2.3 Rumpfdrehen in Vor- und Rückbeuge 34

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1 9 Gymstick-Übungen H.-D. Kempf.1 Rückenheben 30. Rückenstrecken 3.3 Rumpfdrehen in Vor- und Rückbeuge 34.4 Bauchpresse, Sit-up 36.5 Gesäßheben 38.6 Armbeugen, Armstrecken 40.7 Armrückheben 4.8 Ausfallschritt 44.9 Beinabspreizen, Beinrückführen 46 H.-D. Kempf (Hrsg.), Funktionelles Training mit Hand- und Kleingeräten, DOI / _, Springer-Verlag Berlin Heidelberg 016

2 30 Kapitel Gymstick-Übungen Das finnische Trainingsgerät Gymstick TM1 verbindet einen 130 cm langen Glasfiberstab mit zwei 75 cm langen Latextubes (Tube: Schlauch), die sich wie das Thera-Band durch eine hohe Elastizität auszeichnen. Das neue Trainingsgerät wird sowohl in der Rehabilitation wie auch im Leistungssport (Handball, Fußball, Tennis) erfolgreich eingesetzt. Der Gymstick hat einen hohen Aufforderungscharakter, weshalb er bei allen Teilnehmern sehr beliebt ist. Diese Gymstick-Übungen ergänzen die Übungen aus dem Praxisbuch. Sie zeigen Variationen für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Mobilisation der Wirbelsäule sowie zusätzliche Übungen für die obere und untere Extremität. Hinweise 44Der Oberkörper bleibt gerade und stabil, die Rückenstrecker arbeiten statisch. 44Das»Rückenheben«ist eine Übung für Fortgeschrittene, da sie ein gutes Körpergefühl erfordert. 44Der Stab kann auch im Kreuzgriff gehalten werden. 44Beim»Rückenheben«den Stab nahe am Körper entlangführen. 44Gymstick nicht zu sehr aufwickeln, sonst reißt das Tube bei der Körperstreckung, da Dehnungsgrenze überschritten wird..1 Rückenheben Ziele Kräftigung der Hüftstreckmuskulatur, Verbesserung der Stabilisationsfähigkeit der Rückenmuskulatur. Hauptmuskeln M. gluteus maximus, Mm. gluteus medius et minimus (hintere Fasern), M. biceps femoris caput longum, M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. adductor magnus, M. erector spinae. Ausgangsstellung Aufrechter Stand, die Beine leicht gebeugt. Ausführung»Rückenheben«(»Good Mornings«) Den geraden Oberkörper im Hüftgelenk nach vorne neigen und anschließend wieder aufrichten. Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt (»Scharnier in der Hüfte«). Den Gymstick dicht am Körper entlangführen (. Abb..1a,b). Variation: 44Den Stab auf den Schultern (längerer Hebel) halten. Fehler und Korrekturen 44Die WS beugt und streckt mit. Die WS stabil halten, ggf. mit einem Stab, der an die Wirbelsäule gehalten wird, oder mit der Hand kontrollieren. 44Die Bewegung findet nicht in der Hüfte statt, sondern in den Knien. Die Knie fixieren (Vorstellung, die Beine seien eingegipst). 44Das Becken bewegt zu wenig mit. Die Knie beugen, um das Becken stärker kippen zu können. 1 Gymstick ist eine TM (Unregistered Trade Mark). Das Zeichen»TM«wird im Text nicht wiederholt.

3 .1 Rückenheben 31 a b.. Abb..1a,b Rückenheben. a, b Den Oberkörper gerade vorneigen und wieder aufrichten: Ausgangs- und Endstellung

4 3 Kapitel Gymstick-Übungen. Rückenstrecken Ziel Kräftigung der Rückenmuskulatur und der thorakolumbalen Faszie. Hauptmuskeln Mm. erector spinae lumbalis und thoracis. Ausgangsstellung Aufrechter Stand. Den Stab auf die Schultern legen. Ausführung»Auf- und Abrollen«Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper nach vorne neigen; dabei das Becken stabil halten, indem die Gesäßmuskulatur leicht angespannt wird. Den Oberkörper bewusst nach unten abrollen und dann so weit wie möglich wieder nach oben aufrollen (. Abb..a,b). Variation: 44Den Stab wie beim Rückenheben vor dem Körper greifen und eindrehen (. Abb..c,d) (7 Video 8). Fehler und Korrekturen 44Die WS rollt nicht ab. Die Übung ohne Gerät ausführen. 44Das Becken bewegt sich mit. Zur Kontrolle des Beckens die Hände in der Leiste einklemmen. Hinweise 44Je weiter das Becken in der Ausgangsstellung nach vorne kippt, desto höher ist die Intensität (längerer Hebel). 44Zur besseren Körperkontrolle kann das Gesäß eine Wand berühren (taktile Kontrolle), oder eine Hand liegt auf dem Becken. 44Nicht vollständig abrollen, um den Körper nicht in eine Zwangslage zu bringen. 44Bei erhöhter Spannung im LWS-Bereich das Becken nicht so weit nach vorne kippen. 44Auch hier Tube nicht bis zum Griff aufrollen, sonst reißt das Tube ggf. in der Endposition.

