Inhaltsangabe: Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

Transkript

1 Trainingslehreskript (Teil 3) für den Unterricht an der staatlich anerkannten Sport- und Gymnastikschule Glucker in Stuttgart - Kornwestheim

2 Inhaltsangabe: 1. Kraft S Allgemein S Unterteilung der Kraft S Bedeutung der Kraft S Die Wechselbeziehung zwischen Kraft und den S. 8 anderen konditionellen Fähigkeiten Ziele beim Krafttraining in Ausdauerdisziplinen S Ziele beim Krafttraining in Sportarten in denen eine S. 8 extreme Beweglichkeit benötigt wird Ziele beim Krafttraining in Schnelligkeitsdisziplinen S Die unterschiedlichen Kraftarten S Maximalkraft S Faktoren die die Maximalkraft beeinflussen S Trainingsmethoden zur Verbesserung der S. 13 Maximalkraft Anfänger Hypertrophietraining (AH-Training) S Fortgeschrittenes Hypertrophietraining (FH-Training) S Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) S Schnellkraft S Bedeutung der Schnellkraft S Faktoren die die Schnellkraft beeinflussen S Schnellkrafttyp I S Schnellkrafttyp II S Trainingsmethoden zur Verbesserung der S. 21 Schnellkraft Unspezifische Methoden S Spezifische Methoden S Reaktivkraft S Der Dehnungs Verkürzungs - Zyklus (DVZ) S Bedeutung der Reaktivkraft S Faktoren die die Reaktivkraft beeinflussen S Trainingsmethoden zur Verbesserung der S. 25 Reaktivkraft Unspezifische Methoden S Spezifische Methoden S Training zur Verbesserung der reaktiven S. 26 Spannungsfähigkeit Training zur Verkürzung der isometrischen Phase S. 30 Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

3 Kraftausdauer S Bedeutung der Kraftausdauer S Faktoren die die Kraftausdauer beeinflussen S Kraftausdauertrainingsmethoden S Klassische Methode im Fitnessstudio S Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardiogeräte S. 35 am Ende) Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardiogeräte S. 37 Integriert) Zirkeltraining ohne Geräte S Pyramidentraining S Isometrisches Krafttraining S Vorüberlegungen vor der Erstellung von S. 47 Krafttrainingsplänen 1.7. Literaturliste S Anhang Klausurfragen (eine Auswahl) S Übungsbeispiele S. 55 Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

4 1. Kraft 1.1. Allgemein - Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über ca. 30% der jeweils realisierbaren Maxima liegen. Die 30% Marke bezieht sich nicht auf das gewählte Gewicht, sondern auf die Spannung in der Muskulatur. Entscheidend für die Wirkung des Krafttrainings sind die Wiederholungszahlen. Die Spannung innerhalb der Muskulatur kann von Sportler zu Sportler trotz identischer Wiederholungszahlen sehr stark differieren. Im Folgenden wird deshalb die Spannung immer in Klammern angegeben. Desweiteren erscheint es sehr fragwürdig, Intensitäten anhand von konzentrischen Maximalkrafttests anzugeben. Eigene Untersuchungen mit unseren Sportschülern zeigen extreme Abweichungen der Wiederholungszahl bei definierten prozuental berechneten Spannungswerten. (siehe auch Trunz, Sutor, Gottlob, Studie von ) Zur Wiederholung: 1 5 Wdh. = Intramuskuläres Koordinationstraining / Maximalkrafttraining ohne Masse 6 12 Wdh. = optimales Hypertrophietraining / fortgeschrittenes Hypertrophietraining Wdh. = Anfänger Hypertrophietraining Wdh. = Kraftausdauertraining In der Literatur wird auch eine etwas vereinfachte Intensitätsvorgabe verwendet: 1 5 Wdh. = IK Training 6 15 Wdh. = Hypertrophietraining Wdh. = Kraftausdauertraining Über 30 Wiederholungen befindet man sich nicht mehr im Bereich des Krafttrainings. Es wird dann die lokale Muskelausdauer (= Stoffwechseltraining) oder die allgemeine Ausdauer trainiert (je nach eingesetzter Muskelmasse). Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

5 - Jede Kraftleistung beruht auf dem Zusammenwirken des Nerv-Muskelsystems. Umso besser dieses funktioniert, desto gréñere KrÖfte kénnen entwickelt werden. Wir unterscheiden verschiedene KommunikationsmÉglichkeiten zwischen dem Nerv und der Muskulatur. Ü Die intramuskulöre Koordination: MÉglichst synchrone Ansteuerung aller Muskelfasern in einem Muskel Ü Die intermuskulöre Koordination Die intermuskulöre Koordination regelt das Zusammenspiel von Agonist, Synergist und Antagonist bei isolierten Bewegungen (Butterfly Maschine, Beinbeugen sitzend, Adduktion am HÅftpendel) sowie das komplizierte Zusammenspiel innerhalb der Muskelschlingen (Kreuzheben, BankdrÅcken, Beinpresse, Lat.-Ziehen) und Muskelketten (ventrale-, laterale- und dorsale Kette). Je mehr Muskeln aktiviert werden, je freier die ábung durchgefåhrt werden muss und je umso mehr man stabilisieren muss umso effektiver ist die ábung im Hinblick auf die intermuskulöre Koordination. Ü Frequenzierung Bei der Frequenzierung geht es um eine méglichst schnelle ImpulsÅbertragung / BefehlsÅbertragung vom Nerv zum Muskel. Diese ist abhöngig von der Muskelfaserzusammensetzung. Je schneller die Befehle zum Muskel gelangen, desto schneller und explosiver kann der Muskel arbeiten (Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining får Sprinter, Springer, FuÑballer) Ä Kurt StÅbel Ç Schwarzbachstr. 84 Ç Stuttgart Ç 0711/ Ç Fax: 0711/

6 Wichtig får Kraftleistungen sind die benétigten Energiespeicher Im Krafttraining kommen nur 3 verschiedene Energiebereitstellungswege zur Anwendung. Ü Kreatinphosphat Kreatinphosphat wird im IntramuskulÖren Krafttraining benétigt sowie beim Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining. Der Speicher reicht nur får wenige Sekunden, erholt sich dafår sehr schnell (ca. 4 Ç 5 Minuten) Es kommt nicht zu einer LaktatanhÖufung (anaerob Ç alaktazid) Ü Kohlenhydrate Sie kénnen anaerob - laktazid (Laktat höuft sich im Muskel an = ábersöuerung) bereitgestellt werden wie beim fortgeschrittenen Hypertrophietraining und beim AnfÖnger Hypertrophietraining sowie am Anfang des Kraftausdauertrainings oder aerob (ohne LaktatanhÖufung) wie gegen Ende des Kraftausdauertrainings. Beide Speicher erfahren bei richtigem Training einen Superkompensationseffekt (Speicher vergréñern sich). Je gréñer die Speicher sind, desto leistungsföhiger ist der Sportler. - Um ein leistungsorientiertes Krafttraining durchzufåhren benétigt man spezielle psychische FÖhigkeiten, um bis zur vollstöndigen ErmÅdung den Muskel auszuschépfen. Dies spielt im Gesundheitssport keine Rolle, da sich ein Gesundheitssportler nicht vollstöndig ermåden muss Unterteilung der Kraft Maximalkraft (= Grundkraft) Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer (in einigen BÅchern wird die Reaktivkraft auch als Sonderform der Schnellkraft bezeichnet). Die Maximalkraft ist die dominierende Kraftart. Alle anderen Kraftarten höngen von ihr ab. Als Basis får alle Kraftarten sollte eine gute Maximalkraft vorhanden sein. Ä Kurt StÅbel Ç Schwarzbachstr. 84 Ç Stuttgart Ç 0711/ Ç Fax: 0711/

