Meier Claudia Sportart: Stufe Zeit km/h Laktat Hf Borg %Vmax Locker. 8: % Mittel. 8: % Schnell

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1 4-Stufen-Test Meier Claudia Person Geb. Datum: Grösse (cm): Gewicht (kg): Sportart: Kader: Vikmotion Resultate Distanz: 1000m Stufe Zeit km/h Laktat Hf Borg %Vmax Locker 8: % Mittel 8: % Schnell 6: % Voll 5: % Herzfrequenz ('/min) Herzfrequenz Geschwindigkeit (km/h) Beurteilung Maximale Geschwindigkeit: Nomogrammgestützte 4mmol-Geschw.: 10.7 km/h 9.5 km/h Max. Herzfrequenz: Herzfrequenz: 196 '/min 177 '/min Trainingsempfehlungen Regenerativ: < 6.7 km/h < 150 '/min Langsam: km/h '/min Mittel: km/h '/min Schnell: km/h '/min Intervall: > 9.5 km/h > 177 '/min Bemerkungen: Ort und Datum: Unterschrift:

2 Nomogramm 4-mmol/l-Leistung Frauen Geschwindigkeit in km/h mmol/l-Leistung in km/h locker mittel schnell voll Laufstufen

3 Test-Auswertung 4x 1000m Test Der Lauf-Test über 4x 1000m zeigt auf, in welchem Bereich der persönliche Maximalpuls beim Laufen zu liegen kommt, wie Sie diese Belastung subjektiv beurteilen und wie schnell Sie überhaupt 1000m zurücklegen können. Allein die Zeit für die Stufe voll der letzten 1000m lässt eine Aussage darüber machen, wie gut Ihr kardiopulmonales System trainiert ist. Sollten Defizite vorhanden sein, gilt es diesem mit dem entsprechenden Ausdauertraining entgegenzuwirken. Auswertung 1000m Test Nehmen Sie die Testauswertung zur Hand und schaue Sie nach, wie Ihre schnellste 1000m Zeit (Stufe voll) betreffend Ihrem Alter und Geschlecht eingestuft wird und wie daraus Ihre persönlichen Trainingsintensitäten abgeleitet werden. Steuerung der Trainingsintensität Die Trainingsintensität kann über verschiedene Parameter gesteuert werden. Die genaueste Variante ist die Messung der Laufgeschwindigkeit. Da man früher die Laufgeschwindigkeit schlecht messen konnte, versuchte man anhand der Pulswerte einen Bezug zu machen. Da die Pulswerte aber auch von Faktoren wie der Temperatur, dem Gesundheitszustand oder der Hydrierung abhängig sind, müssen Sie hier bereits auch das persönliche Körpergefühl mit ins Spiel bringen. Entsprechend kann man jeder gelaufenen Intensität auch einen Wert, wir nutzen dazu die Borg-Skala, zuordnen. Dieser Wert entspricht dann dem Körpergefühl. Ebenfalls ein verlässlicher Indikator ist die Sprechregel, welche einen Bezug macht zwischen Intensität und Atmung. Der/die komplette Läufer/in kennt alle Indikatoren und kann sich auch ohne Puls-GPS-Uhr in der richtigen Intensität bewegen.