5 . Rückenstrecken 33 a b c d.. Abb..a-d Rückenstrecken. a, b Den Rücken auf- und abrollen, den Stab mit den Händen halten: Ausgangs- und Endstellung. c, d Den Stab vor dem Körper greifen und eindrehen: Ausgangs- und Endstellung

6 34 Kapitel Gymstick-Übungen.3 Rumpfdrehen in Vor- und Rückbeuge Ziel Kräftigung der Rumpfrotatoren. Hauptmuskeln M. erector spinae, Mm. obliqui abdominis, M. transversus abdominis, M. rectus abdominis; bei der Übung»Russian Twist«im Sitzen zusätzlich M. iliopsoas. Ausgangsstellung Aufrechter Stand. Der Stab liegt auf den Schultern. Ausführung»Rumpfdrehen in Vorbeuge«Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper nach vorne neigen. Im Wechsel den Oberkörper nach rechts und links drehen, dabei in Drehrichtung schauen (. Abb..3a,b). Ausführung»Russian Twist«Den geraden Oberkörper leicht nach hinten neigen und in dieser Stellung im Wechsel nach rechts und links drehen (. Abb..3c). Fehler und Korrekturen 44Die WS wird gebeugt. Das Brustbein herausschieben, ggf. das Becken nicht so weit kippen. Hinweis 44Die Wirbelsäule während der Übung möglichst in axialer Position halten.

7 .3 Rumpfdrehen in Vor- und Rückbeuge 35 a b c.. Abb..3a-c Rumpfdrehen in Vor- und Rückbeuge. a, b Den Oberkörper vorneigen und drehen: Ausgangs- und Endstellung. c Russian Twist: Den Oberkörper leicht nach hinten neigen und drehen

8 36 Kapitel Gymstick-Übungen.4 Bauchpresse, Sit-up Ziel Kräftigung der Bauch- und Hüftbeugemuskulatur. Hauptmuskeln M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis, M. iliopsoas, M. sartorius, M. rectus femoris. Ausgangsstellung Rückenlage, Beine leicht gebeugt. Den Stab an den Oberschenkeln halten. Ausführung»Bauchpresse«Den Oberkörper langsam (etwa 30 ) aufrollen, jedoch nur so weit, dass die LWS nicht abhebt (. Abb..4a,b). Ausführung»Sit-up«Den Oberkörper bis zum Sitzen aufrollen und aufrichten. Beim Einrollen die Ellenbogen anwinkeln (= Bizeps Curl) (. Abb..4c). Fehler und Korrekturen 44Das Kinn wird nach vorne geschoben. Das Kinn anziehen. Hinweise 44In Rückenlage leicht den Bauchnabel nach innen einziehen, um beim Auf- und Abrollen nicht ins Hohlkreuz auszuweichen. 44Bei dieser Übung unterstützt (erleichtert) der Gymstick die Bewegungsführung.

9 .4 Bauchpresse, Sit-up 37 a b c.. Abb..4a-c Bauchpresse, Sit-up. a, b Den Oberkörper ca. 30 aufrollen: Ausgangs- und Endstellung. c Sit-up

