Schlaf, Kindlein schlaf Zum Umgang mit Schlafstörungen

Transkript

1 Vortrag Sonnenberg Klinik Donnerstag, , Uhr Schlaf, Kindlein schlaf Zum Umgang mit Schlafstörungen Dr. med. Gerhard Heydt Titelblatt Abstammung des Wortes Schlaf Schlafkultur im Lauf der Geschichte Schlafhomöostase Schlafbedarf (Folie) Träume (Folie Kekulé) EEG (Folien Schlafstadien, REM-Schlaf, Schlafprofil) Schlafstörungen Parasomnien Auslöser von Schlafstörungen Formen von Schlafstörungen Schlafprotokoll abends (1) Schlafprotokoll morgens (2) Nicht-medikamentöse Therapieansätze Regeln der Schlafhygiene Verhaltensregeln für die Nacht Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion Was kann helfen? Medikamentöse Unterstützung Regeln für einen gesunden Schlaf

2 Schlaf, Kindlein schlaf Zum Umgang mit Schlafstörungen Schlaf, Kindlein schlaf, da draußen steh n zwei Schaf, ein schwarzes und ein weißes, und wenn das Kind nicht schlafen will, dann kommt das schwarze und beißt es.

3 Schlaf von althochdeutsch slaf (entspricht schlaff, schlapp) Griechische Sagenwelt: Hypnos (Schlaf) und Thanatos (Tod) sind Brüder und Söhne der Nyx (Nachtgöttin) Schlaf und Tod lassen sich in Märchen ( Schneewittchen ) und Dramen ( Romeo und Julia ) oft nicht leicht unterscheiden

4 Hildegard von Bingen: Der menschliche Körper wird auf doppelte Weise ernährt: durch Speisen und Ausruhen (Schlafbedürfnis als Folge des Sündenfalls) Noch im Mittelalter keine abgesonderten Schlafzimmer, mehrere Menschen schliefen gemeinsam im gleichen Mehrzweckraum Erst um die Zeit der Französischen Revolution gab es Schlafzimmer in den Palästen, später auch in bürgerlichen Häusern

5 Erst im 19. Jahrhundert Trennung der Geschlechter und der Generationen Schlafhomöostase ca. 16 Std. Wachzeit, ca. 8 Std. Schlaf biologische Uhr im Gehirn regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus und andere Rhythmen (z.b. Hormone) Periodik beträgt ca. 24 Std. Licht spielt eine große Rolle bei der circadianen Rhythmik

6 Schlafbedarf Der Schlafbedarf von erwachsenen Personen variiert sehr stark Der Schlafbedarf variiert auch bei ein und derselben Person sehr stark Träume aus den REM-Phasen werden besser erinnert; es wird aber auch in Non-REM-Phasen geträumt

7 Träume Oft fantastische Inhalte Raum-Zeit-Gefüge gelockert unmittelbares Ausgesetztsein des Träumers Keine Rücksicht auf Logik Keine Rücksicht auf Moral zu entschlüsseln über Symbolik

8 Mit Entdeckung des EEG (Hans Berger, 1931) konnte auch im Schlaf die Hirnaktivität beschrieben werden. Schlaftiefe variiert vom flachen Schlaf bis zum Tiefschlaf 1953 Entdeckung der REM-Phasen rasche Augenbewegungen, willkürlicher Muskeltonus aufgehoben Bei Wecken in REM-Phase 95 % berichten Träume (außerhalb REM- Phase ca. 10 %) Funktion des REM-Schlafes Verarbeitung besonders

9 (lebens-)wichtiger Informationen, Bewertung, Vergleich mit früheren Erfahrungen Schlafstörungen bei ca. 10 % der Bevölkerung Schlafstörung von mehr als drei Monaten Dauer soll ärztlich abgeklärt werden Ständiger Schlafmangel oder anhaltende Schlaflosigkeit bedeuten Stress für den Organismus (Reizbarkeit, Schlappheit Konzentrationsstörungen, geistige und körperliche Verwirrung) tagsüber linkshirnige Funktionen aktiv: Wahrnehmungskontrolle und Reaktion auf äußere Reize

