TRAININGSPLAN # SCHNELL # ROOKIE

Größe: px
Ab Seite anzeigen:

Download "TRAININGSPLAN # SCHNELL # ROOKIE"

Transkript

1 # ROOKIE

2 1 Montag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 1 Dienstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m + 2 x 20 Sek Kniehebelauf + 2 x 20 Sek Anfersen 1 Mittwoch frei 1 Donnerstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 1 Freitag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m 1 Samstag frei 1 Sonntag laufen GA1 60 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE Montag laufen GA1 25 langer Lauf im unteren GA1-Bereich 2 Dienstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 2 Mittwoch frei 2 Donnerstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 2 Freitag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 6 x 30 Sekunden Bergaufläufe 2 Samstag frei 2 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

3 3 Montag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich 3 Dienstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (=2x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 3 Mittwoch frei 3 Donnerstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 3 Freitag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 6 x 40 Sekunden Bergaufläufe 3 Samstag frei 3 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE Montag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich 4 Dienstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (=2x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 4 Mittwoch frei 4 Donnerstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 4 Freitag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 5 x 45 Sekunden Bergaufläufe 4 Samstag frei 4 Sonntag laufen GA1 60 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

4 5 Montag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such Dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 2 x15 Sprünge 5 Dienstag laufen GA min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 5 Mittwoch frei 5 Donnerstag laufen GA2 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m + Kraft Beine 5 Freitag laufen GA1 30 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 6 x 60 Sekunden Bergaufläufe 5 Samstag frei 5 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 20 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE Montag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + 3 x12 Klimmzüge + 3 x12 Liegestütz 6 Dienstag laufen GA2 60 ext. Intervalle, 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 2 Steigerungen - 4 x 1000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab 6 Mittwoch frei 6 Donnerstag laufen GA2 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 6 Freitag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 x 60 Sekunden Bergaufläufe 6 Samstag frei 6 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 3 x 20 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

5 7 Montag frei 7 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz 7 Mittwoch laufen GA2 45 ext. Intervalle, 10 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen - 2 x 2000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab 7 Donnerstag laufen Reg 20 lockeres Auslaufen + 3 x 20 SitUps 7 Freitag frei 7 Samstag laufen GA2 40 schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10 min Ein-/Auslaufen, dazwischen 20 min schneller Dauerlauf 7 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 8 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 8 Mittwoch laufen GA2 45 Tempowechselläufe (Achtung hart, aber geil!): Einlaufen 10 min + 8 x 400 m schnell (= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) m flott (= etwas langsamer als HM-Renntempo, d. h. ca Sekunden unter dem HM-Tempo) + 10 min Auslaufen. 8 Donnerstag laufen Reg 25 lockeres Auslaufen oder 40 min Radfahren 8 Freitag frei 8 Samstag laufen GA2 40 schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (5 min Ein-/Auslaufen, dazwischen 30 min schneller Dauerlauf, anschliessend noch je 3 x 20 Klimm-züge + Liegestütz 8 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 20 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

6 9 Montag frei 9 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz 9 Mittwoch laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 2000 m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen je 10 min 9 Donnerstag laufen Reg 25 lockeres Auslaufen 9 Freitag frei 9 Samstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 12 9 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 20 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich) GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 10 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 10 Mittwoch laufen GA2 45 Tempowechselläufe (Achtung hart!): Einlaufen 10 min - 3x 400 m schnell (= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) m flott (= knapp langsamer als HM-Renntempo) + 10 min Auslaufen 10 Donnerstag laufen Reg 25 lockeres Auslaufen 10 Freitag frei 10 Samstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 10 Sonntag laufen GA1 105 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 25 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo (unterer GA2-Bereich) GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

7 11 Montag frei 11 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz 11 Mittwoch laufen GA2 40 ext. Intervalle: 2 x 3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 11 Donnerstag laufen Reg 15 lockeres Auslaufen 11 Freitag frei 11 Samstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 11 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 12 Dienstag laufen GA2 40 ext. Intervalle: 2 x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 12 Mittwoch laufen GA2 15 lockeres Auslaufen 12 Donnerstag frei 12 Freitag laufen 20 lockeres Einlaufen lockere Steigerungen 12 Samstag laufen 90 STRONGMAN RUN JETZT GEHT S LOS! 12 Sonntag frei GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer FAHRTSPIEL Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. Du läufst mal ein Stück (1 5 min) etwas schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5 min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf tiefem Geläuf unterwegs bist ALLGEMEINES Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf

trainingsplan # flott

trainingsplan # flott 1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch

Mehr

TRAININGSPLAN # SCHNELL

TRAININGSPLAN # SCHNELL 1 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm

Mehr

TRAININGSPLAN # FLOTT

TRAININGSPLAN # FLOTT 1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch

Mehr

TRAININGSPLAN # ANKOMMEN # ROOKIE

TRAININGSPLAN # ANKOMMEN # ROOKIE # ROOKIE 1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 35 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht

Mehr

TRAININGSPLAN # FLOTT NÜRBURGRING

TRAININGSPLAN # FLOTT NÜRBURGRING TRAININGSPLAN # FLOTT 10.5.2014 NÜRBURGRING 8 Mo., 17. Feb. 2014 Frei 8 Di., 18. Feb. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen

Mehr

TRAININGSPLAN # SCHNELL NÜRBURGRING

TRAININGSPLAN # SCHNELL NÜRBURGRING TRAININGSPLAN # SCHNELL 10.5.2014 NÜRBURGRING 8 Mo., 17. Feb. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen,

Mehr

TRAININGSPLAN # ANKOMMEN

TRAININGSPLAN # ANKOMMEN 1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch

Mehr

TRAININGSPLAN # SCHNELL

TRAININGSPLAN # SCHNELL 1 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm

Mehr

TRAININGSPLAN # Flott

TRAININGSPLAN # Flott TRAININGSPLAN # Flott 5.7.2014 OBERTAUERN AUSTRIA 16 Mo., 14. Apr. 2014 Frei 16 Di., 15. Apr. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen

Mehr

Lauf-Coaching Anna Hughes

Lauf-Coaching Anna Hughes Trainingsplan ZUT Basetrail Woche 1: Lauf-Trainingszeit 5-5.5 h 1 easy run: 45 min. @stetiges, lockeres Tempo, flaches Gelände 1 flexibler run: 45 min. @nach eigenem Tempo locker laufen, 1x 15 min. flotter

Mehr

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am Woche vom 01.-07.05.2017 Programm 1 (Sonntag): ruhiger Dauerlauf: 70min. im GA1, anschließend 15min. im Bereich GA2, anschließend 5min. im Bereich GA3, am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80m Programm

Mehr

Trainingsplan für den Stadtwerke-Schülerlauf (4,1 km)

Trainingsplan für den Stadtwerke-Schülerlauf (4,1 km) Trainingsplan für den Stadtwerke-Schülerlauf (4,1 km) Dauer: zwischen 20 und 60 Minuten Aufbau des Trainings: Jede Trainingswoche ist nach dem gleichen Schema aufgebaut. Unten seht ihr einen beispielhaften

Mehr

Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std

Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total Ruhetag 12km lockerer 12km Fahrtspiel Ruhetag 12km lockerer Ruhetag 22-25km langsamer

Mehr

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am 15.06.2014

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am 15.06.2014 Woche vom 24.03.-30.03.2014 Programm 1 (Sonntag): ruhiger Dauerlauf: bis 60min. im GA1, am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80m Programm 2 (Mittwoch): zügiger Dauerlauf: 45min., 10min. einlaufen im GA1,

Mehr

Trainingsplan Marathon

Trainingsplan Marathon Woche 1 Aufbau in 12 Wochen Marathon Finisher / 14 Wochen Marathon in 4h / 14 Wochen Marathon in 3h30 / 14 Wochen Dienstag DL l 45` DL l 60` DL l 60` DL l 60` Donnerstag DL l 45` DL l 60` DL l 75` DL l

Mehr

Trainingsplan Berlin Marathon, 28. Sept Zeitziel: 3 Std 30 min

Trainingsplan Berlin Marathon, 28. Sept Zeitziel: 3 Std 30 min Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total (1) 07.-13.07. (2) 14.-20.07. (3) 21.-27.07. (4) 28.07.-03.08. (5) 04.-10.08. (6) 11.-17.08. (7) 18.-24.08. (8) 25.-31.08. (9) 01.-07.09.

Mehr

Trainingsplan für Grundschüler für die 1,6 km Dauer: zwischen 10 Minuten und 45 Minuten

Trainingsplan für Grundschüler für die 1,6 km Dauer: zwischen 10 Minuten und 45 Minuten Trainingsplan für Grundschüler für die 1,6 km Dauer: zwischen 10 Minuten und 45 Minuten Aufbau des Trainings: Jede Trainingswoche ist nach dem gleichen Schema aufgebaut. Unten seht ihr einen beispielhaften

Mehr

In 12 Wochen bei der REWE Team Challenge die 5 km laufen

In 12 Wochen bei der REWE Team Challenge die 5 km laufen In 12 Wochen bei der REWE Team Challenge die 5 km laufen Trainingsparameter Der Trainingsplan richtet sich an Leute, die mit dem Laufen beginnen und bei der REWE Team Challenge in Dresden am 21. Mai 2014

Mehr

23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan. Johann Teufelhart Auszug

23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan. Johann Teufelhart Auszug 23. Oktober bis 31. Dezember 2017, 10 km-wochenplan T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? 10 km unter 39 00 = 3 54 /km (Silvesterlauf Krems 31.