4 Das Ampelprinzip von Vikmotion Wer rein aus gesundheitlichen Gründen joggt, kann dies immer im grünen Bereich machen. Hier hat man beste Gesundheitseffekte. Wer leistungsmässig weiterkommen will, muss alle Intensitäten (WettkampfläuferInnen auch die Intensität sehr hart (violett)) regelmässig im Training berücksichtigen. Der violette Bereich muss für das Erreichen von Gesundheitseffekten nicht angewendet werden. Trainings-Effizienz Um jetzt das Maximum aus dieser Trainingsvariation zu holen, sollte folgende Verteilung berücksichtigt werden: 2/3 aller Trainings sollten einen grünen Charakter haben, was kurzen (20 Minuten) bis sehr langen (mehrere Stunden) langsamen Dauerläufen entspricht. Siehe Anhang. Höchstens 1/3 aller Trainings darf sich im gelben/roten Bereich abspielen. Dies sind schnelle Dauerläufe, Tempodauerläufe, Hügelläufe, Intervalltrainings, In&Outs, usw. Max. 35% des Gesamtumfangs 2. Priorität: Für die langfristige Leistungssteigerung Mind. 65% des Gesamtumfangs Footing/Walking 1. Priorität: Für beste Gesundheitseffekte

5 Dies ist deshalb so wichtig, weil das Grundlagenausdauertraining die Basis jeglicher Leistung ist, den Bewegungsapparat ideal an höhere Belastungen gewöhnt, einen gewissen Schutz vor Übertraining bietet und Sie schneller von den gelben/roten Einheiten erholen lässt. Optimale Steigerung des Trainingsumfang 1. Häufigkeit steigern Ziel muss es sein von 1x pro Woche auf 3x pro Woche auszubauen. Alle Trainings im grünen Bereich! 2. Dauer steigern Von anfänglich 20 Minuten auf 60 Minuten pro Training ausbauen. Alle Trainings sind grün! 3. Intensität steigern Erst nach vorangegangener Basisarbeit und Körperangewöhnung kommt der Mix aus den Intensitäten ins Spiel. Variieren Sie nun grün/gelb/rot gemäss nachstehenden Ausführungen. Trainingsverteilung Nun geht es darum, die Ausdauer-Trainings gemäss dem Prinzip 2/3 grüner Bereich 1/3 gelber/roter/violetter Bereich im Monatsverlauf richtig einzuplanen. Wollen Sie Ihre Ausdauerleistung langfristig verbessern, dann benötigen Sie mindestens 3 Ausdauertrainings pro Woche. Wollen Sie Ihre Ausdauerleistung im Laufen verbessern, so müssen mindestens 2 der 3 Ausdauertrainings auch mit Laufen absolviert werden. Laufen ist die einfachste und effizienteste Ausdauersportart, um seine Ausdauer-leistung zu erhöhen, Muskulatur aufzubauen, Fett zu verbrennen und seinen Bewegungsapparat zu stärken. Clever trainieren am Beispiel einer Person, welche 3x die Woche Ausdauer trainiert Variante: Gut Jede Woche 3 Trainings im grünen Bereich: + beste Effekte für die Gesundheit + ideal um Abzuschalten und nicht im Training auch noch zu stressen + bestes Grundlagenausdauertraining - nach Angewöhnung keine Leistungssteigerung mehr Variante: zu Intensiv Einbindung verschiedener Intensitäten, jedoch keine Berücksichtigung der 2/3 1/3 Regel: + starke Leistungssteigerung in den ersten 1-2 Monaten - viel zu intensiv, viel zu wenig Basisausdauer - laugt langfristig aus und führt schnell zu einer Leistungsstagnation

6 Variante: Sehr gut Verschiedene Intensitäten und richtige Verteilung: + idealer Aufbau + Maximum an Leistungssteigerung, wenn jede Woche genau 3 Ausdauertrainings Platz haben. - Es gibt keine Nachteile Just do it! Variante: Exzellent Verschiedene Intensitäten, mit idealer Verteilung: + Man holt das Maximum raus, wenn man über 3 Wochen im Schnitt 3x pro Woche trainieren kann. Man trainiert über 3 Wochen gesehen gleich viel wie im oberen Schema, teilt aber cleverer ein. + Besser geht es nicht. - Benötigt gewisse Flexibilität, um in einer intensiven Woche ein zusätzliches Training einfliessen zu lassen. Dafür gibt s dann eine sehr lockere Woche. Leistungsorientierte LäuferInnen LäuferInnen, welche auch ihre Bestleistungen über 5 10km verbessern wollen, benötigen regelmässig auch ein violettes Training. Die Geschwindigkeitserhöhung auf den kurzen Strecken ermöglicht auch eine Tempoerhöhung auf den längeren Strecken. Diese violetten Trainings werden für ein gelbes oder rotes Training eingeschoben und nicht zusätzlich absolviert. Wer 4x pro Woche Ausdauer trainiert: In Woche 1 und 3 jeweils 1 zusätzliches grünes Training absolvieren In Woche 2 jeweils 1 zusätzliches rotes (violettes) Training absolvieren Wer 5x pro Woche Ausdauer trainiert: 1 grünes + 1 rotes (violettes) Training pro Woche für 10km LäuferInnen 1 grünes + 1 gelbes Training pro Woche für (Halb-) Marathon-LäuferInnen Leistungssteigerung Werden diese Trainingsprinzipien berücksichtigt, dann erfolgt nach mehreren Monaten eine Rechtsverschiebung der Kurve. Personen, welche lange keinen oder wenig Sport mehr gemacht haben, erreichen selbst durch das ausschliessliche Training im grünen Bereich eine Rechtsverschiebung der Kurve. Wenn sich die Puls-Kurve, ermittelt durch einen Leistungstest (Conconi, Laktatstufentest, etc.) nach rechts verschiebt, so läuft man dann bei gleichem Puls ein höheres Tempo oder hat beim gleichen Tempo einen tieferen Puls als früher. Beides bedeutet, dass man einen Leistungszuwachs hat.

