TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen

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1 Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal Trainerin oder Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Alle im Trainingsplan verwendeten Übungen finden Sie in dieser Bildstrecke. Für die ausgewählten Übungen benötigen Sie nur Kleingeräte wie Hanteln, Swiss Ball, Tubes und ein Springseil, so dass Sie das Training auch zu Hause durchführen können. Dieser Trainingsplan gilt für 4 Wochen. Tipps für mögliche Veränderungen und Anpassungen innerhalb dieser 4 Wochen finden Sie bei den einzelnen Trainingstagen. TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP auf der Stelle laufen Springseilspringen seitliche Hüpfer über ein aufgerolltes Kissen oder Matte auf der Stelle laufen und Knie vorne anziehen auf der Stelle laufen und Fersen hinten hochziehen Crunches Wdh. Kniebeugen mit Schulterdrücken* Wdh. Sprung aus der Hocke Wdh. Schulternbrücke am Boden Wdh. Zehnspitzen-Greifen Wdh. Springseilspringen 1 Crunches Wdh. Unterarmstütz mit Beinheben 1 jedes Bein Sek. halten Seitschritt 1 30 Sekunden Klappmesser Wdh. Liegestütz-Rumpfrotation* 1 jeder Arm 10 - Springseilspringen 1 Crunches Wdh. Brustpresse mit Tube 1 20 Wdh. WomensHealth.de /6-

2 Seitlicher Unterarmstütz 1 jede Seite Wdh. Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball Wdh. Springseilspringen 1 locker auf der Stelle gehen Sek. Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und Körper langziehen 5-10 Sek. Dehnprogramm: Arme zum Bode hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen *WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für TAG 1: Montag : Statt kleiner Hanteln bei den Kniebeugen mit Schulterdrücken können Sie auch Wasserflaschen benutzen. Die Liegestütz-Rumpfrotation können Sie auch ohne Stepboard ganz einfach auf dem Boden durchführen. TAG 2: DIENSTAG (Ausdauertraining) Übung Anzahl der Sätze Wdh./Zeit Joggen (locker laufen) Joggen (etwas flotter) Joggen (noch schneller) 2 Minuten Joggen (wieder langsamer) Joggen (wieder schnell) 2 Minuten Joggen (langsam) Sprinten Joggen (langsam) Joggen (Cool Down) Crunches Sek. Zehenspitzen-Greifen Sek. Fahrradfahren oder Laufen (mittelschwere Intensität) Locker Fahrradfahren oder Auslaufen Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und den Körper langziehen Dehnprogramm: Arme zum Boden hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen Sek. WomensHealth.de /6-

3 TAG 3: MITTWOCH (Krafttraining) Übung Anzahl der Durchgänge Wdh./Zeit WARM-UP auf der Stelle laufen & kleine Sprints Springseilspringen Kneelift (großer Ausfallschritt und vorne im Wechsel das Knie zum Ellenbogen ziehen) rechts/ links auf der Stelle laufen und Knie vorne anziehen auf der Stelle laufen und Fersen hinten hochziehen Ausfallschritte mit Rumpfdehnung* 1 pro Seite. Crunches Wdh. Knieheben im Liegestütz 1 Crunches Wdh. Ballkreisen 1 Crunches Wdh. Rumpfrotation* 1 20 Wdh. Crunches Wdh. Hauptprogramm wiederholen. Statt der Crunches, jetzt Klappmesser absolvieren. locker auf der Stelle gehen Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und den Körper langziehen Dehnprogramm: Arme zum Boden hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen Sek Sek. *WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für TAG 3: MITTWOCH : Die Rumpfrotation könne Sie auch ohne Band durchführen. Stattdessen einfach die Hände hinter dem Kopf legen. Alternativ zu Hanteln können Sie einen kleinen Ball oder eine Wasserflasche bei den Ausfallschritten mit Rumpfdehnungen verwenden. TAG 4: DONNERSTAG TRTTDTRAININGSPAUSE WomensHealth.de /6-

