Trainingsplan. Monika Mustermann. gültig vom bis

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1 Trainingsplan Monika Mustermann gültig vom bis

2 Trainingsplan für Monika Mustermann gültig vom bis Trainingsplan für M. Mustermann Es handelt sich hierbei um einen Trainingsplan. Trainieren ohne individuellen Check und ohne Einweisung ist nicht zu empfehlen. Individuelle Dysbalancen könneten erhöht werden, Übungen falsch und damit gesundheitsschädigend falsch ausgeführt und das Herz-Kreis-Laufsystem sowie Gelenke überlastet werden. Nach einem individuellen Check erhalten Sie einen auf Ihre Ziele abgestimmten Trainingsplan. Primäres Ziel: weitere Ziele: Warm-Up / Cooldown: 10% Kraft: 30% Dehnung: 10% Ausdauer: 40% Koordination: 10% Sonstiges: Ausdauer sreduktion (5 Kg), Problemzonentraining / Straffung, Muskelaufbau, Rücken und Gesundheitstraining Warm up An reinen Ausdauertrainingseinheiten beginnst Du langsam mit dem Ausdauertraining, um erst nach ca. 5 Minuten die Intensität zu steigern, die zum gewünschten Trainingspuls führt. An Trainingstagen mit Krafttraining beginnen wir zur allegemeinen Erwärmung mit langsamem Ergo-Meter-Training a 10 Minuten. Danach erfolgt zur lokalen Erwärmung bei jeder Kraftübung ein Satz a 6 bis 8 mit deutlich reduziertem.

3 Trainingsplan für Monika Mustermann gültig vom bis Ausdauer Das Ausdauertrainingsprogramm dient dem Fettstoffwechseltraining, deiner allgemeinen Fitness und führt damit langfristig zu vernünftiger sreduktion und besserem Wohlbefinden. Nebenbei bauen wir damit Stress ab. Radfahren Fahr täglich wie vereinbart mit dem Fahrrad 4 km zur Arbeit. Auf dem Rückweg kannst du gern mal einen Umweg machen. Fahr ohne Stress und halte deinen Puls unter 120 Schlägen Belastung Trainingspuls Nordic Walking Wie vereinbart nimmst du neben deinem Radtraining am Nordic Walking-Kurs teil. Du walkst dann ergänzend 2 bis 3 mal in der Woche. Vorteil dieses Trainings ist das wir nach dem Erlernen der Technik alle für dich notwendigen Pulsbereiche gezielt trainieren können, wobei wir gleichzeitig die Gelenke schonen und ein ideales Kräftigungs- und Stabilitäts-Training für Rücken und Oberarme integrieren Belastung Trainingspuls Crosstrainer Vor dem Erlernen des Nordic Walking oder als Alternative bei zu schlechtem Wetter. Die Pulswerte gelten nur die ersten 6 Wochen. Mach n wenn nötig, aber nur bei zu großer Anstrengung oder zu starkem Pulsanstieg. Nach 6 Wochen trainieren wir ohne n und in anderen Pulswerten. 1. Tag 3. Tag 6. Tag 40 min 30 min 40 min Belastung leicht mittel leicht Trainingspuls bis In jeder 4. Woche fährst du "nur" mit dem Rad zur Arbeit und gehst höchstens einmal in der Woche für 30 min bei geringer Belastung auf den Crosstrainer. Es findet auch kein Krafttraining statt. Der Körper soll sich erholen..

4 Trainingsplan für Monika Mustermann gültig vom bis Kraft- und Rückentraining Hier zunächst nur die vorgeschlagenen Übungen. Da du nicht in ein Studio möchtest habe ich alternative Übungen ausgesucht. Wiederholung und Belastung legen wir gemeinsam beim ersten Probetraining fest. KH Untergriff (Handgelenkbeuge) Liegestütz eng (an Bank) "Wirbelsäulenstrecker" Nummer: 20 Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand. Den Griff des FLEXI-BAR mit gefalteten (ineinander verschränkten Fingern) Händen greifen und mit lang gestreckten Armen über Kopf bringen. Achtung: die Schultern tief halten, das Kinn leicht zum Brustbein ziehen. Bewegungsausführung: Hoch-tief. Rückenkräftigung (Bauchlage) Rückenstrecker

5 Trainingsplan für Monika Mustermann gültig vom bis Breiter Rückenmuskel, Brust Nummer: 1 Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR beidhändig locker etwa in Brusthöhe vor dem Körper halten, den Griff von oben fassen. Kinn etwas zum Kehlkopf heranziehen (langer Nacken). Bewegungsausführung: Vor-zurück Liegestütz (weite Arme, knieend) Crunch Ich habe Beinübungen zunächst weggelassen. Wir kräftigen die Beine zunächst im Ausdauerbereich und konzentrieren uns zunächst auf die Rückenstabilisierungen. Weniger ist manchmal mehr :-)

6 Trainingsplan für Monika Mustermann gültig vom bis Cool Down und Entspannung LWS BWS Pectoralis minor ADD ADD

7 Trainingsplan für Monika Mustermann gültig vom bis ADD Hüftbeuger

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