Foto: DGUV. Steh-Sitz-Dynamik. Gesundes Arbeiten im Büro

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1 Foto: DGUV Steh-Sitz-Dynamik Gesundes Arbeiten im Büro

2 Steh-Sitz-Dynamik Täglicher Bewegungswechsel im Büro Auch an einem Bildschirmarbeitsplatz können Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag bringen. Zum Beispiel, indem Sie öfter einmal Ihre Sitzposition ändern (dynamisches Sitzen) oder eine andere Körperhaltung einnehmen. Optimal ist ein Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen. Büromöbel, an denen auch im Stehen gearbeitet werden kann, unterstützen dabei: ein Stehpult, ein höhenverstellbarer Tisch.! Nutzen Sie die Höhenverstellung der Büromöbel am Arbeitsplatz, um gezielt günstige Haltungswechsel zu erreichen. Ihr Rücken dankt es Ihnen.

3 Bei der individuellen Einstellung Ihrer Tischhöhe im Stehen achten Sie auf eine entspannte Armhaltung, ähnlich wie beim Arbeiten im Sitzen. Die Schultern sind entspannt, die Oberarme hängen locker, Unterarme anheben (Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte um die 90 sein). Stellen Sie jetzt die Tischhöhe so hoch ein, dass die Kante des Bürotisches sich etwas unterhalb Ihrer Ellenbogenhöhe befindet. Sie können mehrere Haltungswechsel über den Arbeitstag verteilt durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie hierbei ein statisches Stehen vermeiden. Dies erreicht man beispielsweise durch eine Fußstütze, auf die abwechselnd das eine oder das andere Bein aufgestellt werden kann. Die Stehphasen sollten nicht länger als zwanzig bis dreißig Minuten betragen. Das richtige Sitzen und Stehen bei der Bildschirmarbeit fördert Ihr Wohlbefinden und hält Sie gesund. Auch die richtige Ernährung spielt bei der Arbeit eine Rolle. Achten Sie im Büro auf eine leichte und ausgewogene Ernährung und vor allem: Nehmen Sie viel Flüssigkeit (Wasser, Tee oder Säfte) zu sich. Check am Arbeitsplatz Welche Tätigkeiten kann ich auch im Stehen ausführen? Arbeitsvorbereitung Aktenbearbeitung Ablage/Daten ordnen Besprechungen Terminplanung Telefonieren Post und Korrespondenz Lesen Recherchieren Tee-/Kaffeepause Kurze Texte schreiben

4 Ausgleichsbewegungen Rückengesundheit durch Übungen fördern Zu wenig Bewegung, ungünstiges und langes Sitzen oder Stehen und einseitige Belastungen führen zu einer Fehlbeanspruchung des Stütz- und Bewegungsapparates. Folge hiervon: Die Muskulatur wird schwächer oder kürzer, passive Strukturen (Bänder, Bandscheiben und Wirbelgelenke) werden überlastet. Nutzen Sie daher Ihre Pausen für gezielte Ausgleichsbewegungen. Sie finden hier einige exemplarische Übungen, die Sie in relativ kurzer Zeit ausführen können. Übungen zum Mobilisieren, Dehnen, Kräftigen Die Muskeln des Stütz- und Bewegungsapparates werden bei der Büroarbeit einseitig beansprucht. Positive Effekte für Ihre Muskulatur ergeben sich durch Dehn- und Kräftigungsübungen. Mobilisation der Bein- und Fußmuskulatur Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Ausführung: Ein Bein (rechts oder links) heben. Mit ausgestreckter Fußspitze den Namen, das Geburtsdatum oder Ähnliches in die Luft schreiben, ohne dass der Fuß den Boden berührt. Im Anschluss die Übung mit dem anderen Fuß wiederholen.

5 Dehnung der Schultermuskulatur Ausführung: Abgewinkelten Arm hinter dem Rücken oberhalb des Handgelenkes fassen und zur gegenüberliegenden Seite ziehen. Dabei den Kopf in Zugrichtung drehen, Dehnung ca. 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Ausführung: Beide Arme in Hochhalteposition im Wechsel kraftvoll nach oben strecken. Dehnung der seitlichen Hals-/Nackenmuskulatur Ausführung: Den Kopf zur Seite neigen, den Arm der Gegenseite Richtung Boden strecken; Dehnung ca. 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

6 Kräftigung der Schultermuskulatur Ausführung: Die Hände greifen mit gekrümmten Fingern vor der Brust ineinander. Kinn nach hinten schieben (Doppelkinn machen). Langsam einen Zug nach außen aufbauen und halten; Position ca. 20 Sekunden halten. Mobilisation der Brustwirbelsäule Ausführung: Die Hände auf die Schultern legen, bei geradem Rücken den Oberkörper langsam nach rechts, dann nach links drehen, die Übung mehrmals wiederholen. Anmerkung: Das Becken bleibt dabei gerade nach vorn ausgerichtet. Kräftigung der Brustmuskulatur Ausführung: Die Hände vor der Brust falten. Kinn nach hinten schieben (Doppelkinn machen). Die Handflächen kräftig gegeneinanderdrücken; Position ca. 20 Sekunden halten.

7 Angebote der UK PT Bei der Arbeit ist der Rücken vielen Belastungen ausgesetzt. So können langes Sitzen oder das Arbeiten in Zwangshaltungen zu Rückenbeschwerden führen. Viele Belastungen lassen sich aber vermeiden, vermindern oder ausgleichen. Es gibt nützliche Informationen rund um die Büroarbeit, die Ihnen die Arbeit am PC erleichtern können: ErgoCheck fit und gesund im Büro (Flyer) So bleiben Sie geistig und körperlich beweglich (Karte mit drei Übungen zum kognitiven Training, DIN-lang) Gesund arbeiten am PC (DIN-lang-Flyer) Gymnastik im Büro (Flyer) So bleibt Ihr Rücken fit, wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen oder oft im Auto unterwegs sind (Karte mit drei Ausgleichsübungen, DIN-lang) Sie finden alle Angebote im Internet: > Prävention > Beratung und Über wachung > Rückengesundheit Ebenfalls erhalten Sie hier weitere Informationen zur Kam pag ne der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) Denk an mich. Dein Rücken. Ihre Unfallkasse Post und Telekom wünscht Ihnen alles Gute. Fotos: UK PT, DGUV

8 Wir beraten Sie gerne Unfallkasse Post und Telekom Europaplatz 2, Tübingen Unser Service-Center hilft Ihnen schnell und kompetent weiter Telefon: Montag bis Donnerstag von 8:00 16:00 Uhr Freitag von 8:00 14:30 Uhr Fax: Internet: / MatNr