10 nachts rechtshirnige Funktionen aktiv: Fantasieren, Assoziieren, Problemlösungen finden (Träume) Parasomnien Bruxismus Zähneknirschen ( Zahnbeschädigung) Enuresis nocturna wiederholt auftretendes, unwillkürliches Einnässen im Schlaf Somnambulismus Schlafwandeln komplexe Verhaltensweisen im Schlaf mit Amnesie Einschlafmyoklonien plötzliche, kurze Bewegungen der

11 Beine (Arme, Kopf) während der Einschlafphase Nächtliche Beinkrämpfe schmerzhafte Verspannungen vor allem der Wadenmuskeln Auslöser für Schlafstörungen körperliche (z.b. Herz-Kreislauf) und seelische (z.b. Depression) Leiden Schmerzzustände ungelöste Probleme (Familie, Beruf) Hektik Stress (Lärm, Schichtarbeit )

12 Formen der Schlafstörungen Einschlafstörungen (länger als 30 Minuten) Durchschlafstörungen (häufiges Erwachen oder Schwierigkeit, wieder einzuschlafen) zu frühes morgendliches Erwachen (noch nicht erholt) Hypersomnie extreme Müdigkeit am Tage

13 Schlafprotokoll (1) Abendprotokoll 1. Wie ist Ihre Stimmung jetzt? 2. Wie leicht/schwer fiel es Ihnen heute, Leistungen zu erbringen? 3. Haben Sie heute tagsüber geschlafen? 4. Haben Sie in den letzten 4 Stunden Alkohol zu sich genommen (was, wie viel?)

14 5. Wie frisch/müde fühlen Sie sich? 6. Wann sind Sie zu Bett gegangen? Schlafprotokoll (2) Morgenprotokoll 1. Wie frisch/müde fühlen Sie sich? 2. Wie ist Ihre Stimmung jetzt? 3. Wann haben Sie gestern das Licht ausgemacht? 4. Wie lange hat es nach dem Lichtlöschen gebraucht bis zum Einschlafen? 5. Waren Sie nachts wach? 6. Wann sind Sie endgültig aufgewacht? 7. Wie lange haben Sie insgesamt geschlafen?

15 8. Wann sind Sie endgültig aufgestanden? 9. Haben Sie seit gestern Abend Medikamente zum Schlafen genommen? (was, wann, wie viel?) Nicht-medikamentöse Therapieansätze Faktoren, die eine Schlafstörung aufrecht erhalten können Maßnahmen zur Behebung von Schlafstörungen körperliche Anspannung Muskelentspannung geistige Anspannung Ruhebildung, Fantasiereisen, angenehme Gedanken ungünstige Regeln für einen Schlafgewohnheiten gesunden Schlaf, Stimuluskontrolle. Schlaf behindernde Gedanken Schlafrestriktion Grübelecke, Gedankenstopp, Ersetzen negativer

16 Gedanken und Erwartungen zum Schlaf durch Schlaf fördernde Gedanken Regeln der Schlafhygiene nicht länger im Bett bleiben als unbedingt notwendig ist regelmäßige Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen Tagesschlafperioden unter 20 Minuten halten Schlafzimmer angenehm gestalten

17 leicht verdauliches Abendessen, Alkohol, Nikotin und Koffein so weit wie möglich minimieren regelmäßig Sport treiben Verhaltensregeln für die Nacht Aufgaben für den nächsten Tag nicht im Schlafzimmer überdenken (am besten aufschreiben) Abendstunden entspannt gestalten Wecker aus dem Blickfeld des Bettes verbannen, nachts nicht auf die Uhr schauen nicht ärgern, wenn Einschlafen nicht sofort möglich ist

18 auch am Wochenende und im Urlaub pünktlich aufstehen wie an Arbeitstagen Stimuluskontrolle nur zu Bett gehen, wenn Einschlafen auch wirklich möglich erscheint nach 15 Minuten Wachliegen Bett und Schlafzimmer verlassen, erst wieder zu Bett gehen, wenn Einschlafen wirklich möglich erscheint diese Maßnahme so oft wiederholen, bis Schlaf eingetreten ist Schlafrestriktion

