Besser essen. Wie sich eine vegane Ernährung lohnen kann.

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1 Besser essen Wie sich eine vegane Ernährung lohnen kann

2 Besser essen Wie sich eine vegane Ernährung lohnen kann Sie möchten sich künftig vermehrt oder ganz vegan ernähren? Dies ist zweifellos etwas Positives. Sie beschäftigen sich mit einem Lebensstil, der nicht nur Vorteile für Ihre Gesundheit hat, sondern auch die Möglichkeit bietet, die Bevölkerung der Erde langfristig zu ernähren. Ausserdem können Sie mit einer veganen Ernährung vermeidbares Tierleid reduzieren nach dem Prinzip «Jedes Essen zählt». Sie haben es in der Hand und können jeden Tag selber entscheiden, was Sie essen und welche Zukunft Sie mit Ihrem Kauf unterstützen möchten. Die Anzahl der Menschen, die sich ganz oder teilweise vegan ernähren, steigt derzeit in der Schweiz rasant an. Die meisten Gesundheitsratgeber und auch die schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfehlen, sich grundsätzlich vermehrt pflanzlichen Lebensmittel zuzuwenden und wenn überhaupt, wenig Fleisch/ Eier/Milch zu sich zu nehmen. Parallel wächst das Angebot veganer Speisen und Produkte: Es war noch nie so einfach, sich unkompliziert und gesund vegan zu ernähren. Tofu schmeckt besonders gut, wenn er vor dem Braten mit Ölen und Gewürzen mariniert und/oder ein paar Stunden in Soja-Sauce eingelegt wird. Wir fühlen uns verantwortlich, dass Menschen, die sich vegan ernähren möchten, eine objektive Zusammenfassung zum Thema vegane Ernährung erhalten. Sich optimal zu ernähren heisst nicht nur, einfach Tierprodukte aus der Ernährung zu streichen, sondern auch, eine breite Auswahl von pflanzlichen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Viele der inzwischen bekannten Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung, z. B. das verringerte Risiko von Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und einige Krebsarten, sind abhängig von der Verwendung bestimmter pflanzlicher Stoffe innerhalb der pflanzlichen Ernährung. Die folgenden Informationen sollen Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung helfen, damit Sie von den Vorteilen der veganen Ernährung voll profitieren können.

3 Buntes Essen Buntes Obst und Gemüse liefert Antioxidantien, die vor der schädlichen Wirkung freier Radikale schützen. Versuchen Sie, täglich mindestens ein halbes Kilo buntes Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Orangen, Karotten, Randen, Peperoni, Broccoli, grünes Blattgemüse, Tomaten, Waldbeeren und Zwetschgen sind beispielsweise eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien. Vi tamin B12 In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt das Vi tamin B 12 nur in Spuren vor, deswegen gilt es bei einer veganen Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Die einfachste und sicherste Variante zur Gewährleistung einer optimalen B 12-Versorgung ist die Einnahme von konzentriertem Vi tamin B 12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Buntes Gemüse ist sehr gesund. Mit Soja-Sauce und Sesam-Samen oder Nüssen entstehen wertvolle Kombinationen. Folgende Varianten stehen zur Auswahl: 1 Mal täglich mindestens 25 µg 2 Mal wöchentlich 1000 µg Eine neue Variante bietet sich in Form einer B 12-Zahnpaste an. Tägliches Zähneputzen mit dieser Zahncreme scheint die Versorgung mit B 12 ebenfalls zu begünstigen. B 12-Mythen: Bitte beachten Sie, dass Spirulina und unterschiedliche Ar ten von Algen sowie Sauerkraut etc. KEINE zuverlässigen B 12-Quellen sind! Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie auf unserer Website:

