Pilates. Sanftes Training für eine starke Mitte. 17 Übungen, die Sie in Schwung bringen und gute Laune machen

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1 17 Übungen, die Sie in Schwung bringen und gute Laune machen Gegen Alltagsstress und Rückenprobleme, für starke Muskeln und einen straffen Bauch. Starten Sie jetzt mit Pilates- Übungen für ein ganz neues Körpergefühl VON SANDRA CAMMAN Sanftes Training für eine starke Mitte Pilates /6

2 fitness Fast jeder hat schon einmal davon gehört oder gelesen: Pilates ist das Training, das seit vielen Jahren in Deutschland immer populärer wird. Und das nicht ohne Grund. Denn selbst gesetzliche Krankenkassen empfehlen ihren Mitgliedern einen Pilates-Kurs unter fachkundiger Anleitung. Der aus Deutschland stammende Joseph Pilates brachte sein selbst entwickeltes Fitnessprogramm in den 1920ern in die USA. Die Mischung aus asiatischem Kampfsport mit Yogaelementen und westlicher Gymnastik sorgte schnell für Furore. Joseph Pilates nannte sein Workout zunächst Contrology. Als der ehemalige Boxer und Zirkusartist in New York ein Studio eröffnete, bestand sein Kundenstamm aus Tänzern und Schauspielern, die beruflich bedingte Gelenk- oder Rückenprobleme hatten. Schnell erkannten sie, dass sein Training wirkte und nachhaltig den Rücken stärkt. Dafür konstruierte Joseph Pilates spezielle Geräte aus Holz mit Stahlfedern und Seilzügen. Sie nehmen die Schwerkraft und erlauben ein sanft dosiertes Training für jedes Niveau. Solche Geräte gibt es auch heute noch. Sie werden immer wieder dem wissenschaftlichen Erkenntnisstand angepasst. Immer noch erinnern sie aber optisch an die typische Konstruktion von damals. Pilates-Geräte sind allerdings recht teuer in der Anschaffung. Doch es gibt auch für den Einsteiger, der seinen Geldbeutel schonen möchte, eine breite Auswahl an Pilates-Kursen. Begonnen wird meist mit dem traditionellen Mattentraining. Die Gymnastikmatte ist zunächst das wichtigste Utensil. Übungen in Rücken- oder /6 2013/4 59

3 Bauchlage verbessern das Körpergefühl, stehende Übungen fordern die Konzentration und können zu einer ungewohnten Herausforderung werden. Egal welche Variante gewählt wird Pilates hat immer ein und dasselbe Ziel: Muskeln zu stärken, ohne den aufputschenden Effekt von Krafttraining. Indem zusammenhängende Muskelketten trainiert werden, verbessert sich die Haltung und Muskelungleichgewichte gehören bald der Vergangenheit an. Das Training wirkt aber nicht nur auf den Körper, auch der Geist profitiert davon. So ruft jede Bewegung eine Art Meditation hervor, die sich positiv auf die Gesundheit, insbesondere auf geistigen Alltagsstress auswirkt. Ob bei der Arbeit am Computer, beim Tragen von Getränkekisten oder beim Hochheben der Kinder Pilatestraining kann nachhaltig im Alltag zum Einsatz kommen. Bewegungen werden automatisiert und ökonomischer. Das gesamte Körpergefühl verbessert sich. Power aus der Mitte Joseph Pilates entwickelte auch eine Vielzahl von Geräten. Sie helfen, Feinmotorik, Koordination und Wahrnehmungsfähigkeit zu verbessern Die Pilatesprinzipien klingen simpel, haben es aber in sich. Denn nur mit regelmäßiger Übung können die einzelnen Positionen korrekt und sauber ausgeführt werden. Eine der wichtigsten Prinzipien ist daher die Anspannung des sogenannten Powerhouses. Gemeint ist die Körpermitte, bestehend aus Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Und zwar jene Muskeln, die wir nicht oberflächlich ertasten können, die aber den Rücken von innen heraus stützen. Das Powerhouse soll aktiviert werden, bevor die