2012 TUM Sports, Theres Mosimann

Transkript

1 ÜBUNGSSAMMLUNG MIT DEM BOSU Balance zweibeinstand Auf der Mitte der Plattform stehen, Füsse hüftbreit oder enger, Arme in Hüfthöhe vom Körper entfernt zum Gleichgewichts-Ausgleich oder auf die Hüfte abstützen (erfordert mehr Balance). Die Knie leicht beugen und diese Soft Knie Position halten. Aufrechte neutrale Haltung der Wirbelsäule einnehmen, so dass die Körpersegmente übereinander stehen und die Haltung besonders im Hals- und Lendenwirbelbereich erhalten bleibt. Das Brustbein ist leicht gehoben, um den Schultergürtel zu stabilisieren. Die Schultern ruhen auf dem Thorax in einer Ebene zu dem Becken. Der Körper so ruhig wie möglich halten und bereit sein, in jede Richtung eine Bewegung auszuführen. Diese Haltung wird centered Position genannt. Balance einbeinstand Auf der mitte der Plattform, centered Position, 1 Fuss in der Mitte der Plattform und das gesamte Gewicht wird auf diesen Fuss verlagert. Arme in Hüfthöhe vom Körper entfernt zum Ausgleich des Gleichtgewichts Das arbeitende Bein steht auf der Mitte der Plattform, während die Innenseite des anderen Fußes gegen die Wölbung (Dome) des BOSU gedrückt wird (Unterstützung der Körperhaltung). Langsam den unterstützenden Fuß leicht anheben, um die Balance und Stabilität zu testen. Diese Position nun Sekunden halten. Beidseitige Ausführung Dynamische Balance mit visuellem Reiz Auf der Mitte der Wölbung (Dome) in centered Position, Arme hängen neben dem Körper Knie leicht beugen und die Soft Knie Position erhalten. Aufrechte neutrale Haltung der Wirbelsäule einnehmen, Langsam die Arme über Kopf heben ohne die Körperhaltung zu verlieren. Die Arme wieder nach unten und weiter hinter den Körper führen. Jetzt einen Arm nach vorn über Kopfhöhe bringen, während der andere nach hinten unten streckt Die Bewegungsmuster über verschiedene Ebenen wiederholen und dabei sowohl symmetrisch wie auch asymmetrisch arbeiten. Eine weitere Herausforderung für die Balance sind gleichzeitige Augen- und Kopfbewegungen. Der Blick und der Kopf folgt der Bewegung des Arms.

2 Balance Zweibeinstand dynamisch Auf der Mitte der Plattform, centered Position. Arme in Hüfthöhe vom Körper entfernt zum Gleichgewichts-Ausgleich oder auf die Hüfte abstützen (erfordert mehr Balance). Die Knie leicht beugen und diese Soft Knie Position halten. Aufrechte neutrale Haltung der Wirbelsäule einnehmen. Während des Squats mit den Händen zuerst die Knie, dann die Schienbeine, danach die Fußgelenke und letzten Endes die Plattform berühren. Der Squat entweder gerade oder mit Rotation des Oberkörpers ausführen. Nach jedem Squat wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Rotation des Oberkörpers sorgt sowohl für dynamische Bewegung als auch für vestibuläre Herausforderung Balance im Kniestand Ausgangsposition: Auf der Mitte der Plattform knien. Die Knie und Schienbeine sind auf dem BOSU. Die Fußspitzen können die Balance unterstützen, indem Sie den Boden berühren oder die Füße sind in der Luft. Arme in Hüfthöhe vom Körper entfernt zum Gleichgewichts-Ausgleich oder auf die Hüfte abstützen. Der Körper wird von den Knie bis zum Kopf in die centered Position gebracht Verlagere das Gewicht auf ein Bein und spreize das Andere langsam vom Körper ab. Ein höherer Anspruch an die Balance ist das Abspreizen des Beins bis zum höchsten Punkt. Hier sollte die korrekte Haltung der Wirbelsäule, Schultern und Hüfte erhalten bleiben (centered Position). Diese Position für 10-60sec halten. Das Bein langsam wieder auf den BOSU zurückführen und das Gewicht auf dieses Bein verlagern. Beiseitig Arm und Beinstreckung in Bauchlage Hüfte und Bauchmuskeln liegen auf der Mitte der Wölbung (Dome). Die gesamte Wirbelsäule (Hals-, Brust- und Lendenwirbelbereich) ist in natürlicher Haltung. Arme stützen sich mit den Händen oder Ellbogen vor dem BOSU ab. Die Beine langsam anheben, bis sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Halte diese gerade Position und bewege langsam abwechselnd die Beine Sobald die Balance und Stabilisation im Oberkörper und den Hüften aufgebaut ist, strecke die Arme, bis Sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Hebe nun gleichzeitig ein Arm und das gegenüberliegende Bein an. Halte diese Position und bewege dann abwechselnd linken Arm / rechtes Bein und rechten Arm / linkes Bein für 10 bis 60 sec