Mehr

Trainingsplan Halb-Marathon

Trainingsplan Halb-Marathon Woche 1 Aufbau in 12 Wochen ½ Marathon Finisher / 14 Wo. ½ Marathon in 2h / 14 Wo. ½ Marathon in 1h45 / 14 Wo. Donnerstag DL l 30` DL l 60` DL l 60` DL l 60` Sonntag A A A DL l 60` Woche 2 Aufbau ½ Marathon

Mehr

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am

12 Wochen-Trainingsprogramm zum Schlosstriathlon Moritzburg am Woche vom 01.-07.04.2013 Programm 1 (Donnerstag): ruhiger Dauerlauf 70-80min. im GA1, am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80m Programm 1 (Samstag): Lockere Radausfahrt 90-120min. im GA1 300m einschwimmen:

Mehr

Ausdauertraining im Leistungs- und Schulsport

Ausdauertraining im Leistungs- und Schulsport Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 1 Ausdauertraining im Leistungs- und Schulsport Sportliche Erfolge: Teilnahme an den Studentenweltmeisterschaften Teilnahme an den Militärcrossweltmeisterschaften

Mehr

1. Woche Montag Donnerstag Samstag Intervalltraining mit Manuela - Einlaufen ca. 1,5 km incl. 3mal Steigerungslauf über 70m

1. Woche Montag Donnerstag Samstag Intervalltraining mit Manuela - Einlaufen ca. 1,5 km incl. 3mal Steigerungslauf über 70m Herbstlauftraining 2018 - Lass uns loslegen! Trainingsplan hin oder her, in unserer Gruppe macht es einfach Spaß sich zu schinden und qualifizierte Trainer sind auch dabei. 1. Woche 09.07.18-15.07.18 Long

Mehr

ROAD RUNNERS BREMEN e.v.

ROAD RUNNERS BREMEN e.v. Marathon Trainingsplan ZIEL IN 12 WOCHEN FINISH: 3:30 Std. 12 Wochen Plan mit 5 bis 6 Laufeinheiten pro Woche Der Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die bereits über eine gute Laufkondition verfügen

Mehr

KW Datum Inhalt TRAINING Soll Dauer Kilometer Bemerkung RP DP kg Trainingsumfang/Wo. 07.Jun Sa Langsamer Dauerlauf 45 GA

KW Datum Inhalt TRAINING Soll Dauer Kilometer Bemerkung RP DP kg Trainingsumfang/Wo. 07.Jun Sa Langsamer Dauerlauf 45 GA Trainingsplan Innsbrucker NightRUN Halbmarathon 1 02.Jun Mo 03.Jun Di Langsamer Dauerlauf 45 GA1 04.Jun Mi Langsamer Dauerlauf 45 GA1 05.Jun Do Langsamer Dauerlauf 60 GA1 06.Jun Fr 07.Jun Sa Langsamer

Mehr

Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am

Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am Marathonvorbereitungsprogramm für 4:30 h Zielzeit Termin: Düsseldorf Marathon am 8.5.2011 4 Lauftage pro Woche Sonntags in der Regel der lange Lauf Teilnahme an Winterlaufserie in Duisburg Falls nicht:

Mehr

Meine persönliche Marathon-Bestzeit auf der Normaldistanz liegt bei 3h 30min (San Francisco, 2009).

Meine persönliche Marathon-Bestzeit auf der Normaldistanz liegt bei 3h 30min (San Francisco, 2009). Nachfolgender Trainingsplan dokumentiert meine tatsächlich durchgeführten Trainingseinheiten im Jahr 2010 zur Vorbereitung auf dem 89,2 km langen Comrades-Ultra- Marathon am 30.05.2010. Meine Vorbereitung

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:44:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:44:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:44:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

IHR PERSÖNLICHER WOCHENTRAININGSPLAN

IHR PERSÖNLICHER WOCHENTRAININGSPLAN IHR PERSÖNLICHER WOCHENTRAININGSPLAN DIE CAPPUCHINO TOUR DIE MITTLERE TRANSALP TOUR DIE HERAUSFORDERNDE TRANSALP TOUR INHALTSVERZEICHNIS CAPPUCHINO TRANSALP TOUR Seite 3 MITTLERER TRANSALP TOUR Seite 4

