Wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist Entspannung. Schaffen Sie Ausgleich zur hektischen Adventszeit.

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Tomas Paul Bader
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1 Schlaftipp-Adventskalender 1. Dezember. Wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist Entspannung. Schaffen Sie Ausgleich zur hektischen Adventszeit. 2. Dezember Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie, um sich frisch und erholt zu fühlen? Wenn sie diese Frage nicht beantworten können, finden Sie es heraus. Planen Sie dann ausreichend Zeit für Ihren Schlaf ein. 3. Dezember Hierzulande bringt der Winter kalte Temperaturen mit sich. Achten Sie auf warme Hände und Füsse beim Zubettgehen. 4. Dezember Alkohol kann das Ein- und Durchschlafen erschweren. Trinken Sie während der Festtage alkoholhaltige Getränke in Massen oder verzichten Sie ganz darauf. 5. Dezember Wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist Entspannung. Geniessen Sie vor dem Zubettgehen einen heissen Tee (z.b. Weihnachtsmischung oder Orangenblüten). 6. Dezember (Samichlaus) Imagination als heilsame Kraft, um von störenden oder sorgenvollen Gedanken im Bett abzulenken: Stellen Sie sich vor, Sie fahren im Schlitten von Santa Claus, im Gespann mehrere Rentiere, vom Nordpol zu Ihnen nach Hause. Durch welche Länder führt diese Phantasiereise? Was können Sie alles sehen, hören, riechen auf Ihrer Schlittenfahrt? 7. Dezember Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung. Bringen Sie die vorweihnachtliche Stimmung und Stille in Ihr Schlafzimmer.

2 8. Dezember Trotz festlicher Anlässe verbunden mit späten Zubettgehzeiten versuchen Sie, regelmässige Bettzeiten einzuhalten (insbesondere regelmässige Aufstehzeiten). 9. Dezember Wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist Entspannung, gerade auch in den Abendstunden. Deshalb: Machen Sie es sich gemütlich mit Kerzenlicht und Weihnachtsmusik. 10. Dezember Besser schlafen im Alter: Gestalten Sie Ihren Tag so aktiv wie möglich, sowohl körperlich als auch sozial. Je aktiver Sie tagsüber sind, desto besser wird Ihr Schlaf in der Nacht. Die Adventszeit bietet dazu viele Möglichkeiten: Geschenke besorgen, Guetzli backen, einen Besuch machen, Dekorationen gestalten, Weihnachtsmärkte usw. (Zulley, J. (2010). Mein Buch vom guten Schlaf. München: Goldmann.) 11. Dezember Im Winter sind die Tage kürzer und Dunkelzeiten entsprechend länger. Setzen Sie sich möglichst täglich dem Tageslicht aus. Das Tageslicht hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren bei gleichzeitiger stimmungsaufhellender Wirkung. 12. Dezember Schlaf und Ernährung: Regelmässige Schlafzeiten und Essenszeiten stellen eine wichtige Voraussetzung dafür dar, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen im Körper aufeinander abstimmen können. Für die Advents- und Weihnachtszeit gilt insbesondere: Vermeiden Sie grössere und schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. 13. Dezember In der Advents- und Weihnachtszeit spielt der Glaube für viele Menschen eine zentrale Rolle. Was den Schlaf betrifft, tun Sie gut daran, nicht alles zu glauben, was sie hören. Ein häufiger Irrglaube ist folgendes Beispiel: Ein Mensch braucht 8 Stunden Schlaf. Deshalb: Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.

3 14. Dezember Wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist Entspannung, gerade auch in den Abendstunden. Machen Sie einen Winterspaziergang und lassen Sie sich vom stimmungsvollen Licht der Weihnachtsbeleuchtungen verzaubern. 15. Dezember Wenn kreisende Gedanken das Einschlafen erschweren: Schreiben Sie einen Wunschzettel. Oder schreiben Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch. Wichtig dabei ist eine räumliche und zeitliche Trennung: Schreiben Sie ihre Gedanken nicht unmittelbar vor dem Lichtlöschen, nicht im Schlafzimmer und keinesfalls im Bett auf. 16. Dezember Imagination als heilsame Kraft, wenn störende Gedanken das (Wieder-)Einschlafen erschweren: Denken Sie an etwas Schönes wie die bevorstehenden Festtage, die Weihnachtsferien, Aktivitäten im Schnee usw. 17. Dezember Bedenken Sie, dass nicht nur der Schlaf den folgenden Tag bestimmt, sondern umgekehrt gilt auch: der Tag bestimmt die Nacht. Schalten Sie Pausen in ihren Arbeitsalltag ein. 18. Dezember Schlafrituale: Rituale können helfen, Körper und Geist bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Lassen sie die be-sinnliche Stimmung der Adventszeit in ihr Zubettgehritual einfliessen: als Schlummertrunk ein heisser Tee (z.b. mit Zimtgeschmack), Raumdüfte, Kerzenlicht, Weihnachtskrimi (wenn denn nicht zu aktivierend) usw. 19. Dezember Sportliche Aktivitäten sind wichtig für Körper, Geist und für einen gesunden Schlaf. Nehmen Sie sich Zeit dafür. Der Winter bietet genug Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen.

4 20. Dezember Wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist Entspannung. Achtsamkeit ist eine Form von Entspannung. Hier eine kleine Achtsamkeitsübung: Nehmen Sie eine Erdnuss. Achten Sie auf Ihre taktilen Empfindungen: Wie fühlt sich eine Erdnuss in ihren Händen und Fingerspitzen an? Achten Sie auf Ihre optischen Wahrnehmungen: Wie sieht die Nussschale genau aus? Was für Geruchssensationen können Sie machen? Nehmen Sie die Nuss in den Mund, ohne dass Sie sie sofort zerkauen. Wie fühlt sich die Nuss auf Ihrer Zunge an? Was erleben Sie, wenn Sie sie langsam zerkauen? 21. Dezember Verlassen Sie das Bett, wenn Sie nicht schlafen können. Wichtig dabei ist, sich zu entspannen. Hören Sie Weihnachtsmusik oder lesen Sie eine Zeitschrift (keine Fachzeitschriften). 22. Dezember Advent, Advent, kein Lichtlein brennt: Vermeiden Sie es, nachts auf den Wecker oder die Uhr zu schauen. 23. Dezember Wie Kinder besser schlafen: Das Einschlafritual. Wenn Sie jedes Mal, wenn Ihr Kind schlafen soll, das gleiche Ritual zelebrieren, helfen Sie Ihrem Kind, sich auf das Schlafen einzustellen. Das kann eine Geschichte sein oder ein Lied. Lesen Sie ihm eine Weihnachtsgeschichte vor oder singen sie ein Weihnachtslied. (Zulley, J. (2010). Mein Buch vom guten Schlaf. München: Goldmann.)

5 24. Dezember Regeln für einen gesunden Schlaf: "Auch wenn viele dieser Regeln bedeuten, dass Sie auf die eine oder andere liebgewonnene Gewohnheit verzichten müssen, sollten Sie doch keinesfalls auf Sparflamme leben, sondern auch in den Abendstunden angenehmen Aktivitäten nachgehen. Nur ein aktiv gestaltetes Wachleben mit Arbeit, Hobbies, Interessen usw. kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen." (Müller, T. & Paterok B. (2010). Schlaftraining. Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe.) In diesem Sinne: Die KSM wünscht Ihnen frohe Festtage!

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