Übungen. Entlastungslagerung in Seitenlage. Entlastungslagerung in Rückenlage

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1 Übungen Die nachfolgenden Inhalte beschäftigen sich mit der Kräftigung, der Mobilisation und der Entspannung Ihres Körpers. Die präventiven Inhalte können Sie erstmalig oder als Ergänzung zu bereits bestehenden Übungsprogrammen anwenden. Im Falle einer akuten Verletzung am eigenen Bewegungsapparat sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen, bevor Sie dieses Präventionsprogramm nutzen. Entlastungslagerung in Seitenlage (Entlastung der Lendenwirbelsäule) In Seitenlage die Beine anziehen Verwenden Sie Polster zur Unterlagerung des Kopfes, zwischen den Knien und falls nötig in der Taille Das Hüft- und Kniegelenk sollte sich circa in einer 90 Grad Stellung befinden Die Arme sind vor dem Körper abgelegt WICHTIG: die Position sollte so gewählt werden dass sie angenehm ist, deshalb kann sie auch individuell angepasst werden -> Bein- und Armstellung Die Übung kann mehrmals täglich für mehrere Minuten durchgeführt werden Tipp zur Lagerung: Die Lagerung sollte einerseits zur Entlastung der Lendenwirbelsäule dienen, andererseits ist sie eine gute Möglichkeit zu entspannen. Kombinieren Sie beispielsweise die Lagerung mit einer ruhigen und tiefen Bauchatmung Entlastungslagerung in Rückenlage (Entlastung der Lendenwirbelsäule) In Rückenlage die Unterschenkel auf einem Stuhl hochlagern Verwenden Sie Polster zur Lagerung (Kopfpolster und unter den Waden) Das Hüftgelenk sollte sich circa in einer 90 Grad Stellung befinden um die Lendenwirbelsäule zu entlasten Die Arme sind seitlich neben dem Körper abgelegt oder werden vor der Brust verschränkt. WICHTIG: die Position sollte so gewählt werden dass sie angenehm ist, deshalb kann sie auch individuell angepasst werden -> Bein- und Armstellung Die Übung kann mehrmals täglich für mehrere Minuten durchgeführt werden

2 Tipp zur Lagerung: Die Lagerung sollte einerseits zur Entlastung der Lendenwirbelsäule dienen, andererseits ist sie eine gute Möglichkeit zu entspannen. Kombinieren sie beispielsweise die Lagerung mit einer ruhigen und tiefen Bauchatmung Hangman/woman (Entlastung der gesamten Wirbelsäule) Schulterbreiter Griff an einer Hantelstange, Sprossenwand, Türstock oder Ähnlichem Den Körper locker hängen lassen Kleine Pendelbewegungen die von den Beinen ausgehen Es können auch kleine Drehungen mit dem Oberkörper ausgeführt werden Langsam tief ein und ausatmen WICHTIG: langsame und harmonische Pendelbewegung ACHTUNG: Vergewissern Sie sich dass die Stelle an der sie hängen das Körpergewicht auch trägt Die Übung kann mehrmals täglich einige Sekunden lang durchgeführt werden, beispielsweise 3 mal täglich für circa Sekunden Tipp zur Übung: Wenn die Kraft in den Armen nicht ausreicht um sich an der Stange festzuhalten kann man sich einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Dabei umgreift man gleich wie oben beschrieben die Klimmzugstange und steht dabei auf einem Stuhl, nun wird durch Beugen der Knie der Zug auf die Wirbelsäule erhöht. Versuchen Sie die Beine soweit zu entlasten um den Griff mit den Armen noch halten zu können Faszienrolle (Mobilisation der Rückenfaszie und Rückenmuskulatur sowie Kräftigung der Bauchmuskulatur) Im Langsitz vor die Faszienrolle setzen Nach Möglichkeit auf einer Trainingsmatte um kontrolliert und ohne Rutschen zu bewegen