4 TAG 5: FREITAG (Ausdauer- und Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wdh. / Zeit / Pause WARM-UP Joggen (locker laufen) Joggen (schnelleres Tempo) Stufen einbauen (oder Knie vorne anziehen) Joggen (mittleres Tempo) 8 Minuten Stufen einbauen (oder Knie vorne anziehen) Joggen (angenehmes Tempo) 3 Minuten Ballkreisen 2 Rückenstrecker mit Beinheben 2 Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss-Ball (Knie vor zum Kinn) Wdh. Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss-Ball (Knie zur Seite) 2 Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball (Oberkörper vorwärts hoch) 2 20 Wdh. Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball pro Seite 2 (Oberkörper seitlich hoch) Geduckte Rumpfbeugen mit Tube 2 pro Seite Seitsprünge mit Miniband (oder schnelles Sprinten auf der Stelle) 2 Brustpresse mit Tube Wdh. Beinbeugen-Ruder-Kombi Wdh. Rumpfrotation mit Tube* 2 pro Seite locker auf der Stelle gehen Sek. Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und den Körper langziehen 5-10 Sek. Dehnprogramm: Arme zum Boden hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen *WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für TAG 5: FREITAG : Denken Sie daran, das Tube bei der Rumpfrotation mit Spannung zwischen den Händen zu halten. WomensHealth.de /6-

5 TAG 6: SAMSTAG (Ausdauer- und Bauchtraining) Übung Anzahl der Sätze Wdh./Zeit Fahrradfahren/Schwimmen/Rudern/Joggen Aufwärmen (lockeres Tempo) schnelleres Tempo 10 Minuten angenehmes Tempo Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung 2 pro Seite Crunches 2 Zehenspitzen-Greifen 2 Knieheben im Liegestütz (Knie im schnellen Wechsel vorziehen) 2 Fahrradfahren/Schwimmen/Rudern/Joggen schnelleres Tempo 10 Minuten angenehmes Tempo 10 Minuten langsames Joggen 5-8 Minuten Beine dehnen. Körper und Arme strecken tief durchatmen, bis zum Bauchnabel einatmen TAG 7: SONNTAG (Sporttraining) Powern Sie sich für Minuten bei einer Sportart, die Ihnen Spaß macht oder die sie schon immer einmal ausprobieren wollten, mal so richtig aus. Möglichkeiten gibt es viele: Tanzen, Schwimmen, Klettern, Reiten, Schlittschuhlaufen, Tennis, Inliner, Yoga, Pilates oder Kampfsportarten. WomensHealth.de /6-

6 Übungsbezeichnungen und Reihenfolge in unserer Bildstrecke mit den im Trainingsplan verwendeten Übungen: ÜBUNGEN Nummer Übung 1 Übung 2 Übung 3 Übung 4 Übung 5 Übung 6 Übung 7 Übung 8 Übung 9 Übung 10 Übung 11 Übung 12 Übung 13 Übung 14 Übung 15 Übung 16 Übung 17 Übung 18 Übung 19 Übung 20 Übung 21 Übung 22 Übung 23 Übung 24 Übung 25 Übung 26 Übung 27 Übung 28 Übung 29 Übung 30 Übung 31 Übung 32 Übung 33 Übung 34 Übung 35 Name Unterarmstütz mit Beinheben Geduckte Rumpfbeugen mit Tube Kniebeuge mit Schulterdrücken Rückenheben Vorgebeugtes Rudern Dynamischer Ausfallschritt Knieheben im Liegestütz (oder nur Liegestütz) Seitschritt Sprung aus der Hocke Schulternbrücke am Boden Seitsprünge mit Miniband Trockenskaten Hohe Tritte Beinbeugen-Rudern-Kombi Brustpresse mit Tube Hantelheben Ballkreisen Zehenspitzen-Greifen Unterarmstütz Seitlicher Unterarmstütz Hüft- und Beinheben Ausfallschritte mit Rumpfdrehung Unterarmstütz mit Armstrecken Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung Hüftheben mit gestrecktem Bein Ausfallschritt rückwärts mit Hantelheben Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball Liegestütz-Rumpfrotation Klappmesser-Crunch mit Hanteln Knie-Crunch auf dem Swiss-Ball Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss-Ball Rückenstrecker mit Beinheben Klappmesser mit Seil Rumpfrotation Crunches WomensHealth.de /6-

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