3 Arm- und Beinstreckung im Vierfüsserstand Knie auf der Mitte des BOSU, die Hände stützen am Boden ab. Die Handgelenke befinden sich genau unter den Schultern. Ein Bein anheben, bis es parallel zum Boden ausgerichtet ist. Zur Unterstützung der Balance kann die Fußspitze des anderen Beins den Boden berühren. Hebe nun den gegenüberliegenden Arm an, bis er ebenfalls parallel und in einer Linie mit der Schulter ausgerichtet ist. Nun die ausgestreckte Hand mit der ausgestreckten Ferse zusammenführen und diese Position für 10 bis 60sec halten. Bein und Arm langsam zurückführen und die Seite wechseln.. Leg Tuck in Seitlage In Seitlage mit der Taille auf der Mitte des BOSU liegend. Der Ellbogen und der Unterarm stützen auf dem Boden ab. Den anderen Arm über Kopf strecken. Das obere Bein anheben, bis es parallel zum Boden ausgerichtet ist. Übe die dynamische Bewegung und führe den Ellbogen des oberen Arms und das Knie des oberen Beins Richtung Bauch Wenn diese Bewegung koordiniert und ausbalanciert durchgeführt werden kann, ziehe beide Knie Richtung Bauch Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Beidseitig Rumpfrotation in Rückenlage Die Lendenwirbelsäule liegt auf der Mitte der Wölbung (Dome). Hebe ein Bein im 90 -Winkel an, so dass sich das Knie sind in einer Linie über der Hüfte befindet. Ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der Nacken ist entspannt und in neutraler Haltung. Lege den Kopf in die Hände oder halte die Fäuste an den Schläfen. Dies sorgt für mehr Stabilisation im Nacken, kann aber bei Verspannungen unangenehm sein. Beuge den Rumpf leicht und halte diese Position Drehe langsam den Oberkörper in Richtung des Beins, das auf dem Boden fixiert ist. Rotiere den Oberkörper so weit, bis der Ellbogen nahezu den Boden berührt. Halte diese Position für einige Sekunden und drehe dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Drehe den Oberkörper nun in Richtung des angehobenen Beins und halte diese Position ebenfalls einige Sekunden. Hebe nun das andere Bein an und führte nochmals einen Satz aus. Beidseitige Beinüberlappung