7 Erweiterung Geschwindigkeit Je höher die Spitzengeschwindigkeit (das maximale 1000m Tempo), desto mehr Potential ist vorhanden, die anaerobe Schwelle (bei uns der obere rote Bereich) noch weiter zu steigern. Die anaerobe Schwelle lässt einen direkten Schluss zu, wie schnell man potentiell über 10km laufen kann, wenn man clever trainiert. Ziel ist es nun, die Fähigkeit für eine hohe Spitzengeschwindigkeit zu erhalten oder auszubauen, darauf die anaerobe Schwelle zu erhöhen und darauf die Fähigkeit möglichst lange an der anaeroben Schwelle zu laufen auszubauen. Um diese Ziele zu effizient zu erreichen, muss das Prinzip der Trainingsverteilung berücksichtigt werden. 2/3 aller Trainings im grünen Bereich absolvieren 1/3 aller Training im gelb/roten/violetten Bereich absolvieren Langsam laufen kann jeder, die Fähigkeit schnell zu laufen geht aber mit dem Alter verloren, wenn es nicht ständig geübt wird. Wer findet, dass er noch gar nie schnell laufen konnte, kann dies durch regelmässiges Training zudem erwerben. Nur weil man es jetzt nicht kann, heisst das noch lange nicht, dass man es nicht erlernen kann! Was der Profi trainiert Viktor Röthlin absolviert 70% aller seiner Lauftrainings in seinem grünen Bereich. Nachstehende Grafik zeigt, wie der Aufbau auf einen Marathon hin verläuft. - Viktor Röthlin schaltet 3x einen 4-Wochen Block hintereinander. - Danach folgen 2 Wochen mit starker Trainingsreduktion (Tapering). Am Ende dieser zweiten Woche findet dann der Marathon statt. - Danach folgen 2 Wochen mit einer absolute Laufpause - Danach folgen 4-8 Wochen um wieder trainingsfähig zu werden und in die nächste Vorbereitung einzusteigen. Die obere blaue Kurve zeigt den Formverlauf. Die Form nimmt jeweils erst nach der erfolgten Erholungswoche zu. Dadurch kann im nächsten Trainingsblock jedes Training auf einem leicht höheren Niveau absolviert werden. Auch bei Viktor Röthlin gilt: Variiere dein Training, aber trainiere genug oft im grünen Bereich. Ab und zu Gas geben, dann aber richtig! Nur durch die Erholung wird man leistungsfähiger: Training und Erholung gehören zusammen.

