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Transkript

1 Core-Bal Text & Model n young ho kim fotos n christian krinninger, kleidung n reebok 36 juni juli 2013 yoga aktuell

2 körper & geist g core-balance III ance III Hip Opening Die Beweglichkeit der Hüftgelenke durch Dehnung der umgebenden Muskeln verbessern uerst muss man definieren, was unter Hip Opening zu verstehen ist. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, und es ist von vielen Muskelschichten umgeben. Das Gelenk an sich gibt einen gewissen Bewegungsradius in alle Richtungen vor, aber oft ist der Bewegungsradius des Hüftgelenks durch Verkürzungen der Muskelapparate eingeschränkt. Wenn man von Hip Opening spricht, ist gemeint, die Muskeln um das Hüftgelenk zu dehnen. Vor allem Hüftbeuger, Hamstrings und Gesäß inkl. Musculus piriformis (der Piriformis-Muskel liegt in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur unterhalb der Gesäßmuskeln, Anm. der Red.) sind typische Muskeln, die zu Verkürzungen tendieren. Diese Muskeln zu dehnen, ist eine sehr intensive Angelegenheit. Den intensiven Reiz, der bei der Dehnung entsteht, nennen wir bei uns im Inside Yoga Wohlweh. Gerade dabei sollte man ruhig atmen und ein inneres Lächeln mit sich tragen. Aber warum tun wir uns das an? Diese gemeinen Schmerzen im Spagat oder in der tiefen Hocke (Malasana)... Es muss doch gute Gründe geben, warum wir dafür leiden. Und ja, diese gibt es zum Glück: yoga aktuell 37

3 Einer der wichtigsten anatomisch-physiologischen Gründe ist die Prävention für das Kniegelenk. Das Hüftgelenk und die Knie sind direkte Nachbarn, und somit werden die Belastungen geteilt. Jedoch sind die Knie weniger belastbar als das Hüftgelenk. Wird eine gewisse Belastung wie z.b. der Lotussitz ausgeübt, wird sowohl die Hüfte geöffnet als auch das Knie belastet. Ist das Hüftgelenk sehr steif und das Ausmaß der Außenrotation sehr gering, dann überträgt sich die Belastung mit Scherkräften mehr auf das Knie. Ist das Hüftgelenk jedoch sehr beweglich und die Außenrotation unproblematisch, dann werden die Knie kaum Belastung erfahren. Somit ist ein allmähliches und vorsichtiges Öffnen des Hüftgelenks eine gute Prävention gegen Kniebeschwerden. Von einer beweglichen Hüfte profitiert ferner nicht nur das Kniegelenk, sondern auch die gesamte Wirbelsäule. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule hängt direkt mit der Beweglichkeit der Hüftgelenke zusammen. Besonders bei der Vor- und Rückbeuge der Wirbelsäule sollte man zuerst das Becken bewegen. Die Zunahme der Beweglichkeit des Hüftgelenks bedeutet gleichzeitig weniger Druck auf die Wirbelsäule bei Vor- und Rückbeugen. Mit zunehmendem Alter werden Alltagsbewegungen wie das Zubinden der Schuhe aufgrund der Unbeweglichkeit des Hüftgelenks immer schwerer. Man kann sagen, dass die Beweglichkeit des Hüftgelenks mit Lebensqualität einhergeht. Vor allem im Westen sind die Alltagsbewegungen aber so programmiert, dass man das Hüftgelenk kaum öffnet. Im Büro, an der Bushaltestelle, im Restaurant, zu Hause oder auf der Toilette sitzen wir im 90 -Winkel, selten sitzen wir niedriger. Die meisten Büro-Homo-Sapiens werden große Schwierigkeiten haben, einfach gerade auf dem Boden zu sitzen. Ganz anders ist es im asiatischen Raum. Von der Kultur geprägt, sitzt man dort mehr auf dem Boden. Wenn man z.b. in Japan oder in Korea als Gastlehrer unterrichtet, wird man sich als Lehrer wundern, dass 99 % aller Teilnehmer problemlos im Lotus sitzen können. Dafür haben diese Menschen andere Beschwerden. Viel Spaß beim Üben und vor allem ganz viel Wohlweh! 2a 1 2b 38 juni juli 2013 yoga aktuell

