Übungskatalog. Autor: Florian Münch. Bilder: Fotografiert von Kai Neunert für die SPORTLEREI AKADEMIE

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1 Übungskatalog Zur Fitnesstrainer-B-Lizenz Autor: Florian Münch Bilder: Fotografiert von Kai Neunert für die Copyright 2015 & Kai Neunert ( Impressum: Kistlerhofstr. 70, Geb München TEL 089 / Fax 089 / Net: student@sportlerei-akademie.de Copyright 2015 Alle Rechte vorbehalten Hinweis: Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr Verständnis.

2 Nachfolgender Übungskatalog dient Ihnen als Nachschlagewerk für Ihre Trainertätigkeit. Gleichzeitig dient er als Lernmaterial zur Vorbereitung auf das Praxisseminar 3 (u.a. Gerätehandling). Sie finden in diesem Übungskatalog Übungen an Geräten sowie frei Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln. Diese Übungen stellen eine umfangreiche Sammlung an Übungen des gesundheitsorientierten Fitnesstrainings. Jede Übung ist bebildert und ausführlich bez. der korrekten Übungsausführung beschrieben. Gleichzeitig sind jeweils die trainierten oder mit beanspruchten Muskeln dargestellt. Die genauen Details zu den einzelnen Muskeln können Sie dem Muskelkatalog entnehmen. Zur Einstufung des Schwierigkeitsgrades ist bei jeder Übung angegeben für welche Gruppe Trainierender sie sich eignet: 1 Geeignet für Anfänger und Trainierende mit wenig Trainingserfahrung, sowie ältere Trainierende 2 Geeignet nur ab dem fortgeschrittenen Trainingsstatus; für Anfänger zu hohe koordinative und gelenkbelastende Ansprüche 3 Nur geeignet für leistungsorientiert Trainierende mit einer längeren bzw. mehrjährigen Trainingserfahrung aufgrund von Komplexität und Kraftanforderung der Übung Copyright 2015 Seite 2

3 Inhaltsangabe Arme - Bizeps 1. Bizepsmaschine Bizepscurls mit KH eindrehend stehend Bizepscurls mit KH eindrehend sitzend Bizepscurls mit KH im Untergriff sitzend Bizepscurls mit KH im Untergriff stehend Bizepscurls mit gerader Stange am Seilzug im Untergriff Bizepscurl am Seilzug einarmig im Untergriff Bizepscurls mit LH im Untergriff stehend Bizepscurls mit LH im Obergriff stehend Bizepscurls mit SZ-Stange im Obergriff stehend Bizepscurls mit SZ-Stange im Untergriff stehend Scottcurls an der Bank mit SZ-Stange ( Scott-Curls ) Arme - Trizeps 1. Trizepsstrecken mit gerader Stange am Seilzug Trizepsstrecken mit Kordel am Seilzug Trizepsstrecken an der Maschine Trizepsstrecken einarmig am Seilzug im Obergriff Trizepsstrecken einarmig am Seilzug im Untergriff Trizepsstrecken mit SZ-Stange sitzend auf der Schrägbank ( Skull Crusher ) Trizepsstrecken einarmig nach oben im Sitzen Trizepsstrecken mit KH liegend auf der Flachbank Trizepsstrecken mit LH liegend auf der Flachbank Kick-Backs auf der Flachbank Dips am Gravitron Dips frei Dips an der Flachbank Copyright 2015 Seite 3

4 Rücken 1. Rudern von vorne am Gerät proniert / weiter Griff Rudern von vorne am Gerät enger Griff Rudern von vorne sitzend am Seilzug eng Rudern von vorne sitzend am Seilzug mit weitem Griff Rudern von vorne sitzend am Seilzug eng mit Rumpfbeuge Rudern von unten mit Langhantel Rudern von unten am Seilzug Oberer Rücken am Dr.Wolf-Gerät Variante Oberer Rücken am Dr.Wolf-Gerät Variante Butterfly reverse an der Maschine vertikaler Griff Variante Butterfly reverse an der Maschine horizontaler Griff Variante Butterfly reverse diagonal am Seilzug Butterfly reverse mit KH stehend Rückenstrecker am Gerät Hyperextensions Rumpfbeuge mit Langhantel Latzugmaschine weiter Griff Latziehen zur Brust am Seilzug weiter Griff Latziehen zur Brust am Seilzug enger Griff Latziehen hinter den Kopf am Seilzug weiter Griff Klimmzüge suppiniert frei Klimmzüge suppiniert am Gravitron Klimmzüge weit frei Klimmzüge weit am Gravitron Copyright 2015 Seite 4