4 Soja-Milch statt Kuh-Milch, Butter durch High Olec Sonnenblumen-Öl oder Raps-Öl ersetzen. Kalzium Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist notwendig für den Aufbau der Knochensubstanz, insbe - sondere in der Wachstumsphase. Wer sich abwechslungsreich vegan ernährt, nimmt in aller Regel genügend Kalzium zu sich. Mehr Kalzium macht jedoch nicht automatisch stärkere Knochen, denn neben Kalzium benötigen diese eine ausreichende Vitamin D- und Protein-Zufuhr, sowie genügend Bewegung. So zeigte sich in Studien, dass die Knochendichte nicht mit dem Milchkonsum ansteigt, obwohl Milch und Milchprodukte sehr viel Kalzium enthalten. Wer seinen Knochen einen Gefallen tun möchte, sollte sich in erster Linie sportlich betätigen. Wer gute Kalzium-Quellen sucht, findet diese in Mineral wasser, Sojamilch, Tofu, grünem Blattgemüse und Nüssen. Wichtig ist auch die Kalziumausscheidung. In der Regel wird diese durch eine vemehrt pflanz - liche Ernährung gesenkt, da diese salzarm und kalium - reich ist. Während der Wintermonate empfehlen wir allgemein, ein Vitamin-D-Präparat (D2 oder vegane D3 Variante) einzunehmen, da ein grosser Teil der Schweizer Bevölkerung ob vegan oder noch nicht vegan im Winter zu tiefe Werte aufweist. Fette VeganerInnen gehören zu der Ernährungsgruppe, die im Schnitt am wenigsten Probleme mit ihrem Fettkonsum hat. Es ist für sie grundsätzlich kein Problem, innerhalb der empfohlenen Grenzen zu bleiben. Da eine vegane Ernährung weniger gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin enthält, beugt sie Herzerkrankungen vor. Nur zwei Pflanzenfette beinhalten signifikante Mengen an gesättigten Fettsäuren; Palm- und Kokosnuss- Öle, weshalb diese in Massen konsumiert werden sollten.

5 Verwenden Sie bevorzugt Olivenöl für die kalte und Rapsöl für die warme Küche. Zum Braten empfiehlt sich High Olec Sonnenblumen-Öl. Besonders reich an wertvollen Omega 3 Fettsäuren sind Lein- und Hanföl. Wer den Geschmack nicht mag, kann Lein- oder Hanfsamen zerkleinern und dem Essen hinzufügen. Alternativ gibt es auch Algenöl-Kapseln (ohne Gelatine). Auch der regelmässige Konsum von Avocados, Zwetschgen, Macadamia-, Cashew- und Haselnüssen ist empfehlenswert. Spaghetti Bolognese wie gewohnt zubereiten, statt Hackfleisch Sojahack aus dem Supermarkt oder Bio-Laden verwenden. Säfte und Smoothies schmecken nicht nur lecker, sie tun auch gut. Foto: Markus Maurer

6 Einige Tipps um die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen zu sichern: Jod Jod ist in der Schweiz dem Speisesalz zugesetzt. Die Jodzufuhr ist in aller Regel ausreichend, sofern genügend jodiertes Speisesalz verwendet wird. Wer auf eine salzarme Ernährung achtet, kann den Jod-Bedarf auch mit Kelp Algen als Gewürz-Zusatz (in Bioläden erhältlich) oder mit Nahrungsergänzungsmitteln decken. Protein Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist für VeganerInnen kein Problem, solange täglich Produkte wie Seitan, Tofu, Teigwaren, Sojafleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen), Sojamilch, Getreide und Nüsse konsumiert werden. Als Richtlinie sollte man täglich ca. 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Mehr zum Thema Protein: Ein klassisches Fitness-Menu mit gebratenem Seitan und Erbsen als Protein-Quellen. Für weitere Informationen besuchen Sie unsere Website: Eisen Sehr eisenreiche Nahrungsmittel sind Tofu, Nüsse, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade. Kombiniert man die Mahlzeiten mit viel Vitamin C (z.b. Peperoni, Orangensaft), verbessert man die Eisenaufnahme. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass ein Eisenmangel in aller Regel nichts mit der Ernährung zu tun hat. Mehr dazu erfahren Sie auf: Zink Der regelmässige Verzehr von Vollkornbrot aus Hefeoder Sauerteig, Vollkornreis, Hafer, Tofu, Miso, Petersilie und Gemüse (besonders Keimlinge) versorgt den Körper mit der nötigen Menge Zink. Folgt man diesen einfachen Tipps, kann man die meisten gesundheitlichen Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung bei maximalem Vergnügen mit mini - malem Einsatz geniessen!

7 Vegan ja, aber wie? Jetzt informieren Vegane Gesellschaft Schweiz 4000 Basel, Diese Broschüre wurde inspiriert von der «Gesund durch vegane Ernährung» Broschüre der Veganen Gesellschaft Österreich. Titelbild: Chris Delgado