Was Sie in diesem Buch finden

Transkript

1 4 BALANCE SWING AUF DEM MINI-TRAMPOLIN Was Sie in diesem Buch finden Balance Swing das Glückshormonetraining auf dem Mini-Trampolin 9 Was ist Balance Swing und wie wirkt das Training? 10 Umfassende Aktivierung 10 Balance Swing Swing up your life! 10 Balance für alle Lebenslagen 11 Unsere Figur der erste Eindruck 12 Wie Sie Ballast loswerden und Gewicht verlieren 13 Wie Sie dem Alterungsprozess ein Schnippchen schlagen 14 Die Abwehr- und Selbstheilungskrafte des Körpers aktivieren 15 Bringen Sie Ihr Herz in Schwung 17 Rücken und Gelenke schonend trainieren 18 Wie Sie Körper und Geist entspannen und Glückshormone produzieren 19 Wissenschaftliche Studien zum Trampolintraining 20 Hüpfen für die Raumfahrt 20 Muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen 21 Schafft Besserung bei chronischen Beschwerden 21 Grundlagen der Traditionellen Chinesischen Medizin und ihr Einfluss auf Balance Swing Yin und Yang Chi die Lebensenergie Das Meridiansystem Die fünf Elemente 27 Der Einfluss der TCM auf das Balance-Swing - Programm 28 Balance Swing in der Praxis das 30-Minuten-Trainingsprogramm 31 Vor Übungsbeginn: Was Sie beachten sollten 32 Die Grundregeln 33 Swing-in das Aufwärmen 34 Ein sanfter Einstieg 34 Übung 1: Die Wirbelsäule aufrichten Grundhaltung 36 Übung 2: Schwingen mit beiden Beinen 37 Übung 3: Schulterheben 38

2 Was Sie in diesem Buch finden 5 Übung 4: Schulterkreisen 38 Übung 5: Armkreisen 40 Übung 6: Das Gewicht seitlich verlagern 41 Übung 7: Das Gewicht nach vorn und nach hinten verlagern 42 Übung 8: Walking 43 Cardio Swing Herz-Kreislauf-Training und Fettverbrennung 44 Mit dynamischem Schwung 44 Übung 1:»Tap-Step«der Pausenschritt 46 Übung 2:»Jogging«dynamisches Laufen 47 Übung 3:»Riverdance«Fersen aufsetzen 47 Übung 4:»Lipizzanerpferdchen«die Knie heben 48 Übung 5:»Twist«Hüftdrehen 50 Übung 6:»Big Circle«der große Armkreis 52 Übung 7:»Eisschnellläufer«schneller Step Touch 53 Übung 8:»Langläufer«Schrittstellung 54 Balance Stability Gleichgewichtstraining 56 In harmonischer Balance 56 Übung 1:»Storch«das Bein nach vorne strecken 58 Übung 2:»Seestern«Bein seitlich strecken 60 Übung 3:»Libelle«Bein nach hinten strecken 62 Übung 4:»Flamingo«Knie anheben 64 Übung 5:»Der Baum«Stehen auf einem Bein 66 Weitere Übungsvarianten für Fortgeschrittene 68 Übungstrio 71 Balance Workout Körperkräftigung 72 Kraft und Spannung gewinnen 72 Übung 1:»Froschkönig«Beinbeuge mit Fersenheben 74 Übung 2:»Vierfüßler«der Rückenklassiker 76 Übung 3:»Goliath«das Brett oder großer Stütz 78 Übung 4:»Meerjungfrau«seitlicher Drehsitz 80 Übung 5:»Beauty Queen«Crunches 82 Balance Relax Entspannung 86 Ganz locker und entspannt 86 Übung 1: Kniekreis 88 Übung 2: Ausschütteln im Liegen 88 Übung 3: Strecken und Entspannen 89 Übung 4: Rückenschaukel 89 Übung 5: Wirbelsäulendehnung 90 Übung 6: Beindehnung 91 Kurzprogramm 92/93/94 Danksagung 94 Über die Autorinnen / Impressum 95

3 16 BALANCE SWING DAS GLÜCKSHORMONETRAINING AUF DEM MINI-TRAMPOLIN Balance Swing lässt Herzen höher schlagen und trainiert sie gleichzeitig. Tun Sie etwas für Ihr Herz, damit es gesund und leistungsfähig bleibt.

