Mentaltraining im Laufsport. Herzlich willkommen!

Transkript

1 Mentaltraining im Laufsport Herzlich willkommen!

2 Ziele der Lektion Erfahren und Erleben von verschiedenen Komponenten des psychologischen und mentalen Trainings im Laufsport Praxisnahe Tipps für das mentale Training im Laufsport erhalten, auch für das Training mit einer Gruppe, als Trainerin/Trainer und Beraterin/Berater 2

3 Inhalt des Referats Was ist mentale Stärke? Die wichtigsten Methoden und Techniken Umsetzung in die Praxis des Laufsports 3

4 Was ist mentale Stärke? Mentale Stärke bedeutet, auch unter dem Druck des Wettbewerbes konstruktiv, positiv und realistisch denken zu können und dabei innerlich ganz ruhig zu bleiben. James Loehr Mental vorbereitet zu sein, bedeutet... im Wettkampf niemals von irgend etwas überrascht zu sein. James Loehr 4

5 Was ist Mentaltraining und was ist es nicht? Training der mentalen Techniken und Methoden zur erfolgreichen Anwendung im Training und im Wettkampf Mentaltraining ist keine Zauberei bewirkt keine Wunder über Nacht Mental führt nur zum Erfolg, was regelmässig trainiert wird Training: Eigenleistung, nicht delegierbar 5

6 Warum soll mental trainiert werden und was kann es bewirken? Physische Verfassung 6

7 Training im Laufsport Physisches und psychisches Training erforderlich Physischer Bereich: Anzahl Trainingskilometer pro Woche Grundlagenausdauertrainings und schnelle Einheiten Standortbestimmung an Vorbereitungswettkämpfen Gute Saisonplanung Periodisierung Guter Wechsel von Belastung und Erholung 7

8 Psychologische Einflussfaktoren auf die sportliche Leistung 8

9 Psychologische Einflussfaktoren auf die Leistung Motivation / Wille Selbstvertrauen Konzentration / Aufmerksamkeit Aktivierungsgrad / Entspannung Selbstregulation und Handlungsregulation, ausgehend von drei Grundtechniken 9

10 Psychologisches Training im Ausdauersport Techniken Erfolgs-, Bewegungs- und Streckenvisualisierung Motivation und Wille / Zielarbeit Selbstvertrauen stärken Konzentrationstraining Mentale Handlungspläne - Bewältigungsstrategien Gedankenkontrolle, Emotionskontrolle Naive und klinische Entspannungsmethoden 10

11 Die drei Grundtechniken des mentalen Trainings Selbstgespräche Atemtechnik Visualisieren 11

12 Atemtechniken Durchführung mentaler Techniken Entspannung Ablenkung Beruhigung Vorstart-Phase Einschlaf-Probleme Aktivierung 12

13 Visualisieren Erfolgs-, Bewegungs- und Streckenvisualisierung 13

14 Erfolgsvisualisierung Peter Terry (1990) Wer ein Ziel erreichen will, sollte sich im Geiste schon oft an diesem Punkt befunden haben... denn wenn Sie dieses Ziel nicht vorstellen können, wie können Sie dann hoffen, dass Sie es schaffen? Jörg Wetzel (2011).. das Unterbewusstsein lernt, an den Erfolg zu glauben. 14

15 Streckenvisualisierung Der Sportler/Die Sportlerin läuft die Strecke im Vorfeld des Wettkampfes vor dem geistigen Auge mehrmals ab. 15

16 Denken Deine Gedanken haben Einfluss auf deine Handlungen. Beispiele aus Langstreckenlauf: Ich werde müde und beginne mich zu verkrampfen... Ich schaffe es nie diesen Hügel hinauf... 16

17 Selbstgespräch Du bist Dein wichtigster und häufigster Gesprächspartner! Positive Gedanken Tipps: positiv, ICH-Form, eigene Stärken, lösungsorientiert, handlungsrelevant, Blick in Gegenwart/Zukunft «Ich laufe locker!» «Ich bin stark!» 17