5 Schulter 1. Schulterdrücken mit KH sitzend Schulterdrücken mit LH sitzend Schulterpresse Aussenrotation am Seilzug Innenrotation am Seilzug Schulterfrontheben mit KH Schulterfrontheben mit LH Schulterseitheben mit KH Schulterseitheben an der Maschine Schulterseitheben dorsal am Seilzug Schulterseitheben am Seilzug Schulterziehen rückwärts am Seilzug mit Kordel Nackenziehen am Seilzug ( Schöpfen ) Brust 1. Brustpresse sitzend Bankdrücken frei Bankdrücken in der Multipresse Schrägbankdrücken in der Multipresse Freies Bankdrücken mit LH auf der Schrägbank Bankdrücken mit KH auf der Schrägbank Butterfly am Gerät Butterfly am Seilzug Butterfly am Seilzug überkreuzend KH-fliegend auf der Flachbank Liegestütz kniend Liegestütz Copyright 2015 Seite 5

6 Beine & Hüfte 1. Beinpresse sitzend Beinbeuger sitzend Beinbeuger liegend Beinstrecker Adduktoren Abduktoren Ausfallschritte Hüftstrecker am Seilzug Hüftstrecker am Gerät Kniebeuge frei Kniebeuge in der Multipresse Wadenheben in der Multipresse Wadenmaschine Waden an der Beinpresse Bauch 1. Crunch liegend (mit aufgestellten Beinen) Crunch liegend (mit angehobenen Beinen) Sit-up Crunch am Dr.Wolf-Gerät Reverse Crunch am Dr.Wolf-Gerät Bauchmaschine Double Crunch liegend Schräger Crunch Schräger Crunch Seitlicher Double Crunch Seitlicher Crunch mit angehobenen Beinen Seitlicher Crunch mit angewinkelten Beinen Beinheben am Gerät mit Variation Körperbrett (Unterarmstütz vorwärts) Copyright 2015 Seite 6

7 Bizeps Inhalt 1. Bizepsmaschine Bizepscurls mit KH eindrehend stehend Bizepscurls mit KH eindrehend sitzend Bizepscurls mit KH im Untergriff sitzend Bizepscurls mit KH im Untergriff stehend Bizepscurls mit gerader Stange am Seilzug im Untergriff Bizepscurl am Seilzug einarmig im Untergriff Bizepscurls mit LH im Untergriff stehend Bizepscurls mit LH im Obergriff stehend Bizepscurls mit SZ-Stange im Obergriff stehend Bizepscurls mit SZ-Stange im Untergriff stehend Scottcurls an der Bank mit SZ-Stange ( Scott-Curls ) Copyright 2015 Seite 7

8 1. Bizepsmaschine 1 Übungsausführung Die Sitzhöhe ist so einzustellen, dass sich die Ellbogen, bei aufrechtem Oberkörper und Fixierung des Rumpfes an der Lehne, auf Höhe des Drehpunktes der Hebelarme befinden. Die Arme sind leicht gebeugt zu halten und die Oberarme sind während der gesamten Bewegung am Oberkörper fixiert. Nun erfolgt das Anheben der Hebelarme aktiv und bewusst über die Gelenkbewegung der Ellbogen aus der vorderen Armmuskulatur heraus. Die Arme beugen nun bis zu einem Winkel von ca. 45 von Ober- zu Unterarm an und werden von dort wieder langsam und mit Widerstand gegen das Gewicht in die Ausgangsposition herabgelassen und dabei nicht durchgestreckt. Arbeitende Muskulatur 1 M. bizeps brachii 2 M. brachialis 3 M. brachioradialis Copyright 2015 Seite 8