4 Bauch Curl in Rückenlage Die Brustwirbelsäule liegt auf der Mitte der Wölbung (Dome). Die Füße sind hüftbreit geöffnet und die Fersen sind auf dem Boden. Die Hüfte liegt entspannt auf der Wölbung (Dome) nah der Plattform, später ein bisschen höher. Ziehe die Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Stütze den Kopf mit den Händen ab, der Nacken liegt entspannt in den Händen. Die Ellbogen zeigen nach außen Beuge langsam den Rumpf. Der untere Rippenbogen nähert sich dem Beckenkamm Halte die Spannung kurz in dieser Position und kehre in die Ausgangsposition zurück. Übe einige sauber ausgeführte Wiederholungen aus. Rumpfflexion in Seitenlage In Seitlage mit der Taille auf der Mitte des BOSU liegend. Die obere Hand ist hinter dem Kopf, der obere Ellbogen zeigt Richtung Decke, die untere Hand liegt an der oberen Schulter, so dass der Ellbogen keinen Kontakt zum BOSU hat. Stütze Dich mit gekreuzten Beinen am Boden ab, dabei ist das obere Bein vorn. Der Rumpf ist seitlich leicht gebeugt, so dass eine leichte Dehnung zu spüren ist. Beuge den Rumpf seitlich und ziehe dabei den unteren Rippenbogen zu dem oberen Hüftknochen. Halte die Spannung einen Moment und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn diese Übung ausbalanciert und sicher durchgeführt werden kann, lege beide Beine genau übereinander. Führe einige Wiederholungen für jede Seite durch. Rückenstreckung in Bauchlage Die Hüfte und die Bauchmuskeln liegen auf der Mitte der Wölbung (Dome). Der Oberkörper liegt entspannt über dem BOSU, dabei liegen Fußspitzen, Knie und Kopf auf dem Boden auf. Die Händen liegen auf den Oberschenkeln oder der Hüfte Strecke langsam Wirbel um Wirbel über die neutrale Position in eine leichte und angenehme Streckung. Halte diese Position einen Moment und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Durch eine Gewichtsverlagerung der Arme und Hände hinter oder vor den Kopf, hat die Lendenwirbelsäule mehr Gewicht zu heben.

5 Liegestütz auf Planttform Knie auf einer Matte oder einem anderem gepolsterten Untergrund. Drehe den BOSU, so dass die Plattform oben ist. Umfasse mit den Händen die Griffe an der Seite der Plattform. Korrigiere die Körperhaltung, so dass die Brust und die Schultern mittig über der Plattform positioniert sind. Der gesamte Oberkörper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Die Füße bleiben auf dem Boden. Beuge langsam die Ellbogen und führe den Oberkörper Richtung Plattform. Halte die Spannung in der Position und drücke dich langsam in die gestreckte Haltung hoch. Wenn die Plattform gerade gehalten werden kann, strecke die Beine und führe die Bewegung wie oben beschrieben nochmals aus. Der gesamte Körper ist in einer geraden Linie, von den Fußgelenken bis zu den Ohren. Rückenstreckung in Bauchlage Die Hüfte und die Bauchmuskeln liegen auf der Mitte der Wölbung (Dome). Die Unterarme stützen am Boden ab. Strecke nun komplett die Beine, die Fußspitzen bleiben am Boden. Strecke langsam eine Seite der Hüfte, indem Du das Bein anhebst Pausiere am Ende der Bewegung und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch oder wechsele die Beine ab. Wenn sich diese Übung stabil und ausbalanciert anfühlt, fahre mit der Streckung mit beiden Beinen fort. Hebe die Hüfte und beide Beine gleichzeitig bis zur vollen Hüftstreckung an. Hebe gleichzeitig beide Arme und Beine bis zur vollständigen Streckung ab. Ricepsdips im Sithen mit angezogenen u gestreckten Beinen Sitze auf dem vorderen Drittel der Wölbung (Dome). Beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden. Ziehe die Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Stütze die Hände auf der Seite der Wölbung (Dome) ab, die Fingerspitzen zeigen nach unten. Strecke die Ellbogen ganz durch und hebe die Hüfte an. Die Hüfte sollte im vorderen Drittel über dem BOSU sein. Die Schultern befinden sich in einer Linie mit den Handgelenken. Beuge nun langsam die Ellbogen bis maximal 90 oder weniger erreicht ist. Halte die Spannung am Ende der Bewegung. Drücke Dich dann langsam in die Streckung, zurück. Wiederhole die Übung einige Male.