4 körper & geist g core-balance III Workshop 1. Herabschauender Hund Gehen Sie in den herabschauenden Hund. Beugen Sie die Knie leicht. Das Becken kippen und einen sanften Entenpopo erzeugen. Dann die Beine durchstrecken. 2. Übergang zum Boden 2a) Heben Sie das rechte Bein an. Das Becken bleibt gerade, und die Zehen sind gespreizt. 2b) Das rechte Bein quer nach links unten durchstrecken. Das Becken nach unten sinken lassen.von dort aus bitte das Becken nach rechts ziehen Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit der linken Hand den linken Fuß. Die linke Ferse in Richtung Gesäß ziehen und dabei den unteren Rücken zum Boden sinken lassen. 4. Lösen Sie das linke Bein und greifen Sie mit den Händen die Fersen; ziehen Sie die Fußballen in Richtung Boden herunter. Lassen Sie dabei das Steißbein und die Schultern in Richtung Boden sinken. 5. Variation Taubenhaltung Lösen Sie die Beine und rollen Sie sich nach rechts in die Taubenhaltung. Aktivieren Sie den rechten Fuß und schieben Sie das Becken nach hinten oben. 5 yoga aktuell juni juli

5 Janu-Shirshasana Drehen Sie sich nach links hinten und kommen Sie fließend in Janu-Shirshasana. Das linke Knie leicht beugen und die linke Gesäßhälfte leicht anheben. Erzeugen Sie einen Entenpopo. Dann setzen Sie die Gesäßhälfte wieder ab und gehen tiefer in die Dehnung. 7. Heben Sie das Gesäß an und bringen Sie den rechten Fuß nach hinten. Versuchen Sie im unteren Rücken die normale Krümmung der Wirbelsäule nach vorne (Lordose) herzustellen, und öffnen Sie den Brustkorb. 8. Hanumanasana Heben Sie die linke Ferse und setzen Sie die Ferse weiter vorne kontrolliert ab. Wiederholen Sie die Übung, bis Ihre maximale Dehnung erreicht ist Herabschauender Hund Setzen Sie die Hände schulterbreit ab und heben Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln das Gesäß an. Kommen Sie in den herabschauenden Hund. 10a. + 10b. Setzen Sie die Knie ab und öffnen Sie die Knie, so weit es geht. Das Schambein in Richtung Boden sinken lassen und dabei den Brustkorb öffnen Wenn das Schambein auf dem Boden ist, strecken Sie die Beine zur Seite und die Arme nach vorne. 12. Kobra Bringen Sie die Beine nach hinten und ziehen Sie die Hände heran. Mit der nächsten Einatmung kommen Sie in die Position Kobra Herabschauender Hund Mit der nächsten Ausatmung wieder in den herabschauenden Hund kommen. Praktizieren Sie die Übungsreihe auch zur anderen Seite! n 40 juni juli 2013 yoga aktuell

6 körper & geist g core-balance III 10a 10a 10b 11 Infos Young Ho Kim ist in Südkorea aufgewachsen, die Kampfkunst Taekwondo sowie der Zen-Buddhismus und andere asiatische Trainingslehren und Philosophien begleiten ihn von Kindheit an. Innere Ausgeglichenheit durch intensive Körperarbeit das ist seine Überzeugung, die er auch durch seine Arbeit als Trainer und Referent weltweit propagiert. Mit seinem Bruder zusammen führt er erfolgreich die Inside Yoga - Studios in Frankfurt, in Wiesbaden und ab März auch in Regensburg. Um der Yogaszene neue Impulse zu geben, veranstaltet er im Namen von Inside Yoga Konferenzen in Frankfurt, in Wels und in Zürich. Internet: yoga aktuell juni juli