Krafttraining B- Trainer Ausbildung 25./ Sportschule Oberhaching

Transkript

1 Krafttraining B- Trainer Ausbildung 25./ Sportschule Oberhaching

2 1. Theorie Krafttraining 2. spezielle Kraft 3. Praxis 4. Hausaufgaben für f r den Montag

3 1. Theorie Krafttraining Grundüberlegungen Anpassungsprozesse (Adaptation) als Grundlage für f Entwicklungen vollziehen sich in den einzelnen Altersbereichen auf Grund von physiologischen Entwicklungsprozessen nicht immer gleich. Die Kenntnis der biologischen Gesetzmäß äßigkeiten ist deshalb sehr hilfreich.

4 Der Einfluss auf die Effektivität t unseres Trainings ist entscheidend von dem Ziel und der richtigen Methode abhängig. Viel hilft auch hier nicht immer viel.

5 Warum ist Periodisierung bzw. eine individuelle Trainingsplanung notwendig? Die Anpassungserscheinungen ( Adaptation ) der einzelnen Organe bzw. Organsysteme ( Ziel des Trainingsprozesses ) sind erst nach längerer l Zeit sichtbar ( letzte Vorlesung von Prof. Hartmann: Der Erkenntnisstand der unterschiedlicher adaptative Strukturveränderungen an den Zellen und Geweben des trainierten Organismus ist zum Zeit ungenügend gend ) jeder Mensch ist einmalig Faserstruktur Gesamtbelastung deshalb individuelle Lösungen L notwendig bzw. individuell Trainigsplanung

6 Die Leistungsstruktur der Spezialdisziplin muss bekannt sein, sie hilft das Ziel zu bestimmen und den Weg ( Methode ) zu wählenw Es müssen m sinnvolle Zeitabschnitte der Trainingsphasen gefunden werden ( Psychologisch, physiologisch, Biorhythmus, familiäre Situation.) Der Zeitpunkt der Hauptwettkämpfe muss bekannt sein ( wann muss mein Athlet fit sein? Jahresterminübersichtplanung )

7 Ein erfolgreicher Leistungsaufbau im Hochleistungstraining erfordert : Berücksichtigung der biologischen und persönlichen Rahmenbedingungen Durchführung sinnvoller Trainingssysteme bzw. Trainingsprogramme Aktuelles Leistungsnivau auf dem Weg zur angestrebten Höchstleistung

8 Phasen der Periodisierung bzw. sinnvolle Zeitabschnitte der Trainingsphasen Mikrozyklus: nach der einzelnen Trainingseinheit der kleinste zeitliche überschaubarer Rahmen, der sich aus dem bestehenden sozialen und familiären System ergeben hat ( 1 Woche ) Mesozyklus: Trainingszyklus von festgelegter Dauer ( LA ca. 6 Wochen) mit annähernd gleichen Trainingsinhalten und - schwerpunkten Makrozyklus: Die Summe der Mesozyklen, die benötigt werden, um eine sportliche Leistung zu entwickeln (Einfach- bzw. Zweifachperiodisierung)

9 Belastungsintensitäten ten der einzelnen Trainingseinheiten im Wochenverlauf - Mikrozyklus Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Schule hoch Frei hoch mittel niedrig hoch niedrig

10 Trainingsinhalte und deren mögliche m Abfolge und Gewichtung im Jahresverlauf am Beispiel des Wurfes 1. Makrozyklus 1. Meso. 2. Meso. 3. Meso. 4. Meso. 5. Meso Wo WO Wo Wo Wo AT MK spez: Kraft Wettkämpfe Regeneration AT AT AT AT Allg.Kraft Allg.Kraft Allg.Kraft Allg.Kraft MK MK MK MK spez.kraft spez.kraft spez.kraft spez.kraft Wurf Imitation Wurf Wurf Wurf AT * aus den Hauptinhalten resultiert der Trainingsmitteleinsatz

11 Jahresplanungsmodelle 1.Periodisierungsschema 8 bis 9 Wochen Hypertrothietraining 5-66 Wochen IK Training 3-44 Wochen spezielles Schnellkrafttraining ( insgesamt 16 bis 18 Wochen ) beachte Entlastungsphasen und fließende ende Übergänge!! 2.Periodisierungsschema 4 bis 5 Wochen Hypertrothietraining 2-33 Wochen IK Training 4 Wochen Hypertrothietraining -3 3 Wochen IK Training Wochen spezielles Schnellkrafttraining (insgesamt 16 bis 18 Wochen)

12 Wir haben über 600 Einzelmuskeln in unserem Köper Aufbau der Skelettmuskulatur ( willkürliche Muskulatur)

13 Maximal ist abhängig von: Physiologischen Muskelquerschnitt Intermusk. Koordination Intramusk. Koordination Muskel Fasertypen ( grobe( Unterteilung ) ST - Fasern FT Fasern FT II - Fasern Verteilung anlagebedingt Annäherung der FT-Fasern Fasern an intermediäre re ST-Fasern möglichm

14 Unterteilung des Faktors Kondition Schnelligkeit Ausdauer Beweglichkeit Kraft Unterteilung in?? lassen wir die Wissenschaft sprechen: Aus einem Skript von Dr. Peter Wastl Bergische Universität t Wuppertal Bereich Sportwissenschaft Im Bundessausschuß Aus-und und Fortbildung, Wissenschaft und Trainerschule des DLV Vertreter der Wissenschaften