8 Leistungsorientierte LäuferInnen führen ein Trainingstagebuch. Zumindest sollten folgende Punkte festgehalten werden: Trainingsdauer In Minuten Dafür genügt auch eine normale Armbanduhr. Es muss nicht auf die Sekunde genau sein! Distanz In Kilometer Die Distanz in Kilometer kann auch geschätzt werden. Sie wissen ja jetzt in welchem Gefühl Sie in etwa wie schnell unterwegs bist! Intensität In Farbe Grün, Gelb, Rot, Violett. Sie können natürlich auch die Pulswerte oder das Lauftempo notieren (für flache Strecken), das entspricht ja auch der Intensität. Die Farben geben aber einen schnelleren Überblick. Bewerten Sie den Haupt-Inhalt Ihres Trainings oder anders gesagt den Charakter des Trainings. Wenn Sie nach dem Warm Up für 10 Minuten Vollgas geben und danach ein Auslaufen anhängen, dann sind Sie zwar länger im grünen Bereich gejoggt (Warm Up + Cool Down), der Charakter Ihres Trainings war jedoch violett! Somit zählt das. Oder 1h im sehr hügeligen Gelände ist über alles gesehen meist eine gelbe, evtl. rote Intensität und keine grüne. Zwar ist flach und abwärts die Intensität tief, bergauf steigt der Puls aber fast immer in den gelb/roten Bereich an. Training und Erholung Dieses Prinzip gilt für jedes einzelne Training muss aber auch über die Wochen berücksichtigt werden. Jedes Lauftraining setzt einen Ermüdungsreiz. Training macht nicht leistungsfähiger sondern müde. Erst die Erholung danach bringt Sie auf ein höheres Leistungsniveau. Ein einzelnes Training braucht 1-2 Tage Erholung. Eine insgesamt harte Woche braucht 2-4 Tage Erholung. Ein insgesamt harter Aufbau über mehrere Wochen, z. B. auf einen Marathon hin, benötigt 2-3 Wochen Erholung vor dem Wettkampf und 2-3 Wochen Erholung nach dem Wettkampf. Sich im Zweifelsfall immer einen Tage mehr Erholung gönnen. Jetzt erst recht trainieren wenn man sich müde und schlapp fühlt, ist absolut kontraproduktiv, man wird dadurch nur noch schwächer. Lernen zwischen Müdigkeit und Motivationslosigkeit zu unterscheiden. Müdigkeit braucht Pause, Motivationslosigkeit braucht Antrieb.

9 Nomogramme beim 4x 1000m Test Aufgrund von tausenden von Testdaten entstand das grüne Liniendiagramm. Deine Lauftempi werden nun in dieses Diagramm eingetragen. Für dich ist nun interessant zu schauen, ob deine Linie (schwarz) parallel zu den vorhanden Linien verläuft oder diese irgendwo mehr oder weniger stark schneidet. 1. Je mehr deine Linie (schwarz) parallel zu den vorhanden Linien (grün) verläuft, desto gleichmässiger hast du dein Tempo erhöht und die Auswertung des Testes ist leichter. 2. Bist du zu schnell gelaufen auf der ersten oder zweiten Stufe und nachher im Verhältnis langsamer geworden, so fällt deine Linie nach rechts hin etwas ab und durchschneidet die grünen Linien nach unten. Wenn du nach Gefühl im grünen Bereich trainierst, dann unbedingt darauf achten, dass du nicht zu schnell läufst. 3. Bist du in den ersten zwei bis drei Stufen eher langsam gelaufen und konntest am Ende im Verhältnis noch extrem Gas geben, so durchschneidet deine Linie die grünen Linien nach rechts hin steil nach oben. Oftmals Spielsportler (z.b. Fussballer, etc.), Mittelstreckenläufer, Läufer mit hoher Laktattoleranz. Die Testauswertung ist schwieriger. Beim nächsten Test die ersten Stufen zügiger laufen. Alle anderen Zahlen und Angaben auf dem Blatt mit dem Liniendiagramm sind für den Testauswerter wichtig. Für diesen ist es entscheidend zu wissen, ob der Athlet beim letzten 1000er alles gegeben hat oder nicht. Ansonsten verfälscht es das Resultat bereits wieder. Um herauszufinden, ob die ausgewertete anaerobe Schwelle wirklich am richtigen Ort ist, kannst du folgenden Test machen. Laufe nach einem Warm Up 45 Minuten im Tempo der anaeroben Schwelle. Könntest du 10 Minuten länger laufen, dann ist die Schwelle zu tief angesetzt. Kannst du das Tempo nur 30 Minuten durchziehen, so ist die Schwelle zu hoch angesetzt.