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:29:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:29:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:29:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

TRAININGSPLAN FRAUEN 2ER SPLIT DAS KONZEPT

TRAININGSPLAN FRAUEN 2ER SPLIT DAS KONZEPT TRAININGSPLAN DAS KONZEPT Die Aufgabe eines Trainers ist nicht nur die Auswahl der Übungen oder das bestimmen der Satzzahlen. Noch wichtiger ist das Ausarbeiten eines Trainingskonzepts bei dem das Verhältnis

Mehr

CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES

CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES TRAININGSPLAN VON FARIS AL-SULTAN Starte jetzt durch! Den ersten Marathon schaffen, den eigenen Rekord brechen oder mit Bestzeit auf die nächsten Herausforderungen

Mehr

TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen

TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal

Mehr

T r a i n i n g s p l a n

T r a i n i n g s p l a n T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? Halbmarathon unter 1 55 00 = 5 27 /km 2. Wie oft pro Woche kann ich trainieren? 4 5/Woche 3. Wo liegt mein

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:14:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:14:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:14:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

T r a i n i n g s p l a n

T r a i n i n g s p l a n T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? 5 km unter 18 00 = 3 36 /km 10 km unter 38 00 = 3 48 /km 2. Wie oft pro Woche kann ich trainieren? 4 5/Woche

Mehr

T r a i n i n g s p l a n

T r a i n i n g s p l a n T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten zur Erstellung eines Trainingsplanes 1. Was will ich erreichen? 5 km unter 18 00 = 3 36 /km 10 km unter 38 00 = 3 48 /km 2. Wie oft

Mehr

Trainingsplanung LG Hohenlohe März 2016

Trainingsplanung LG Hohenlohe März 2016 Trainingsplanung LG Hohenlohe März 2016 Dienstag, den 01.03.2016 Lauf Sprung - Mehrkampf 18.00 Uhr 10 Minuten einlaufen, dann 4x ZWL über 100m in 16.5 Sekunden, Runde mit Traben ohne ZW vervollständigen,

Mehr

TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY)

TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm, 55 kg Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Dieser Trainingsplan umfasst 16 Wochen. Natürlich können

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:59:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:59:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 3:59:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

Aktualisiert DL1 = ruhiger Dauerlauf zwischen 130 und 160 Schlägen

Aktualisiert DL1 = ruhiger Dauerlauf zwischen 130 und 160 Schlägen 28.11.2017 Aktualisiert DL1 = ruhiger Dauerlauf zwischen 130 und 160 Schlägen Mit Läufen im Bereich des DL1 verbesserst du deine aerobe Ausdauer und legst das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Du solltest

Mehr

TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen

TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal

Mehr

Trainingsplan. 1. Training: 150km GA1 bergige Strecke Sonntag 1. Training: 2:20h langer Lauf 2. Training: 30min locker**** Ges See 190km 5:20h

Trainingsplan. 1. Training: 150km GA1 bergige Strecke Sonntag 1. Training: 2:20h langer Lauf 2. Training: 30min locker**** Ges See 190km 5:20h Trainingsplan NAME: j28. 3.6. Schwimmen Rad Laufen Anderes Montag Siehe Plan Mai Siehe Plan Mai Siehe Plan Mai Dienstag Siehe Plan Mai Siehe Plan Mai Siehe Plan Mai R1 Koppellauf 20min 20min Donnerstag

Mehr

Zweiwöchiger Monsterplan und Plan B für Genießer

Zweiwöchiger Monsterplan und Plan B für Genießer Zweiwöchiger Monsterplan und Plan B für Genießer Monsterplan: 33.3km (Plan B: 14.9km) Von Karsten Keßler, 17.12.2011 www.sifi-man.de Zum Monsterplan gehören die harte Woche und die lockere Woche, ebenso

Mehr

Hans Scheitter GmbH & Co.KG

Hans Scheitter GmbH & Co.KG 2010 Beschläge in Schmiedeeisen, Messing und Kupfer JANUAR Neujahr 01 Samstag 02 Sonntag 03 Montag 04 Dienstag 05 Mittwoch 06 Donnerstag 07 Freitag 08 Samstag 09 Sonntag 10 Montag 11 Dienstag 12 Mittwoch

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 4:29:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 4:29:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 4:29:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf. 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten

TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf. 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSBEREICH (Lauftempo): Erläuterungen zu den Begriffen

Mehr

GANZKÖRPER TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER UND FORTGESCHRITTENE

