Aufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung

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1 Aufwärmen/Entspannen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert auf jeder Körperseite mindestens 4 Mal durch. Lassen Sie den Atem fliessen. 1) Kopf Mit dem Kopf nicken. Die Übung mobilisiert die obersten Wirbel der Halswirbelsäule (HWS). Abwechselnd rechts und links über die Schulter schauen (oberster Bereich HWS). Kopf zur rechten Schulter drehen, halten und nicken. Wechseln (mittlerer Bereich HWS). Arme seitlich auf Schulterhöhe heben. Linke Handfläche nach oben drehen, die rechte zum Boden, Kopf nach links drehen und in die linke Handfläche schauen. Wechseln (unterster Bereich HWS). Kopf seitwärts ablegen, im Wechsel rechts und links. 2) Schultern Kreisen Sie die rechte Schulter abwechslungsweise vorwärts und rückwärts. Schulter wechseln. Danach beide Schultern gleichzeitig und dann abwechslungsweise in die gleiche Richtung vorwärts und rückwärts kreisen. Sanftes Boxen mit Rotation: Rechte Hand boxt zur linken Seite, linke Hand boxt zur rechten Seite. Gleiche Bewegung mit offener Hand und gestreckten Fingern, als ob Sie einen Gegenstand wegschieben würden. 3) Rücken Hände auf Oberschenkel legen, Oberkörper nach vorne neigen, Knie beugen. Zur Mobilisation der Wirbelsäule im Wechsel in Katzenbuckel (runder Rücken ausatmen) und in die Gegenposition gehen (leicht hohles Kreuz einatmen). 4) Becken Schwingen Sie das Becken wie ein Pendel von links nach rechts. Kippen Sie das Becken vor und zurück. Oberkörper ruhig halten, nur das Becken bewegen. Kreisen Sie das Becken in beide Richtungen. Oberkörper ruhig halten, nur das Becken bewegen. 5) Fuss Abwechslungsweise Zehen und Fersen hochziehen und wieder senken. Variation: Hände dazu kreisen. Vorübung Gleichgewicht: Auf rechtem Fuss stehen, linker Fuss kreist in beide Richtungen. Fuss wechseln. 6) Zwerchfell Einatmen: Heben Sie beide zur Seite ausgestreckten Arme gleichzeitig nach oben (Handflächen zeigen nach oben). Ausatmen: Senken der Arme (Handflächen zum Boden richten) seitlich neben dem Körper. Variation: Die Übung in drei Stufen ausführen. 1. Hände bis Bauchhöhe heben. 2. Hände auf Ohrenhöhe heben. 3. Hände über dem Kopf zusammenführen. Achtung: Bei Schulter-, Nacken- und Rückenbeschwerden ist diese 3. Stufe nur bedingt geeignet. 7) Gehen Gehen Sie mit angewinkelten Armen an Ort. Steigern Sie langsam das Schritttempo. Sie brauchen dabei nicht zu schwitzen, Puls und Atmung sollten aber beschleunigt werden (mässige Inten sität). Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung Entspannen Auf die Atmung konzentrieren Setzen Sie sich bequem und locker auf einen Stuhl. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und be - o bachten Sie, wie Sie entspannt ein- und ausatmen. Sprechen Sie dazu mit innerer Stimme beim Einatmen «Ich atme ein», beim Ausatmen «und aus». Geniessen Sie die Entspannung mit offenen oder geschlossenen Augen. Lächeln Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie zufrieden oder amüsiert waren. Lächeln Sie und nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Gesichtsmuskeln leicht bewegen und wieder lösen.