10 Hilfsmittel in der Umsetzung Trainingsgestaltung Locker im grünen Bereich laufen zu gehen ist einfach, man muss es einfach machen. Wenn es um die Gestaltung von gelben, roten oder violetten Trainings geht, dann ist man bereits froh, wenn man Vorschläge zur Verfügung hat. Nachfolgend zwei Vorschläge, welche dir hier weiterhelfen können. Trainingsformen nach dem Ampelprinzip - Kochbuch Nutze die Listen der nächsten zwei Seiten und lass dich inspirieren, wie deine verschiedenen farbigen Trainings in Zukunft aussehen können. Trainingsformen nach dem Ampelprinzip Online auf running.coach Nutze das Online Trainingssystem running.coach. Dieses Tool erstellt dir deinen persönlichen Trainingsplan aufgrund deiner Leistungsfähigkeit, deinen Zielsetzungen und deinem Zeitbudget. Unter kannst du dich für 30 Tage kostenlos und ohne irgendwelche Kaufverpflichtung registrieren lassen. So hast du die Möglichkeit dich einen Monat lang vom running.coach inspirieren zu lassen und erhältst Vorschläge, wie deine Trainings in Intensität und Dauer aussehen. Running.COACH unterscheidet auch zwischen grünen, gelben und roten (inkl. violetten) Trainings (siehe farbigen Balken im Zeitstrahl). Die Unterscheidung ist hier aber zweitrangig, da dir running.coach zu jedem Training sowieso eine klare Tempo/Pulsvorgabe gibt. Dasselbe gilt für die Trainingsnamen wie Dauerlauf 1 oder Mitteltempo (= Tempodauerlauf/schneller Dauerlauf) welche das System nutzt. Tempo und Dauer sind entscheidend, egal wie das Training heisst Das Programm gibt dir auch Vorschläge, wie lange jedes einzelne Training alternativ ausgeübt (Velo, Wasser, etc.) werden müsste. Zudem werden alle Eingaben statistisch sauber erfasst und auch der Upload von GPS-Daten per Garmin-Uhr sind direkt möglich. Jedes Training wird beschrieben und du hast Zugriff auf eine grosse Auswahl von Tipps, Tricks und Übungsvideos von Viktor Röthlin, Markus Ryffel und Christian Belz.

11 Trainingsformen nach dem Ampelprinizip 1. Schritt: Schaue auf der Test Auswertung nach, wie schnell du den allerschnellsten Kilometer (Stufe voll) gelaufen bist. 2. Schritt: Gemäss diesem Kilometertempo ordnest du dich unten jeweils der Zeile A, B oder C zu. 3. Schritt: Lass dich nachstehend inspirieren, welche Lauftrainings dir wie oft empfohlen werden. Violett = In&Outs Violett heisst aber auch hochintensives Intervalltraining, Schnelligkeitstraining, Hügelsprints Charakter: kurze sehr hohe Belastungen (hohe Tempi), kurze bis mittlere Pausenlänge Wähle gemäss Schritt 1 oben in der wie oft 1. Trainings Monat 2. Trainings Monat 3. Trainings Monat Variante mit Metern Gesamtbelastungs Zeit Warm Up/Cool Down Einleitung dein Niveau: A, B, C im Flachen der Intervalle A unter 4:00 1x pro 1 2 Wochen 10x 1' mit 2' Pause 10x 2' mit 2' Pause 10x 2' mit 1' Pause 1' = 250m 10' 20' je 15' 30' + 2 Steigerungsläufe B 4:00 5:00 1x pro 2 Wochen 5x 1' mit 2' Pause 8x 1' mit 2' Pause 10x 1 2' mit 2' Pause 1' = 230m 5' 15' je 10' 20' + 2 Steigerungsläufe C über 5:00 jedes 10. Training 5x 30'' mit 2' Pause 8x 30'' mit 2' Pause 5x 1' mit 2' Pause 1' = 200m 5' 10' je 10' 15' + 2 Steigerungsläufe Tempo der Belastungen Tempo der Pausen Ablauf Wichtig irgendwo im violetten Bereich sehr langsam joggend (für Einsteiger auch walkend), im unteren grünen Bereich