GANZKÖRPER TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER UND FORTGESCHRITTENE GANZKÖRPER TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER UND FORTGESCHRITTENE EINLEITUNG: Du solltest, bevor du mit dem Training beginnst, unseren Artikel zum Thema Trainingsplan lesen. Damit tust dir leichter, die Angaben

Mehr

MIKE SCHIFFERLE ROSENGARTENSTRASSE HOCHDORF TEL:

MIKE SCHIFFERLE ROSENGARTENSTRASSE HOCHDORF TEL: MIKE SCHIFFERLE ROSENGARTENSTRASSE 22 6280 HOCHDORF TEL: 079 4531044 EMAIL: SCHIFFERLESPORT@GMX.CH AUSDAUER-EXPERTE SAFS SWIM INSTRUCTOR PERSONAL COACH DEIN COACH Triathlon Profi seit 2010 25 Ironman Finisher

Mehr

1. Lektion. Einlaufen. Lauftraining Einsteiger. Lauftraining Fortgeschrittene. Aufwärmen. Auslaufen. Kräftigung. Dehnen. Lauftechnik.

1. Lektion. Einlaufen. Lauftraining Einsteiger. Lauftraining Fortgeschrittene. Aufwärmen. Auslaufen. Kräftigung. Dehnen. Lauftechnik. 1. Lektion Armkreisen neben dem Kopf und seitlich, Arme gestreckt 2 3 x 15 30 Sekunden Breite Kniebeuge «Sumo Squat» 2 3 x 10 25 Wiederholungen Kniehebeläufe «Skippings» niedrig bis hohe Ausführung idealerweise

Mehr

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:59:59

Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:59:59 Trainingsplan Marathon Zielzeit: 2:59:59 Einen Marathon gut zu laufen, ist eine große Herausforderung für Körper und Geist und wesentlich mehr als nur das Doppelte eines Halbmarathons. Mit einem Trainingsplan

Mehr

Lauftreff Gruiten-Neandertal e.v. Marathoneinsteiger 2018

Lauftreff Gruiten-Neandertal e.v. Marathoneinsteiger 2018 Dienstag 16.Januar 14km lockerer Dauerlauf 1.Woche 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche Donnerstag 18.Januar 16km lockerer Dauerlauf 1:45Std. / Samstag 20.Januar 18km langsamer Dauerlauf 2:00Std. / 6:40-6:55

Mehr

trainingsplan tough mudder

trainingsplan tough mudder trainingsplan tough mudder 30% EiweiSS 0,5% Fett Mit diesem Trainingsplan werdet ihr fit für den Tough Mudder! Eine Mischung aus Ausdauerund sowie Lauftraining bereitet euch optimal auf alle Herausforderungen

Mehr

TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer. Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer

TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer. Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer Ihr Läuferprofil: Sie trainieren seit mindestens drei Jahren regelmäßig. Dabei absolvieren Sie ein wöchentliches Laufpensum von

Mehr

Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte

Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte Muskeln aufbauen leichtgemacht Ab dem 25. Lebensjahr ist es vorbei mit dem automatischen Muskelzuwachs! Der Körper fängt langsam an Muskelmasse abzubauen.

Mehr

laufen-in-duisburg.de

laufen-in-duisburg.de Training HM in 1 40 laufen-in-duisburg.de Home Lauf-Tipp Lauf-ABC Trinken Entspannung Herzfrequenz Ratschläge 1 Ratschläge 2 Training Berechnung Training Trainingstempo (Berechnung) Tempotabelle Trainingpläne

Mehr

«Bern bewegt möglichst viele Menschen auf sportliche und gesunde Art» Jogging für Fortgeschrittene mit Ziel Grand Prix von Bern (16.

«Bern bewegt möglichst viele Menschen auf sportliche und gesunde Art» Jogging für Fortgeschrittene mit Ziel Grand Prix von Bern (16. Kontakt: (judithwyder@gmail.com), (gabriel.lombriser@gmail.com) Einstimmungsphase Woche 1 3. März 2015 Begrüssung, «sich Kennenlernen». Woche 2 10. März 2015 Kurze Einführung. Einlaufen, Lauftechnik, Steigerungen

Mehr

Patrick: ElKi-Duathlon, MTB oder Cityvelo mitnehmen!