2 Programm 1 (leicht) 1 Serie = Wiederholungen 1.1 Vordere Armmuskulatur Variation Stehen Sie mit den Füssen parallel auf das Band, die Arme seitlich am Körper, Handrücken zeigen nach vorne. Ziehen Sie das schon leicht gespannte Band seitlich dem Körper entlang bis in Taillenhöhe hoch, ohne dass sich die Schultern bewegen, und führen Sie die Hände wieder zurück Hintere Armmuskulatur Variation Oberkörper. Ziehen Sie die gestreckten Arme nahe am Körper vorbei nach hinten. Führen Sie die Hände auf der Bauchseite zusammen und ziehen Sie das Band in zwei Etappen hoch: Erst bis auf Nabelhöhe und danach bis zum Schlüsselbein. Schultern gleichzeitig nach unten ziehen. Stehen Sie auf einem Bein mit vorgeneigtem Oberkörper. Ziehen Sie die gestreckten Arme seitlich des Körpers nach hinten und heben Sie die Ferse des freien Beines Richtung Gesäss Bauchmuskulatur quer Variation Ziehen Sie das EnergyBand mit gestreckten Armen vor Ihrem Körper durch (ausgehend von einer Hand position über dem wandnahen Knie bis zum anderen Knie). Stehen Sie in tiefer Grätschstellung und führen Sie die Übung wie unter 1.3 beschrieben aus Beinmuskulatur Variation Stehen Sie mit beiden Füssen parallel im Band. Standbein leicht gebeugt halten. Mit und ohne Festhalten probieren. Bewegen Sie das Spielbein gestreckt zur Seite (Bild). Treten Sie mit dem Standbein aus dem Band heraus. Drehen Sie sich jeweils so, dass das Spielbein im Band nach vorne, hinten und über Kreuz trainiert werden kann Machen Sie eine Kniebeuge. Beim Aufstehen aus der Kniebeuge bewegen Sie das Spielbein gestreckt zur Seite. Übung wie unter 1.4 beschrieben weiterführen. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur gut an, dadurch stabilisieren Sie Ihren Rücken.

3 Programm 2 (mittel) 1 Serie = Wiederholungen 2.1 Muskulatur des Schultergürtels Variation Oberkörper. Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung auf Schulterhöhe. Oberkörper stabil halten. Ziehen Sie das EnergyBand auf Schulterhöhe nach hinten. Ziehen Sie das EnergyBand auf Schulterhöhe nach hinten, öffnen und strecken Sie die Arme zur Seite aus Mobilisation Schultergürtel/Wirbelsäule Variation Stehen Sie mit beiden Füssen auf das EnergyBand. Gehen Sie an Ort, indem Sie den linken Beckenrand heben und gleichzeitig die rechte Hand knapp über den Kopf hochstrecken bzw. rechten Beckenrand heben und linken Arm hochstrecken. Steigerung: Strecken Sie die Arme bei jeder Aus führung mehr und mehr, bis die Arme fast ganz gestreckt sind. Stehen Sie mit dem linken Fuss auf das Energy- Band. Strecken Sie den rechten Arm in die Höhe und ziehen Sie gleichzeitig die linke Hüfte nach oben Bauchmuskulatur quer Variation Ziehen Sie das EnergyBand mit gestreckten Armen vor Ihrem Körper durch (ausgehend von einer Hand position über dem wandnahen Knie bis zum anderen Knie). Stehen Sie in tiefer Grätschstellung und führen Sie die Übung wie unter 2.3 beschrieben aus Armmuskulatur/ Bauchmuskulatur gerade Oberkörper. Halten Sie den Oberkörper stabil und ziehen Sie die Arme nach vorne bis auf Kinnhöhe. Variation Stehen Sie, die Füsse parallel, mit leicht vorgeneigtem Körper und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie den Ober körper stabil und ziehen Sie die Arme nach vorne. Lösen Sie ein Bein vom Boden und heben Sie es vorne hoch