7 1.3. Bedeutung der Kraft - Sämtliche sportlichen Leistungen hängen von der Kraft ab. In allen Wurfdisziplinen wie Diskus, Speerwurf, Handball (Wurfkraft), allen Sprungdisziplinen wie Hochsprung, Weitsprung, Stabhochsprung, Gerätturnen, Tanzen, Volleyball, Fußball, Handball, Basketball (vertikale oder horizontale Sprungkraft), allen Schlagdisziplinen wie Boxen, Karate, Tennis (Schlagkraft), Haltedisziplinen wie Gerätturnen, Akrobatik, Tanzen (Halte- und Stützkraft), allen Ausdauerdisziplinen wie Radfahren (Bergetappen), Triathlon, Schwimmen, Rudern, Skilanglauf (benötigen eine perfekte Kraftausdauer), allen Ballsportarten (Schusskraft, Sprungkraft, Wurfkraft, Schnellkraft) sowie Klettern, Gewichtheben u.a. - Präventiv (vorbeugend) hat die Kraft eine enorm wichtige Bedeutung. Ein gutes Muskelkorsett hält und stützt unsere Gelenke und unsere Wirbelsäule was eine wichtige Prävention für Arthrosen, Wirbelsäulenprobleme und Osteoporose darstellt. - Eine starke Muskulatur bestimmt unsere Haltung. Haltungsschwächen können durch Krafttraining effektiv entgegengewirkt werden. - Neuro-muskuläre Dysbalancen werden durch Krafttraining positiv beeinflusst. Diese Dysbalancen werden durch pathologische Ursachen bestimmt, d.h. die Ansteuerung der Muskulatur funktioniert nicht richtig weil eine krankheitsbedingte Störung vorliegt. - Muskuläre Dysbalancen werden durch Krafttraining positiv beeinflusst, da sie durch einseitiges Training oder gleichbleibende Belastungen im Alltag hervorgerufen werden. - In der Rehabilitation wird durch Krafttraining die atrophierte (abgebaute) Muskulatur wieder aufgebaut und der Patient alltagstauglich trainiert. Modernes Rehatraining ist ohne Krafttraining nicht mehr denkbar. - Das Erscheinungsbild hängt sehr stark von der Kraft ab. In allen Studios werden Bodystyling, Bodyshaping, Bodyformingkurse angeboten die alle das Ziel verfolgen über Krafttraining mit und ohne Geräte den Körper zu verändern, zu formen. Keine andere konditionelle Fähigkeit ist dazu in der Lage durch sinnvolles Training den Körper exakt zu manipulieren (Straffung und Bodybuilding). - Die Psyche, das Selbstwertgefühl wird durch Krafttraining positiv beeinflusst. Der Kunde spürt sehr schnell die Verbesserung und die Fähigkeit, etwas Leisten zu können. Dies lässt ihn selbstbewusster Auftreten. Durch die veränderte Haltung wirkt man nach außen positiver, größer, selbstbewusster, was den oben beschriebenen Effekt noch unterstützt. - Abnehmen, durch Krafttraining werden viele Kalorien verbrannt, man erzielt einen hohen Nachbrenneffekt und mehr Muskeln sorgen für einen größeren Verbrennungsofen, dadurch steigt der Grundumsatz Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

8 1.4. Die Wechselbeziehung zwischen Kraft und den anderen konditionellen Fähigkeiten Ziele beim Krafttraining in Ausdauerdisziplinen - Sicherung der Gelenke, bessere Stabilisierung - Ausgleich von neuro-muskulären Dysbalancen (Sprunggelenk, Wirbelsäule, Hüftgelenk, Kniegelenk, Schultergelenk) - Erhöhung der Glykogenspeicher und der Kreatinphosphatspeicher - Ökonomischere Technik durch Krafttraining in der Wettkampfbewegung (Verbesserung der intramuskulären und intermuskulären Koordination) - Bessere Versorgung der Muskulatur durch Kapillarisierung (Kraftausdauer) - Bessere Bedingungen für die aerobe Energiebereitstellung durch größere und mehr Mitochondrien - Prävention vor Verletzungen - Mehr Kraft für Zwischen- und Endspurts, Bergetappen Ziele beim Krafttraining in Sportarten in denen eine extreme Beweglichkeit gebraucht wird (Tanzen, Gerätturnen, rhythmische Sportgymnastik) - Um ein Gelenk in Extrempositionen sichern und stabilisieren zu können - Da in diesen Sportarten die aktive Beweglichkeit dominiert, benötigt man eine ausreichend kräftige Muskulatur um diese Positionen halten zu können - Zum Ausgleich von neuro-muskulären Dysbalancen - Zur Verletzungsprophylaxe Ziele beim Krafttraining in Schnelligkeitsdisziplinen (Sprint, Sprungdisziplinen, Wurfdisziplinen) - Explosiver Start - Halten der Geschwindigkeit durch Schnellkraft und Kraftausdauer - Schnellerer Dehnungs-Verkürzungszyklus (Reaktivkraft) - Sicherung und Stabilisierung der Gelenke und der Wirbelsäule - Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers und des Glykogenspeichers - Verletzungsprophylaxe - Ökonomischere Technik Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

9 1.5. Die unterschiedlichen Kraftarten Im Allgemeinen unterscheidet man in Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Die einzelnen Kraftarten werden in den folgenden Kapiteln dargestellt Maximalkraft Def.: Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann (Martin). Man kann die Maximalkraft auf drei unterschiedliche Art und Weisen testen: - Konzentrischer Maximalkrafttest (= one repetition maximum) Die konzentrische Maximalkraft wird durch einen Maximalkrafttest gemessen, bei dem ein Gewicht gewählt wird, welches der Kunde exakt einmal bewegen kann = one repetition maximum Dies entspricht 100% Spannung im Muskel. Die konzentrische Maximalkraft ist willkürlich. Sie wird bevorzugt im Fitnessbereich oder Leistungssport getestet. Man benötigt eine gute Gerätekenntnis, einen angepassten aktiven und passiven Bewegungsapparat und eine gute Koordination. Deshalb ist dieser Test nicht für Einsteiger und Anfänger geeignet. Mit ihm können keine Intensitäten angegeben werden!! - Isometrischer Maximalkrafttest Hierbei wird ein Gewicht gewählt, welches nicht mehr konzentrisch bewegt, sondern nur isometrisch gehalten werden kann. Das Gewicht ist höher als beim konzentrischen Maximalkrafttest. Die Spannung im Muskel ist dabei um ca. 5-20% höher als beim konzentrischen Test. Je besser das Niveau des Sportlers, desto geringer wird der Unterschied zwischen konzentrischer und isometrischer Maximalkraft. Die isometrische Maximalkraft ist willkürlich. Isometrische Maximalkrafttests werden häufig in der Rehabilitation an isokinetischen Geräten durchgeführt. Die Gelenksbelastung ist nicht so hoch wie beim one repetition maximum Test, weshalb man ihn auch in der Reha verwendet. Im Fitness- und Gesundheitsbereich wird oft auch der Back Check von Dr. Wolff benutzt, der die Laterlaflexion, Flexion der WS, Extension der WS sowie die Brust und hintere Schultermuskulatur isometrisch testet. Kritisch zu erwähnen ist hierbei, dass die Standposition zwar durch ein Kreuz markiert ist, jedoch trotzdem willkürlich verändert werden kann. Dadurch erhält man unterschiedliche Kraftwerte. Außerdem kann sehr gut mir der Hüftbeugemuskulatur bei der WS Flexion, mit der Hüftstreckmuskulatur bei der WS Extension mitgeholfen werden. - Exzentrischer Maximalkrafttest Hierbei wird ein Gewicht gewählt, welches man nicht mehr halten kann. Das extreme Gewicht zwingt den Sportler dazu langsam nachzugeben. Unwillkürliche Kraftreserven werden mobilisiert. Die Spannung ist noch einmal 20-45% höher als bei der isometrischen Maximalkraft. Je besser das Niveau des Sportlers, desto geringer wird der Unterschied zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft. Die exzentrische Maximalkraft ist unwillkürlich. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