10 38 Kapitel Gymstick-Übungen.5 Gesäßheben Ziel Kräftigung der Bauchmuskulatur. Hauptmuskeln M. rectus abdominis, Mm. obliqui ab dominis, M. iliopsoas, M. rectus femoris, M. tensor fasciae latae, M. sartorius, M. pectineus, Mm. adductor longus et brevis, M. gracilis. Ausgangsstellung Rückenlage. Ausführung»Gesäßheben wechselseitig«beide Beine nach oben stecken, den Stab an das Gesäß legen und dort mit den Händen fixieren. Im Wechsel die rechte und linke Gesäßhälfte heben (so, als ob man die Hand darunter schieben wollte) (. Abb..5a,b). Ausführung»Gesäßheben gleichseitig«beide Gesäßhälften heben, indem die Fußsohlen senkrecht nach oben geschoben werden (. Abb..5c,d). Fehler und Korrekturen 44Die Knie machen die Bewegung. Die Knie fixieren. Hinweise 44Die Übung fällt manchmal zu Beginn etwas schwer. Versuchen, die Ansteuerung durch mehrmaliges Üben zu verbessern. Zu Beginn reicht es aus, das»gesäß leicht zu machen«. 44Durch Wickeln des Gymsticks kann die Intensität verändert werden.

11 .5 Gesäßheben 39 a b c d.. Abb..5a-d Gesäßheben. a, b Im Wechsel die Gesäßhälften heben: Ausgangs- und Endstellung. c, d Beide Gesäßhälften heben: Ausgangs- und Endstellung

12 40 Kapitel Gymstick-Übungen.6 Armbeugen, Armstrecken Ziel Kräftigung der Oberarmmuskulatur. Hauptmuskeln 44Flexoren: M. biceps brachii, M. brachioradialis, M. brachialis, M. pronator teres. 44Extensoren: M. triceps brachii, M. anconeus. Ausgangsstellungen Stand, Sitz auf einem Ball oder Stuhl, Kniestand. Ausführung»Armbeugen«(»Bizeps Curl«) Beide Hände mit der Hantel in Richtung Achselhöhle ziehen, dabei die Ellenbogen beugen und wieder langsam strecken (. Abb..6a,b). Ausführung»Armstrecken«(»Trizeps Curl«) Im Stehen oder Knien die Arme nach oben strecken und den Gymstick nach oben drücken (. Abb..6c,d). Fehler und Korrekturen 44Der Oberkörper schwingt mit. Den Oberkörper stabil halten. Hinweise 44Die Hände in Verlängerung zum Unterarm halten. 44Die Ellenbogen nahe am Körper halten, die Oberarme zeigen senkrecht nach unten.

13 .6 Armbeugen, Armstrecken 41 a b c d.. Abb..6a-d Armbeugen, Armstrecken. a, b Die Ellenbogen beugen und wieder strecken: Ausgangs- und Endstellung. c, d Die rückenwärts gebeugten Ellenbogen strecken und den Gymstick nach oben drücken: Ausgangs- und Endstellung

14 4 Kapitel Gymstick-Übungen.7 Armrückheben Ziel Kräftigung der Schultergelenk- und Armmuskulatur. Hauptmuskeln M. deltoideus, M. latissimus dorsi, M. teres major, M. triceps brachii caput longum, M. erector spinae. Ausgangsstellung Aufrechter Stand. Den Stab hinter dem Körper halten. Ausführung»Armrückheben«Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper nach vorne neigen, dann den Stab bei stabilem Oberkörper nach hinten-oben führen (. Abb..7). Variationen: 44Kleine Bewegungen am Endpunkt ausführen. 44Die Armbewegung in der Ausgangsstellung ausführen (ist leichter, da der Widerstand nicht senkrecht auf die Drehachse einwirkt). Fehler und Korrekturen 44Die Schultern ziehen nach vorne (Schulterbelastung). Die Schulterblätter vor der Bewegung nach hintenunten ziehen. 44Der Oberkörper wird gebeugt (LWS-Belastung). Die Knie beugen, das Becken nach vorne kippen, den Oberkörper weniger neigen. Hinweis 44Den Rumpf durch ausreichende Spannung stabilisieren.

15 .7 Armrückheben 43.. Abb..7 Armrückheben: Mit vorgeneigtem Oberkörper den Stab hinter dem Rücken hochheben