6 Tricepsstütze auf Plattform Knie auf einer Matte oder einem anderem gepolsterten Untergrund. Drehe den BOSU, so dass die Plattform oben ist. Umfasse mit den Händen die Griffe an der Seite der Plattform. Korrigiere die Körperhaltung, so dass die Brust und die Schultern mittig über der Plattform positioniert sind. Der gesamte Oberkörper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Die Füße bleiben auf dem Boden. Beuge langsam die Ellbogen und führe den Oberkörper Richtung Plattform. Führe die Ellbogen an den Körper / die Rippen heran. Halte die Spannung in der Position und drücke dich langsam in die gestreckte Haltung zurück. Wenn die Plattform gerade gehalten werden kann, strecke die Beine und führe die Bewegung wie oben beschrieben nochmals aus. Der gesamte Körper ist in einer geraden Linie, von den Fußgelenken bis zu den Ohren. Führe einige saubere Wiederholungen durch. Schulterblattretraktion im Sitzen usgangsposition & Körperhaltung Sitze auf dem vorderen Drittel der Wölbung (Dome).Beuge die Knie und stelle die Füße Hüftbreit flach auf den Boden. Ziehe die Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Stütze die Hände auf der Seite der Wölbung (Dome) ab, die Fingerspitzen zeigen nach unten. Das Gewicht des Körpers wird von der Wölbung (Dome) getragen, die Schulterblätter sind dadurch leicht angehoben Drücke Dich langsam in eine Streckung, die Schulterblätter ziehen dabei nach unten und zur Wirbelsäule. Die Ellbogen bleiben während der Übung gestreckt. Die Hüfte löst sich minimal vom BOSU. Halte die Spannung und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Lasse die Schulterblätter locker. Führe die Übung abwechslungsweise auf einem Bein durch indem du bei der Streckbewegung gleichzeitig einen Unterschenkel bis zur Streckung dieses Beins abhebst

7 Brücke in Rücklage Sitze vor dem BOSU und lehne den oberen Rücken gegen die Wölbung (Dome). Brustwirbelsäule, Schultern und Nacken liegen auf der Mitte des BOSU. Hebe nun die Hüfte bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Füsse sind in einer Linie mit den Knien ca hüftbreit geöffnet. Arme zur Unterstützung der Balance am Boden abstützen oder auf der Hüfte Halte die Spannung in der Rückseite der Oberschenkel, im Gesäß und im Lendenwirbelbereich. Strecke langsam die Arme Richtung Decke. Die Fingerspitzen versuchen die Decke zu berühren. Ziehe die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und halte diese Position für 10-60sec. Strecke abwechslungsweise einen Unterschenkel aus, bis das Bein gestreckt ist. Eine engere Beinstellung erfordert mehr Balance. Triceps Dips im Sitzen mit Hüftstreckung usgangsposition & Körperhaltung Sitze auf dem vorderen Drittel der Wölbung (Dome). Strecke die Beine aus und stütze Dich mit den Fersen ab. Stütze die Hände auf der Seite der Wölbung (Dome) ab, die Fingerspitzen zeigen nach unten. Strecke die Ellbogen ganz durch und hebe die Hüfte an. Die Hüfte sollte im vorderen Drittel über dem BOSU sein. Die Schultern befinden sich in einer Linie mit den Handgelenken. Beuge nun die Ellbogen bis maximal 90 oder weniger erreicht ist. Halte die Spannung am Ende der Bewegung. Strecke die Ellbogen wieder und strecke gleichzeitig die Hüfte. Hebe bei der Streckbewegung zusätzlich abwechslungsweise ein Bein ab. Vor- und Rückwärtsneigung im Liegestütz Knie auf einer Matter oder anderem gepolsterten Untergrund. Drehe den BOSU, so dass die Plattform oben ist. Umfasse mit den Händen die Griffe an der Seite der Plattform. Korrigiere die Körperhaltung, so dass die Brust und die Schultern mittig über der Plattform positioniert sind. Der gesamte Oberkörper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Die Füße bleiben auf dem Boden. Kippe langsam die Pattform nach vorn. Die Ellbogen und Arme bleiben dabei gestreckt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und neige die Plattform in die entgegengesetzte Richtung. Um eine Variation, die mehr Kraft und Stabilisation erfordert, auszuüben, hebe abwechslungsweise ein Bein bis zur horizontalen Position ab und führe nun die die vor- und rückwärts Bewegung durch