10 Tipps für Maximalkrafttests: Ü Alle Maximalkrafttests nur mit intensiver ErwÖrmung durchfåhren Ü Nur mit Bewegungen / GerÖten, die der Kunde kennt und perfekt ausfåhren kann Ü Nicht mit AnfÖngern, Senioren und bei orthopödischen Problemen Ü Nicht bei Bluthochdruck und Herzerkrankungen Ü Nur mit Fortgeschrittenen um das Kraftmaximum zu bestimmen (man kann mit Maximalkrafttests keine IntensitÖten berechnen) und nach einer Trainingsphase den Fortschritt zu dokumentieren Ü Isometrische Maximalkrafttests im Rehabereich oder mit dem Back Check bei vorher genau standardisierter Ausgangsposition (FuÑmarkierung zur exakten Reproduktion der Werte) Ü Exzentrische Maximalkrafttests nur im Hochleistungssport Exkurs: one repetition maximum Oft wird versucht, anhand des one repetition maximum Tests (konzentrischer Maximalkrafttest) IntensitÖten zu berechnen. Man geht davon aus, dass die Spannung im Muskel korreliert mit der prozentualen Gewichtslast. Dies wårde bedeuten, dass man bei 100 kg im Test mit 50 kg eine genau definierte Wiederholungszahl erreichen måsste. Betrachtet man verschiedene Tabellen von unterschiedlichen Autoren, stellt man sehr groñe Schwankungen innerhalb der vorgegebenen IntensitÖten (Gewichtslast) fest, wenn man die tatsöchlich erreichten Wiederholungszahlen anschaut. Dass 100 % Gewicht auch 100% Spannung im Muskel entspricht, steht auñer Zweifel. Bei mittleren und niedrigen IntensitÖten driften die Angaben aber immer mehr auseinander (vgl. Volker Sutor/Frank Diemer S. 71.ff). Eigene Versuche mit unseren Sport- und Gymnastiklehrer/Innen ergaben extreme Differenzen bei gleicher Maximalkraft. 2 unserer Schülerinnen hatten an der Beinpresse die gleiche Maximalkraft, bei 50% Gewichtsbelastung erreichte eine 27 Wdh, die andere 220 Wdh. bei maximaler Auslastung!! Wir haben diese Versuche mit mehreren Semestern an den ábungen Lat. Ç Ziehen in den Nacken, BankdrÅcken und Beinpresse durchgefåhrt. Es konnte keine übereinstimmende Aussage über den Zusammenhang zwischen Gewichtslast und zu erwartender Wiederholungszahl gegeben werden. AuffÖllig war, dass der Unterschied bei der Beinpresse allgemein gréñer war als bei den OberkÉrperÅbungen. Aus unserer Sicht sollte die IntensitÖt Åber das Trainingsziel bestimmt werden. Der Kunde wånscht Kraft ohne Massenzunahme, ist AnfÖnger, dann kommt nur ein Kraftausdauertraining mit 20 Ç 30 Wdh. in Frage. Durch eine umfangreiche Anamnese und einer Testbatterie kann sowohl die Belastbarkeit des Kunden als auch seine muskulören Dysbalancen erfasst werden. Der Trainer versucht das benétigte Gewicht àzu SchÖtzenâ und lösst die Kundin bis zum Muskelversagen die ábung durchfåhren. Mit ein wenig Erfahrung kommt man schnell und sehr genau auf die richtigen Gewichte. Anhand der AusfÅhrung kann der Trainer erkennen, ob der Kunde noch kann oder tatsöchlich ermådet ist. Wichtig ist, dass der Trainer den Kunden vorher Åber die Bedeutung der optimalen Gewichtseinstellung aufklört (er will ja sein Ziel erreichen). Ä Kurt StÅbel Ç Schwarzbachstr. 84 Ç Stuttgart Ç 0711/ Ç Fax: 0711/

11 Faktoren die die Maximalkraft bestimmen / beeinflussen Wir unterscheiden in veränderbare (trainierbare) und unveränderbare Faktoren. Veränderbare Faktoren unveränderbare Faktoren - Intramuskuläre Koordination - Konstitutionstyp - Intermuskuläre Koordination - Geschlecht - Physiologischer Muskelquerschnitt - Alter - Genetik Bedingt veränderbar ist die Muskelfaserzusammensetzung. Intramuskuläre Koordination: Möglichst synchrone Ansteuerung aller Muskelfasern in einem Muskel. Ein Untrainierter kann nur 40-50% seiner Muskelfasern aktivieren, der Rest liegt ungenutzt brach. Durch ein spezielles Training (IK-Training) kann der Sportler bis zu 95% seiner Muskelfasern aktivieren, nutzen. Dadurch verbessert sich seine Maximalkraft enorm. Qualitative Verbesserung der Muskulatur. Intermuskuläre Koordination: Je optimaler Agonist, Synergist und Antagonist zusammenarbeiten, desto höher ist die Maximalkraft. Intermuskuläre Koordination ist die Feinabstimmung der Muskulatur die an einer Bewegung beteiligt ist. An Geräten/Maschinen wird die intermuskuläre Koordination nur wenig geschult, da die Maschine die Bewegung führt. Durch ein Training mit freien Gewichten (Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug, Tube, Bodyspider) oder in der Gymnastik verbessert man die intermuskuläre Koordination am Effektivsten. Qualitative Verbesserung der Muskulatur. Physiologische Muskelquerschnitt: Hierbei ist der Querschnitt aller Muskelfasern eines Muskels ausschlaggebend und nicht die dickste Stelle des Muskels (= anatomischer Muskelquerschnitt). Bei einfach und doppelt gefiederten Muskeln ist der physiologische Muskelquerschnitt größer als der anatomische. Der physiologische MQ entspricht dem tatsächlich arbeitenden MQ. Quantitative Verbesserung der Muskulatur (Masse). Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

12 Muskelfaserzusammensetzung: Je nach Zusammensetzung der Muskelfasern (mehr FTG, FTO oder ST-Fasern) hat man bessere oder schlechtere Bedingungen für den Muskelaufbau und demnach für die Optimierung der Maximalkraft. FTG Fasern sind optimal für Muskelwachstum (Hypertrophie) geeignet. Man geht im Moment davon aus, dass es nur möglich ist, die FTO-Fasern in Richtung FTG oder ST-Fasern zu trainieren, wobei diese nach Beendigung des speziellen Trainings wieder als FTO-Fasern arbeiten. Die Muskelfaserzusammensetzung ist genetisch bedingt. Die Muskelfaserzusammensetzung ist bedingt veränderbar. Alter: Mit zunehmendem Alter atrophiert die Muskulatur und die Maximalkraft sinkt. Dem kann durch regelmäßiges Training entgegengewirkt werden. Geschlecht: Frauen haben anlagebedingt weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse. Auch hormonell sind Frauen durch den niedrigeren Testosterongehalt weniger prädestiniert für Muskelwachstum als Männer. Konstitutionstyp: Der Konstitutionstyp ist genetisch festgelegt. Große, schmale, sehnige Menschen haben schlechtere Bedingungen für den Muskelaufbau. Sie werden auf ein Hypertrophietraining nur sehr träge reagieren. Ein athletischer Typ reagiert sehr schnell und effektiv auf ein Hypertrophietraining. Gesundheitszustand: Bei eingeschränkter Gesundheit durch Verletzungen oder Reizzuständen an Gelenken, Bändern, Sehnen oder der Wirbelsäule ist die Maximalkraft eingeschränkt. Ein Maximalkrafttraining kann entweder qualitative (Verbesserung der intramuskulären und/oder der intermuskulären Koordination) oder quantitative (Massenzunahme/Hypertrophie) Ziele verfolgen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