9 2. Bizepscurls mit KH eindrehend stehend 1 Übungsausführung Es ist ein stabiler Stand einzunehmen. Die Kurzhanteln werden im Neutralgriff seitlich am Körper gehalten. Die Oberarme sind am Oberkörper fixiert, der Blick ist nach vorn gerichtet. Arbeitende Muskulatur 1 M. bizeps brachii 2 M. brachialis 3 M. brachioradialis Unterarmrotatoren Nun werden die Kurzhanteln aktiv und bewusst über die Gelenkbewegung der Ellbogen aus der vorderen Armmuskulatur heraus angehoben und mit Beginn der Bewegung wird das obere Ende der Kurzhantel nach außen gedreht, so dass die Hanteln am Ende der Bewegung eine 90 -Drehung vollzogen haben. Die Arme beugen dabei bis zu einem Winkel von ca. 45 von Ober- zu Unterarm an. Mit Beginn des Herablassens der Kurzhanteln in die Ausgangsposition werden die Kurzhanteln wieder zurückgedreht, so dass sie sich am Ende der Bewegung wieder im Neutragriff befinden. Durch diese Eindrehung wird verstärkt der M. brachoradialis und nachfolgend der äußere und dann der innere Kopf des M. Bizeps beansprucht Copyright 2015 Seite 9

10 3. Bizepscurls mit KH eindrehend sitzend 2 Übungsausführung Es wird eine stabile Sitzposition auf der Schrägbank eingenommen. Die Lehne der Schrägbank ist hierbei leicht nach hinten geneigt, aber nicht senkrecht. Die Beine werden im 90 -Winkel aufgestellt. Die Übung kann auch mit aufrechter Sitzposition auf einer Flachbank ohne Lehne ausgeführt werden. Die Kurzhanteln werden im Neutralgriff seitlich am Körper gehalten. Die Oberarme sind am Oberkörper fixiert, der Blick ist nach vorn gerichtet. Nun werden die Kurzhanteln aktiv und bewusst über die Gelenkbewegung der Ellbogen aus der vorderen Armmuskulatur heraus angehoben und mit Beginn der Bewegung wird das obere Ende der Kurzhantel nach außen gedreht, so dass die Hanteln am Ende der Bewegung eine 90 -Drehung vollzogen haben. Die Arme beugen dabei bis zu einem Winkel von ca. 45 von Ober- zu Unterarm an. Mit Beginn des Herablassens der Kurzhanteln in die Ausgangsposition werden die Kurzhanteln wieder zurückgedreht, so dass sie sich am Ende der Bewegung wieder im Neutragriff befinden. Durch diese Eindrehung wird verstärkt der M. brachoradialis und nachfolgend der äußere und dann der innere Kopf des M. bizeps beansprucht. Arbeitende Muskulatur 1 M. bizeps brachii 2 M. brachialis 3 M. brachioradialis Unterarmroatoren Copyright 2015 Seite 10

11 Beine & Hüfte Inhalt 1. Beinpresse sitzend Beinbeuger sitzend Beinbeuger liegend Beinstrecker Adduktoren Abduktoren Ausfallschritte Hüftstrecker am Seilzug Hüftstrecker am Gerät Kniebeuge frei Kniebeuge in der Multipresse Wadenheben in der Multipresse Wadenmaschine Waden an der Beinpresse Copyright 2015 Seite 86