3 Die Rolle mit den Händen fixieren und mit angespannter Bauchmuskulatur am oberen Kreuzbein (Beginn der Lendenwirbelsäule) ansetzen Die Hände werden entweder am Hinterkopf gelegt um den Nacken/Kopf zu stützen oder vor der Brust verschränkt Die Form der Wirbelsäule kann bei der Durchführung zwischen gerader und eingerollter Wirbelsäule variieren. WICHTIG ist dass der Rumpf (Bauchmuskulatur) angespannt ist und der Rücken nicht durchhängt -> KEIN Hohlkreuz!!! Die Rolle wird mit Hilfe der Beine entlang der Wirbelsäule bewegt, die Bewegung sollte dabei so langsam wie möglich und harmonisch durchgeführt werden. Als Daumenregel gilt 1cm pro Minute Wenn der schmerzende Bereich an der Brustwirbelsäule liegt, muss die Bewegung nicht an der Lendenwirbelsäule beginnen, sondern kann direkt lokal angesetzt werden Generell gilt bei besonders empfindlichen Stellen zu verweilen und diese mit langsamen oszillierenden Bewegungen zu mobilisieren Die Empfehlung der Intensität liegt bei einigen Minuten pro Tag. Zum Beispiel 5 Minuten an der Lendenwirbelsäule zweimal täglich Tipp zum Training: Wenn an bestimmten Stellen der Wirbelsäule die Druckschmerzen zu heftig sind kann mit Hilfe der Arme entlastet werden (Arm- oder Ellbogenstütz hinter dem Gesäß) Nur in Absprache mit dem Arzt bei: rheumatische Erkrankungen Hautausschläge und Hautverletzungen im Behandlungsbereich Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall oder akuter Bandscheibenvorfall Folgezeit von Operationen akute Verletzungen hochgradige Osteoporose Schwangerschaft Aneurysmen Fiebererkrankungen Akute Erkrankungen der Wirbelsäule oder des Rückenmarks Krampfadern (Rückenbehandlung möglich!) offene Wunden im Behandlungsbereich

4 Good Mornings (Kräftigung von Gesäß, Oberschenkel Rückseite und Rückenmuskulatur) Die Arme sind vor der Brust verschränkt Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie Ihre Knie etwas beugen und die Füße Hüftbreit positionieren Halten Sie Ihren Rücken gerade Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Beugen Sie ihren Oberkörper langsam vor, bis Sie nahezu die Waagerechte erreichen oder soweit es Ihnen ohne Ausweichbewegungen möglich ist Dabei gehen Sie leicht ins Hohlkreuz (Entenpo), um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden Ihr Rücken bleibt, abgesehen vom Hohlkreuz, gerade und stabil Versuchen Sie während der Übung den Bauch anzuspannen Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus Ihrer Hüfte Bringen Sie den Oberkörper nun wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück Als Tempo empfiehlt es sich mit der Atmung zu bewegen (Einatmen = nach oben bewegen, Ausatmen = nach unten beugen), diese kann auch Variieren Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zum Training Um die Übung für ihren Rücken etwas zu erleichtern, können Sie Ihre Knie weiter anwinkeln, dabei strecken Sie ihr Gesäß nach hinten Bridging (Kräftigung von Gesäß, Oberschenkel Rückseite und Rückenmuskulatur) In Rückenlage auf eine Matte legen Winkeln Sie Ihre Beine an, sodass Ihr Schienbein ungefähr senkrecht steht Die Arme liegen am Brustkorb auf oder sind entlang des Körpers abgelegt (mit der Handfläche nach unten)