13 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Maximalkraft Wir unterscheiden 3 verschiedene Methoden zur Maximalkraftsteigerung: - Anfänger Hypertrophietraining (Quantität) - Fortgeschrittenes Hypertrophietraining (Quantität) - Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) (Qualität) Anfänger Hypertrophietraining (AH-Training) Im folgenden wird auf die Spannungsangaben weniger Wert gelegt, da die Spannungen bei gleicher Wiederholungszahl wegen der genetischen Voraussetzungen und unterschiedlicher Trainingszustände extrem variieren kann. Belastungsnormative: (ca % Spannung im Muskel) Wiederholungen 1-5 Sätze 1-2 Minuten Pause 4-6 Sekunden pro Wiederholung / Sekunden (2 Sekunden konzentrisch/0 0der 1 Sekunde isometrisch/ 4 Sekunden exzentrisch) Ziele: - Langsames Muskelwachstum (Hypertrophie) - Adaption des passiven BWA (hat Zeit sich anzupassen, wird nicht überlastet, dadurch auch für Anfänger geeignet) - Rekrutierung von ST- und FTO-Fasern - Vergrößerung der Glykogenspeicher - Vermehrung der anaerob-laktaziden Kohlenhydratenzyme - Gewöhnung an die Geräte (Technik, Handling) für Anfänger Aus Gründen der besseren Trainingssteuerung (Periodisierung) im Fitnessbereich empfiehlt es sich diese Methode noch einmal zu unterteilen: AH-Training I: AH-Training II: Wiederholungen 1-3 Sätze (Anfänger, Senioren) / 3-4 Sätze (Fortgeschrittene) 1½ - 2½ Minuten Pause 4-6 Sekunden pro Wiederholung Wdh. 2-4 Sätze (Senioren, Gesundheitssportler) / 3-5 Sätze (Fortgeschrittene) 2-2½ Minuten Pause 4-6 Sekunden pro Wdh. Ein Neukunde kann 3-4 Monate mit der AH-I-Methode trainieren, um dann für 3-4 Monate in die AH-II-Methode zu wechseln. Er bleibt im Anfänger Hypertrophiebereich, sein passiver BWA hat viel Zeit zu adaptieren. Er hat ein klares Ziel vor Augen, in 4 Monaten eine neue Methode, intensiveres Training (Motivation). Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

14 Fortgeschrittenes Hypertrophietraining (FH-Training) Belastungsnormative: (ca % Spannung im Muskel) 12-6 Wiederholungen 3-10 Sätze 2-3 Minuten Pause (bei sehr fortgeschrittenen kürzer) 4-6 Sekunden pro Wdh. / Sekunden Ziele: - Schnelles Muskelwachstum (Hypertrophie) - Adaption des passiven BWA (sollte unbedingt schon durch längeres Training vorbereitet sein, nur für Fortgeschrittene geeignet) - Vergrößerung der Kreatinphosphat- und Glykogenspeicher - Vermehrung der Kreatinphosphatenzyme und der anaerob-laktaziden Kohlenhydratenzyme - Rekrutierung der ST- und FTO-Fasern Aus Gründen der Trainingssteuerung (Periodisierung) im Fitnessstudio empfiehlt es sich diese Methode noch einmal zu unterteilen: FH-Training I: 12-9 Wdh Sätze 2½ - 3 Minuten Pause 4-6 Sekunden pro Wdh. FH-Training II: 9-6 Wdh Sätze 2½ - 3 Minuten Pause 4-6 Sekunden pro Wdh. Momentan geht man davon aus, dass der optimale Hypertrophiereiz bei ca. 10 Wdh. liegt bei ca. 4-6 Sekunden pro Wdh., (2 Sekunden konzentrisch 0 oder 1 Sekunde isometrisch 4 Sekunden exzentrisch) wodurch ein Satz ca Sekunden dauert (bei maximaler Muskelermüdung!) Es sollte dabei die exzentrische Phase betont werden Das FH-Training II tendiert schon mehr Richtung IK-Training. Der Muskel wächst nicht mehr optimal schnell. Wechselt man sinnvoll die Übungen in bestimmten Abständen kann das Hypertrophietraining sehr lange durchgeführt werden (Prinzip der Variabilität). Oft wird ein Trainingsblock über 6 Wochen durchgeführt und dann die meisten Übungen gewechselt. Bei Fitnesssportlern können alle 4 Wochen 2 Übungen verändert werden, dadurch bekommt der Kunde immer wieder neue Übungen (Motivation), muss sich nicht immer auf einen komplett neuen Trainingsplan einstellen und hat regelmäßig Kontakt zu seinem Trainer. Diese Methode der Umsetzung des Prinzips der Variabilität ist organisatorisch von den Studios sehr leicht umzusetzen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

15 Tipps: - Anfänger nicht im FH-Training I oder II trainieren lassen, da die Gefahr von Hautrissen besteht (bei jüngeren männlichen Kunden). - Anfänger nicht im FH-Training I oder II trainieren lassen, da es schnell zu Entzündungen der Supraspinatussehne, der Patellasehne oder anderer Sehnen kommen kann. - Immer die exzentrische Phase betonen Sekunden (je nach Größe der Bewegung) benötigen - Bei Bodybuildern und sehr Fortgeschrittenen alle 6 Wochen Operativpläne ändern - Bei Fitnesssportlern entweder alle 8-10 Wochen den Operativplan ändern oder alle 3-4 Wochen 2 Übungen wechseln - Mindestens ein mal im Jahr ein Kraftausdauertraining über 4-6 Wochen durchführen - Für Schwachpunkte 1-2-mal im Jahr ein IK-Training durchführen (Fortgeschrittene) - Allgemeines warm up (10-15 Minuten Cardio, aktiv-dynamisches Dehnen, Mobilisation) für AH-Training I + II - Allgemeines warm up + ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe mit wenig Gewicht) durchführen für FH-Training I + II - Das Cardio-Gerät richtet sich nach den im Training benutzten Muskelgruppen - Mindestens 15 Minuten lockeres cool down (mit demselben Cardio- Gerät) zum schnelleren Laktatabbau / Regeneration - Kein cool down, wenn wenig Zeit vorhanden ist und trotzdem ein guter Hypertrophieeffekt erzielt werden soll. Es gibt Hinweise, dass das angefallene Laktat mit Hormonen angereichert ist welche den Muskelaufbau fördern. - Kein passiv-statisches Dehnen zwischen den Sätzen und direkt nach dem Krafttraining (Laktat kann in die kleinen Risse in der Muskulatur eindringen und ein saures Milieu hervorrufen was Muskelkater verstärken, nicht auslösen, kann) - Für Fortgeschrittene schwerere Übungen wählen, um die intermuskuläre Koordination zu fördern (ein rein maschinengebundenes Training erzielt zwar annähernd dieselben Hypertrophieeffekte wie ein freies Training, ist aber nicht alltagsrelevant und der koordinative Faktor bleibt auf der Strecke) - Schwächere Muskeln (Tests durchführen) mit mindestens einem Satz mehr belasten (Umfang höher) - Immer mit dem schwächeren Muskel beginnen - Agonistisch antagonistisch Trainieren - Den Körper systematisch von oben nach unten oder von unten nach oben trainieren - 2-3x pro Woche ein aerobes Ausdauertraining durchführen (zur Verbesserung der Grundlagenausdauer) Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

