Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

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1 Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe Handout Marianne Blum

2 Seite 2 Inhalt Einleitung Vitamine Vita heisst Leben Verschiedene Arten von Vitaminen Vitamine richtig behandeln Mineralstoffe und Spurenelemente Sekundäre Pflanzenstoffe Nahrungsfasern Nahrungsfasergehalt von diversen Lebensmitteln Eigenschaften von Nahrungsfasern Zusammenfassung Quellen Literatur... 11

3 Seite 3 Einleitung Abbildung 1: Nahrungsmittelpyramide, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE Den Vitaminen auf der Spur Fühlen Sie sich manchmal schlapp und müde? Das lässt sich ändern: Essen Sie Peperoni, Kiwi, Kartoffeln sowie Broccoli und verpassen Sie sich eine Ladung Vitamine! Fette Hamburger, Pizza und ständig Süsses sind als "Standardessen" dagegen nicht zu empfehlen. Ohne Vitamine können lebenswichtige Stoffwechselfunktionen ins Stocken geraten. Daher ist eine abwechslungsreiche, farbenfrohe und vernünftige Ernährung der wichtigste Schritt, um den Körper gut mit Vitaminen zu versorgen. Idealerweise sollten Obst, Gemüse und Salat möglichst häufig auf dem Speiseplan auftauchen so lässt sich der Vitaminbedarf auf ganz natürliche Weise gut decken.

4 Seite 4 1. Vitamine 1.1. Vita heisst Leben Vitamine jedes für sich, aber auch alle zusammen, erfüllen unzählige Funktionen in unserem Organismus: Regulierung der Verwertung der Nährstoffe Stärken das Immunsystem Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen Vitamine sind essenzielle organische Nahrungsmittelbestandteile. Unser Körper kann Vitamine nicht selber herstellen. Wir müssen sie über unsere Ernährung zuführen. In kleinsten Dosen entfalten sie beachtliche Wirkungen. Unterschieden wird in Wasser und Fettlösliche Vitamine. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann der tägliche Vitaminbedarf gedeckt werden Verschiedene Arten von Vitaminen Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen: wasserlösliche Vitamine fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und alle B-Vitamine) verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper kaum gespeichert ein Zuviel scheidet er wieder aus. Nur Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine Thiamin B1 Riboflavin B2 Niacin B3 Pantothensäure B5 Pyridoxin B6 Biotin H Folsäure Cobalamin B12 Ascorbinsäure C Vorkommen Vollkornprodukte, Leber, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln Milchprodukte, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Meerfisch Fleisch, Fisch, Nüsse, Pilze, Kartoffeln Fleisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse Fleisch, Fisch, Milch, grünes Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte Leber, Haferflocken, Eier, Pilze, Linsen Grünes Gemüse, Tomaten, Milchprodukte, Kartoffeln Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut, Hefe Früchte, Gemüse

5 Seite 5 Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K können allesamt im Körper gespeichert werden. Das hat Vor- und Nachteile: Eine regelmäßige Zufuhr ist zwar aufgrund des Vorrats nicht unbedingt notwendig, allerdings kann sich dadurch ein mitunter gesundheitsschädlicher Überschuss bilden und zu Beschwerden führen. 1 Fettlösliche Vitamine Retinol A Calciferole D Tokopherole E Chinone K Vorkommen Tierische Lebensmittel, Gemüse, Früchte Fisch, Pilze Eier, Käse pflanzliche Öle, Nüsse Grünes Gemüse, Milch,-Produkte, Fleisch, Eier, Kartoffeln 1.3. Vitamine richtig behandeln Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollten Sie deshalb einige Dinge beachten, damit die wertvollen Inhaltstoffe möglichst erhalten bleiben. Was den Vitaminen in Obst und Gemüse schadet: vitaminhaltige Teile entfernen langes Kochen ("Zerkochen") Wegschütten des Kochwassers lange Lagerung weite Transportwege zu intensives Waschen und Wässern langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr Was Vitaminen in Obst und Gemüse gut tut beziehungsweise nicht schadet: Tiefgefrieren kurzes Kochen und Mitverwenden des Kochwassers z.b. für eine Sauce Garen im Wasserdampf, zum Beispiel in einem Siebeinsatz (schonendste Methode) frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden geeigneten Kochtopf benutzen, der die Wärme gleichmässig von unten und den Seiten verteilt (am besten Edelstahl mit Aluminiumkern) 2 1 Vitamine: Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (19. April 2013) 2 Vitamine: Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (19. April 2013)