eigentliche Übung erfolgt. Dahinter steht die Überlegung, dass Arme und Beine nur effektiv bewegt werden können, wenn die Kraft aus der Körpermitte kommt. Für die Praxis bedeutet das: Bauchnabel einziehen, Beckenboden anheben und diese Spannung bis zum Ende der Bewegung halten. Dabei wird bewusst in die Flanken und den Brustkorb geatmet, nicht in den Bauch. Auch richtiges Atmen ist wichtig Viel zu oft wird im Alltag vergessen, richtig zu atmen. In Stresssituationen sinkt der Brustkorb zusammen, die Atmung ist flach und lästige Verspannungen in Brustkorb und Nacken sind vorprogrammiert. Dabei funktioniert die Atmung eigentlich ganz automatisch. Hat sich jedoch ein falsches Muster eingeschlichen, ist es schwer aus diesem Kreislauf wieder herauszukommen. Bewusstes Ein- und Ausatmen ist daher ein zweiter wichtiger Aspekt während der Pilates-Übungen. Im entspannten Zustand fließt der Atem tief in den Bauch hinein. Durch das angespannte Powerhouse ist während der Übungen jedoch kein Platz für die Atemluft im Bauch. Deshalb wird bewusst in den Brustkorb eingeatmet. Tiefes Einatmen in die Flanken soll Verspannungen entgegenwirken und die Lungenkapazität trotzdem voll ausnutzen. Wird Atemluft eingesaugt weitet sich zunächst der Brustkorb aus, mit der Ausatmung sinkt er zusammen, die Bauchmuskeln werden hierbei automatisch aktiviert. In der Praxis bedeutet das: Atmen Sie generell in der Startposition einer Übung ein und tief aus, wenn die Übung beginnt. Pilates-Training verhilft auch dazu, belastende Tagesaktivitäten leichter zu meistern Der Atem wird mit der Bewegung verbunden und bestimmt damit auch das Tempo. So können Sie üben: Fassen Sie mit Ihren Fingern an die Rippenbögen die Daumen an den Rücken. Die Finger zeigen zueinander, die Ellenbogen nach außen. Der Nacken ist entspannt. Mit der Einatmung in den Brustkorb spüren Sie, wie die Rippenbögen sich weiten und die Finger auseinandergehen. Mit der Ausatmung können Sie aktiv die Finger auf einander zu bewegen /6

4 fitness So gelingt die wichtigsten das Training Regeln Kontrolle das oberste Gebot Wer seine Übungen achtlos und schnell ausführt, wird auf Dauer keine Trainingserfolge erzielen. Erst die kontrollierte und langsame Bewegung sorgt dafür, dass auch kleinere Muskeln angespannt und gekräftigt werden. Die Übungen werden dadurch sicherer und das gute Körpergefühl wächst. Denn es geht bei Pilates darum, kleinste Asymmetrien im Körper selber zu erkennen und zu korrigieren. Praktische Hilfe in der Praxis: die Pilates- Box. Beide Schultern und die Hüftknochen sollen in jeder Übungsposition ein Rechteck bilden. Den Körper so auszurichten erfordert ein hohes Maß an Kontrolle und Körperbeherrschung. Volle Konzentration Wird der Geist gefordert, werden die Alltagsgedanken verdrängt. Denn während jeder einzelnen Übung wird der Körper mental von Kopf bis Fuß abgetastet. Ist dies nicht mehr der Fall, geht ein hohes Maß an Kontrolle verloren. Pilatesübungen fordern also die gesamte Konzentration und Aufmerksamkeit. Präzises Ausführen Joseph Pilates hatte einen hohen Anspruch. Präzision bedeutet in diesem Fall, dass jede Leistung verbessert werden kann. Jede Übung kann noch präziser und damit effektiver werden. Dabei ist weniger oft mehr: Machen Sie lieber weniger Wiederholungen, aber dafür sollen diese kontrolliert, im Atemrhythmus und mit Anspannung der Körpermitte erfolgen. Wird eine Übung unsauber, machen Sie lieber eine kurze Pause, sammeln Ihre Gedanken und konzentrieren sich wieder voll auf die nächste Übung. Alles im Fluss Unsere Wirbelsäule soll flexibel sein. Um den Bewegungsfluss wieder herzustellen, achtet man im Pilates-Training sehr darauf, die Wirbelsäule kontrolliert mit jedem einzelnen Wirbel auf- bzw. abzurollen. Ein nahtloser Bewegungsübergang ist das Ziel und nur zu erreichen, wenn alle Bewegungsprinzipien gleichzeitig beachtet werden. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln soll gefördert und die Tiefenwirkung der Übung garantiert werden. Tipps für die Praxis Pilates wirkt. Aber nur, wenn Sie regelmäßig üben. Mindestens zweimal pro Woche. Sind Sie sich unsicher, ob Sie alles richtig machen, dann empfehlen wir Ihnen einen professionellen Trainer aufzusuchen, der Ihnen die wichtigsten Grundlagen vermitteln kann. Üben Sie allein? Dann suchen Sie sich ein Plätzchen mit Ihrer Matte, an dem Sie ungestört sind und sich voll auf die Übungen konzentrieren können. Bevor Sie voll durchstarten: wärmen Sie sich mit zehnminütigen Herzkreislaufübungen auf. Denken Sie an die Pilatesprinzipien und spannen bei jeder Bewegung das Powerhouse, also die Körpermitte, an. Qualität vor Quantität: Machen Sie lieber ein paar Pausen zwischendurch und wenden dafür bei jeder Übung alle Pilatesprinzipien an. Gut zu wissen Sie haben noch kein Pilates gemacht und nun richtig Lust in die Materie einzusteigen? Lassen Sie sich nicht verwirren: Pilates ist nicht immer gleich Pilates. Es gibt zahlreiche Varianten und Schwerpunkte, die sich in den letzten Jahrzehnten entwickelt haben. Probieren Sie mehrere Varianten in der Praxis aus. Mit einem Trainer fällt die Entscheidung leichter. Das Gruppentraining motiviert, der Trainer kann hilfreich korrigieren. Mit unseren Übungen können Sie schon mal den Anfang machen und ausprobieren, was Ihnen gut tut. Viel Spaß dabei! Pilates-Übungen sollen langsam und mit voller Konzentration ausgeführt werden. So lässt sich auch der Geist beruhigen 5 Vier Muskelgruppen bilden gemeinsam das Pilates- Powerhouse. Dazu gehören Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule Foto: imago/peter Widmann 2013/6 61

5 Die besten Übungen für eine starke Mitte Pilatesstand Pilatesstand Verbessern Sie Ihre Haltung durch bewusstes Aufrichten. So geht s: Die Füße zeigen leicht nach außen. Belastet werden der große Zeh, der kleine Zeh und die Fersen. Die Kniescheiben aktiv nach oben ziehen und die Oberschenkel leicht anspannen. Bauchnabel einziehen. Brustkorb öffnen. Die Schulterblätter ziehen nach unten und zueinander. Den Scheitel anheben und das Kinn zum Hinterkopf drücken, damit der Nacken lang ist. 3 lange Atemzüge halten. Tipp: Stellen Sie sich vor, ein Gewicht hängt am Steißbein und ein prall gefüllter Luftballon zieht am Kopf. Ziehen Sie die Wirbelsäule bewusst in die Länge! Leg pull down Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht hat es in sich: nicht nur der Oberkörper wird gekräftigt, sondern auch das Powerhouse muss stark sein. Ihr Körper zittert vor Anstrengung? Keine Sorge: das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln maximal beanspruchen! So geht s: In die Brettposition kommen, Füße und Hände aufstellen, den Körper fest und lang wie ein Brett machen. Hände unter den Schultern, Gesäß- und Beinmuskeln unter Spannung. Nacken lang. Mit der Ausatmung Powerhouse anspannen und ein Bein heben, ohne das Gewicht zu verlagern. Bein wechseln. 5 Mal. Tipp: Sollte der Rücken zu sehr durchhängen, weil die Mitte nicht stark genug ist, dann verringern Sie den Hebel, in dem Sie sich auf die Unterarme stützen! Push ups Original-Liegestütze sind eine echte Herausforderung. Mit der etwas einfacheren Variante können Sie den korrekten Bewegungsablauf zunächst einüben. Auf die Knie kommen und die Unterschenkel übereinander kreuzen. Die Hände aufstellen, Finger spreizen. Hände und Schultern befinden sich in einer Linie. Die Taille stabil halten. Gesäßmuskeln anspannen. Push ups Leg pull down Sidekick up and down /6