4 Was ist Balance Swing und wie wirkt das Training? 17 Bringen Sie Ihr Herz in Schwung»Ein starkes Herz wirft so leicht nichts um.«annett Schönfelder Wissen Sie wirklich die Leistung Ihres Herzens zu schätzen? Haben Sie gewusst, dass es tagtäglich mindestens fünf Liter Blut pro Minute durch den Kreislauf pumpt? Bei körperlicher Belastung kann die Pumpleistung bis auf das Fünffache steigen. Das ergibt eine Blutzirkulation von rund Liter pro Tag, die in etwa Herzschlägen durch den Körper gepumpt werden. Für diese unvorstellbare Leistung danken wir unserem Herzen nur selten. Bluthochdruck, Angina pectoris oder Herzinfarkte sind keine Seltenheit in unserer von Bewegungsmangel geprägten, hektischen Zeit. Mit Balance Swing unterstützen Sie die venöse Pumpe erheblich und entlasten somit Ihr Herz. Durch ständiges Auf- und Abschwingen wird die Bein-, v. a. die Wadenmuskulatur aktiviert, die Venen werden zusammenpresst und das Blut zum Weiterfließen bewegt. Wird dieser Rückfluss nicht von den Beinen unterstützt, bewegt sich das Blut in den Venen zu langsam vorwärts. Zum einen wird das Herz stärker beansprucht, zum anderen ist der Druck auf die Venenklappen zu hoch. Irgendwann können diese dem Druck nicht mehr standhalten und das Blut fließt in die Beine, v. a. in die oberflächlichen Venensysteme zurück. Geschwollene Venen, Krampfadern, leichte Entzündungen und Schmerzen sind die Folge und beeinträchtigen erheblich die Lebensfreude. Machen Sie Ihr Herz mit regelmäßigem Training glücklich und profitieren Sie von den vielen Vorteilen von Balance Swing für das gesamte Herz-Kreislauf-System. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung! Gesunde Venen gesundes Herz Für ein gesundes und leistungsfähiges Herz können Sie am besten vorsorgen, indem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Nachdem das Blut Sauerstoff und Nährstoffe an das Gewebe abgegeben hat, tritt es durch die Venen den Rückzug zu Herz und Lunge an. Für diesen Rückzug genügt jedoch die Herzaktivität nicht aus, das Blut wird von der sogenannten»venösen Pumpe«getrieben. Durch äußeren Druck der Beinmuskulatur auf die Venen wird das Blut zurücktransportiert. Die Venenklappen bestimmen dabei die Fließrichtung des Blutes. Fließrichtung Der Gegendruck schließt das Ventil Fließrichtung Eine gesunde Venenpumpe entlastet das Herz.

5 36 BALANCE SWING IN DER PRAXIS DAS 30-MINUTEN-TRAININGSPROGRAMM Übung 1: Die Wirbelsäule aufrichten Grundhaltung 1 Sie stehen in der Mitte des Trampolins. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander auf, etwa im Abstand einer Fußbreite. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Kniegelenke bleiben locker. Bringen Sie das Becken in eine neutrale Position, indem Sie es zuerst nach vorne und dann nach hinten kippen und die Mitte dieser Stellungen als Position wählen. Unser Tipp Beginnen Sie jedes Training damit, Ihre Wirbelsäule aufzurichten. So sind Wirbelkörper und Bandscheiben geschützt und Sie erreichen optimale Trainingseffekte. Machen Sie sich während des gesamten Trainings immer wieder Ihre Haltung bewusst und richten Sie Ihre Wirbelsäule vor jeder Übung auf. 2 Richten Sie Ihren Oberkörper auf und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten und unten. Halten Sie den Kopf aufrecht, als würden Sie eine Krone tragen. Ihr Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. 3 Ziehen Sie nun Ihre Wirbelsäule lang. Wenn Sie jetzt ganz aufrecht und»stolz«stehen, haben Sie die optimale Haltung für Ihr Training erreicht. Atmen Sie einige Male tief durch und spüren Sie die Spannung in Ihrem Körper

6 Swing-in das Aufwärmen Übung 2: Schwingen mit beiden Beinen 1 Sie stehen nun in Grundhaltung in der Mitte des Trampolins. Das erste Mal fühlen Sie sich vielleicht noch etwas wackelig und unsicher, da der Körper es nicht gewohnt ist, auf einem weichen Untergrund zu stehen. Deshalb lassen Sie sich und Ihrem Körper Zeit, sich an das Trampolin zu gewöhnen, und beginnen Sie zunächst nur sanft auf und ab zu schwingen. 2 Lösen Sie beim Aufschwingen lediglich die Fersen die Zehen und die Fußballen bleiben auf der Trampolinmatte. So arbeiten Sie gelenk- und wirbelsäulenschonend. 3 Lassen Sie Ihre Kniegelenke locker. Ihre Haltung ist aufrecht und die Arme schwingen locker mit. Wenn Sie im Schwingen sicher geworden sind, gehen Sie zur nächsten Übung.