19 Bettzeit so begrenzen, wie in den letzten Nächten geschlafen wurde Tagesschlaf ist verboten erst wenn Schlafeffizienz nach subjektiver Einschätzung > 85 %, Steigerung der Bettzeit um 15 Min. so lange fortführen, bis individuell richtige Schlafzeit erreicht ist Was kann helfen? Bewegung Schlaftee Schlafsäckchen (Aromastoffe) Entspannungsverfahren Autogenes Training, Muskelrelaxation

20 nach Jacobson regelmäßiges Üben dieser Techniken in besonders ausgeprägten Fällen Psychotherapie Medikamentöse Unterstützung Achtung: Fahrtauglichkeit eingeschränkt! Phytotherapeutika Baldrian etc. Non-Benzodiazepine Zopiclon (Ximovan ), Zolpidem (Stilnox )

21 Benzodiazepine nur Präparate mit kurzer Halbwertszeit z.b. Triazolam (Halcion ), Temazepam (Remestan, Planum ) Cave: Abhängigkeit! Sedierende Antidepressiva Trimipramin (Stangyl ), Doxepin (Aponal ), Amitriptylin (Saroten ), Mirtazapin (Remergil ) Niedrigpotente Neuroleptika Melperon (Eunerpan ), Pipamperon (Dipiperon ), Chlorprotixen (Truxal ), Levomepromazin (Neurocil ) Hochpotente Neuroleptika z.b. Quetiapin (Seroquel ) Alle Schlafmittel sollen nur über eine begrenzte Zeit eingenommen werden. Dosierung und Dauer der Einnahme nur in Abstimmung mit verordnendem Arzt. Regeln für einen gesunden Schlaf Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr

22 Regelmäßige körperliche Aktivität (kein anstrengender Sport) in den letzten 4 Stunden vor dem Schlafengehen Allmähliche Verringerung geistiger und psychischer Anstrengung vor dem Zubettgehen Keine schweren Mahlzeiten am Abend Verzicht auf Alkohol in den letzten 6 Stunden vor dem Schlafengehen Verzicht auf Appetitzügler Bewusste Auseinandersetzung mit eigenen Problemen tagsüber Persönliches Einschlafritual entwerfen Im Schlafzimmer angenehme Atmosphäre gestalten Verzicht auf Lesen, Fernsehen im Bett In der Nacht nicht auf Wecker oder sonstige Uhr schauen Verzicht auf Tagesschlaf Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten Verzicht auf Rauchen vor dem Schlafen und während der Nacht Zubettgehen bei Empfinden wirklicher Müdigkeit Bei Einschlafproblemen Aufstehen nach 10 Minuten, sich ablenken, bei wirklicher Müdigkeit erneut hinlegen

23 Während meines Aufenthaltes in Gent in Belgien bewohnte ich elegante Junggesellenzimmer in der Hauptstraße. Mein Arbeitszimmer aber lag nach einer engen Seitenstraße und hatte während des Tages kein Licht. Für den Chemiker, der die Tagesstunden im Laboratorium verbringt, war dies kein Nachteil. Da saß ich und schrieb an meinem Lehrbuch; aber es ging nicht recht; mein Geist war bei anderen Dingen. Ich drehte den Stuhl nach dem Kamin und versank in Halbschlaf. Mein geistiges Auge, durch wiederholte Gesichte ähnlicher Art geschärft, unterschied jetzt größere Gebilde von mannigfacher Gestaltung. Lange Reihen, vielfach dichter zusammengefügt. Alles in Bewegung, schlangenartig sich windend und drehend. Und siehe, was war das? Eine der Schlangen erfasste den eigenen Schwanz und höhnisch wirbelte das Gebilde vor meinen Augen. Wie durch einen Blitzstrahl erwachte ich; auch diesmal verbrachte ich den Rest der Nacht, um die Consequenzen der Hypothese auszuarbeiten. Aus August Kekulés ( ) Rede zum 25-jährigen Jubiläum des Benzolrings 1890