Gymnastikband Rückentraining

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1 Elastische Gymnastikbänder sind geniale Trainingsgeräte für daheim. Sie kosten wenig, passen in jede Schublade und können die Wirkung klassischer Übungen um ein Vielfaches steigern. Die Spannung baut sich mit zunehmender Dehnung des Bandes allmählich auf und wieder ab, was den Muskel effektiv trainiert, ohne ihn zu überlasten. Dabei hat man die Wahl, Bänder mit unterschiedlich starkem Widerstand zu wählen, die durch verschiedene Farben gekennzeichnet sind. Darüber hinauslässt sich das Band an die individuelle Kondition anpassen je kürzer es gefasst wird, desto größer der Widerstand. 1

2 Für das erfolgreiche Training mit dem Gymnastikband sollten Sie folgende Punkte beachten: Trainieren mit Gefühl Entscheidend für ein erfolgreiches Training ist, dass die Übungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Dehnen Sie das Band nicht ruckartig sondern gleichmäßig und stetig. Lassen Sie das Band nicht einfach aus der maximalen Dehnung zurückschnellen, sondern führen Sie es allmählich in die Ausgangsposition zurück. Wickeln statt klammern Schlingen Sie die Enden des Bandes zu Beginn mehrfach um die Handflächen. Der Daumen bleibt dabei frei. So müssen Sie das Band nicht festhalten, da es sich durch den leichten Zug während der Übung automatisch hält. Aufrecht und mit Spannung Während den Übungen sollten Sie eine gewisse Körperspannung halten. Spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an. Übungen im Stand und im Sitzen erfolgen in aufrechter Körperhaltung beziehungsweise mit geradem Rücken. Strecken Sie den Hals und ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach unten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Starke Bauchmuskeln Neben Übungen, die die Rückenmuskeln trainieren, finden Sie im folgenden Übungsplan auch Übungen für die Bauchmuskeln. Als Gegenspieler der Rückenmuskeln sind sie für die Stabilität der Wirbelsäule entscheidend. Vor jedem Training Aufwärmen Beginnen Sie jede Übungseinheit mit einem kleinen Aufwärmprogramm, um die Muskeln geschmeidig zu machen. Marschieren Sie für einige Minuten energisch auf der Stelle oder springen Sie Seil. Dehnen und Entspannen Den Abschluss jeder Trainingseinheit bildet eine Entspannungs- und Dehnungsübung für die Rückenmuskulatur. Sie verhindert, dass die beanspruchten Muskeln sich verhärten und verkürzen. 2

3 1 Die Brustpumpe 2 Der Schmetterling Stärkt Schulter-, Oberarm- und Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen leichten Ausfallschritt. Der hintere Fuß fixiert das Band am Boden. Schlingen Sie sich die Enden um die Hände. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten und winkeln Sie sie im 90 Grad Winkel in Schulterhöhe an. Unterarme und Finger zeigen zur Decke. Übung: Führen Sie nun beide Arme vor dem Oberkörper zusammen. Dabei bleiben die Oberarme waagerecht. Spannen Sie bewusst die Brustmuskeln an. Anschließend strecken Sie die Arme nach oben zur Decke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beinposition. 2 Durchgänge à 10 Züge Intensivere Variante: Heben und senken Sie die Arme jeweils einige Male vor dem Körper, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Kräftigt Rumpf-, Rücken- und Ausgangsposition: Positionieren Sie die Füße etwa hüftweit voneinander und fixieren Sie das Gymnastikband unter den Fußballen. Fassen Sie das Band überkreuz. Dabei weisen die Arme nach unten, die Ellenbogen sind leicht nach außen abgewinkelt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind nach unten gezogen, Bauch- und Po-Muskeln angespannt. Übung: Ziehen Sie das Gymnastikband langsam und gleichmäßig nach oben und nach außen, bis die Unterarme nach oben weisen und die Unterarme seitlich im rechten Winkel zum Körper stehen. Dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 2 x 10 Durchgänge 3

