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2 Zusammen mit einer gesunden Ernährung ist die Bewegung eine der wertvollsten Gewohnheiten, die Sie sich zulegen können, wenn Sie Bluthochdruck haben. Durch Bewegung wird Ihr Herz gestärkt. Es kann mit weniger Aufwand mehr Blut durch Ihren Körper pumpen und Ihre Arterien nehmen keinen Schaden. Regelmäßige Bewegung kann Ihren Blutdruck im gleichen Maße senken wie ein Medikament und zwar um 5-10 mmhg. Wenn Sie noch keinen Bluthochdruck haben, aber ein Risiko, ihn zu entwickeln, dann kann regelmäßige Bewegung unter Umständen schon ausreichen, damit sie keinen Bluthochdruck bekommen. Wenn Sie bereits einen mäßig erhöhten Blutdruck haben, dann kann Bewegung dazu führen, dass Sie keine Medikamente einnehmen müssen. Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, dann können Sie Ihren Blutdruck durch zusätzliche Bewegung noch besser in den Griff bekommen.

3 Bewegung hat jedoch nicht nur einen Blutdruck-senkenden Effekt, sie verbessert Ihre Blutzucker- und Ihre Blutfettwerte, schützt Sie vor Herzkreislauferkrankungen, Osteoporose, Depressionen und Alzheimer. Und: Ihr Schlaf, Ihre Laune und Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern sich und Bewegung hilft Ihnen, nicht zuzunehmen. Grundsätzlich bedeutet regelmäßige Bewegung, die Ihrem Blutdruck hilft, nicht, dass Sie stundenlang in einem Fitnessstudio trainieren müssen. Vielmehr sollten Sie sich mäßig aber dafür regelmäßig bewegen und zwar so, dass Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf einbauen und das an den meisten Tagen in der Woche. Bevor Sie loslegen, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten und fragen, wie viel Bewegung er für Sie geeignet hält. Das hängt nicht nur von Ihrem Blutdruck und Ihrem Alter ab, sondern auch von weiteren Erkrankungen, die Sie vielleicht haben.

4 Welche Art der Bewegung ist am besten? Die beste Bewegung für Patienten mit Bluthochdruck ist ein regelmäßiges Herzkreislauftraining. Dazu gehören z.b. Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Sportarten verbessern Ihre Herz- und Lungenfunktion und sie haben einen guten Effekt auf die Senkung Ihres Blutdrucks. Alle Sportarten, die wie diese eine kontinuierliche Belastung erfordern, sind gut für Sie. Ausdauersport sollte deshalb die Grundlage des Bewegungsprogramms sein, das Sie regelmäßig ausüben. Zusätzlich zu den genannten Sportarten gibt es zahlreiche Tätigkeiten im Alltag, wie Treppensteigen, Putzen, Gartenarbeit, Rasenmähen, Schneeschippen usw., die auch Ausdauer verleihen und die Sie dem Konto Ausdauertraining gutschreiben können, wenn das Teil Ihres Tages war. Wie oft und wie lange sollten Sie trainieren? Wenn Sie ausschließlich ein Ausdauertraining betreiben möchten, dann sollten Sie als Ziel anstreben, mindestens 5 mal in der Woche Minuten zu trainieren. Wenn Sie neu einsteigen, dann beginnen Sie mit 10 oder 20 Minuten und steigern Sie allmählich übertreiben Sie aber nicht. Tarieren Sie am Anfang 3 mal pro Woche, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie sich mehr zutrauen können. Am besten folgen Sie bei der Steigerung Ihres Programms der 10% Regel. Wenn Sie z.b. bisher 30 Minuten geschwommen sind, dann steigern Sie in der nächsten Woche auf 33 Minuten usw. So

5 steigern Sie langsam Ihre Kondition ohne sich zu stark zu belasten. Wenn Sie die Kalorien zählen wollen, die Sie verbrauchen, so sollten Sie mindestens 150 Kalorien bei einem Ausdauertraining verbrennen. Auch hier können Sie allmählich steigern. Wie intensiv sollten Sie trainieren? Das Training muss nicht so anstrengend sein, dass es Sie an Ihre Grenzen bringt. Wenn Sie z.b. walken, dann sollte Sie das mehr anstrengen als ein normaler langsamer Spaziergang. Eine gute Faustregel ist: Sie können sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen. Das ist ein gutes Maß für die Intensität Ihrs Trainings. Und wenn ich mein Training einmal nicht schaffe? Manchmal schaffen Sie es vielleicht zeitlich nicht, Ihr Trainingsprogramm zu absolvieren. Dann tun es auch 3 x10 Minuten, die Sie sich im Alltag mehr bewegen. Ein paar Treppen steigen statt den Aufzug zu benutzen, eine Haltestelle früher als gewohnt aussteigen oder mal auf das Auto verzichten. Werden Sie kreativ und bleiben Sie aktiv. Wenn Sie bereits gut dabei sind, hilft es Ihnen auch, wenn Sie einmal die Bewegung wechseln. Walken Sie in der Regel? Dann bauen Sie mal eine Radtour ein oder schwimmen Sie ein