16 Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) Belastungsnormative: (80-100% Spannung im Muskel) 5-1 Wdh Sätze 4-5 Minuten Pause (bei manchen Autoren auch länger) schnelles Tempo Ziele: - Kein Muskelwachstum (keine Hypertrophie) - Muskelstraffung - Muskelhärte - Schneller Kraftgewinn (Kraftkick) - Rekrutierung der FTG-Fasern - Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers - Vermehrung der Kreatinphosphatenzyme - Stärkung der Psyche Ein IK-Training ist sehr belastend und nur für absolut Fortgeschrittene ohne orthopädische Probleme geeignet. Der Sportler sollte gute Gerätekenntnisse besitzen und über eine gute Technik verfügen. Ein intensives warm up ist unbedingt notwendig. Tipps: - Intensives warm up durchführen - Agonistisch antagonistisch Trainieren - 2 (maximal 3) Muskelgruppen trainieren / wegen der Psyche und der Zeit! - IK-Training nur 2 x pro Woche - Den Rest des Körpers normal Weitertrainieren - IK-Training maximal 4-6 Wochen durchführen, da die Anpassungsreserve dann ausgeschöpft ist x pro Woche ein aerobes Ausdauertraining durchführen (zur Verbesserung der Grundlagenausdauer) Ideales Training in der letzten Phase der Vorbereitungsphase (letzter Makrozyklus) für Kletterer, Kampfsportler, Bodybuilder, Gerätturner, Ausdauersportler, Ballsportler oder zur Straffung für Frauen und Männer mit den geeigneten Voraussetzungen. Ein sehr fortgeschrittener Senior ohne orthopädisches Problem kann auch ein IK-Training durchführen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

17 Zusammenfassung: - Die Maximalkraft lässt sich über Massenzunahme (Quantität) oder über eine Verbesserung der intramuskulären und intermuskulären Koordination verbessern (Qualität). - Die Verbesserung der intramuskulären Koordination geht sehr schnell, erreicht jedoch schon nach kurzer Zeit die Grenze der Anpassungsreserve. - Ein Hypertrophietraining dagegen kann (sinnvoll durch veränderte Übungen variiert) über Jahre durchgeführt werden. - Die intermuskuläre Koordination verbessert man am Effektivsten durch freie Übungen (Bodyspider, Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, in der Gymnastik). - Als Einstieg in das Krafttraining mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung bietet sich immer ein Anfängerhypertrophietraining I an. Senioren und Gesundheitssportler können (wenn die Übungen und Umfänge sinnvoll variiert werden) bei dieser Methode bleiben. - Junge Einsteiger sollten sich langsam vom Anfängerhypertrophietraining I zum Anfängerhypertrophietraining II und dann zum Fortgeschrittenen Hypertrophietraining I vortasten um ihren passiven Bewegungsapparat nicht zu überlasten. - Bei Fitnesssportlern und Bodybuildern kommen alle Methoden innerhalb der Periodisierung zum Einsatz. - Alle sollten 2 x pro Woche ein Grundlagenausdauertraining durchführen. - Maximalkrafttests sind nur für Fortgeschrittene und Leistungssportler sinnvoll. Mit ihnen kann man keine Intensitäten berechnen. - Um die geeigneten Gewichte herauszufinden muss man den Kunden an jedem Gerät ausprobieren lassen, mit welchem Gewicht er wie viele Wdh. schafft (Einsteiger, Anfänger Hypertrophietraining I = Wdh., der Kunde nimmt ein geringes Gewicht, welches er so oft wie möglich bewegt. Liegt die Wiederholungszahl unter 16 war das Gewicht etwas zu schwer, lag sie über 20 Wdh. war das Gewicht etwas zu leicht). Das Einschätzen des Kunden wird erleichtert durch eine genaue Anamnese und die Durchführung sportmotorischer und muskelfunktionsdiagnostischer Tests. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

18 Schnellkraft Def.: Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden. (Martin, 107) Bedeutung der Schnellkraft Die Schnellkraft spielt in allen Schnellkraftsportarten wie Speerwerfen, Hochsprung, Weitsprung, Gerätturnen, Tanz, rhythmische Sportgymnastik, Fußball, Gewichtheben, Tennis, Handball, Basketball, Kugelstoßen, Skispringen u.a. eine wesentliche Rolle. In Ausdauersportarten spielt sie nur eine untergeordnete Rolle. Im Gesundheits-, Freizeit- und Fitnesssport spielt sie keine Rolle. Allein im Sinne der Sturzprophylaxe sollten Elemente des Schnellkrafttrainings in ein Sportprogramm integriert werden Faktoren die die Schnellkraft beeinflussen Die Schnellkraft ist von der Maximalkraft abhängig. Ein Sportler kann sich nur dann schnell und explosiv bewegen wenn er eine sehr gute Maximalkraft hat. Intramuskuläre Koordination Intermuskuläre Koordination = Maximalkraft Physiologischer Muskelquerschnitt = Schnellkraft Frequenzierung Frequenzierung: Unter Frequenzierung versteht man eine möglichst schnelle Befehlsübertragung vom Nerv zum Muskel. Diese ist durch spezielles Training (Schnellkrafttraining) veränderbar. Die Frequenzierung ist abhängig von der Muskelfaserzusammensetzung. Die Nerven der FTG-Fasern können Aktionspotenziale schneller weiterleiten wie die Nerven der ST-Fasern. Die unveränderbaren Faktoren Alter, Geschlecht, Konstitutionstyp spielen ebenso eine Rolle (siehe Maximalkraft). In der Literatur wird die Schnellkraft oft als Kraftbildungsgeschwindigkeit bezeichnet. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

19 Schnellkrafttyp I Dieser Typ ist abhängig von der Startkraft und der Explosivkraft. Ziel ist es, bei einer Bewegung schnellstmöglich einen hohen Kraftwert zu erzielen. Die Betonung liegt am Anfang der Bewegung (Start beim 100 m Sprint). Der Schnellkrafttyp I kommt immer dann zum Einsatz, wenn der Sportler einen kurzen Beschleunigungsweg hat und nur sehr wenig Zeit um Kraft zu entwickeln (Antritt beim Sprint zum Netz im Tennis, Antritt im Fußball um vor dem Gegner an den Ball zu kommen). Startkraft: Sie ist die Kraftentwicklung innerhalb der ersten 30 Millisekunden Explosivkraft: Sie ist der Kraftanstieg pro Zeiteinheit (wie schnell steigt die Kraftkurve an) Kraftwert = Schnellkrafttyp I Explosivkraft (Anstiegskurve) Startkraft (30 50 msek.) Zeit Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

20 Schnellkrafttyp II Kommt es bei einer Bewegung auf die Geschwindigkeit und die erreichte Kraft am Ende der Bewegung an spielt der Schnellkrafttyp II eine dominante Rolle. Diese Kraftart wird nicht durch die Startkraft und die Explosivkraft bestimmt, sondern sie steigt progressiv an. Während der Bewegung findet eine zunehmende Beschleunigung statt um am Ende eine möglichst hohe Endkraft und Endgeschwindigkeit zu erzielen. Der Schnellkrafttyp II wird in allen Wurfdisziplinen (Kugelstoßen, Diskus, Speerwurf), im Fußball beim Torschuß und Kopfball, im Tennis beim Aufschlag, im Handball beim Sprungwurf, im Skispringen, im Volleyball beim Aufschlag, Schmetterschlag und dem Sprung am Netz benötigt. Höhere Endkraft und Endgeschwindigkeit durch längeren Beschleunigungsweg Kraftwert = Schnellkrafttyp II Schlechtere Explosivkraft Zeit Geringere Startkraft In vielen Sportarten werden beide Schnellkrafttypen benötigt. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