6 Seite 6 2. Mineralstoffe und Spurenelemente Mineralstoffe und Spurenelemente sind für die normale körperliche und geistige Entwicklung des Menschen unentbehrlich und eine ausreichende Versorgung ist für die Funktion unseres Körpers lebensnotwendig. Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenzielle, anorganische Nährstoffe, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Wir erhalten sie durch unsere Ernährung. Sie haben unterschiedliche Funktionen zu erfüllen, z.b. als Baustoffe oder Reglerstoffe. Zu den Mineralstoffen zählen: Mineralstoff Vorkommen Chlorid Kalium Kalzium Magnesium Natrium Phosphor zusammen mit Natrium als Kochsalz Kartoffeln, Früchte, Gemüse, Seefisch, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte Milch,-Produkte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, angereichertes Mineralwasser Vollkornprodukte, Milch,-Produkte, Gemüse, Nüsse, Bananen Wurstwaren, Käse, Snacks, Brot, Fisch Fleisch, Fisch, Milch,-Produkte, Vollkornprodukte Zu den Spurenelementen gehören: Spurenelement Vorkommen Arsen Blei Chrom Eisen Fluor Jod Kobalt Kupfer Mangan Molybdän Nickel Selen Silizium Vanadium Zink Zinn Hülsenfrüchte, Samen, Schokolade Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren Tee, Meerfisch, fluoridiertes Salz Meerfische, Milch, jodiertes Salz Innereien, Fische, Schalentiere, Nüsse, Samen, Kakao, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte Nüsse, Vollkornprodukte, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Tee Innereien, Milch,-Produkte, Bohnen Fisch, Fleisch, Nüsse, Vollkorngetreide Schalentiere, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Hefe

7 Seite 7 3. Sekundäre Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteile von Gemüse, Früchten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Sie geben pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe und ihr Aroma, dienen als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten und regulieren das Pflanzenwachstum. Sekundären Pflanzenstoffen werden gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. So sollen sie beispielsweise entzündungshemmend, blutdruck- und cholesterinsenkend wirken. Die genaue Funktion und der Einfluss auf den menschlichen Körper werden jedoch noch erforscht. Deshalb gibt es bislang auch noch keine Empfehlungen für die tägliche Zufuhr. 3 Sekundärer Pflanzenstoff Vorkommen Mögliche gesundheitsfördernde Wirkung Carotinoide Beta-Carotinoide (gelb/orange): Rüebli, Aprikosen, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Brokkoli Lutein und Zeaxantin (grün): Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Kopfsalat, Erbse, Kürbis Bestimmte Krebsarten Herz-Kreislauf-Erkrankungen Altersbedingte Augenkrankheiten Evtl. auch metabolisches Syndrom (Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und erhöhte Blutfettwerte bei Übergewicht) und Gefässverengungen Flavonoide Lycopin (rot): Tomate, Wassermelone, rote Grapefruit Flavonole: Beeren, Äpfel, Peperoni, Sellerie, Karotten, Grapefruit, Orangen, Rotwein, Tee, Zwiebeln und Endivie Bestimmte Krebsarten Herz-Kreislauf-Erkrankungen Thrombosen Anthozyane: Auberginen, Beeren wie z. B. Cassis, Heidelbeeren, Brombeeren Quercetin: Zwiebeln, Grünkohl, Lauch, Tomaten, Beeren 3

8 Seite 8 Glucosinolate Monoterpene Phenolsäuren In allen Kohlsorten wie Rosen-, Blumen-, Grünoder Weisskohl, Brokkoli, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf In Zitronen- und Orangen (in Schale und Saft), Kümmel, Ingwer, Weintrauben, Aprikosen, Minze, Sellerieblätter und Gewürzen Ferulasäure: Vollkorngetreide Kaffeesäure: Kaffee, Kartoffeln (Schale) Bestimmte Krebskrankheiten wie z. B. Dickdarm-, Magen-, Brust-, Leber- oder Lungenkrebs Bestimmte Krebskrankheiten wie Prostata-, Dickdarm- und Lungenkrebs Bestimmte Krebskrankheiten wie Speiseröhren- Magen- oder Lungenkrebs Phytoöstrogene Gallussäure: Rot- und Weisswein Ellagsäure: Nüsse (Baumnüsse, Pekannüsse) und Beeren Gemüse (Grünkohl, Weisskohl, grüne Bohnen, Spinat, Kopfsalat) und Früchte (Äpfel, Heidelbeeren) sind ebenfalls reich an Phenolsäuren Isoflavone: Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch usw. Lignane: Leinsamen, Kürbiskerne, Vollkorngetreide, Bohnen, Spargel, Broccoli, Rot- und Weisswein Coumestane spielen in der Ernährung des Menschen eine untergeordnete Rolle, da sie nur in wenigen Lebensmitteln wie z. B. Alfalfa-, Klee- und Sojasprossen enthalten sind Blutgefässerkrankungen (verbessern die Blutgefässfunktion) Krebs- und Herz-Kreislauf- Erkrankungen Osteoporose und Wechseljahrbeschwerden

