Fit mit Biss auch für Pensionäre gültig

Transkript

1 Man fühlt sich fit, wenn Leib und Seele gesund sind! Sie fragen - und Barbara Dahlmann, Ernährungsmedizinische Beraterin DGE antwortet. 1

2 Normalgewicht bestimmen aber wie? Früher: Körpergröße (cm) minus 100 = Normalgewicht (kg) Beispiel: Bei 170 cm Größe minus 100 wäre das Normalgewicht 70 kg Dann ergänzt durch: Normalgewicht ± 10 % Beispiel: Bei 170 cm Größe minus 100 ± 10 % läge das Normalgewicht zwischen 63 kg und 77 kg. Kleine und große Menschen fallen jedoch bei dieser Berechnung heraus. 2

3 Heute setzt man den Body-Mass-Index (BMI) ein Gewicht (kg) Körpergröße (m) x Körpergröße (m) Beispiel: 65 (kg) BMI = 22 1,73 (m) x 1,73 (m) Werte unter 18,5: Untergewicht Werte 18,5 25: Normalgewicht Werte 26 30: Übergewicht Werte über 30: starkes Übergewicht (gesundheitsgefährdend) Ab einem Alter von ca. 60 Jahren ist ein BMI von normal. 3

4 Was ist mit dem Körperfettanteil? Auch der Körperfettanteil spielt eine Rolle. Normal sind bei Frauen: % bei Männern: % Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Die üblichen Waagen sind zur Bestimmung wenig geeignet, da äußere Einflüsse wie Feuchtigkeit der Füße, Luftfeuchtigkeit, usw. das Messergebnis beeinflussen. Zur genauen Bestimmung werden spezielle Elektroden verwendet. 4

5 Risikofaktor Taillenumfang? Ein wichtiger Faktor ist der Taillenumfang. Besonders bei jungen Menschen aber nicht nur bei diesen - ist er ein Indiz für gesunde oder ungesunde Lebensweise, weist also auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Bei Frauen liegen: cm im Normalbereich cm im Grenzbereich > 88 cm im Risikobereich Bei Männern liegen: cm im Normalbereich cm im Grenzbereich > 102 cm im Risikobereich 5

6 Wie viele Kalorien braucht der Mensch? Energieaufnahme erfolgt durch Essen - Energieabnahme erfolgt durch Bewegung. Um 1 kg Fett abzubauen, ist die Einsparung von kcal erforderlich. Der Grundumsatz des Körpers ist der Verbrauch (kcal) bei absoluter Ruhe (Tiefschlaf). Er wird berechnet: Grundumsatz in 24 Std. = Gewicht (kg) x 24 (Std.) Der Kalorienbedarf errechnet sich aus Grundumsatz x PAL (körperliche Aktivität). Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von zahlreichen Faktoren ab wie körperliche Tätigkeit, Gewicht, Alter, Geschlecht, usw. Spricht man von Kalorien, sind übrigens Kilokalorien (kcal) gemeint. Die gesetzliche Einheit ist Kilojoule (kj), wobei 1 kcal 4,1 kj entspricht. 6

7 PAL = Physical Activity Level (Körperliche Aktivität) Arbeitsschwere und Freizeitverhalten PAL Beispiele Ausschließlich sitzende oder liegende 1,2 alte, gebrechliche Menschen Lebensweise Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität 1,4-1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätz- 1,6-1,7 Laboranten, Kraftfahrer, licher Energieaufwand für gehende und Studierende, Fließbandarbeiter stehende Tätigkeiten Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter Für regelmäßige körperliche Aktivitäten (30-60 Min. Sport pro Tag) müssen zusätzlich noch etwa 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden! (D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2000) 7

8 Abnehmen, aber wie? Man bestimmt sein aktuelles Gewicht und legt ein Zielgewicht vor. Daraus errechnen sich die einzusparenden Kalorien. Beispiel: Aktuelles Gewicht = 100 kg, Zielgewicht = 80 kg Grundumsatz bei 100 kg: GU = 100 kg x 24 = 2400 kcal pro Tag Grundumsatz bei 80 kg: GU = 80 kg x 24 = 1920 kcal pro Tag Man muss also pro Tag 480 kcal weniger zu sich nehmen wohlgemerkt ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivität. 8