21 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Schnellkraft Unspezifische Trainingsmethoden Die Schnellkraft wird durch ein Maximalkrafttraining verbessert. Dabei verbessert sich die Schnellkraft nicht hinsichtlich der Frequenzierung. Jeder Sportler / Kunde, der ein Maximalkrafttraining durchführt wird sich automatisch auch in seinem Schnellkraftverhalten verbessern. Zur Erinnerung: Anfänger Hypertrophietraining: Wdh. / 1-5 Sätze / 4-6 Sek. pro Wdh. / 1-2 Min. Pause Fortgeschrittenes Hypertrophietraining: 12-6 Wdh. / 3-10 Sätze / 4-6 Sek. pro Wdh. / 2 3 Min. Pause Intramuskuläres Koordinationstraining: 5-1 Wdh. / 5-10 Sätze / schnelles Tempo. / 4-5 Min. Pause Spezifische Trainingsmethoden Schnellkrafttyp I Belastungsnormative: wähle ein Gewicht, welches du ca. 20 x bewegen kannst Damit werden dann nur 6-9 Wdh. durchgeführt 3-5 Sätze 3 Minuten Pause Explosiv (Beginn der Bewegung betonen) Die Betonung der Bewegung liegt am Anfang. Die konzentrische Phase der Bewegung wird trainiert. Man nimmt bewusst ein zu leichtes Gewicht, es werden aber nur 6 9 Wiederholungen durchgeführt, damit die Explosivität erhalten bleibt. Die Qualität der Bewegung steht im Vordergrund. Der Muskel soll nicht voll ausgelastet werden, damit nur / primär der Kreatinphosphatspeicher benötigt wird. Ziele: - Verbesserung der Frequenzierung - Explosive konzentrische Arbeitsweise - Rekrutierung der FTG-Fasern - Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers - Vermehrung der Enzyme für den Kreatinphosphatstoffwechsel - Ökonomisierung der Wettkampfbewegung Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

22 Schnellkrafttyp II Belastungsnormative: wähle ein Gewicht, welches du ca. 20 x bewegen kannst Damit werden dann nur 6-9 Wdh. 3-5 Sätze 3 Minuten Pause Progressive Beschleunigung (das Ende der Bewegung wird betont) Es gelten dieselben Anweisungen wie beim Training des Schnellkrafttyps I. Hierbei wird das Ende der Bewegung betont. Der Bewegungsradius ist größer, der Sportler hat mehr Zeit um zu Beschleunigen. Ein längerer Beschleunigungsweg bedeutet immer eine höhere Endkraft und Geschwindigkeit. Auch hier wird die konzentrische Phase betont. Ziele: - Siehe Schnellkrafttyp I - Progressive Beschleunigung in der konzentrischen Phase Tipps: - Schnellkrafttraining nur mit Sportlern durchführen, die die Schnellkraft brauchen - Intensives warm up - Intensives cool down - Gewichte exakt bestimmen (austesten) - Auf Bewegungsqualität achten - Ideal im 2. Oder 3. Makrozyklus der Vorbereitungsphase - 2 x pro Woche durchführen - Bevorzugt in Muskelschlingen arbeiten oder isoliert in der jeweiligen Wettkampfbewegung (Diskus) - Andere Muskeln können mit anderen Methoden weiter trainiert werden Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

23 Reaktivkraft Def.: Reaktivkraft ist jene Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs Verkürzungs Zyklus (DVZ) einen erhöhten Kraftstoß generiert (hervorruft) Der Dehnungs Verkürzungs Zyklus (DVZ) Dehnung Verkürzung = exzentrische Phase = konzentrische Phase Isometrische Phase Vorteile einer perfekten exzentrischen Phase: - In der exzentrischen Phase wird Energie in den bindegewebigen Anteilen der Muskulatur und der Sehne gespeichert, welche in der konzentrischen Phase dazu addiert werden kann. - Die exzentrische Phase entspricht der Ausholbewegung. Der Muskel wird dabei optimal vorgedehnt was einen höheren Kraftstoß hervorruft. - Durch das Ausholen vergrößert sich die Bewegungsamplitude. Ein längerer Beschleunigungsweg bedeutet eine höhere Endkraft und eine höhere Geschwindigkeit (siehe Schnellkrafttyp II). - Der Muskel ist durch die Ausholbewegung schon vorinnerviert. Er beginnt nicht bei Null sondern ist schon aktiv. Dadurch kann das Nerv-Muskelsystem besser arbeiten. Das erste Ziel im Reaktivkrafttraining liegt in der Optimierung der exzentrischen Phase (Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit). Reaktive Spannungsfähigkeit: Die reaktive Spannungsfähigkeit ist die Fähigkeit hohe exzentrische Spannungen zu verkraften und diese Spannung innerhalb der exzentrischen Phase möglichst aufrecht zu erhalten. Die isometrische Phase sollte so kurz wie möglich sein. Je länger die isometrische Phase dauert, desto mehr Energie wird verbraucht (diese fehlt in der konzentrischen Phase), der Bewegungsfluss (Schwung) geht verloren. Das zweite Ziel im Reaktivkrafttraining liegt in der Verkürzung der isometrischen Phase. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

24 Bedeutung der Reaktivkraft - In allen Sportarten spielt die Reaktivkraft eine dominante Rolle. In allen Schnellkraftsportarten spielt sie eine wesentliche Rolle (Sprünge, Torschuß, Wurf, Skisprung, GT, Tanz,) aber auch im Skilanglauf oder Schwimmen wird extrem die Reaktivkraft trainiert (Sportartspezifisch). - Im Gesundheits- und Freizeitsport sorgt eine gute Reaktivkraft über eine perfekte exzentrische Phase für Entlastung der Gelenke was die Gelenke, die Wirbelsäule und die Knochen (Osteoporose) entlastet, schützt und stabilisiert (Prävention). - Im Rehabereich muss unbedingt die Reaktivkraft trainiert werden, um den Patienten wieder alltagsfit zu machen (Treppabsteigen, Gartenarbeiten, Wandern) (Rehabilitation). Tipp: - Hydraulische Geräte in Studios machen keinen Sinn im Gesundheitssport, da die exzentrische Arbeitsweise nicht trainiert wird. Die wichtige Stabilisations- und Entlastungsfunktion kann der Muskel dann nicht leisten. - Wassergymnastik, Aqua-Aerobic, Aqua-Jogging ist als alleinige sportliche Betätigung nicht sinnvoll da auch hier die exzentrische Phase fehlt. Wer Wassergymnastik regelmäßig besucht, sollte unbedingt auch zur Trockengymnastik oder zusätzlich Walken gehen. - Wer nur Rad fährt, sollte ebenfalls nebenher Gymnastikkurse besuchen oder Joggen gehen, da beim Radfahren nur eine konzentrische Druckphase durchgeführt wird. Bei Klickpedalen wechseln sich die konzentrische Druckphase (Streckerschlinge) mit der konzentrischen Zugphase (Beugerschlinge) ab Faktoren die die Reaktivkraft beeinflussen Die Reaktivkraft ist abhängig von der Maximalkraft, der Schnellkraft und der reaktiven Spannungsfähigkeit. Intramuskuläre Koordination Intermuskuläre Koordination Physiologischer Muskelquerschnitt = Maximalkraft = Schnellkraft = Reaktivkraft Frequenzierung Reaktive Spannungsfähigkeit (Seite 21) Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