4 3 Der Rückenzieher 4 Der Brustspreizer Stärkt Arm- und Rückenmuskeln Ausgangsposition: Legen Sie das Band zusammen und fassen Sie es mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme über Kopfhöhe etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Hände bilden dabei eine gerade Linie mit den Unterarmen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Achten Sie darauf, den Bauch während der Übung angespannt zu lassen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Übung: Ziehen Sie die Arme langsam zugleich nach außen und unten bis das Band etwa auf Nackenhöhe liegt. Halten Sie dabei die Oberkörperspannung aufrecht und ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten. Dabei drehen sich die Schulterblätter leicht nach innen zueinander. Der Kopf bleibt stabil. Stärkt Rücken-, Oberarm- und Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie ein Bein nach vorne, legen Sie das Band um den Fuß und schlingen Sie die Enden um die Hände. Spannen Sie Bauch- und Pomuskeln an. Übung: Ziehen Sie die Arme in Schulterhöhe gerade und fast gestreckt langsam nach außen und nach hinten. Arme und Schultergürtel bilden nun eine gerade Linie. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Dann kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 20 Durchgänge 1-2 Durchgänge à 15 Züge Intensivere Variante: Verkürzen Sie das Band, indem Sie es sich um die Hände schlingen. 4

5 5 Der Ruderer 6 Vierfüßler Stärkt Rücken-, Bauch-, Oberarm- und Ausgangsposition: Setzen Sie sich mir leicht gebeugten, etwa hüftweit gespreizten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie das Band um die Fußsohlen und wickeln Sie sich die Enden um die Handfläche, bis es leicht gestrafft ist. Übung: Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Dann kommen Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 1-2 Durchgänge à 15 Züge Intensivere Variante: Verkürzen Sie das Band, indem Sie es sich mehrfach um die Füße wickeln. Stärkt Rücken-, Schulter- und Pomuskeln Ausgangsposition: Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Schlingen Sie das Band um den linken Fuß und wickeln Sie die Enden um die Hände. Der Blick ist zu Boden gerichtet, Hals und Rücken bilden eine gerade Linie. Spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an. Übung: Strecken Sie nun das linke Bein und den rechten Arm aus, sodass sie eine gerade Verlängerung des Rückens bilden. Halten Sie die Position für einen Atemzug. Führen Sie dann Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen, bis sie sich leicht berühren. Dabei halten Sie die Hüften stabil. 2 x 10 Durchgänge pro Seite 5

6 7 Der Bauchstraffer 8 Push-Ups Stärkt die Bauchmuskeln Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie ein Bein 20 bis 30 cm vom Po entfernt auf den Boden. Heben Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie senkrecht nach oben. Spannen Sie das Band mit beiden Armen hüftbreit unterhalb des abgewinkelten Knies. Übung: Atmen Sie aus und rollen Sie dabei den Oberkörper gegen den Widerstand des Bandes so weit wie möglich nach vorne auf. Dabei bleibt der untere Rücken flach am Boden, der Hals ist gestreckt. Mit dem Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 15 Durchgänge pro Seite Stärkt Rücken-, Arm- und Bauchmuskeln Ausgangsposition: Gehen Sie in die Bauchlage. Bei einem harten Untergrund polstern Sie Ihre Knie mit einem zusammengelegten Handtuch ab. Überkreuzen Sie die Fußgelenke und heben Sie Füße und Unterschenkel an. Führen Sie das Band über den Rücken und schlingen Sie es einige Male um die Hände. Drücken Sie sich mit den Unterarmen nach oben. Die Hände stützen sich dabei etwas mehr als schulterbreit am Boden ab. Nacken und Rücken bilden eine Linie. Die Ellenbogen weisen leicht nach außen. Übung: Beugen Sie die Arme langsam, bis Ihr Oberkörper fast den Boden berührt. Spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an, damit die Wirbelsäule stabil bleibt. 2 x 15 Durchgänge Varianten: Je weiter Sie die Knie von den Armen entfernt positionieren, desto intensiver ist die Übung. 6

7 9 Lockerungsübung: Die Katze Dehnt und entspannt die Rückenmuskeln Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Knie direkt unter den Hüftgelenken und die Arme unter den Schultergelenken aufgestellt. Bei einem harten Untergrund polstern Sie Ihre Knie mit einem zusammengelegten Handtuch ab. Übung: Mit dem Ausatmen senken Sie den Kopf und drücken Ihren Rücken langsam Wirbel für Wirbel in Richtung Decke. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schultern auseinander. Mit dem Einatmen heben Sie das Becken an, senken Sie den Rücken so weit wie möglich ab und heben Sie leicht den Kopf. Führen Sie die Lockerungsübung für 10 bis 15 Atemzüge durch. Ausklang: Zum Schluss lassen Sie sich auf die Fersen sinken. Die Arme sind gerade nach vorne gesteckt. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Nacken und Rücken bilden eine gerade Line. 7

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