von Markus Kühn Teil I

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1 von Markus Kühn Teil I

2 Kraft spielt als Basisfähigkeit für viele Bewegungen eine bedeutende Rolle. Die zunehmende Automatisation und die Technisierung geht bei vielen Menschen mit einer Abnahme der körperlichen Aktivität einher. Die Auswirkungen beeinträchtigen unseren Bewegungsapparat deutlich. Krafttraining besitzt vor allem im Bereich des Gesundheits- und Fitnesstraining zum Erhalt und der Verbesserung der Leistungsfähigkeit sowie der Belastbarkeit des Haltungs- und Bewegungsapparates einen hohen Stellenwert. Eine kräftige Muskulatur verbessert die Belastbarkeit des Bewegungsapparates entscheidend. Alltagsbelastungen werden von Personen mit kräftiger Muskulatur deutlich leichter bewältigt und die Verletzungsanfälligkeit, sowie die Schädigungsgefahr sind erheblich vermindert. Kräftige Muskeln bilden auch eine Voraussetzung für eine aufrechte Körperhaltung, denn eine leistungsschwache Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur beeinträchtigen die Funktion der Wirbelsäule und führen häufig zu Haltungsschwächen oder -schäden. Eine Wirbelsäule ist so gut, oder so schlecht, wie die sie haltende Muskulatur. Trainingsempfehlung zu unserer Basisrückenschule: Beginnen Sie mit leichtem Vordehnen und Beweglichmachen der Muskulatur. Trainieren sie regelmäßig, wenn möglich 2-3 mal pro Woche und führen sie pro Übung 2-3 Sätze durch Wiederholungen oder sec kennzeichnen die Belastungsdauer. Führen sie die Bewegung vor allem langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus. Nach jedem Satz sollten sie ca. 1-2 min pausieren. Zur Atmung: Mit der Belastung, das heißt mit der Muskelanspannung (konzentrische Bewegung) ausatmen und mit der Muskelentspannung (exzentrische Bewegung) einatmen.

3 Dehnen der seitlichen Bauchmuskulatur schulterbreiter, aufrechter Stand Arm seitlich über den Kopf mitnehmen Oberkörper zur Seite neigen Anderen Arm aktiv nach unten ziehen Rotation Arme auf Schulterhöhe halten Mit dem Oberkörper zur Seite rotieren Wichtig: Becken bleibt fixiert. Katzenbuckel Auf Knie und Hände stützen Arme schulterbreit gestreckt aufsetzen Kinn auf die Brust nehmen Wirbelsäule nach oben drücken (Buckel machen) Kopf langsam in den Nacken nehmen Gesäß nach hinten strecken Wirbelsäule nach unten drücken (Hohlkreuz machen)

4 Rückenlage Arme und Beine strecken Kopf ablegen Feststellung: Sie liegen im Hohlkreuz Aktion: Bauchmuskulatur anspannen, dann wieder entspannen und ausatmen. Wirbelsäule wird an den Boden gedrückt. Seitliche Bein- und Gesäßmuskulatur In Seitenlage auf den Ellenbogen stützen. Mit der anderen Hand vor dem Körper abstützen Beine gestreckt übereinander, Zehenspitzen leicht angeziehen Wichtig: Becken soll in einer Linie mit dem Körper sein, also Gesäß vorbringen Aktion: Oberes Bein anheben.

5 Seitstütz (Seitliche Bauchmuskulatur) In Seitenlage auf Ellenbogen stützen Andere Hand in die Hüfte legen Wichtig: Becken soll in einer Linie mit dem Körper sein, also Gesäß vorbringen Aktion: Körper anheben und in einer Linie halten Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, gerade halten Langsitz Beine strecken, Zehenspitzen anziehen Entspannte Oberkörperhaltung Arme locker hängen lassen Aktion: Arme hoch strecken Rücken aufrichten und auf gerade Haltung achten

6 Bein/ Gesäß/ Rücken In Rückenlage Beine anstellen Arme locker gestreckt parallel zum Körper Gesäß anheben Kontrolle: Gerader Rückten, nicht durchhängen Zur Steigerung: Gleiche Ausgangsposition einnehmen Ein Bein strecken, beide Knie auf gleicher Höhe Kontrolle: Gerader Rückten, nicht durchhängen also Gesäß hochbringen Sit - Ups (Gerade Bauchmuskulatur) In Rückenlage Beine angestellt Hände zu den Schläfen nehmen Ellenbogen eng halten Wichtig: Nur soweit hochkommen, bis Ellenbogen auf Hüfthöhe, dabei ausatmen und Spannung kurz halten. Langsam Oberkörper absenken, dabei einatmen und kurz vor dem Ablegen wieder hoch kommen.

