Zirkel Training. Inhalt der Übungen ist: Den eigenen Körper und/oder Gegenstände bewegen, halten und kontrollieren.

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1 Zirkel Training Zirkel Training ist jedem sicherlich bekannt aus dem Schulsport. Im ersten Moment denkt man an Langbänke, Medizinbälle, Weichbodenmatten oder Springseile. Heute hat sich die Form des Zirkeltrainings stark verändert. Durch neues Wissen und neue damit auch neue Trainingsanreize hat sich das Zirkeltraining wieder in Kursstunden etabliert. Funktionell Trainieren heißt, mit dem Training einen Sinn, einem Zweck zu verfolgen. Das älteste funktionelle Training war doch das Skigymastik von früher, oder? Wer hat nicht vor dem Fernseher TELEGYM verfolgt und ist in der Abfahrtshocke im Wohnzimmer die Streif gefahren Den Körper mit Bewegungen aus einer Sportart auf die jeweilige Anforderung vorbereiten, oder Menschen mit Bewegungen aus dem Alltag auf ihr Leben vorzubereiten. Das macht Sinn! Inhalt der Übungen ist: Den eigenen Körper und/oder Gegenstände bewegen, halten und kontrollieren.

2 Dabei wird nicht nur die oberflächliche Muskulatur gekräftigt, sondern auch die tiefen Schichten, die maßgeblich daran beteiligt sind unseren Körper aufrecht zu halten, zu stabilisieren und zu formen. Vorteile des funktionellen Zirkeltrainings: - es ist abwechslungsreich - es ist für alle Altersgruppen und Geschlechter geeignet - es trainiert die Koordination, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit - es fördert soziale Kontakte - es ist zeitsparend - es macht Spaß - spezielle Bewegungsmuster werden geübt, gelernt und durch Wiederholung verinnerlicht. Dafür ein Beispiel: Haben Sie schon einmal einen Kirschkuchen gegessen und auf einen Kirschkern gebissen? Stellen Sie sich jetzt vor wie Sie den nächsten Bissen des Kuchens kauen...vorsichtig, oder? Der Körper lernt durch Erfahrung! - ein Vorteil ist auch dass nicht die volle Anzahl der TN an Geräten angeschafft werden muss. So kann der Trainer die Kursstunde sehr abwechslungsreich gestalten und die Teilnehmer werden durch viele verschiedene Geräte herausgefordert und motiviert. In jedem Zirkel sollten Übungen für - Brust - Bauch - oberer und unterer Rücken - Gesäß - Beine - Arme enthalten sein. Außerdem sollte der Zirkel auch die Gleichgewichtsfähigkeit trainieren. Die einzelnen Kursphasen sind: 1. Begrüßung, 1-2 Minuten 2. Mobilisation, 5 Minuten 3. Aufwärmung, Minuten 4. FT-Zirkeltraining, Minuten 5. Lockerung/ Dehnung, 10 Minuten Der Zirkel wird 2-4 mal wiederholt. Je nach Fitnesslevel wird jede Station 45 Sek./ 60 Sek. oder 75 Sek. ausgeführt. Die Pausenzeit beträgt dementsprechend 45 Sek./ 30 Sek. oder 15 Sek.. Zwischen den einzelnen Durchgängen mindestens 2 Minute Pause einplanen.

3 Station 1 Hüftbreiter Stand. Die Redondo Ball minis unter die Fersen legen und einen tiefen Squat ausführen. Den Oberkörper aufrecht halten, das Körpergewicht nach hinten in Richtung Fersen verlagern. Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäßmuskulatur. Balance.

4 Station 2 Mit beiden Füßen auf dem Jumper stehen. Die Füße neben den Mittelpunkt des Jumpers stellen. Nun beginnen Sie auf dem Jumper zu wippen. 4 mal wippen, dann ¼ Drehung nach rechts, 4 mal wippen, ¼ Drehung nach rechts, usw. bis der Blick wieder nach vorne gerichtet ist. Dann in die andere Richtung drehen. Balance, Rhythmisierungsfähigkeit, Raumorientierung, Aktivierung der elastischen Fasern.

5 Station 3 Liegestütz Position mit den Händen auf dem Balanza Ballstep. Nun den Oberkörper sanft nach oben katapultieren, dabei den Oberköper locker lassen. Von oben wieder leise und sanft auf dem Step landen. Gerne bei jeder Landung die Stellung der Hände auf dem Balanza Ballstep variieren! Denken Sie an die Bauchspannung! Kräftigung Brustmuskulatur, Aktivierung der elastischen Fasern, Kräftigung der Handgelenksmuskulatur (Sturzprophylaxe).

6 Station 4 Sie stehen vor dem Aerostep Pro. Nun mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne auf das Aerostep ausführen. Das vordere Knie bleibt über der Ferse, das hintere Knie weit in Richtung Boden absetzen. Die Arme dabei in den rechten Winkel zur Seite führen. Vorne halten und den Oberköper zur geschlossenen Seite drehen. Wieder zurück drehen und in die Ausgangsposition gehen. Nun die Übung mit dem anderen Bein ausführen. Das Brustbein heben! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Kräftigung Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Kräftigung Bauch- und Rückenmuskulatur, Balance.

7 Station 5 Aus dem Vierfüßlerstand mit beiden Knien auf dem Redondo Ball Plus stehen, den Oberkörper aufrichten, das Brustbein anheben. Die Knie leicht öffnen und den Ball sanft mit den Knien zusammendrücken! Wenn möglich beide Fußspitzen vom Boden lösen und diese Position halten. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Balance, Kräftigung der Rumpfstabilisatoren.

8 Station 6 Einbeinstand. Der Oberkörper und die Beine bilden eine Linie. Beide Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne strecken und mini moves ausführen. Bis 8 zählen, Pause, noch einmal,... Balance, Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur.

9 Station 7 Rückenlage auf dem Dynair. Die Hände leicht am Kopf abstützen. Die Beine aufgestellt. Das Gesäß schwebt einige Zentimeter über dem Boden. Den Oberkörper über das Dynair nach hinten legen, so dass die Wirbelsäule in ihrer Neutralposition liegt. Nun einatmen, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, mit dem Ausatmen den Oberkörper aufrichten bis der Rücken gerade ist. Die Hände locker am Kopf halten! Kräftigung Bauchmuskulatur, Balance.

10 Station 8 Beinlift mit dem Powerband Loop am Fußgelenk. Auf einem Bein stehen. Das Standknie ist leicht gebeugt. Der Loop befindet sich an den Fußgelenken. Nun ein Bein zur Seite anheben und wieder etwas lösen. Die Spannung auf dem Loop halten! Bei der gesamten Bewegung bleibt das Standbein stabil und ruhig! Das Knie zeigt in Richtung Fußspitze! Als Steigerung bzw. Erleichterung eine andere Stärke des Loops wählen! Kräftigung der Abduktoren, Steigerung des Gleichgewichts Quelle: Fastner G. (2015). Aktiv und beweglich mit 60+. Aachen: Meyer & Meyer Verlag. Rühl, J. & Laubach V. (2011). Funktionelles Zirkeltraining. Das moderne Sensomotoriktraining für alle. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.