25 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Reaktivkraft Unspezifische Trainingsmethoden Die Reaktivkraft wird durch ein Maximalkrafttraining und durch ein Schnellkrafttraining verbessert. Dabei verbessert sich die Reaktivkraft weniger hinsichtlich der reaktiven Spannungsfähigkeit und der Verkürzung der isometrischen Phase. Jeder Sportler / Kunde, der ein Maximalkrafttraining oder ein Schnellkrafttraining durchführt wird sich automatisch auch in seinem Reaktivkraftverhalten verbessern. Zur Erinnerung: Anfänger Hypertrophietraining: Wdh. / 1-5 Sätze / 4-6 Sek. pro Wdh. / 1-2 Min. Pause Fortgeschrittenes Hypertrophietraining: 12-6 Wdh. / 3-10 Sätze / 4-6 Sek. pro Wdh. / 2 3 Min. Pause Intramuskuläres Koordinationstraining: 5-1 Wdh. / 5-10 Sätze / schnelles Tempo / 4-5 Min. Pause Schnellkrafttyp I: 6-9 Wdh. / 3-5 Sätze / explosiv konzentrisch / 3 Min. Pause / mit einem Gewicht, das man ca. 20 x bewegen kann Schnellkrafttyp II: 6-9 Wdh. / 3-5 Sätze / progressiv konzentrisch / 3 Min. Pause / mit einem Gewicht, das man ca. 20 x bewegen kann Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

26 Spezifische Methoden Training zur Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit Für Leistungssportler Ziel ist es extreme exzentrische Spannungen zu erzielen. a) Spezialgeräte Schaukel für die Streckerschlinge / Kuzneszow Schaukel Voraussetzung: Homogene Partner b) Schlittenbeinpresse / Schlitten Einbeinig oder beidbeinig katapultiert man sich von der Platte weg. Beim Abfangen entstehen extreme exzentrische Belastungen. An der Beinpresse kann das Gewicht individuell eingestellt werden und der Sportler systematisch an hohe und höchste Belastungen herangeführt werden. Ideal für alle Sprungdisziplinen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

27 c) Klimmzüge Der Sportler löst die Spannung im Muskel, saust Richtung Boden und fängt sich kurz bevor die Arme gestreckt sind exzentrisch ab und zieht sich wieder nach oben. Die Belastung kann mit Gewichtswesten oder Manschetten individuell eingestellt werden. Ideal für Gerätturner und Kletterer. d) Schiefe Ebene (Prinzip wie Klimmzüge) Eine schiefe Ebene (Brett wird an der Wand mit fast senkrechter Ausrichtung befestigt). Auf dieser Ebene rollt ein Schlitten, auf dem der Sportler bäuchlings angeschnallt befestigt liegt. Zwei Seile sind oben an der Wand befestigt, mit denen sich der Sportler nach oben zieht. Oben löst er die Spannung in den Muskeln, saust auf der schiefen Ebene nach unten, fängt sich exzentrisch mit seinen Muskeln wieder ab und zieht sich erneut nach oben. Diese Trainingsform wird oft von Skilangläufern und Schwimmern angewandt. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

28 Krafttraining e) Niedersprünge Der Sportler steht mit Zusatzgewicht (Gewichtsweste oder Langhantel) auf einer Bank, springt auf den Boden und sofort auf eine vor ihm stehende zweite Bank (etwas niedriger). Ideal für alle Sprungdisziplinen. f) Liegestütz, evtl. Beine erhöht, mit Abdrücken Der Sportler führt Liegestützen aus, evtl. sind die Beine auf einer Bank. Er drückt sich vom Boden ab und fängt sich betont exzentrisch wieder ab (Nase bis ganz an den Boden). Die Übung kann durch Gewichtsmanschetten und Gewichtswesten individuell angepasst werden. Für alle Schlag-, Stütz- und Stoßdisziplinen. Liegestütz auf 2 Pezzibällen Unter jede Hand einen Pezziball. Der Sportler geht in der exzentrischen Phase so weit zwischen die Bälle wie er kann und drückt sich dann wieder nach oben. g) Gesprungener Ausfallschritt Aus dem Ausfallschritt springt der Sportler hoch und wechselt in der Luft seine Beine. Die Übung kann durch Gewichtsmanschetten und Gewichtswesten individuell angepasst werden. Für alle Sprungdisziplinen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

29 h) Negativwiederholungen Bei Negativwiederholungen wird mit einem Gewicht gearbeitet, welches über der isometrischen Maximalkraft des Sportlers liegt. Er kann es weder konzentrisch bewegen noch isometrisch halten. Sein Trainingspartner hilft ihm in der konzentrischen Phase das Gewicht in die Ausgangsposition zu bringen, er lässt dann los und der Sportler wird nun durch das extreme Gewicht dazu gezwungen langsam exzentrisch nachzugeben. Nach Beendigung der exzentrischen Phase hilft der Trainingspartner wieder mit. Diese Trainingsform sollte nicht zu oft angewandt werden, da man den unwillkürlichen Bereich des Körpers anzapft. Die Gelenke und auch die Muskulatur werden über das normale tolerable Maß hinaus beansprucht. Diese Trainingsform ist mit jeder Hantelübung und auch mit den meisten Maschinen durchführbar. Die Trainingspause sollte ca Tage betragen. i) Betont langsame exzentrische Wiederholungen Generell gilt im normalen Training die Regel, die exzentrische Phase zu betonen, langsamer durchzuführen. Man kann dies auch im Zeitlupentempo machen. k) Kniebeugensprünge / Langhantelsprünge allgemeine Beispiele für reaktives Training: Belastungsnormative: % Spannung im Muskel / über 100% bei Negativwiederholungen 8-6 Wdh. (zum Teil mit Hilfe) 3-6 Sätze 3 Minuten Pause betont langsame, bewusste exzentrische Phase / Ausnahme Niedersprünge und Negativwiederholungen Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

30 Training zur Verkürzung der isometrischen Phase Zur Verkürzung der isometrischen Phase im DVZ werden Sprungbahnen eingesetzt. Belastungsnormative: 1-6 Sprünge pro Bahn 3-4 Sprungbahnen ergeben 1 Serie 3-5 Serien Sekunden Pause zwischen den Sprungbahnen ca. 3 Minuten Pause zwischen den Serien möglichst kurze Bodenkontaktzeit Die Sprungbahnen müssen auf die Sportart bezogen sein (vertikal oder horizontal / einbeinig oder beidbeinig). Die Sprünge müssen sehr explosiv durchgeführt werden bei extrem kurzer Bodenkontaktzeit (isometrische Phase). Nach wenigen Sprüngen ist die Sprungbahn beendet, um im Kreatinphosphatstoffwechsel zu bleiben. Die Sprungbahnen sollten am Anfang einer Trainingseinheit mit intensiver Erwärmung durchgeführt werden (in der Halle oder draußen für Handballer, Fußballer, Sprinter, Tennisspieler). Beispiele: Bahn 1: 6 Hocksprünge über Kästen oder Hürden Bahn 2: Schrittsprünge über 4 Kästen mit beidbeiniger Landung und sofortigem Übergang zum Dreierrhythmus Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