Patrick: ElKi-Duathlon, MTB oder Cityvelo mitnehmen! Next Generation Gruppe A KW Beginn Ende Bel. Bemerkung Bel. Dienstag Bel. Donnerstag ElKi-Duathlon, MTB oder Cityvelo mitnehmen! YL: Zusätzliches Warm-up, 10x (150m WT lvl 6, 50m locker gehen), 800m Reg,

Mehr

3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30

3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30 Die Leistungsklassen Die Trainingspläne werden in 3 verschiedenen Leistungsklassen angeboten: 1. Normalgewichtig 2. / Leicht Übergewichtig BMI 25-30 3. Übergewichtig BMI ab 30 Der BMI errechnet sich nach

Mehr

1. LEKTION. Lauftraining Einsteiger. Einlaufen. Aufwärmen. Lauftraining Fortgeschrittene. Auslaufen. Kräftigung. Lauftechnik.

1. LEKTION. Lauftraining Einsteiger. Einlaufen. Aufwärmen. Lauftraining Fortgeschrittene. Auslaufen. Kräftigung. Lauftechnik. 1. LEKTION. Einlaufen Lauftraining Einsteiger 4x 5 Minuten Jogging mit 3 Minuten Gehpause Aufwärmen Armkreisen Neben dem Kopf und seitlich Arme gestreckt 2 3x 15 30 Sekunden Kräftigung Breite Kniebeuge

Mehr

8. Einheit: wie 5. Einheit aus Woche 3. Wer sich müde fühlt, macht heute einen zusätzlichen Pausentag.

8. Einheit: wie 5. Einheit aus Woche 3. Wer sich müde fühlt, macht heute einen zusätzlichen Pausentag. Training Anfänger: Woche 1 1. Einheit: Aufwärmen, im Wechsel 60 Sekunden locker traben 60 Sekunden flott gehen, insgesamt 4 mal, dann 2-3 Minuten Pause (entweder Dehnübungen oder langsam gehen). Das Ganze

Mehr

Trainingsplan. Sommervorbereitung Saison Trainingseinheiten

Trainingsplan. Sommervorbereitung Saison Trainingseinheiten Trainingsplan Sommervorbereitung Saison 2014-15 02.06.2014 03.08.2014 33 Trainingseinheiten Trainingsziele Vorbereitung auf die Leistungsprüfung Verbesserung der Schnelligkeit Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer

Mehr

Trainingspläne zur Vorbereitung auf den Traunreuter Stadtlauf

Trainingspläne zur Vorbereitung auf den Traunreuter Stadtlauf Trainingspläne zur Vorbereitung auf den Traunreuter Diese Pläne sollen Ihnen die Möglichkeit bieten, sich auf den gezielt vorzubereiten ohne dabei in Gefahr zu kommen, zu viel zu laufen Zielgruppe: Anfänger,

Mehr

Mikrozyklus Sportart: 4-Kampf T-Periode: VP 1 Etappe: 1

Mikrozyklus Sportart: 4-Kampf T-Periode: VP 1 Etappe: 1 Mikrozyklus Sportart: 4-Kampf T-Periode: VP 1 Etappe: 1 Name: Florian D. T-Woche: 5 Woche Tag/Zeit/Stätte Trainingsdauer (min) Trainingsziele Trainingsmethoden Trainingsinhalte und -mittel Kommentar Montag

Mehr

Abonnieren Sie die kostenlose epaper-zeitung unter

Abonnieren Sie die kostenlose epaper-zeitung unter Kreisliga A Paderborn Sonntag, 21.2.2010 Sonntag, 28.2.2010 Sonntag, 7.3.2010 Sonntag, 14.3.2010 Sonntag, 21.3.2010 Samstag, 27.3.2010 Sonntag, 28.3.2010 Mittwoch, 31.3.2010 Donnerstag, 1.4.2010 Montag,

Mehr

Halbmarathon Phönixsee :15 min Trainingsplan für: Siehe Zeiten Trainingsplan. Lauf Team Unna. geplante Halbmarathonzeit:

Halbmarathon Phönixsee :15 min Trainingsplan für: Siehe Zeiten Trainingsplan. Lauf Team Unna. geplante Halbmarathonzeit: 03.10 Alter: Jahre die letzten 12 Wochen Ziel Teilnahme Halbmarathon am 03.10 Zeit Vorraussetzung ca. 1:00 1:05 Std für 10 Km Belastungsdichte 3 Trainingseinheiten pro Woche Belastungsumfang ca. 35-45

Mehr

Trainingsblock I Hochfrequenzbodybuilding

Trainingsblock I Hochfrequenzbodybuilding Trainingsblock I Hochfrequenzbodybuilding Tag 1: Restart nach einer Dekonditionierung von 10 Tagen Freitag, der 17. Juli 2015 Training Nr. 1 : Gingasprünge rechtes Bein: 5 x 10 WH Rudern Ringe: 5 x 6 WH

Mehr

Lauf10! Mit dem TSV Roßhaupten e.v.