4 Programm 3 (schwer) 1 Serie = Wiederholungen 3.1 Schultergürtel, Muskulatur zwischen den Schulterblättern Oberkörper. Die Handflächen zeigen zur Decke. Fixieren Sie Ihre Schulterblätter, indem Sie sie zusammenziehen. Nun ziehen Sie das Energy- Band auf Schulterhöhe auseinander. Variation Ziehen Sie das EnergyBand auf Schulterhöhe zur Seite. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie das Band in die Diagonale Arm- und Schultermuskulatur Variation Oberkörper auf die Mitte des EnergyBandes. Ziehen Sie das EnergyBand V-förmig auseinander. Stehen Sie in Schrittstellung mit gebogenen Knien auf die Mitte des EnergyBandes. Kommen Sie in die aufrechte Haltung und ziehen Sie das EnergyBand V-förmig aus einander Beinmuskulatur/Armmuskulatur Variation Stehen Sie, die Füsse parallel, in der Hocke auf das EnergyBand, die Enden auf Kopfhöhe. Kommen Sie aus der Hocke in die aufrechte Haltung und ziehen Sie beide Enden zuerst nacheinander, dann miteinander nach oben. Stehen Sie in der Hocke mit einem Bein auf das Energy Band, die Enden in den Händen neben dem Kopf. Kommen Sie aus der Hocke in die aufrechte Haltung und ziehen Sie beide Enden nach oben. Gleichzeitig spreizen Sie beim Aufstehen das freie Bein nach hinten ab Armmuskulatur/Schultermuskulatur Variation Oberkörper. Halten Sie das EnergyBand mit gestreckten Armen über dem Kopf. Beugen Sie die Arme, bis sich das EnergyBand hinter dem Kopf befindet. Strecken Sie die Arme zur Seite aus. Kopf und Blick gerade halten oder leicht senken Stehen Sie hüftbreit. Halten Sie das EnergyBand mit gestreckten Armen über dem Kopf und machen Sie dazu eine Kniebeuge. Beim Aufstehen beugen Sie die Arme, bis sich das Energy- Band hinter dem Kopf befindet.

5 Dehnen Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmässig nach dem Training durchgeführt werden. Es fördert die Beweglichkeit, gleicht Muskel spannungen aus und verbessert das Körpergefühl. Richtig dehnen: Langsam die Position einnehmen, in der ein Zug aber kein Schmerz im Muskel spürbar ist, 30 Sekunden halten, langsam lösen. Position wechseln. Achten Sie dabei auf eine ruhige und fliessende Atmung. 1. Nackenmuskulatur 2. Seitliche Rumpfmuskulatur 3. Hintere Oberschenkelmuskulatur Stehen Sie hüftbreit. Die Handflächen schauen nach vorne. Ziehen Sie die Hände Richtung Boden. Legen Sie den Kopf zur Seite ab. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Heben Sie die gestreckten Arme Richtung Decke. Neigen Sie den Oberkörper zur linken Seite. Beinstellung und Stehen Sie in Schrittstellung und neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Ziehen Sie die Zehen des vorderen Fusses Richtung Decke hoch und versuchen Sie, das Becken dabei in ein leicht hohles Kreuz zu kippen. Seite wechseln Vordere Oberschenkelmuskulatur 5. Hüftbeugemuskulatur 6. Gesässmuskulatur Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie sich wenn nötig irgendwo fest. Ziehen Sie das frei stehende Bein nach hinten und richten Sie dabei das Becken auf (gerader Rücken). 4 Machen Sie einen grossen Ausfallschritt. Schieben Sie die Hüfte so weit wie möglich nach vorne und richten Sie das Becken auf. Das hintere Bein gestreckt halten. 5 Stehen Sie auf einem Bein im Einbeinstand und halten Sie sich wenn nötig irgendwo fest. Legen Sie den Unterschenkel des freistehenden Beines auf das Knie des Standbeines und führen Sie das Gesäss nach unten. Seite wechseln (diese Übung kann auch im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden) Brustmuskulatur 8. Hintere Oberarmmuskulatur 9. Finger- und Handgelenkdehnung Stehen Sie in Schrittstellung neben eine Wand, das Bein bei der Wand ist vorne. Legen Sie den Unterarm an die Wand. Beachten Sie, dass der Ellenbogen höher liegt als die Schulter. Drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg. 7 Stellen Sie Ihre Füsse hüftbreit nebeneinander. Legen Sie die rechte Hand auf die linke Schulter. Die linke Hand ergreift oberhalb des Ellenbogens den rechten Arm und zieht ihn sanft vor dem Bauch zur linken Seite. 8 Stellen Sie Ihre Füsse hüftbreit nebeneinander. Legen Sie die Handflächen vor der Brust locker aufeinander und üben Sie einen Druck auf beide Handflächen aus, so dass sich die Finger strecken. Sanft und langsam die Hände auf Bauch höhe senken. Handwurzeln bleiben zusammen. Hände ausschütteln. 9

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