6 fitness fitness Den Körper langsam bis knapp über den Boden absenken. Dabei die Ellbogen eng an den Körper ziehen. Aus dieser Position mit der Ausatmung wieder hochkommen. 3-5 Wiederholungen. Tipp: Gehen Sie anfangs nicht ganz so tief, wenn die Taille anfängt durchzuhängen. Schwerer: Männer -Liegestütz mit aufgestellten Füßen und gestreckten Beinen! Auch richtiges Atmen ist wichtig gegenseitig. Powerhouse aktivieren, Oberschenkel zusammenpressen und Gesäß anspannen. Die Schulterblätter ziehen nach unten. Nun ein Bein mit der Ausatmung zweimal nach oben schwingen, so dass die Zehen fast den Po berühren Doppelkick. Dann das Bein wechseln. 5 Mal. Tipp: Drücken Sie die Ellbogen fest in den Boden und aktivieren Sie die Schulterblätter, damit der Rücken nicht hängt und verspannt! Sidekick up and down Der Sidekick macht kräftige Hüft- und Beinmuskeln. Auf die Seite legen. Den Kopf auf die untere Hand stützen. Ellbogen auf dem Boden. Mit der anderen Hand das Gleichgewicht halten. Das untere Bein im 45 Winkel ablegen. Ausatmen Single leg kick Single leg kick Bei dieser Übung wird nicht nur gekräftigt, sondern auch der Brustkorb geöffnet und gedehnt. In der Bauchlage auf die Ellbogen stützen. Die Arme bilden einen Halbkreis, die zu Fäusten geballten Hände berühren sich und das obere Bein hinter den Körper führen. Die Hüften leicht nach vorn kippen, um die Gesäßmuskeln anzuspannen. Einatmen und das gestreckte Bein nach oben heben. Ausatmen mit der Vorstellung, das Bein senkt sich gegen einen imaginären Widerstand. Dabei die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten anspannen und das Powerhouse aktivieren. 5 Mal, dann die Seite wechseln. Tipp: Ist die Position anfangs zu kippelig, strecken Sie den unteren Arm aus und legen sich flach auf den Boden. Achten Sie darauf, dass in dieser Position der Nacken lang bleibt /6 2013/4 63

7 Mermaid Mermaid Die Meerjungfrau kann neben einer tollen Dehnung der seitlichen Muskeln zu einem besseren Körpergefühl verhelfen. Im Sitzen beide Beine anwinkeln. Der rechte Fuß berührt den linken Oberschenkel. Den Oberkörper zur Seite neigen. Dabei den linken Arm über den Kopf strecken, die rechte Hand fest auf den Boden stellen. Die Energie vom Boden in den Himmel leiten Pilatesstand und den Oberkörper soweit zur Seite neigen, dass Rücken und Bauch wohltuend gedehnt werden. Seite wechseln, 5 Mal. Tipp: Stellen Sie sich vor, dass die Rippen wie ein Akkordeon auseinander ziehen damit öffnen Sie den Brustkorb! Spine Twist Den Körper beim Drehen dehnen wie ein Schraubdeckel auf dem Einmachglas das ist das Ziel dieser Übung. Hinsetzen und die Beine lang ausstrecken. Der Scheitel zieht Richtung Himmel, das Steißbein in den Boden. Arme seitlich ausbreiten. Mit der Ausatmung den Körper zur Seite drehen. Oberkörper und Arme bilden eine Einheit. Einatmen, wieder zurück. Seite wechseln, 5 Mal. Tipp: Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und drücken Sie die gegenüberliegende Hüfte in den Boden hinein. Teaser Diese Übung trainiert die tiefen Bauchmuskelschichten und schafft Bewegungslänge. Spine Twist Teaser Sitzhöcker im Boden verankern. Beine aufstellen. Mit den Händen abstützen, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Nun die Unterschenkel anheben auf 90. Tief ausatmen und das Powerhouse aktivieren. Beide Beine strecken. Einatmen, zurück in die Ausgangsposition. 