DEIN WORKOUT PLAN Übersicht was dich erwartet

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1 DEIN WORKOUT PLAN Übersicht was dich erwartet In deinem WORKOUT PLAN steckt das Know-how diverser Sportwissenschaftler & FitnessCoaches. Wir haben hier ein geniales Konzept für dich erstellt, dass dich in deiner Challenge fordert und supported. Du hast die Auswahl zwischen: 1. Gewichte-Training im Fitnessstudio + en 2. dem HIIT Training daheim / Outdoor + en Unser 3 Stufen Modell: Anfänger I Fortgeschrittener I Profi Das bietet dir die Möglichkeit auf deinem Level zu traininieren.! Wichtig bei allen en achte immer auf die korrekte Ausführung, sodass du wirklich einen positiven Trainingseffekt hast! Es ist einfach umsetzbar und du entscheidest mit deiner Disziplin selbst über deinen Erfolg! Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg bei deiner Challenge!!!

2 Du kannst an jedem beliebigen Tag der Woche starten, Denk immer dran, die Pause Tage dazwischen ein zu halten! Auf der letzten Seite findest du er zu den en. Tag 1 Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 12,10,8,6 Schrägbankdrücken 4 12,10,8,6 Negatives Bankdrücken 4 12,10,8,6 Lat Pulldowns 4 12,10,8,6 Rudern sitzend Kabel Langhantel freistehend rudern ! WICHTIG: Stelle die Gewichte jeweils so ein, dass du den letzten Satz mit dem gleichen Gewicht gerade noch so absolvieren kannst!

3 Tag 3 Kniebeugen Sätze Wiederholungen Frei oder geführt 3 12,10,6-8 Kurzhantel gehen Beinstrecker Wadenheben sitzend Wadenheben stehend

4 Tag 5 Sätze Langhantel hinter Kopf drücken 3 Wiederholungen 12,10,8 Seitheben Kurzhantel stehend Rudern aufrecht Kabel Kurzhantel Curls 3 12,10,6-8 Fixierte EZ Stange Curl Konzentrations Curl Dips 3 Trizepsdrücken Kurzhantel über 2 Kopf 10,8,4-6 Trizepsdrücken Kabel Seilgriff

5 Schlagbankdrücken Negatives Bankdrücken Lat Pulldowns

6 Rudern sitzend Kabel Langhantel freistehend rudern

7 Kniebeugen Frei oder geführt Kurzhantel gehen Beinstrecker

8 Wadenheben sitzend Wadenheben stehend

9 Langhantel frontdrücken Seitheben Kurzhantel stehend Rudern aufrecht Kabel

10 Kurzhantel Curls Fixierte EZ Stange Curl Konzentration Curl

11 Dips Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf Trizepsdrücken Kabel Seilgriff

12 2. HIIT Hoch intensives Intervall Training Anfänger 30Sekunden für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 3 Sätze insgesammt. Fortgeschritten 1Minute für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 4 Sätze insgesammt. Profi 1Minute 30Sekunden für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 30 Sekunden Pause. 5 Sätze insgesammt. Tag 1 Burpees Jump Squats Knieheben Bergsteiger Liegestütz

13 2. HIIT Hoch intensives Intervall Training Anfänger 30Sekunden für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 3 Sätze insgesammt. Fortgeschritten 1Minute für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 4 Sätze insgesammt. Profi 1Minute 30Sekunden für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 30 Sekunden Pause. 5 Sätze insgesammt. Tag 3 Jumping Jacks Power Kniebeugen Interval Sprints Squat Thrusts Explosiver Kniesprung

14 2. HIIT Hoch intensives Intervall Training Anfänger 30Sekunden für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 3 Sätze insgesammt. Fortgeschritten 1Minute für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 4 Sätze insgesammt. Profi 1Minute 30Sekunden für jede. Einmal alle en durch ist ein Satz, dann 30 Sekunden Pause. 5 Sätze insgesammt. Tag 5 Basketball Sprung Ski Sprung Power Kniebeugen Abs Squat Thrust Liegestütz

15 2. HIIT en Hoch intensives Intervall Training Burpees Jump Squats Knieheben

16 2. HIIT en Hoch intensives Intervall Training Bergsteiger Jumping Jacks Power Kniebeugen

17 2. HIIT en Hoch intensives Intervall Training Interval Sprints Squat Thrusts Explosiver Kniesprung

18 2. HIIT en Hoch intensives Intervall Training Basketball Sprung Ski Sprung Abs squat Thrusts