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2 Starke Bauchmuskeln

3 Medizinischer Haftungsausschluss: Die in diesem Buch enthaltenen Übungen und Ratschläge sind in keinem Fall als Ersatz für medizinische Ratschläge und Übungsbeschreibungen zu verstehen. Das Buch wird in dem Einverständnis verkauft, dass weder der Verfasser noch der Verlag befugt sind, medizinische Ratschläge zu erteilen. Auf Grund der von Individuum zu Individuum bestehenden Unterschiede sollten Sie Ihren Arzt und Physiotherapeuten konsultieren, um festzulegen, ob die hier vorgestellten Übungen für Sie geeignet sind. Konsultieren Sie stets Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem hier vorgestellten oder einem anderen Übungsprogramm beginnen. Weder der Verfasser noch der Verlag übernehmen eine Haftung für eine mögliche Verletzung oder Schädigung durch direkte oder indirekte Teilnahme an diesem Übungsprogramm oder durch die Anwendung der Inhalte dieses Buches. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

4 The Body Coach Paul Collins Starke Bauchmuskeln Sixpacktraining Mehr als 70 Übungen Meyer & Meyer Verlag

5 Originaltitel: Awesome Abs 2008 by Meyer & Meyer Sport Übersetzung: Dr. Jürgen Schiffer Paul Collins Starke Bauchmuskeln Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Adelaide, Auckland, Budapest, Cape Town, Graz, Indianapolis, Maidenhead, Olten (CH), Singapore, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) Satz: typeline, Dagmar Schmitz ISBN

6 Inhalt Einleitung Über den Autor Kapitel 1: Die Bauchregion eine Einführung Kapitel 2: Phase 1: Anspannung der Bauchmuskulatur Kapitel 3: Phase 2: Isometrische Bauchmuskelübungen Kapitel 4: Phase 3: Muskelausdauer Kapitel 5: Phase 4: Kraft und motorische Koordination Kapitel 6: Phase 5: Schnellkraftentwicklung Kapitel 7: Diagnostik der Bauchmuskelkraft Kapitel 8: Bauchmuskelübungsprogramme Statische Übungsprogramme Übungsprogramm für die obere Bauchmuskulatur Übungsprogramm für die schrägen Bauchmuskeln Übungsprogramm für die untere Bauchmuskulatur Übungsprogramm für die Lendenregion Gemischtes Bauchmuskelübungsprogramm Bauchmuskelübungsprogramm für Fortgeschrittene Bauchmuskelübungsprogramm für die Zeit nach der Schwangerschaft Sportspezifische Übungsprogramme Sportspezifisches Übungsprogramm für Gleichgewichtssportarten Sportspezifisches Übungsprogramm für Ballsportarten Sportspezifisches Übungsprogramm für Golf und andere Sportarten, bei denen Schläger zum Einsatz kommen Sportspezifisches Übungsprogramm für Laufsportarten Sportspezifisches Übungsprogramm für Schwimmer Index zum Bauchmuskeltraining Bauchmuskelübungsprogramme Foto- und Abbildungsnachweis