15 Vereinfachte bildliche Darstellung der Möglichkeiten der Kraftentwicklung

16 Belastung und Regeneration Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Belastungsintensität Belastungsintensität 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% mögliche Wiederholungszahl Maximalkraft Kraft im submaximalen Bereich Kraftausdauer Regenerationsdauer in Abhängigkeit von der Belastung Belastungsart *Hypertrophie *Maximalkraftausdauer *Kraftausdauertraining *IK-Training *Schnellkraft-Training *Reaktivkraft -Training Leistungsfähigkeit Eingeschränkte % Regeneration Volle 100 % Regeneration Umfang hoch 18 bis 24 Stunden 48 bis 72 Stunden Umfang mittel 12 bis 18 Stunden 48 Stunden Intensität hoch 18 bis 24 Stunden 72 bis 84 Stunden *Ausdauerkraft-Training 12 Stunden 24 bis 36 Stunden

17 Quelle:Trainingslehre, Mühlfriedl, Diesterweg & Sauerländer

18 2. Spezielle Kraft Während im allgemeinen Krafttraining die wesentlichen Einflussfaktoren der einzelnen Kraftfähigkeiten (Maximalkraft, Schnellkraft usw.) und vielfach Einzelmuskeln oder Muskelgruppen sportunspezifisch trainiert werden, sind es im speziellen Krafttraining raining disziplinspezifische Kraftbewegungen. Dadurch wird berücksichtigt, dass bei häufiger h Wiederholung der Trainingsübungen sich nicht nur muskuläre Anpassungen einstellen, sondern auch bestimmte Innovationmuster(Bewegungsmuster)geprägt gt werden. In diesen stabilisierten Bewegungsprogrammen sind auch die kinematischen Merkmale (Weg-Zeit Zeit-Verhältnisse) und die dynamischen Merkmale (Kraft-Zeit Zeit-Verhältnisse) einer Bewegung enthalten. Für r einen optimal hohen Transfer der erzielten Trainingswirkungen auf die Wettkampfübung ist deshalb eine enge Verwandtschaft bzw. Identität t der Bewegungsprogramme von Bedeutung, d.h (Muskelschlingen, Arbeitswinkel, Arbeitsweisen, Größ öße e und Zeitdauer der Krafteinsätze tze.. (aus Krafttraining von Ehlernz/Grosser/Zimmermann, Zintl)

19 3. Praxis im Kraftraum: Thema Hebetechnik Material: Leichte Stäbe ca. 1,50 m lang, Hanteln 12, kg Therabänder Aufwärmen. mit Theraband Programm (ca. 10 ) Übungsabfolge des Hanteltrainings 1. Reißhocke + Reißkniebeuge 2. Reißen en in die Hocke 3. Anziehen vor dem Körper K eng Wdh. 3 Serien 3 Wdh 3 Serien 5 Wdh 3 Serien 4. Kniebeuge vorn (tiefe Knb.) 5 Wdh. 3 Serien 5. Einbeinkniebeuge re/li 2 x 5 Wdh 3 Serien 6. Stoßen hinter dem Kopf mit Wechsel der Fußstellung!!! 6 Wdh 3 Serien Abspann : Extension + Bauchmuskelübungen

20 Beispiel für f r disziplinspezifisches spezielles Krafttraining Sprint Sprung Lauf Wurf ZWL Berganläufe? Gewichtsweste Gewichtsmanschetten An Knien, Armen, Füßen Seilzugübungen im Stand Bauer Beugertraining Stabhoch: Hangeln am Seil Schwünge am Seil Wolkenschieber am Reck Lattenüberquerung a. Seil Anlauf Absprung am Seil Niedersprünge Drei und Weitsprung Gondel Seilzug: Armbewegungen Aufsteiger + Landung z.b. für Hindernislauf Ausfallschritte Fußkräftigung

21 Weitere Übungen in der Praxis Kräftigung von Muskeln die zur Abschwächung chung neigen Schulterstabi /Rotatoren innen/außen/oben/unten en/oben/unten OK oder Beine heben am Pezziball in BL, RL oder SL Rollen seitwärts auf Matte Schwimmen in BL z.b. Pezzib. Schwebehänge Sprossenw. Aufroller an der Schrägbank, untere Bauchmuskulatur Fußanzieher z.b. in RL am Seilzug OSS Beugerkräftigung in RL mit Becklift oder Teppichfließen en Kräftigung der Hauptantriebe Anziehen in der BL bzw. im Sitz Bankdruck Umsetzen Hocke Reißen en Hocke Anreißen en Kniebeuge hinten Ausfallschritte Kreuzheben Motorikaufgaben Flexbar im Einbeinstand, alles auf dem Kreisel Kombiübungen z.b. Reißen en-reißhocke- Schwungdrücken cken Theraband Übungen Beispiel im Aufwärmen!! Aufsteiger auf 2 Pads 1 Bein Stand auf Pad bzw. Kreisel und Medballwürfe

22 4. Hausaufgabe zum Thema spezielle Kraft

23

24 Hausaufgabe: eine grobe Planung des Krafttrainings für f r ihre Disziplin ( bis Montag)