5 Mal. Das gesamte Körpergefühl verbessert sich Tipp: Sollte die Bauchmuskulatur zu schwach sein und der Rücken sich während der Übung runden, dann kommen Sie zunächst auf die Ellbogen dadurch wird die Übung sehr viel leichter! Leg pull up Gesäß und Oberkörper müssen kräftig arbeiten in dieser Position und auch der Beckenboden wird automatisch aktiviert. Leg pull up Aufrecht hinsetzen. Mit beiden Händen hinter dem Körper abstützen. Die Finger zeigen zu den Füßen. Mit der Ausatmung die Hüfte nach oben bewegen, so dass der Körper eine schräge Linie bis zu den Füßen bildet. Das Gewicht gleichmäßig auf Hände, Füße und Powerhouse verteilen. Auf die /6

8 fitness fitness Rolling like a ball Tipp: Um das Gleichgewicht zu halten, fokussieren Sie einen Punkt in der Ferne! Rolling like a ball Kinderleicht sieht diese Übung aus. Richtig ausgeführt ist sie jedoch ein tolles Training für die Bauchmuskeln. Aus dem Sitz die Knie umfassen. Das Becken nach hinten kippen, um den unteren Rücken zu runden. Die Füße bleiben zusammen. Den Kopf zwischen die Knie nehmen oder so nah wie möglich heranziehen. Mit der Einatmung die Abrollbewegung beginnen. Bauchmuskeln fest anspannen und die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Jeden Wirbel einzeln abrollen. So weit nach hinten rollen, bis nur noch die Schulterblätter Kontakt mit dem Boden haben, der Nacken bleibt unbelastet. Mit der Ausatmung zurück in die Startposition hochrollen. 10 Mal. Tipp: Rollen Sie ganz sanft und kontrolliert ab. Nach Möglichkeit ohne Schwung in die Startposition zurückkehren, stattdessen spannen Sie das Powerhouse kräftig an! Can-Can Spüren Sie bei dieser Übung, wie Hüften und Oberschenkel gedehnt und geformt werden. Außerdem wird die Bauchmuskulatur gekräftigt. Can-Can Box achten: Schultern und Hüften bilden ein Rechteck. Tief ausatmen und ein Bein nach oben strecken, ohne die Haltung zu verändern. Dabei das Bein so lang wie möglich halten. Zehen entspannen. 3 bis 5 Mal jede Seite, Bein wechseln. Auf die Ellbogen stützen. Die Beine sind angezogen. Knie geschlossen. Die Zehen auf dem Boden. Nun beide Knie nach rechts kippen und das Powerhouse mit der Ausatmung aktivieren. Mit der Einatmung zurück in die Mitte und wieder Ausatmen zur linken Seite im Bewegungsfluss. Jede Seite 5 Mal. Tipp: Achten Sie in dieser Position auf die korrekte Box und machen Sie den Oberkörper so lang wie möglich! /6 65

9 Shoulder Bridge Criss-Cross Hundreds Single leg circle Criss-Cross Mit dieser Übung werden die schrägen Bauchmuskeln gefordert. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Hände hinter den Kopf, Ellbogen nach außen. Ein Bein lang ausstrecken, das andere an den Körper heranziehen und mit dem gegenüberliegenden Ellbogen ausatmend den Oberkörper Richtung Knie bewegen. In dieser Position 3 Atemzüge halten. Einatmen: der Oberkörper dreht zurück. Mit der nächsten Ausatmung die Seite wechseln. 6 Mal jede Seite. Tipp: Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich, um die Taille zu trainieren! Hundreds Die Hundert bringt den Kreislauf in Schwung. Die rhythmische Armbewegung hilft dabei, komplett auszuatmen und die Lunge auszuwringen. In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, die Knie berühren sich. Kopf und Schultern vom Boden anheben. Den Nacken bewusst lang halten. Die Arme nun 100-mal rhythmisch mit kleinen Bewegungen auf und ab bewegen. Dabei die Pumpbewegung 5 Mal beim Einatmen (Handflächen nach oben) ausführen und 5 Mal beim Ausatmen (Handflächen zum Boden gedreht). Insgesamt also 10 Mal den ganzen Zyklus. Tipp: Sollten Sie anfangs Probleme mit der Atmung haben, dann versuchen Sie auf 3 Pumpbewegungen einzuatmen und auf 3 wieder aus. Denken Sie auch an das Powerhouse und spannen ganz besonders die Bauchmuskeln an! Shoulder Bridge Die Schulterbrücke trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und untere Rumpfmuskulatur. Um das Becken zu stabilisieren muss außerdem die Beckenbodenmuskulatur aktiviert werden. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Füße hüftbreit aufstellen. Ober- und Unterschenkel berühren sich leicht. Die Arme lang ausstrecken, mit den Händen zu den Füßen. Mit der Ausatmung den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrollen. Das Powerhouse aktiv lassen. Mit der Einatmung langsam wieder abrollen. 8 Mal. Gegen Alltagsstress und Rückenprobleme Tipp: Richtig ausgeführt hat es die Übung in sich. Sollten Sie einen Schritt weiter gehen wollen, dann heben Sie in der Endposition ein Bein Richtung Himmel an und halten es dort 3 lange Atemzüge! Seite wechseln nicht vergessen. Single leg circle Während das Bein perfekte Kreise in der Luft beschreibt, können Sie ganz bewusst auf das Powerhouse achten. Der Rumpf wird stabilisiert. Konzentrieren Sie sich auf eine korrekte Haltung und auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Flach auf den Rücken legen. Ein Bein nach oben strecken, das andere angewinkelt aufstellen. Die Hände in den Nacken, die Schulterblätter nach unten drücken. Tief einatmen: das Bein über den Körper hinweg schräg nach oben in Richtung der diagonalen Schulter führen. Dabei bleiben die Hüften am Boden. In einer fließenden Bewegung das Bein wieder nach unten führen. Ausatmen und den Kreis beenden zurück in die Startposition. Jeweils 5 Mal im Uhrzeigersinn. Mit dem anderen Bein wiederholen. Tipp: Den Rumpf stabilisieren egal was das Bein tut, der Rumpf bewegt sich nicht! Einfacher: kleinere Kreise beschreiben. Schwerer: größere Kreise und ein noch aktiveres Powerhouse /6

10 fitness fitness Single leg stretch Ein Bein wird gedehnt und gleichzeitig die Bauchmuskeln angespannt. Diese Übung erfordert volle Konzentration, Koordination und ein aktives Powerhouse. Flach auf den Rücken legen und die Beine an die Brust ziehen. Kopf und Schultern vom Boden anheben, gleichzeitig das rechte Knie umfassen. Mit der rechten Hand das rechte Knie und mit der linken Hand das Schienbein umfassen. Das linke Bein im 45 -Winkel in die Luft strecken. Ein- und ausatmen, dann die Seite wechseln. 5-8 Mal jede Seite. Dann übergehen in die zweite Variante mit gestrecktem Bein. Beine gegen einen imaginä- ren Widerstand strecken. Die Bauchmuskeln stets anspannen, aber nicht nach außen wölben. Achten Sie auf fließende Bewegungen, während der Rumpf stabil bleibt. Einfacher: wenn der Nacken schmerzt, den Kopf auf dem Boden ablegen. Schwerer: steigern Sie das Tempo! Buchtipps & Infos Michaela Bimbi-Dresp: Das große PilatesBuch, GU, , ISBN , 19,99 Jessica Mentrup: Powerpilates. 3 Übungsprogramme für einen straffen Körper, Trias, ISBN , 9,99 Arnd Stein: Pilates-Musik. Der ideale musikalische Rahmen für Ihre Pilates-Übungen, Audio-CD, VTM, ISBN , 9,95 Bodymotion CDs Vol. I und II. Chill-Out Musik Mix für Pilates oder Yoga. Zu bestellen unter www. pilates-bodymotion.de, 14,00 Infos: Hier finden Sie zertifizierte Pilatestrainer in Ihrer Nähe: Fotos: Alle Pilates-Übungen von Henning Cammann. Unser Fotomodell trägt ein Outfit von Curare Yogawear, Single leg stretch 1 Single leg stretch /6 67