6 paar Bahnen. Das bringt Abwechslung und es werden immer wieder andere Muskelgruppen beansprucht. Verfolgen Sie, wie Ihr Blutdruck sich verbessert Wenn Sie ein regelmäßiges Ausdauerprogramm begonnen haben und sich ein Bild über eine Verbesserung Ihres Blutdruck machen möchten, dann sollten Sie zu Hause vor einer Ausdauereinheit messen und nicht danach. Nach einer Bewegungseinheit kann der Blutdruck vorübergehend niedriger sein als sonst. In den meisten Studien hat sich gezeigt, dass der Blutdruck recht bald beginnt zu sinken, wenn Sie sich regelmäßig bewegen und zwar innerhalb einer Zeitspanne von 3 Wochen bis zu 3 Monaten, nachdem Sie begonnen haben. Allerdings, wenn Sie aufhören sich zu bewegen, dann wird der Blutdruck wieder ansteigen. Bluthochdruck und Kraftsport Kommen wir zu einer ganz anderen Bewegung, dem Kraftsport. Früher hat man Patienten mit Bluthochdruck grundsätzlich vom Kraftsport abgeraten. Inzwischen gibt es aber eine Reihe von Techniken, die es Patienten mit Bluthochdruck erlauben, ein gezieltes Kräftigungstraining zu machen. Sie müssen also mit gut eingestelltem Blutdruck nicht auf ein Krafttraining verzichten. Ein regelmäßiges Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining

7 hat viele Vorteile. Der Grundumsatz des Körpers steigt, wenn Sie mehr Muskeln haben und das macht es leichter abzunehmen. Der Verlust der Muskelmasse mit zunehmendem Alter schränkt viele ältere Menschen in Ihrem Alltag deutlich ein. Dem können Sie durch regelmäßige Kraftsporteinheiten 2 mal in der Woche entgegenwirken. Wenn Sie mit einem Krafttraining beginnen möchten, dann sollten Sie das nur dann tun, wenn Ihr Blutdruck gut eingestellt ist und vorher mit Ihrem Arzt sprechen. Bei einer sportmedizinischen Beratung kann man Ihnen dann einen persönlichen Trainingsplan erstellen, der auf Ihre Erkrankung zugeschnitten ist. In den ersten Wochen sollten Sie Ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren. Er soll während des Trainings nicht über 200 mmhg steigen. Trainieren Sie höchstens mit 60-70% Ihrer Maximalkraft. Achten Sie während der Übungen auf regelmäßige Atmung, halten Sie die Luft nicht an und pressen Sie die Luft nicht heraus. Machen Sie sich einen Plan Wenn Sie beginnen wollen, sich regelmäßig zu bewegen, dann machen Sie sich einmal einen Plan, wie Sie die in den meisten Tagen der Woche auf Ihre Bewegungseinheiten kommen können. Die Herausforderung besteht bei

8 den meisten von uns nicht so sehr darin, den Sport an sich zu meistern. Die eigentliche Hürde ist viel öfter, den Tagesablauf so zu planen, dass man fast jeden Tag Bewegung bekommt. Deshalb ist gerade am Anfang ein Plan sehr wichtig. Schauen Sie sich einmal unser Video Ziele setzen an unter Tipps für den Alltag. Dort können Sie lernen, ganz gezielt Ihre Aktivitäten zu planen und so anzupassen, dass sie in Ihren Alltag passen. Es ist gut, wenn Sie sich einen schriftlichen Plan über Ihre Ziele machen. Notieren Sie sich auch jede absolvierte Sporteinheit in Ihrem Kalender. So sehen Sie von Tag zu Tag, was Sie erreicht haben und wie Sie besser werden. Fangen Sie einfach an. Sport gehört zu den besten Dingen, die Sie für sich und Ihren Blutdruck tun können. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg

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