Die erste Wiederholung sollte so schnell sein wie die letzte. Nach der letzten Widerholung sollte man so müde sein, dass keine weitere Wiederholung in diesem Tempo möglich ist. Es sind alle Variationen erlaubt. Man kann irgendeine eine Anzahl Belastungen machen (2 20) und die Belastungen (30'' 2' oder 150m 600m) wie auch die Pausen (30'' 3') beliebig variieren. Wichtig ist, dass das Tempo immer im violetten Bereich bleibt. Sinkt das Tempo in der Belastung unter den violetten Bereich, dann sollte auf weitere Wiederholungen verzichtet werden. Rot = Hügelläufe Rot heisst aber auch intensive Intervalltrainings im Flachen ( m), Tempodauerlauf kurz, Fahrtspiel kurz Charakter: kurze/mittlere Belastungen (mittlere bis hohe Tempi), mittlere Pausenlänge Wähle gemäss Schritt 1 oben in der wie oft 1. Trainings Monat 2. Trainings Monat 3. Trainings Monat Variante in Zeit am Gesamtbelastungs Zeit Warm Up/Cool Down Steilheit Einleitung dein Niveau: A, B, C Hügel der Intervalle A unter 4:00 1x pro Woche 8x 400m mit 2' Pause 8x 600m mit 3' Pause 10x 600m mit 3' Pause 200m = 1' 15' 30' je 15' 30' + 2 Steigerungsläufe mittel steil B 4:00 5:00 1x pro 1 2 Wochen 5x 400m mit 3' Pause 5x 400m mit 2' Pause 8x 400m mit 3' Pause 180m = 1' 10' 25' je 10' 20' + 2 Steigerungsläufe mittel C über 5:00 jedes 6. Training 5x 300m mit 3' Pause 8x 300m mit 3' Pause 8x 300m mit 2' Pause 150m = 1' 10' 20' je 10' 15' + 2 Steigerungsläufe leicht mittel Tempo der Belastungen Tempo der Pausen Ablauf Wichtig irgendwo im roten Bereich oder im rot/violetten Übergangsbereich sehr langsam joggend zum Ausgangspunkt zurückjoggend (für Einsteiger auch walkend) Die erste Wiederholung sollte so schnell sein wie die letzte. Nach der letzten Widerholung sollte man so müde sein, dass keine weitere Wiederholung in diesem Tempo möglich ist. Es sind alle Variationen erlaubt. Man kann irgendeine eine Anzahl Belastungen machen (5 15) und die Belastungen (90'' 4' oder 250m 1000m) wie auch die Pausen (1 3') beliebig variieren. Wichtig ist, dass das Tempo über alle Belastung gleich bleibt. Das Tempo bleibt möglichst konstant, die gespürte Intensität wie auch der Puls steigt aber kontinuierlich bis zur letzten Belastung an. Rot = Fahrtspiel kurz Rot heisst aber auch kurze Pyramidenläufe Charakter: kurze/mittlere Belastungen (mittlere bis hohe Tempi), mittlere Pausenlänge Wähle gemäss Schritt 1 oben in der Einleitung dein Niveau: A, B, C wie oft 1. Trainings Monat 2. Trainings Monat 3. Trainings Monat Belastungs Distanz der Intervalle Belastungs Zeit der Intervalle Warm Up/Cool Down A unter 4:00 1x pro Woche 10' 15' 20' 100m 1km 20'' 3' je 15' 30' + 2 Steigerungsläufe B 4:00 5:00 1x pro 1 2 Wochen 10' 15' 20' 100m 600m 20'' 2' je 10' 20' + 2 Steigerungsläufe C über 5:00 jedes 6. Training 10' 15' 20' 100m 300km 20'' 1' je 10' 15' + 2 Steigerungsläufe Tempo der Belastungen von gelb über rot bis violett, du entscheidest situativ, wie lange die Belastungen dauern. Orientierung an Geländepunkten: Dorfeingang, Brunnen, Baum, Hügel, etc. Tempo der Pausen sehr langsam joggend, Einsteiger können auch walken. Ablauf Die Belastungen müssen sich im Tempo deutlich vom Pausentempo unterscheiden. Darum lieber lange Pausen und kurz aber intensiv belasten Wichtig Pausen länger als 5' machen keinen Sinn.

