Gesund & leicht abnehmen - Teil liveonline coaching

Transkript

1 Gesund & leicht abnehmen - Teil 1

2 Kennenlernrunde Name, Alter, Wohnort Warum nehme ich an diesem Kurs teil? Was ist mein Lieblingsessen?

3 Kursthemen Teil 1: Teil 2: Teil 3: Teil 4: Teil 5: Teil 6: Einführung, Grundlagen und eigene Zielsetzung Alles rund ums Fett, Lebensmittelkennzeichnung Kohlenhydratauswahl, Obst und Gemüse, Getränke Bewegung und Sport Bewusstes Essen im Alltag Strategien für einen langfristigen Erfolg

4 Inhalte Teil 1 Gewichtsbeurteilung und eigenes Gewichtsziel Gründe für Übergewicht Kalorienbedarf Ernährungsdreieck und aid-pyramide Wochenaufgabe

5 Warum möchte ich abnehmen?

6 Körpermaße für die Bestimmung von Übergewicht Größe Gewicht Bauchumfang

7 Formeln zur Beurteilung von (Über-)Gewicht Normalgewicht nach Broca Körpergröße (cm) z.b. bei einer Größe von 1,7 m => => 70 kg Body-Mass-Index (BMI) Körpergewicht (kg) : (Körpergroße (m))² Zielwert: 20-25, z.b. bei einer Größe von 1,7 m und einem Gewicht von 75 kg => 75 (kg) : (1,7 (m))² => ~ 26 Bauchumfang gemessen mittig zwischen unterstem Rippenbogen und oberem Beckenknochen Zielwert: < 102 cm (besser < 94 cm) < 88 cm (besser < 80 cm)

8 Apfel- oder Birnentyp? Apfeltyp: mehr Fett im Bauchbereich als im Bereich der Hüfte erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzkreislauferkrankungen Taille Birnentyp: mehr Fett im Bereich der Hüfte, Schenkeln, Po im Vergleich zum Bauchbereich geringeres Risiko für Diabetes und Herzkreislauferkrankungen Taille-Hüft-Verhältnis (THV): Taillenumfang dividiert durch Hüftumfang Ideal: 1 0,85 Online-Rechner

9 Wie kommt es zu Übergewicht?

10 Häufige Gründe für Übergewicht Essen aus Langeweile zu fettes Essen Alter schwere Knochen Geschlecht zu große Portionen Vererbung unregelmäßige Mahlzeiten Körpergröße zu viel Zucker Essen aus Frust, Kummer, Stress körperliche Aktivität Diäten zu spätes Essen zu wenig Obst und Gemüse Gewohnheiten guter und schlechter Futterwerter häufiges Sehen von Nahrung Körperzusammensetzung..

11 Schnelle und langsame Kohlenhydrate Viel Insulin in kurzer Zeit Blutzuckererhöhung nach schnellen Kohlenhydraten Blutzuckererhöhung nach langsamen Kohlenhydraten Langsame Insulinausschüttung

12 Gründe für Übergewicht - Fazit Es gibt viele Gründe, die das Übergewicht mit bedingen, aber letztlich entsteht es nur, wenn die Kalorienzufuhr über dem Kalorienverbrauch liegt.

13 Wie hoch ist Ihr Kalorienbedarf pro Tag?

14 Berechnung des Kalorienbedarfs pro Tag Normaler Kalorienbedarf je nach körperlicher Tätigkeit (leicht/mittel/stärker) 28 / 30 / 32 kcal pro kg Sollgewicht z.b. männlich, durchschnittlicher Bewegung, Sollgewicht 70 kg, normalgewichtig => 30 kcal x 70 => 2100 kcal pro Tag Kalorienzufuhr bei Gewichtsreduktion anzustreben ist etwa 1 kg weniger innerhalb von 2 Wochen => Normaler Kalorienbedarf abzüglich 500 kcal / Tag z.b. männlich, durchschnittliche Bewegung, Sollgewicht 70 kg, übergewichtig => 30 kcal x 70 => 2100 abzüglich 500 kcal => 1600 kcal pro Tag

15 Mein Ernährungsziel für die nächsten 7 Tage

16 Wochenaufgabe Aktuelles Gewicht bestimmen und nach den besprochenen Formeln einordnen Realistisches Gewichtsziel bestimmen 3-7 Tage Ernährungsprotokoll schreiben (mindestens ein Wochenendtag soll enthalten sein) Ernährungsziel für die nächsten 7 Tage umsetzen

17 Datum: Menge / Nahrungsmittel/ Getränk Lebensmittelgruppe Ampelfarbe Ernährungsprotokoll Portion 2 Brötchen Getreide gelb 1 Eßlöffel Margarine Fett rot 1 Scheibe Käse 30% Fett i. Tr. Milchprodukt gelb 1 Teelöffel Marmelade Süßes rot 2 Becher Kaffee mit Milch (1,5%) Getränk grün 1 Glas Saft Getränk grün 1 Banane Obst grün