7 Rücken- und Schultermuskulatur In Bauchlage Beine eng zusammen nach hinten gestreckt, zunächst das rechte Bein leicht anheben und halten Den gegenüberliegenden (linken) Am nach vorn strecken und leicht anheben Den rechten Arm nach hinten nehmen und nah am Körper ruhen lassen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule leicht angehoben, Nasenspitze knapp über dem Boden. Anschließend Seitenwechsel. Zur Steigerung: Bewegungsablauf in 3 Phasen Jede Position ein paar Sekunden halten Beide Beine leicht angehoben nach hinten gestreckt halten Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule leicht angehoben, Nasenspitze knapp über dem Boden Aktion: Phase 1: Arme 90 angewinkelt halten Phase 2: Arme nach vorne strecken... Phase 3: Ellenbogen nach hinten ziehen, so dass die Schulterblätter zusammen gebracht werden. Der Oberkörper richtet sich dabei ganz leicht auf.

8 Variation: Beide Beine leicht angehoben nach hinten gestreckt halten Beide Arme gestreckt zur Seite führen und leicht auf und abwippen, sodass die Schulterblätter zusammen gebracht werden. Wichtig: Schulter- und Handgelenk auf einer Achse halten Beim Wippen darauf achten, dass die Bewegung nur aus den Schultern erfolgt, den Oberkörper und die Beine unter Körperspannung ruhig halten. Zur Erweiterung: Arme gestreckt nach vorne nehmen und leicht wippen. Seitliche Bauchmuskulatur: In Rückenlage Beine angestellt Zunächst mit der linken Hand am rechten Knie vorbeiziehen. Spannung kurz halten und ausatmen Oberkörper langsam absenken Den Arm allerdings immer auf Beinhöhe führen (kleine Bewegung-diagonal). Anmerkung: Nachdem die eine Seite trainiert wurde eine kurze Zwischenpause, dann Seitenwechsel Zur Steigerung: Ein Bein über das andere schlagen Hände zu den Schläfen nehmen Ellenbogen nach außen halten Aktion: Zunächst den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen und ausatmen Anmerkung: Nachdem die eine Seite trainiert wurde eine kurze Zwischenpause machen und dann die andere Seite trainieren.

9 Superman (Arm-, Rücken-, Schulter-, Gesäß-, Beinmuskulatur) Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf alle Viere stützen Ein Bein nach hinten strecken und halten Gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken und halten Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten Zur Steigerung: Von der oben beschriebenen Position (Streckphase) in die Beugephase bewegen: Den Ellenbogen des gestreckten Arms zum Knie des gestreckten Beins führen. Arm und Bein werden gebeugt. Untere Bauchmuskulatur und Beine Auf Ellenbogen gestützt Beine angestellt Mit den Handflächen unter den Rücken gehen und soweit unterstützen, dass der Rücken gerade bleibt. Aktion: Beine leicht anheben Strecken und dabei ausatmen Wieder anwinkeln und einatmen Wichtig: Wird die Belastung in den Beinen zu groß, dann nicht mehr strecken, sondern nur noch angewinkelt halten. Sollte die Belastung im Rücken zu spüren sein, Beine ebenfalls angewinkelt halten.

10 Wandsitzen (Oberschenkel) Mit dem Rücken gegen die Wand lehnen Langsam herablassen Der Kniewinkel sollte etwa 90 erreichen Arme locker hängen lassen Anmerkung: Wandsitzen kann am Stück (1 Min und länger) oder in Intervallen (20-30 Sec sitzen, 10 Sec Pause und dabei Beine lockern, kurz andehnen) durchgeführt werden.

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