5 Das Schambein bewegt sich Richtung Brustbein, dabei wird die Lendenwirbelsäule in den Boden gedrückt (Becken nach hinten kippen) Das Gesäß wir nun vom Boden abgehoben bis der Bauch und die Oberschenkel ungefähr eine Gerade bilden Während der Ausführung sollte das Gesäß, und die Bauchmuskulatur angespannt sein Nach Erreichen der Endposition wird das Gesäß wieder langsam nach unten geführt - > Beachten Sie das zuerst die Wirbelsäule den Boden berührt und erst danach das Gesäß! Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zum Training: Eine Variante wäre z.b.: in der Endposition kleine Schritte mit den Füßen zu machen oder die Arme während der Bewegung senkrecht in die Höhe zu strecken 4-Füßler (Kräftigung von Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur und Armstrecker) Die Hände stützen unter den Schultergelenken (auch mit Fauststütz möglich) Die Füße befinden sich unter den Hüftgelenken Halten Sie Ihren Rücken gerade Bei Knieschmerzen mit Polster oder Ähnlichem unterlagern Die Arme werden gestreckt abwechselnd vom Boden abgehoben Die Schulterblätter sollten dabei nicht durchhängen -> versuchen Sie die Schultern Richtung Boden zu bewegen Die Bauchmuskulatur sollte während der Bewegung angespannt bleiben Rücken bleibt gerade und stabil Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zum Training: Eine Variante wäre z.b.: die Bewegung auch mit den Beinen durchzuführen -> es heben sich abwechselnd die Knie einige cm vom Boden ab

6 Kniebeugen (Kräftigung von Gesäß- und Beinmuskulatur) Die Arme hängen seitlich nach unten Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie Ihre Knie etwas beugen und die Füße hüftbreit positionieren Halten Sie Ihren Rücken gerade Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Ihr Gesäß bewegt sich nach hinten/unten (als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen) Dabei gehen Sie leicht ins Hohlkreuz (Entenpo), um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden Ihr Rücken bleibt, abgesehen vom Hohlkreuz, gerade und stabil Versuchen Sie während der Übung den Bauch anzuspannen Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte und den Knien Während der Kniebeugung können die Arme 90Grad nach vorne gestreckt werden oder um es leichter zu machen vor der Brust verschränkt werden Als Tempo empfiehlt es sich mit der Atmung zu bewegen (Einatmen = nach oben bewegen, Ausatmen = nach unten beugen), kann auch Variieren Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zum Training Die Knie sollten während der Übung nach außen spannen, zeitglich sollte der Großzehenball konstanten Druck haben um eine X-Stellung der Knie zu verhindern Bauchmuskelkräftigung (Kräftigung von Bauchmuskulatur, Oberschenkel Vorderseite, Brust und Armmuskulatur) In Rückenlage auf eine Matte legen Winkeln Sie ihre Beine so an das Sie im Hüftgelenk und Kniegelenk 90 Grad Beugung haben

7 Die Hände werden abwechselnd auf das jeweils gegenüberliegende Knie gelegt. Dabei wird Spannung aufgebaut indem das Knie gegen den Arm drückt und umgekehrt. Die Position der Beine sollte sich dabei nicht ändern Während der Übung sollten die Schultern nicht die Unterlage berühren Die Bauchmuskulatur ist während der Übung angespannt Das Tempo kann variieren Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt -> 20 mal jedes Knie berühren Tipp zum Training: Eine Variante wäre z.b.: in der Endposition (Hand am Kniegelenk) einige Sekunden zu halten und danach zu wechseln oder das Tempo während der Ausführung zu ändern Durchstrecker (Mobilisation der gesamten Wirbelsäule in Beugung und Streckung sowie Dehnung der Bauch- und Rückenmuskulatur) Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie ihre Knie etwas beugen und die Füße hüftbreit positionieren Die Arme hängen seitlich nach unten Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Beugen Sie ihren Oberkörper langsam vor, versuchen Sie alle Bereiche ihrer Wirbelsäule einzurollen -> Der Blick folgt der Bewegung Die Hände gehen während der Beugung Richtung Zehen und berühren diese wenn möglich -> ein Ziehen in der Kniekehle kann vorkommen und ist erlaubt Nach der Beugung bewegen sich die gestreckten Arme in einem großen Bogen über den Kopf nach hinten Versuchen Sie die Bewegung möglichst langsam und harmonisch durchzuführen Die Bewegung sollte in der Wirbelsäule und den Armen stattfinden, ein weiterlaufen in die Beine (Knie schieben nach vorne) ist zu vermeiden Als Tempo empfiehlt es sich mit der Atmung zu bewegen (Einatmen = nach oben bewegen, Ausatmen = nach unten beugen) Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zur Übung Man kann in den jeweiligen Endpositionen (Beugung oder Streckung) kurz verharren um die Dehnung der Muskulatur zu forcieren