12 10. Kniebeuge frei 2 Frei Kniebeugen gehören eindeutig zu den fortgeschrittenen Übungen im Muskelaufbautraining und sind nicht für Fitnesseinsteiger geeignet. Positionierung der Langhantel Die Langhantel wird über dem Kopf auf die Nackenmuskulatur abgelegt. Hierzu werden die Schultern nach hinten und leicht nach oben gezogen. Es ist demnach darauf zu achten, dass die Langhantel nicht im Übergang des 1. Brust- zum 7. Halswirbel aufliegt. Es empfiehlt sich zusätzlich ein Hantel-Polster zu benutzen oder ein Handtuch unterzulegen. Übungsausführung Es wird eine stabile Standposition eingenommen, zudem ist das Körpergewicht gleichmäßig auf die gesamte Fußsohle verteilt. Nun erfolgt eine langsame Kniebeugung nach unten bis die Beine einen Winkel von ca. 90 zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Gleichzeitig wird das Gesäß nach hinten geschoben, der Rumpf bleibt gerade und wird über ein Anspannen der Bauchmuskulatur stabilisiert. Nun erfolgt aktiv und bewusst aus der Oberschenkelvorderseite, bei gleichzeitigem Abdrücken aus den Fersen, die Bewegung nach oben zurück in die Ausgangsposition. Arbeitende Muskulatur 1 M. quadrizeps femoris 2 M. semimembranosus 2 M. semitendinosus 3 M. bizeps femoris 4 M. glutaeus maximus 5 M. tensor fasciau latae 6 M. gastrocnemius 7 M. longissimus Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung des Schwerpunktes notwendig Copyright 2015 Seite 99

13 Muskulatur Kniebeuge frei Copyright 2015 Seite 100

14 14. Kniebeuge in der Multipresse 2 Kniebeugen in der Multipresse sind aufgrund der Führung durch das Gerät auch für Fitnesseinsteiger nach Einweisung geeignet. Positionierung der Langhantel Die Langhantel der Multipresse wird auf die Nackenmuskulatur abgelegt. Hierzu werden die Schultern nach hinten und leicht nach oben gezogen. Es ist demnach darauf zu achten, dass die Langhantel nicht im Übergang des 1. Brust- zum 7. Halswirbel aufliegt. Es empfiehlt sich zusätzlich ein Hantel-Polster zu benutzen oder ein Handtuch unterzulegen. Übungsausführung Es wird eine stabile Standposition eingenommen, zudem ist das Körpergewicht gleichmäßig auf die gesamte Fußsohle verteilt. Nun erfolgt eine langsame Kniebeugung nach unten bis die Beine einen Winkel von ca. 90 zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Gleichzeitig wird das Gesäß nach hinten geschoben, der Rumpf bleibt gerade und wird über ein Anspannen der Bauchmuskulatur stabilisiert. Nun erfolgt aktiv und bewusst aus der Oberschenkelvorderseite, bei gleichzeitigem Abdrücken aus den Fersen, die Bewegung nach oben zurück in die Ausgangsposition. Arbeitende Muskulatur 1 M. quadrizeps femoris 2 M. semimembranosus 2 M. semitendinosus 3 M. bizeps femoris 4 M. glutaeus maximus 5 M. tensor fasciau latae 6 M. gastrocnemius 7 M. longissimus Copyright 2015 Seite 101

15 Muskulatur Kniebeuge Multipresse Copyright 2015 Seite 102

16 11. Wadenheben in der Multipresse 2 Positionierung der Langhantel Die Langhantel der Multipresse wird auf die Nackenmuskulatur abgelegt. Hierzu werden die Schultern nach hinten und leicht nach oben gezogen. Es ist demnach darauf zu achten, dass die Langhantel nicht im Übergang des 1. Brust- zum 7. Halswirbel aufliegt. Es empfiehlt sich zusätzlich ein Hantel-Polster zu benutzen oder ein Handtuch unterzulegen. Übungsausführung Der Körper befindet sich direkt unterhalb der Hantelstange. Die Fußballen sind erhöht auf Hantelschieben positioniert (falls vorhanden eignen sich auch ein Step oder Holzblock etc.) Wichtig: nicht nur die Zehen aufstellen! In der Grundposition werden die Fersen in Richtung Boden gezogen, das Sprunggelenk wird dadurch gebeugt. Nun erfolgt ein aktives und bewusstes Abdrücken aus der Wadenmuskulatur heraus nach oben in eine maximale Sprunggelenksstreckung. Anschließend erfolgt die langsame und dem Widerstand des Gewichtes gegenhaltende Rückführung der Fersen bis zur maximalen Sprunggelenksbeugung bzw. Dehnung der Wadenmuskulatur. Arbeitende Muskulatur 1 M. gastrocnemius 2 M. soleus Fußgewölbe 1 2 Copyright 2015 Seite 103

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