7 starke bauchmuskeln Einleitung Willkommen! Ich bin der Body Coach, Paul Collins, Ihr exklusiver persönlicher Trainer und bin bereit, Sie so anzuleiten und zu motivieren, dass Sie eine optimal schlanke Bauchregion entwickeln. Bei den Bauchmuskeln, die auch als Abdominalmuskeln, mittlere Körperzone, Core-Region, Sixpack oder als Kraftzentrum bezeichnet werden, handelt es sich um einen der angesehensten Aktivposten des Körpers. Eine steinharte Bauchmuskulatur ist das Ziel jedes regelmäßig trainierenden Menschen, denn sie stellt das i-tüpfelchen eines muskulösen Körpers dar. In dem Buch Starke Bauchmuskeln finden Sie praktische Übungen, die dabei helfen, einen flachen Bauch, eine kräftigere Lendenregion, eine bessere Haltung und eine ausgeprägtere Taille zu entwickeln. Die Bauchmuskeln werden zwar normalerweise aus ästhetischen Gründen trainiert, sie erfüllen jedoch auch eine wichtige Funktion bei Alltagsbewegungen, im Sport und im Training sowie für die Haltung. Noch wichtiger ist aber, dass eine kräftige Bauchregion Ihren Lendenbereich vor Verletzungen schützt. Im Sport hilft Ihnen eine gut trainierte Bauchmuskulatur bei schnellen Richtungswechseln, schneller Krafterzeugung und bei der Abfederung von Stößen. Unabhängig davon, ob Sie ein Sportler sind, der den zusätzlichen Vorteil einer gut ausgebildeten Bauchregion sucht, ein Fitnessenthusiast, der seinen Körperbau und seine Haltung verbessern will, oder eine junge Mutter, die ihre Bauchregion nach der Geburt wieder straffen will, das Buch Starke Bauchmuskeln ist in jedem Fall für Sie genau richtig. Das Buch Starke Bauchmuskeln bietet praktische Trainingsmaßnahmen zur: Tonisierung und Formung der mittleren Körperregion, Ausbildung der Taille, wobei eine gesunde Ernährung unterstützend wirkt, Kräftigung der Bauchmuskeln, Verbesserung der Haltung und Reduzierung des Verletzungsrisikos für die Lendenregion, Straffung der weiblichen Bauchmuskulatur nach einer Schwangerschaft. Das Buch enthält mehr als 70 Übungen und Tests, bei denen das eigene Körpergewicht ebenso eingesetzt wird wie Pezzibälle, Medizinbälle und spezielle Bauchmuskeltrainingsgeräte. Das Buch ist ideal geeignet für Leistungs- und Fitnesssportler aller Altersgruppen. In Gestalt des 6

8 aus fünf Phasen bestehenden Bauchtrainingssystems enthält es die Bausteine zur Entwicklung der statischen Kraft bis hin zur Core-Schnellkraft. Zusätzlich enthält es 13 Bauchmuskeltrainingsprogramme für spezielle Zielbereiche, für das Training nach der Schwangerschaft und für das sportartspezifische Training, das problemlos zu Hause, im Kraftraum oder auf Reisen durchgeführt werden kann. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie nunmehr über ein leicht zugängliches Übungsprogramm verfügen, das Ihnen dabei hilft, eine optimal schlanke Bauchregion zu entwickeln. Ich freue mich darauf, mit Ihnen zu arbeiten! Paul Collins Ihr Body Coach Besonderer Dank gebührt: Mark Donaldson (Fotos), Nigel Rowden, Carlos Carlan, Marie Vodna; den Sportlern Pat Daley, Alicia King, Linda Collins und Paul Bulatao; dem Personal der AASF Sydney, Paul, Catherine und Senko. 7

9 starke bauchmuskeln Über den Autor Bei Paul Collins handelt es sich um einen australischen Personal Trainer, der einige Preise gewonnen sowie zahlreiche Publikationen zum Fitnesstraining und zur Gewichtsreduktion verfasst hat und Manager der Australischen Sport- und Fitnessakademie (Australian Academy for Sport and Fitness) ist. Bei dieser Akademie handelt es um sich ein in Sydney, Australien, ansässiges internationales College speziell für Studenten aus Übersee, die eine Qualifikation als Fitness- oder Personal Trainer erwerben wollen. Paul Collins entwickelte sein einzigartiges Trainingskonzept auf Grund seiner Erfahrungen im Rahmen der ohne Medikamenteneinnahme oder chirurgischen Eingriff durchgeführten Rehabilitation nach einer chronischen Lendenwirbelsäulenverletzung. Durch Auftritte im Fernsehen, Radio und in den Printmedien inspirierte er Tausende von Menschen. Seit seinem 14. Lebensjahr ist Paul als Trainer tätig und hat Weltklassesportler und -mannschaften in zahlreichen Sportarten von der Leichtathletik bis zum Rugby, Fußball, Squash, Tennis und in vielen anderen Sportarten betreut. Zu den von ihm trainierten Sportlern gehören auch Mitglieder der australischen Schwimmolympia- und Paralympicmannschaft. Er hat auch Hauptvorträge bei Veranstaltungen der Australischen Vereinigung der Leichtathletiktrainer (Australian Track and Field Coaching Association), des Australischen Verbandes der Schwimmtrainer und -lehrer (Australian Swimming Coaches and Teachers Association), der Squash-Akademie von New South Wales (NSW Squash Academy) und der australischen Fitnessindustrie (Australian Fitness Industry) gehalten. Paul ist selbst ein herausragender Sportler. Er hat in der nationalen Rugbyliga gespielt, ist ehemaliger australischer Meister im Budokan Karate, A-Kader-Squashspieler und hat einen NSW- Meistertitel in der Seniorenleichtathletik errungen. Paul ist ein führender Experte im Bereich der Personal Fitness und Gewichtsreduzierung und hat seinen persönlichen Fitnesshintergrund mit seinem Bachelorgrad in Sportpädagogik und seiner internationalen Zertifizierung als Kraft- und Konditionstrainer sowie Personal Trainer erfolgreich verbunden. Paul ist Verfasser und Herausgeber der Body Coach-Buchreihe, -Trainingsprodukte und -Ausbildungsmaterialien. Paul unternimmt internationale Reisen, auf denen er sehr unterhaltsame Gesundheits- und Wellnessseminare für Firmen durchführt. Für bedeutende Persönlichkeiten bietet er exklusive Personal-Trainingkurse an. Mehr erfahren Sie unter: 8