8 Seitneiger (Mobilisation der gesamten Wirbelsäule in die Seitneigung sowie Dehnung der seitlichen Bauch-, Rücken- und Nackenmuskulatur) Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie ihre Knie etwas beugen und die Füße hüftbreit positionieren Die Arme hängen seitlich nach unten Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Beugen Sie ihren Oberkörper langsam zur Seite indem Sie mit der Hand entlang des seitlichen Oberschenkels nach unten gleiten Die Bewegung wird abwechselnd durchgeführt Wichtig ist, dass die Bewegungsrichtung immer zur Seite geht und nicht mit einer Beugung nach vorne kombiniert wird, wie dies gerne passiert Versuchen Sie die Bewegung möglichst langsam und harmonisch durchzuführen Die Bewegung sollte in der Wirbelsäule/Oberkörper stattfinden, ein weiterlaufen in die Beine (Knie schieben nach vorne) ist zu vermeiden Als Tempo empfiehlt es sich mit der Atmung zu bewegen Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zur Übung Man kann in den jeweiligen Endpositionen kurz verharren um die Dehnung der Muskulatur zu forcieren Korkenzieher (Mobilisation der gesamten Wirbelsäule in Rotation sowie Dehnung der schrägen Bauchmuskulatur) Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie ihre Knie etwas beugen und die Füße hüftbreit positionieren Die Arme sind vor der Brust verschränkt

9 Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Die Drehung wird vom gesamten Oberkörper durchgeführt Der Kopf bewegt sich bei der Drehung mit Das Becken bleibt während der Übung in einer Ebene, beginnt sich das Becken mit zu drehen ist das Bewegungsende erreicht Versuchen Sie die Bewegung möglichst langsam und harmonisch durchzuführen Als Tempo empfiehlt es sich mit der Atmung zu bewegen Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zur Übung Man kann in den jeweiligen Endpositionen kurz verharren um die Dehnung der Muskulatur zu forcieren 4-Füßler dynamisch (Mobilisation der gesamten Wirbelsäule) Die Hände stützen unter den Schultergelenken (auch mit Fauststütz möglich) Die Füße befinden sich unter den Hüftgelenken Bei Knieschmerzen mit Polster oder Ähnlichem unterlagern Der Oberkörper (Wirbelsäule) wird abwechselnd von einem Katzenbuckel zu einem Hängebauch geformt Die Arme bleiben dabei immer durchgestreckt Versuchen Sie die Bewegung möglichst langsam und harmonisch durchzuführen Als Tempo empfiehlt es sich mit der Atmung zu bewegen Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zur Übung: Man kann in den jeweiligen Endpositionen kurz verharren