Lauf10! Mit dem TSV Roßhaupten e.v. Lauf10! Mit dem TSV Roßhaupten e.v. Gruppe 2 Die Woche 1 dient als Vorbereitung auf die kommenden Trainingswochen. Es geht sowohl darum den Körper auf die Belastung vorzubereiten, als auch die Rahmenbedingungen

Mehr

Trainingsplan Übersicht

Trainingsplan Übersicht Trainingsplan Übersicht 9. Woche - Einheiten Mo Ruhetag Di 800 Meter 1. Schwimmeinheit Mi 50 + 20 Minuten 1. Radeinheit + Koppeltraining/Lauf Do 60 Minuten 2. Laufeinheit Fr 800 Meter 2. Schwimmeinheit

Mehr

Trainingsblock III Hochfrequenzbodybuilding

Trainingsblock III Hochfrequenzbodybuilding Trainingsblock III Hochfrequenzbodybuilding Nachdem ich Block II am Dienstag, den 3. September 2015 mit einer sehr guten Einheit beendet hatte, habe ich vier Tage Pause gemacht. Die erste Einheit von Block

Mehr

laufen-in-duisburg.de

laufen-in-duisburg.de Training HM in 1 35 laufen-in-duisburg.de Home Lauf-Tipp Lauf-ABC Trinken Entspannung Herzfrequenz Ratschläge 1 Ratschläge 2 Training Berechnung Training Trainingstempo (Berechnung) Tempotabelle Trainingpläne

Mehr

laufen-in-duisburg.de

laufen-in-duisburg.de Training HM in 1 30 laufen-in-duisburg.de Home Lauf-Tipp Lauf-ABC Trinken Entspannung Herzfrequenz Ratschläge 1 Ratschläge 2 Training Berechnung Training Trainingstempo (Berechnung) Tempotabelle Trainingpläne

Mehr

Herzlich willkommen bei

Herzlich willkommen bei Herzlich willkommen bei Jahrestraining, Ultramarathon & Ultralaufen Allgemeine Vorbereitungs Makro 1 Spezielle Vorbereitungs Makro 2 Wettkampf Makro 3 Regeneration RECOM Allgemeine Vorbereitungs Makro

Mehr

Dr.Feil Trainingsplan Ziel: Halbmarathon Ulm zwischen 2h 40min und 2h 20min REGENERATION AUFBAUEINHEIT KURZ & INTENSIV LAUFTREFFEINHEIT

Dr.Feil Trainingsplan Ziel: Halbmarathon Ulm zwischen 2h 40min und 2h 20min REGENERATION AUFBAUEINHEIT KURZ & INTENSIV LAUFTREFFEINHEIT KW 18 02. 08.05. 20min 25min HIIT, 2 x, dazwischen flotte Gehpause 5min 5 Steigerungsläufe über 40m KW 19 09. 15.05. 25min 30min HIIT, 2 x 25min (70 % maxhf), dazwischen flotte Gehpuase 5 min 5 Steigerungsläufe

Mehr

Training aber wie? Bjarne Friedrichs

Training aber wie? Bjarne Friedrichs Training aber wie? Bjarne Friedrichs JAKT warum? J A K T Jugend Anschluss Kader Treffen Ziel (Bundes-)Kaderanschluss Du bist hier, weil Deine Landestrainer Dir das zutrauen! JAKT 01.11.2015 Bjarne Friedrichs:

Mehr

Montag Uhrzeit Was Menge kcal Fett Eiweiß Kohlenhy.

Montag Uhrzeit Was Menge kcal Fett Eiweiß Kohlenhy. Montag 05:00 Training: Cardio (45-60 min.) Quark (Magerstufe) 250g 170 5 33 10 Banane 100g 90 0 1 22 Ei (gekocht) 3 Stk. 240 21 21 1,5 Pute 250g 275 13 66 0 Rosenkohl 100g 31 0 4 4 19:00 (30 min. vor dem

Mehr

Trainingsplan 10 Kilometer in 60:00 min

Trainingsplan 10 Kilometer in 60:00 min GA1: 65 80% der HFmax GA2: 80 90% der HFmax WSA: > 90% der Fmax Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 20 min Gehen Laufen GA 1 (1 min) Tempowechsel 30 min Gehen Laufen GA 1 (2 min) (9:00 min/); 10 min GA 2 (7:30

Mehr

DIE EINSTIEGSPHASE ABKÜHLEN AUFWÄRMEN WOCHE 1-2 WORKOUT MONTAG. 5 Minuten aktives Dehnen. 5 Minuten Dehnen

DIE EINSTIEGSPHASE ABKÜHLEN AUFWÄRMEN WOCHE 1-2 WORKOUT MONTAG. 5 Minuten aktives Dehnen. 5 Minuten Dehnen DIE EINSTIEGSPHASE WOCHE 1-2 WORKOUT Lockeres Laufen bei 60 bis 65 % der max. 20 bis 30 Minuten 5 Minuten 20 bis 30 Minuten oder Ruhetag 5 Minuten 6 bis 8 x 100-m-Bergsprints, zur Regeneration jeweils

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 30 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 30. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 21. Mai 2017 gesetzt.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 25 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 25 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 25 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 25 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 25 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 30. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 21. Mai 2017 gesetzt.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 30 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 30 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. ASICS Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27 Mai 2018 gesetzt.