18 Gedankenstopp Stopp-Signal zeigen und leistungsfördernden Satz formulieren / Coping- Methode 18

19 Motivationstraining: Grundsätze Freude am Laufen Intrinsische / extrinsische Motivation Beachten: Alltags-, Zeit-, Umfeld- und Selbstmanagement Zwischen Wunschziel und Willensziel unterscheiden Aktiv per Eigenleistung, bereit und willig; Zielstrebig voran arbeitend Schritt für Schritt Motivationssteigerung durch Vereinbarung, Belohnung, Coaching 19

20 Willens-Schulung Überwinden des inneren Schweinehundes Training bei jedem Wetter Training am frühen Morgen Verlassen der Komfort-Zone Intervall-Trainings / Tempowechselläufe 20

21 Ziele setzen Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt. Gotthold Ephraim Lessing 21

22 Auswertung einer Online-Umfrage 95% mit Zielsetzung 22

23 Zielarbeit Ziele schriftlich festlegen Verschiedene Arten von Ziele setzen: Ergebnis- und Prozessziele Unterscheiden nach: Optimal-, Normal- und Minimalziel Zwischenziele festlegen Ziele im Unterbewusstsein verankern 23

24 Selbstvertrauen Stärken stärken Schwächen beheben Erfolgszuversicht erreichen, durch Erfolgserlebnisse Selbsteinschätzung Prognosetraining Nicht-Wiederholbarkeitstraining 24

25 Konzentrationstraining Sich auf das Wesentliche richten, auf das Gegenwärtige - alle weiteren Einflüsse ausblenden Auf das Ziel und die optimale Handlung gerichtet Ich und meine Aufgabe - «hier und jetzt» Bild: Tunnel 25

26 Flow oder Runner s High Alles läuft wie von selbst Schlüssel zur optimalen Erfahrung und Leistung 26

27 Mentale Wettkampfvorbereitung heisst,.. sich an die speziellen Wettkampfbedingungen gewöhnen (Draksal 2007) Wettkampfsimulation ist im Laufsport wichtig 27

28 Mentale Handlungspläne für die Wettkampfvorbereitung für den Wettkampf Bewältigungsstrategien: Wenn.., dann 28

29 Auswertung einer Online- Umfrage Ausschöpfen Leistungsvermögen 29

30 Wettkampfanalyse Ein Blick zurück lohnt sich immer... für den Erfolg von morgen Systematische Wettkampfanalyse mit Sportlerinnen und Sportlern gibt neue Erkenntnisse und ergänzt das persönliche Erfolgsrezept, auch auf der mentalen Ebene 30

31 Psychoregulation Verhältnis von Belastung und Entspannung muss stimmen - Prinzip der Superkompensation Richtige Belastungsdosierung individuell unterschiedlich Erholungsphase vor dem Wettkampf beachten Erholungsfördernde Massnahmen sind ebenso wichtig wie das physische Training 31

32 Entspannungsmethoden Naive und klinische Entspannungsmethoden z.b. Entspannung durch Musik, Spaziergänge z.b. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation 32

33 Tipps für die Kommunikation mit der Gruppe und für die Beratung (1) Positives Klima aufbauen: Freude und Spass Man kann nicht nicht kommunizieren! Verbale und nonverbale Kommunikation beachten Aussage und Körpersprache stimmen überein Blickkontakt pflegen Sportlerinnen und Sportler mit Namen ansprechen Zum Mitdenken anregen Fragen stellen, vor allem offene Fragen, Skalierungsfragen Sprache: einfach, positiv, direkt Nur 1 Frage / Korrektur / Anweisung aufs Mal Nur 1 Aussage pro Satz 33 33

34 Tipps für die Kommunikation mit der Gruppe und für die Beratung (2) Positive Formulierungen verwenden (z.b. «in diesem Punkt kannst du dich noch steigern») Rückmeldungen via Feedback-Sandwich geben Aktiv zuhören, nachdenken, antworten Verhalten loben / kritisieren, nicht Persönlichkeit Einfache, klare Handlungsaufträge wenn es schwierig wird, handle einfach Emotionen wecken, Bilder/Symbole verwenden 34 34

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36 Danke für die Aufmerksamkeit viel Erfolg für die Umsetzung! 36