10 Seitdreher (Mobilisation der Lendenwirbelsäule sowie untere Brustwirbelsäule in Rotation sowie Dehnung der schrägen Bauchmuskulatur) In Rückenlage auf eine Matte legen Winkeln Sie ihre Beine an, sodass Ihr Schienbein ungefähr senkrecht steht Die Arme liegen am Brustkorb auf oder sind entlang des Körpers abgelegt (mit der Handfläche nach unten) Die beiden Knie werden abwechselnd nach links und rechts bewegt Die Füße und der Schultergürtel bleiben dabei fest am Boden Die Beine werden nur so weit nach außen gedreht bis Sie merken dass die Bewegung zu weit nach oben läuft und die Schultern abheben Während der Ausführung sollte die Bauchmuskulatur leicht angespannt sein Die Bewegung sollte gleichmäßig und langsam ausgeführt werden -> ein ruckartiges zur Seite plumpsen der Beine soll vermieden werden Die Knie sollten sich während der Übung nicht berühren -> kein zusammenpressen der Beine! Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zur Übung: Die Endposition kann einige Sekunden gehalten werden um eine Dehnung der schrägen Bauchmuskulatur zu betonen Glockenspiel (Mobilisation der Lendenwirbelsäule in Seitneigung) In Rückenlage auf eine Matte oder den Boden legen Die Arme sind am Brustkorb abgelegt Die gestreckten Beine bzw. die Fersen werden abwechselnd lang geschoben und wieder nach oben gezogen Dabei bewegt sich das Becken einseitig nach oben bzw. nach unten Die Bewegung sollte zur Mobilisation der unteren Lendenwirbelsäule dienen, die Bewegung stoppt wenn diese zu weit nach oben (Brustwirbelsäule) weiterläuft Die Bewegung sollte gleichmäßig und langsam ausgeführt werden Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt

11 Tipp zur Übung: Die Endposition kann einige Sekunden gehalten werden um eine Dehnung der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur zu erreichen. Es kann hilfreich sein die Übung auf einem glatten Untergrund durchzuführen Becken kippen im Stand (Mobilisation der Lendenwirbelsäule in Beugung und Streckung) Ausgangsposition Stand: Die Hände umgreifen den Beckenkamm Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie Ihre Knie etwas beugen und die Füße hüftbreit positionieren Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Das Scharmbein wird langsam Richtung Brust bewegt, dabei wird die Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage gedrückt Zur Fazilitation (Führung) der Bewegung kann diese mit den Händen am Becken geführt werden Nach dem Einrollen der Lendenwirbelsäule wird diese nun langsam wieder in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht bzw. ein leichter Hohlrücken geformt Als gedankliche Stütze können Sie sich vorstellen, dass sich der Abstand von Schambein und Nabel zuerst verkürzt und dann wieder verlängert Die Bewegung sollte ausschließlich im Becken stattfinden, Knie und Oberkörper sind dabei möglichst ruhig/statisch. Die Durchführung sollte langsam und harmonisch sein Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zur Übung Das Becken kippen erfordert etwas an Übung und Geduld, eine mögliche Hilfestellung kann sein, dass man das Kippen auf einem Stuhl oder Pezziball versucht

12 Becken kippen Rückenlage (Mobilisation der Lendenwirbelsäule in Beugung und Streckung) Ausgangsposition Rückenlage: In Rückenlage auf eine Matte legen Winkeln Sie ihre Beine an, sodass ihr Schienbein ungefähr senkrecht steht Die Arme liegen am Brustkorb auf oder umfassen den Beckenkamm Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie -> KEINE X- Das Scharmbein wird langsam Richtung Brust bewegt, dabei wird die Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage gedrückt Zur Fazilitation (Führung) der Bewegung kann diese mit den Händen am Becken geführt werden Nach dem Einrollen der Lendenwirbelsäule wird diese nun langsam wieder in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht bzw. ein leichter Hohlrücken geformt Als gedankliche Stütze können Sie sich vorstellen, dass sich der Abstand von Schambein und Nabel zuerst verkürzt und dann wieder verlängert Die Bewegung sollte ausschließlich im Becken stattfinden, Knie und Oberkörper sind dabei möglichst ruhig/statisch. Die Durchführung sollte langsam und harmonisch sein Die Übung wird 20 mal mit 3 Wiederholungen durchgeführt Tipp zur Übung Das Becken kippen erfordert etwas an Übung und Geduld, eine mögliche Hilfestellung kann sein, dass man das Kippen auf einem Stuhl oder Pezziball versucht