Mehr

Trainingsplan für einen Hindernislauf

Trainingsplan für einen Hindernislauf Trainingsplan für einen Hindernislauf Konkret: Distanz M 12+km, 25+ Hindernisse Einleitung: Hey. Mein Name ist Jan. Ich bin 27 Jahre jung, wohne im wunderschönen Hamburg und bin von Beruf aus Fitnessblogger.

Mehr

Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Engagierte Läufer mit Zielzeit 1:45 2:00 Stunden

Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Engagierte Läufer mit Zielzeit 1:45 2:00 Stunden Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Engagierte Läufer mit Zielzeit 1:45 2:00 Stunden Sie laufen schon seit Jahren regelmäßig mind. drei- bis viermal pro Woche und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 20 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 20 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 20 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 20 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 20 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. ASICS Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27. Mai 2018 gesetzt.

Mehr

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 27:30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 27,5 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan.

FIT IN 12 WOCHEN. 5 km unter 27:30 min. Zielzeit in 12 Wochen. 5 km unter 27,5 min. Willkommen beim Trainieren nach Plan. FIT IN 12 WOCHEN Zielzeit in 12 Wochen 5 km unter 27:30 min Willkommen beim Trainieren nach Plan. Du hast dir ein besonderes Ziel für den 31. Österreichischen Frauenlauf am Sonntag, 27. Mai 2018 gesetzt.

Mehr

ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017

ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017 ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017 Trainingswoche 01: 02.01.17 bis 08.01.17 EINHEIT 1 3min gehen, 10x (1min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 12x (1min laufen, 1min gehen) 3min

Mehr

Generated by Foxit PDF Creator Foxit Software

Generated by Foxit PDF Creator Foxit Software 3.Jan 2011-10.Jul 2011 Dienstag, 11. Januar 2011 Donnerstag, 13. Januar 2011 Dienstag, 18. Januar 2011 Montag, 7. Februar 2011 Montag, 14. Februar 2011 Samstag, 26. Februar 2011 Donnerstag, 3. März 2011

Mehr

FIT DURCH DIE HERBSTSAISON

FIT DURCH DIE HERBSTSAISON FIT DURCH DIE HERBSTSAISON Trainingsplan für fortgeschrittene Nordic Walkerinnen Fortgeschritten Willkommen beim Trainieren nach Plan! Das Ziel im Herbsttraining ist die bereits erarbeitete Kondition aufrecht

Mehr

Intervalltraining richtig dossieren!

Intervalltraining richtig dossieren! Intervalltraining richtig dossieren! Was heisst Intervalltraining? Einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Der Körper muss sich ständig an die

Mehr

Trainingsplan 5 Kilometer in 27:30 min

Trainingsplan 5 Kilometer in 27:30 min GA1: 65 80% der HFmax GA2: 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 > Tempowechsel 20 min Gehen (1 min) und langsames Laufen GA 1 (1 min) im Wechsel 2 x 2 GA 2 (= 13 min) 6:/

Mehr

Trainingsplan 1. Trainingshäufigkeit: 1-2 Trainingseinheiten/Woche. Trainingsumfang: Minuten (15-25 km/woche) Trainingsintensität: nach Belieben

Trainingsplan 1. Trainingshäufigkeit: 1-2 Trainingseinheiten/Woche. Trainingsumfang: Minuten (15-25 km/woche) Trainingsintensität: nach Belieben Trainingsplan 1 1-2 Trainingseinheiten/Woche 40-60 Minuten (15-25 km/woche) nach Belieben Der Trainingsplan 1 dient der Regeneration nach dem Marathon. Dass heißt: Wenig laufen und viele alternative Aktivitäten

Mehr

3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30

3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30 Die Leistungsklassen Die Trainingspläne werden in 3 verschiedenen Leistungsklassen angeboten: 1. Normalgewichtig 2. / Leicht Übergewichtig BMI 25-30 3. Übergewichtig BMI ab 30 Der BMI errechnet sich nach

Mehr