12 Gelb = Lange Intervalle Gelb heisst aber auch Tempodauerlauf lang, Fahrtspiel lang Charakter: mittlere/lange Belastungen (mittlere Tempi), mittlere Pausenlänge Einteilung anhand Zielsetzung wie oft 1. Trainings Monat 2. Trainings Monat 3. Trainings Monat Variante in Meter Gesamtbelastungs Zeit Warm Up/Cool Down der Intervalle A Marathon 1x pro 1 2 Wochen 4x 15' mit 3' Pause 4x 20' mit 3' Pause 3x 30' mit 3' Pause 5' = 1km 30' 90' je 10' 15' B Halbmarathon 1x pro 1 2 Wochen 6x 5' mit 3' Pause 4x 10' mit 3' Pause 2x 30' mit 3' Pause 5' = 1km 20' 60' je 10' 15' C 10km/Gesundheit 1x pro 2 3 Wochen 4x 5' mit 3' Pause 2x 15' mit 3' Pause 30' am Stück 5' = 1km 15' 30' je 10' 15' Tempo der Belastungen irgendwo im mittleren bis oberen gelben Bereich Tempo der Pausen locker joggend im grünen Bereich, Einsteiger auch walkend. Ablauf Die erste Wiederholung sollte so schnell sein wie die letzte. Nach der letzten Wiederholung sollte man nicht völlig erschöpft sein. Wichtig Es sind alle Variationen erlaubt. Das Training über die Wochen so aufbauen, dass man 2 4 Wochen vor dem Wettkampf fähig ist 2/3 der Wettkampfdistanz im Wettkampftempo im Gelb = Fahrtspiel lang Gelb heisst aber auch lange Pyramidenläufe Charakter: kurze/mittlere/lange Belastungen, kurze/mittlere/lange Pausenlänge Einteilung anhand Zielsetzung wie oft 1. Trainings Monat 2. Trainings Monat 3. Trainings Monat Belastungs Distanz Belastungs Zeit der Warm Up/Cool Down der Intervalle Intervalle A Marathon 1x pro 1 2 Wochen 30' 45' 60' 100m 3km 20'' 12' je 5' 10' B Halbmarathon 1x pro 1 2 Wochen 30' 45' 60' 100m 2km 20'' 6' je 5' 10' C 10km/Gesundheit 1x pro 2 3 Wochen 20' 30' 40' 100m 1km 20'' 3' je 5' 10' Tempo der Belastungen Von maximalen Sprints bis zu Belastungen von mehreren Minuten Tempo der Pausen locker joggend im grünen Bereich, Einsteiger auch walkend. Ablauf Nicht zu intensiv einsteigen, damit auch Gegend Ende des Fahrtspiels die Belastungen noch in einem deutlich höheren Tempo als die Pausen gelaufen werden können. Pausenlänge Die Pausenlänge soll total situativ gewählt werden. Pausen länger als 5' machen aber keinen Sinn. Grün = Dauerlauf Einteilung anhand Zielsetzung Grün heisst aber auch Long Run, Warm Up, Cool Down, Footing Charakter: kurze bis sehr lange Belastungen ohne Pause wie oft 1. Trainings Monat 2. Trainings Monat 3. Trainings Monat A Marathon 2/3 aller Trainings 2x pro Woche bis 90' 2x pro Woche bis 120' 1x pro Woche bis 180' Alle zusätzlichen grünen Trainings bis max. 90' nicht nötig B Halbmarathon 2/3 aller Trainings 60' 90' 1x pro Woche bis 120' Alle zusätzlichen grünen Trainings bis max. 90' nicht nötig C 10km/Gesundheit 2/3 aller Trainings 30' 45' 60' nicht nötig Tempo der Belastungen Das Long Run Tempo ist im Bereich des Marathon Tempo (Gruppe A = gelber Bereich). Von 10sek bis +30sek des angestrebten und realistischen Wettkampftempo. Tempo der Pausen Das Training enthält keine Pausen. Ablauf Das Tempo sollte im letzten Drittel des Trainings am höchsten sein. Somit nicht langsamer werden, sondern langsam starten und leicht zusetzen. Pausenlänge Warm Up/Cool Down