10 DIE BAUCHREGION EINE EINFÜHRUNG Kapitel 1 Die Bauchregion eine Einführung 9

11 starke bauchmuskeln Bei den Bauchmuskeln handelt es sich um eine sehr deutlich ausgeprägte Muskelgruppe, die die Bauchbeckenhöhle, in der die wichtigsten Organe des Körpers liegen, umgibt. Viele Menschen können von sich behaupten, im oberen Bereich der Bauchregion kräftig zu sein, im unteren Bauchbereich und in der Beckenregion sind sie allerdings schwach. Dieses Buch wurde geschrieben, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Core-Region wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Was die Bauchmuskeln von den anderen Muskeln des Körpers unterscheidet, ist die Tatsache, dass diese Muskeln im Gegensatz zu den meisten anderen größeren Muskeln, die, wie z. B. die Arm- und Beinmuskeln, bestimmte Knochen umgeben, einen Hohlraum abstützen, der die inneren Organe enthält. Auf Grund dessen habe ich die Bauchmuskeln als schwebende Muskeln bezeichnet, die von zahlreichen Faktoren beeinflusst werden, wie z. B. von der Haltung (d. h. der Beckenposition), Übergewicht oder Fettleibigkeit auf Grund übertriebenen Nahrungs- und Getränke konsums sowie von einem Kraft- oder Koordinationsdefizit. Das Erreichen einer guten Bauchmuskelkontrolle und einer hohen Core-Kraft erfordert mehr, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Große Bedeutung kommt einer gesunden Ernährung zu, um die Taille schlank zu halten und den Körperschwerpunkt zu verbessern. In Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität trägt die Kontrolle der Kalorienaufnahme auch zur Reduzierung des Körperfetts bei, dass sich bevorzugt in der Bauch- und Hüftregion ansammelt. Die Hüft- und Gesäßmuskeln müssen auch frei von Verspannungen sein, um eine gute Beweglichkeit der Beckenregion sicherzustellen. Hierzu tragen regelmäßiges Stretching, Massage und physikalische Therapie bei. Ein verbessertes Körperbewusstsein und ein Verständnis der neutralen Wirbelsäulenposition bewirkt, dass man durch Training einen effektiven Kraftzuwachs in der Bauchregion erreicht. Die Übungen selbst bauen progressiv aufeinander auf und bestehen aus einer Reihe Core-isometrischer Anspannungs- und Atemübungen zur Entwicklung der statischen Halteausdauer sowie aus Koordinationsübungen der Arme und Beine, die zusätzliche Anforderungen an die Core-Region stellen. Hierauf folgen Übungen zur Entwicklung der spezifischen Kraft und Schnellkraft der Bauchregion. Der progressive Charakter wird mittels des in den folgenden Kapiteln vorgestellten, aus fünf Phasen bestehenden Bauch muskel trainings programms erreicht. 10