9 Seite 9 Phytosterine Saponinen Sulfide Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse), Hülsenfrüchte (Soja). Hülsenfrüchte, Soja, grüne Bohnen, Spinat, Spargel, Hafer, Lakritze Zwiebeln, Schnittlauch, Schalotten, Knoblauch, Lauch, Kohlgemüse Cholesterinsenkend Darmkrebs Bestimmte Krebskrankheiten, insbesondere Magenkrebs Thrombosen 4. Nahrungsfasern Nahrungsfasern kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Es wird zwischen löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern unterschieden. Nahrungsfasern haben je nach Aufbau unterschiedliche Wirkungen auf den Stoffwechsel und die Verdauungsorgane. Sie können zum Beispiel die Beschaffenheit des Stuhls und der Darmflora beeinflussen und so regulierend auf die Verdauung wirken. Sie machen satt aber nicht dick. Sie werden zum grössten Teil wieder ausgeschieden, der Rest je nach Nahrungsfaserart durch Bakterien im Dickdarm vergärt. Pro Tag sollte man 30g Nahrungsfasern zu sich nehmen Nahrungsfasergehalt von diversen Lebensmitteln Menge (g) Lebensmittel Kalorien KH (g) Eiweiss (g) Fett (g) NF (g) 120 Rüebli Kopfsalat Apfel Weissbrot Ruchbrot Vollkornbrot Linsen roh Kartoffeln gekocht 60 Teigwaren roh Vollkornteigwaren roh

10 Seite Reis roh Vollreis roh Haferkleie Haferflocken Cornflakes Baumnüsse Eigenschaften von Nahrungsfasern Nahrungsfasern (früher: Ballaststoffe) sind Nahrungsbestandteile, die durch die körpereigenen Enzyme des menschlichen Magen-Darm-Traktes nicht abgebaut werden können. Nahrungsfasern gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate Nahrungsfasern liefern 2 kcal/g (aus Abbauprodukten des bakteriellen Abbaus) Wichtig: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr optimiert den positiven Effekt auf die Verdauungstätigkeit. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bei gleichzeitig hoher Nahrungsfaserzufuhr kann hingegen zu Verstopfung führen Zusammenfassung Bedingt durch unseren heutigen Lebensstil (Hektik, Stress, unregelmässige Essenzeiten) aber auch durch Fast Food, Überangebot an Lebensmitteln (keine eigentliche saisongerechte Ernährung), ständige Werbung für Essen und Trinken, sind heute viele Menschen verunsichert was ihre Ernährung anbelangt. Ernährt man sich zu einseitig, kann dies zu einem Vitamin,- und Mineralstoffmangel führen. Ein Vitamin-, Mineralstoffmangel über einen längeren Zeitraum kann zu verschiedenen Krankheiten führen. Betroffen von einer Mangelernährung sind vielfach ältere Menschen (weniger Appetit), aber auch Kinder, Sportler und auch Vegetarier / Veganer. Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren sollte man sich an die Lebensmittelpyramide halten. Auch das Bundesamt für Gesundheit (BAG) macht seit ein paar Jahren die Kampagne 5 am Tag, das heisst 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse / Salat pro Tag. Beachtet man diese Empfehlungen, ist man auf dem richtigen Weg zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. 4 Schweizer Nährwerttabelle, 2015 (basierend auf )

11 Seite Quellen 6.1. Literatur Manfred Eggersdorfer, Dietmar Laudert, Ulla Létinois, Tom McClymont, Jonathan Medlock, Thomas Netscher, Werner Bonrath: Einhundert Jahre Vitamine eine naturwissenschaftliche Erfolgsgeschichte, Angewandte Chemie, Volume 124, Issue 52, pages , December 21, 2012, doi: /ange Wolfgang Herrmann, Rima Obeid (Hrsg.): Vitamins in the prevention of human diseases. 2011, ISBN Andreas Hahn, Alexander Ströhle, Maike Wolters: Ernährung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2005, ISBN Klaus Oberbeil: Fit durch Vitamine. Südwest-Verlag, 2003, ISBN Georg Dallmeier, Dagmar Fronius-Gaier, Renate Schuhmayer: Kalorien, Nährstoffe, Vitamine. Compact Verlag, 2003, ISBN Harald Friesewinkel: Das Wichtigste über Vitamine. Knauer Verlag, 2004, ISBN Uwe Gröber: Orthomolekulare Medizin. Wissenschaftliche Verlagsanstalt, Stuttgart 2002, ISBN Andreas Jopp: Risikofaktor Vitaminmangel. Haug, 2002, ISBN Hans Konrad Biesalski, Josef Köhrle, Klaus Schürmann: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Thieme, 2002, ISBN Karl-Heinz Bäßler, Ines Golly, Dieter Loew: Vitamin-Lexikon. Urban & Fischer, 2002, ISBN Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)