9 Was ist von Diäten zu halten? Nicht allzuviel, sie bewirken meist nur einen Jojo-Effekt. Der Körper setzt bei einer Diät den Grundumsatz herunter, um nach der Diät bei normaler Kalorienzufuhr dann sehr schnell Fett anzusetzen als Vorsorge für die nächsten mageren Zeiten. Fachleute sagen dann ironisch: Durch Diäten dick geworden! Gewicht Diät Diät Diät Diät 9

10 Welche Nährstoffe braucht der Körper? Mineralien Fett (z.b. Butter, Margarine, alle Öle, Nüsse) Eiweiß (z.b. fettarmes Fleisch, Fisch, Speisequark) Vitamine Ballaststoffe Kohlenhydrate (z.b. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte) Wasser (auch aus Tomaten, Gemüse, Möhren, usw.) Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate liefern Energie 10

11 Der Kaloriengehalt der Nahrungs- und Genussmittel Ein Gramm Wasser enthält 0 Kcal Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kcal Ein Gramm Eiweiß enthält 4 Kcal Ein Gramm reiner Alkohol enthält 7 Kcal Ein Gramm Fett enthält 9 Kcal 11

12 5 Punkte, die jeden Tag zur Ernährung gehören: Milch- und Milchprodukte, fettarm, z.b. ¼ l Milch + 2 Scheiben Käse Vollkornprodukte, z.b. 3 4 Scheiben Vollkornbrot g Getreideflocken + 1 Portion Beilagen Frisches Obst, 2 Stück handvoll Gemüse, Salat, Rohkost (frisch oder tiefgefroren), mindestens 400g (1 Portion Gemüse und 1 Portion Salat) Viel trinken, mindestens 1,5 Liter (Faustregel: 4 % des Körpergewichts, also bei 80 kg Gewicht ca. 3 Liter Flüssigkeit pro Tag). 12

13 Weitere Tipps für die Zusammenstellung des Wochenspeiseplans: Sparsamer Umgang mit Fett: pflanzliche Fette bevorzugen (z.b. Olivenöl, Rapsöl) und auf versteckte Fette (z.b. Wurst, Käse, Süßigkeiten) achten Nicht mehr als 2 bis 3 Fleischmahlzeiten je ca. 130 g Rohgewicht, ca. 100 g fettarme Wurstsorten Ein bis zwei Fischmahlzeiten einplanen (auch fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele) je ca. 130 g Rohgewicht Höchstens 2 3 Eier (inklusive versteckter Eier, z.b. im Kuchen) Süßigkeiten und Alkohol als Genussmittel (ca. 10 % des täglichen Kalorienbedarfs), z.b. 1 Riegel Schokolade und 1 Glas Bier (0,2 l) 13

14 Welche allgemeinen Hinweise gibt es noch? Gemüse: Je dunkler es ist, desto wertvoller ist es in Bezug auf Vitaminund Mineralstoffgehalt. Zu wenig trinken hat zahlreiche Nachteile: Erhöhte Vergesslichkeit durch zu geringen Flüssigkeitsanteil im Körper Konzentrationsmangel Die Haut trocknet aus Verdauungsprobleme treten auf Kleiner Hinweis: Der Urin sollte möglichst farb- und geruchsneutral sein. Reiner Obstsaft ohne Zuckerzusatz hat soviel Kalorien wie Limonade. 14

15 Was ist zur Nahrungsaufnahme noch zu sagen? Wichtig sind die Menge, die Zusammensetzung und der Genuss. Das Essen mit allen Sinnen genießen! Sehen (geschmackvoll anrichten) Hören (knusprige, knackige Geräusche) Tasten (mit der Zunge: zart, schmelzend) Riechen (aromatisch, frisch) Schmecken (süß, sauer, salzig, bitter, umami) Und vor allem in Ruhe essen dass Sättigungsgefühl stellt sich nach etwa 15 Minuten ein! Man isst dann automatisch nicht zu viel. 15