12 DIE BAUCHREGION EINE EINFÜHRUNG Lernen Sie Ihre Bauchmuskeln kennen Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren wollen, ist es wichtig, dass Sie die Position jedes Muskels in Ihrer Bauchregion und seine primäre Funktionen kennen. Muskel Ursprung Ansatz Primäre Funktionen Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis, Sixpack) Schambeinkamm Knorpel der Rippe und Schwertfortsatz Beugung und Seitbeugung des Rumpfs Äußerer schräger Bauchmuskel Vordere und seitliche Ränder der unteren acht Rippen Vordere Hälfte des Darmbeins (Hüftbeins), Schambeinkamms und der vorderen Faszie Seitbeugung innerer schräger Bauchmuskel Darmbeinkamm Knorpel der letzten 3-4 Rippen Knorpel der letzten 3-4 Rippen Seitbeugung des Rumpfs Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis, tiefste Muskelschicht) Darmbeinkamm, Lendenfaszie und Knorpel der letzten sechs Rippen Schwertfortsatz des Brustbeins, vordere Faszie und Schambein Drückt den Bauch zusammen Rückenstrecker (M. erector spinae) Hinterer Darmbeinkamm und Kreuzbein Winkel der Rippen, quere Fortsätze aller Rippen Rumpfstreckung Rückseite Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) Vorderseite Rückenstrecker (M. erector spinae) Innerer schräger Bauchmuskel Äußerer schräger Bauchmuskel Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) 11

13 starke bauchmuskeln Die Hüftmuskeln Zusätzlich zu den spezifischen Bauchmuskeln sollte man sich auch des Einflusses des M. iliopsoas und der Hüftmuskeln auf den Lendenbereich sowie auf die Wirbelsäulenund Beckenposition bewusst sein. Die Hüftbeuger befinden sich auf der Vorderseite der Hüfte und dienen der Beugung der Hüfte sowie dem Anheben des Beins, z. B. bei einem Balletttänzer, der sein Bein hebt oder bei einem schnell mit hohem Kniehub laufenden Sportler. Da Teile dieser Muskeln am Rücken und an der Wirbelsäule ansetzen, können Verhärtungen dieser Muskeln zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule sowie zu Verspannungen im Sakroiliakalgelenk, sowie in der Leisten- und Hüftregion führen. Es ist daher sehr wichtig, die Hüft- und Gesäßregion frei von Muskelverspannungen zu halten, sodass ein effektiver Kraftzuwachs der Bauchmuskulatur möglich wird. Regelmäßiges Stretching, Massage und physikalische Therapie spielen bei der Aufrechterhaltung einer für maximale Kraftzuwächse erforderlichen geschmeidigen Hüftmuskulatur und guten Haltung eine entscheidende Rolle. Das Training der Bauchmuskeln Die Bauchregion setzt sich aus inneren und äußeren Muskeln zusammen. Bei den äußeren Muskeln handelt es sich um den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) und die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Eine der besten Methoden des Trainings des geraden Bauchmuskels ist das Nachvornebeugen der Wirbelsäule, das im Allgemeinen als Crunching oder Curling bezeichnet wird. Beim Nachvornebeugen bis zu einem Drittel des möglichen Bewegungsumfangs nach oben wird der gesamte gerade Bauchmuskel belastet. Wenn die Bewegung über diese aktive Zone hinausgeführt wird, kommen auch die Hüftbeuger mit ins Spiel. Ihre schrägen Bauchmuskeln werden in stärkerem Ausmaß belastet, wenn Sie Drehaktionen durchführen, bei denen Sie z. B. Ihren Ellbogen zum gegenseitigen Knie führen. Eine der besten Methoden, den queren Bauchmuskel zu trainieren, besteht ganz einfach darin, dass Sie Ihren Nabel nach innen, d. h. zur Wirbelsäule hin ziehen und dann durch vorgewölbte Lippen ausatmen, wobei Sie Ihren Bauch eingezogen halten. 12

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