16 44 Kapitel Gymstick-Übungen.8 Ausfallschritt Ziel Kräftigung der Beinmuskulatur. Hauptmuskeln M. gluteus maximus, Mm. gluteus medius et minimus (hintere Fasern), M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus medialis, M. vastus intermedius, M. tensor fasciae latae, M. biceps femoris caput longum, M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. adductor magnus, M. triceps surae, M. erector spinae; beim Armheben zusätzlich M. deltoideus, M. pectoralis major, M. coracobrachialis, M. biceps brachii, M. supraspinatus, M. serratus anterior, M. trapezius. Ausgangsstellung Aufrechter Stand. Den Stab knapp oberhalb der Schulterblätter auf der Schultermuskulatur platzieren. Ausführung»Ausfallschritt«(»Lunges«) Einen Ausfallschritt nach vorne bzw. hinten machen und gleichzeitig das vordere Bein beugen. Den Oberkörper aufrecht halten (. Abb..8a). Variationen: 44Von einem Ausfallschritt in den nächsten springen. 44Ausfallschritt zur Seite und dabei Beine (Beinachsen!) und Rumpf stabilisieren. Ausführung»Ausfallschritt mit Heben«Einen Ausfallschritt nach hinten machen und gleichzeitig die Arme nach oben strecken (. Abb..8b) (7 Video 9). Variation: 44Beide Schlaufen am hinteren Bein fixieren. Fehler und Korrekturen 44Die Knie bewegen sich nicht achsengerecht (Scherkräfte im Kniegelenk). Die Bewegung beobachten. Hinweise 44Das Bewegungstempo variieren. 44Auf die Beinachsenstellung achten: Das Knie des hinteren Beins berührt fast den Boden. 44Eine instabile Unterlage erschwert die Übung. 44Durch die vom Gymstick ausgelösten Drehmomente wird der Rumpf über die diagonalen Muskelschlingen stabilisiert. 44Der Oberkörper wird ungefähr senkrecht über dem hinteren Knie (berührt fast den Boden) gehalten. Der Winkel im Knie- und Hüftgelenk des vorderen Beins beträgt ca. 90. Oberschenkel und vorderer Unterschenkel bilden in etwa ein Rechteck, und das vordere Knie steht über dem Sprunggelenk.

17 .8 Ausfallschritt 45 a b.. Abb..8a,b Ausfallschritt. a Ausfallschritt und das vordere Bein beugen. b Ausfallschritt und die Arme nach oben strecken

18 46 Kapitel Gymstick-Übungen.9 Beinabspreizen, Beinrückführen Ziel Kräftigung der Hüftmuskulatur. Hauptmuskeln 44Abduktoren: Mm. gluteus medius et minimus, M. tensor fasciae latae, M. piriformis, M. gluteus maximus, M. sartorius, M. rectus femoris. 44Extensoren: M. gluteus maximus, Mm. gluteus medius et minimus, M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. adductor magnus (hinterer Teil), M. erector spinae. Ausgangsstellungen Aufrechter Stand, Beine leicht gebeugt; Vierfüßlerstand, Unterarmstütz. Ausführung»Abspreizen«Im Stand ein Stabende seitlich nach unten zum Boden und dann im Halbkreis zur anderen Seite führen. Das Spielbein gegen den Widerstand abspreizen (. Abb..9a). Zur Intensivierung den Standbeinfuß auf das Tube stellen. Variationen: 44Abspreizen überkreuzt: Den Gymstick überkreuzen und ein Bein abspreizen (. Abb..9b,c). 44Den Stab vor den Körper stellen und das Spielbein gegen den Widerstand nach hinten führen. Ausführung»Beinstrecken«44Im Vierfüßlerstand oder Unterarmstütz den Stab mit den Händen/Unterarmen fixieren. Das Spielbein nach hinten strecken und wieder heranziehen (. Abb..9d,e). Tipp: Den Gymstick mit der Übungsmatte überschlagen, dann ist das Fixieren angenehmer. Fehler und Korrekturen 44Die Füße drehen auf (Hüftbeugemuskulatur). Die Füße sollen nach vorne zeigen. 44Das Becken ist nicht stabil (LWS-Belastung). Den Bauch anspannen. 44Im Vierfüßlerstand»läuft das Bein nach außen«(scherkräfte im Kniegelenk). Die Beinachse korrigieren. Hinweis 44Diese Übungen sind hier aufgeführt, um eine Trainingsmöglichkeit für die Hüftstabilisatoren mit dem Gymstick aufzuzeigen, besser lassen sich die Muskeln jedoch mit der Schlinge trainieren.

19 .9 Beinabspreizen, Beinrückführen 47 a b c d e.. Abb..9a-e Beinabspreizen, Beinrückführen. a Im Stand ein Bein abspreizen. b, c Den Gymstick überkreuzen und ein Bein abspreizen. d, e Im Vierfüßlerstand ein Bein nach hinten ausstrecken: Ausgangs- und Endstellung

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