31 Bahn 3: Hoch- Weitsprung mit Anlauf über die Kastentreppe Bahn 4: Anlauf über eine Bank, Tiefsprung auf das Absprungbein mit sofortigem Hoch- Weitsprung, diese Verbindung wird 2 x hintereinander absolviert Für Gesundheitssportler: Training der exzentrischen Phase (reaktive Spannungsfähigkeit) a) An der Schlittenbeinpresse kann einbeinig oder beidbeinig die reaktive Spannungsfähigkeit mit geringerem Gewicht trainiert werden, 4-6 x wiederholen b) Liegestütz mit Abdrücken evtl. mit kurzem Hebel oder für Senioren an der Wand, 4-6 x wiederholen c) Ausfallschrittposition, vorderes Bein drückt sich vom Boden ab, hinteres bleibt am Boden, 4-6 x wiederholen d) Im Kniestand, Oberkörper, Becken und Beine eine Linie, den Oberkörper leicht nach hinten wippen. Dadurch entsteht eine enorm hohe exzentrische Spannung. Nicht bei Knieproblemen. e) Deutliche Verlängerung der exzentrischen Phase bei allen Krafttrainingsmethoden (AH-Training I + II, FH-Training I + II, Kraftausdauertraining) f) Variation der Hebel, beim Crunch mit kurzem Hebel (Arme seitlich) konzentrisch hoch kommen mit langem Hebel (Arme über Kopf) exzentrisch wieder ablegen / Kreuzheben mit Arme über Kopf exzentrisch nachgeben (langer Hebel) mit Armen seitlich am Körper außenrotiert konzentrisch hochkommen (kurzer Hebel). g) Kombination von extrem langer exzentrischer Phase und Hebelveränderung (e + f) Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

32 Training zur Verkürzung der isometrischen Phase (für Gesundheitssportler) Die Verkürzung der isometrischen Phase im DVZ ist nicht das vorrangige Ziel im Gesundheits-, Freizeit- und Fitnesssport. Um die Verkürzung der isometrischen Phase zu trainieren werden wie beim Leistungssportler Sprungbahnen durchgeführt. Hierbei handelt es sich um Sprünge über kleinere Hürden, Balken im Wald auf dem Trimm Dich Pfad, Medizinball bei der Fitnessgymnastik, Bänke bei der Skigymnastik, Seile die auf dem Boden liegen oder bei Senioren eingezeichnete Linien auf dem Hallenboden. Die Bodenkontaktzeit soll so kurz wie möglich sein. Im Rehabereich: Im Rehabereich werden anfangs Sprünge im Wasser durchgeführt, um den Patienten an das Springen heranzuführen. Später arbeitet man mit der Spinne, einer Vorrichtung bei der von der Decke elastische Seile herunter hängen die an einem Klettergurt den der Patient anhat befestigt werden. Man kann Gewicht einstellen welches dem Patienten abgenommen wird. Je nach Vorgabe des Arztes kann der Therapeut individuell unter dem eigenen Körpergewicht mit dem Patienten trainieren. Dabei sind alle Sprungvariationen möglich. Später steigt der Patient in das klassische Reaktivkrafttraining ein, um alltagstauglich trainiert zu werden. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

33 Kraftausdauer Def.: Kraftausdauer ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines genau definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstoßhöhen so gering wie möglich zu halten (Martin). Für Volleyballer, Fußballer, Handballer oder Basketballer könnte man folgenden Test für die Kraftausdauer durchführen: Der Sportler soll innerhalb von 60 Sekunden (= genau definierter Zeitraum) genau 24 x maximal am Netz hochspringen (= genau bestimmte Wiederholungszahl), wobei zwischen den Sprüngen eine Pause von 2½ Sekunden liegt. Eine gute Kraftausdauer liegt dann vor, wenn der erste Sprung sehr hoch ist (Sportler hat eine gute Maximalkraft) und der letzte Sprung annähernd gleich hoch ist wie der erste (gute Stoffwechselleistungsfähigkeit). Interpretation der Ergebnisse: Ist der erste Sprung nicht optimal hoch, die Sprunghöhe kann aber bis zum 24. Sprung fast identisch gehalten werden, verfügt der Sportler über eine zu geringe Maximalkraft aber über eine gute Stoffwechselleistungsfähigkeit. Ist der erste Sprung sehr hoch aber die restlichen fallen im mehr ab verfügt der Sportler über eine gute Maximalkraft aber über eine schlechte Stoffwechselleistungsfähigkeit Bedeutung der Kraftausdauer Die Kraftausdauer dient praktisch allen Sportarten als Grundlage. Durch ein Kraftausdauertraining vergrößern und vermehren sich die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) und es kommt zu einer verbesserten Kapillarisierung. Die Nährstoffversorgung wird optimiert und der Gasaustausch verbessert, es bestehen bessere Bedingungen für die aerobe Energiebereitstellung. Ein optimal ernährter Muskel kann intensiver und länger Arbeiten und erholt sich schneller. In Ausdauerdisziplinen wie Radfahren, Rudern, Skilanglauf oder Schwimmen (lange Strecken) ist die Kraftausdauer absolut dominant. In allen Ballsportarten sichert die Kraftausdauer gegen Ende des Spiels einen annähernd gleich harten Schuss, Wurf oder Aufschlag wie zu Beginn des Spieles und eine gleich bleibende Präzision, Genauigkeit und Konzentration. Für alle Gesundheitssportler dient die Kraftausdauer der Sicherung und Stabilisierung der Gelenke (Prävention vor Arthrose, Wirbelsäulenproblemen und Osteoporose) und der besseren Bewältigung des Alltages (Treppen steigen, Gartenarbeit, Kisten tragen, schwere Einkaufstüten tragen). Im Rehabereich wird immer mit einem Kraftausdauertraining begonnen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

34 Faktoren die die Kraftausdauer beeinflussen Die Kraftausdauer ist abhängig von der Maximalkraft und der Stoffwechselleistungsfähigkeit der Muskulatur. Intramuskuläre Koordination Intermuskuläre Koordination = Maximalkraft Physiologischer Muskelquerschnitt = Kraftausdauer Stoffwechselleistungsfähigkeit Unter Stoffwechselleistungsfähigkeit versteht man eine optimale Durchblutung der Muskulatur, eine hohe Anzahl von Mitochondrien die möglichst groß sein sollen sowie viele aerobe und anaerobe Enzyme zur optimalen aeroben und anaerob laktaziden Energiebereitstellung über Kohlenhydrate Kraftausdauertrainingsmethoden Belastungsnormative: (30-70% Spannung im Muskel) Wiederholungen 1-5 Sätze 1-2 Minuten Pause (bei Fortgeschrittenen kürzer) 4-6 Sekunden pro Wiederholung Klassische Methode im Fitnessstudio Bei der klassischen Methode wird ein Gerät komplett beendet (z.b. 3 Sätze Rhomboideus Maschine mit 2 Minuten Pause) und dann kommt das nächste Gerät (z.b. 2 Sätze Bankdrücken sitzend an der Maschine mit 2 Minuten Pause). So arbeitet man alle Geräte langsam ab. Diese Methode ist sehr zeitintensiv, da der einzelne Satz ca. 1½ - 2½ Minuten dauert und dann die Pausen noch dazu kommen. Für alle Kunden mit viel Zeit, um zwischendurch zu Reden und stresslos zu trainieren ist sie optimal geeignet (Senioren, Alleinstehende). Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

35 Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardioteil am Ende) Belastungsnormative: (30-70% Spannung im Muskel) Wiederholungen 1-5 Sätze ohne Pause 4-6 Sekunden pro Wiederholung / evtl. zügig bei Sportlern Bei dieser Methode wechselt der Kunde von einem Gerät zum anderen ohne eine Pause dazwischen. 1. Satz 2. Satz 3.Satz 4. Satz 1. Rhomboideus Maschine x x x 2. Lat.-Ziehen in den Nacken am Kabelzug x x x 3. Rücken Maschine sitzend x x 4. Crunch mit dem Abroller x x x x 5. Kreuzheben mit Stab vorne x x x 6. Beinbeugen sitzend x x Am Ende ein cool down über Minuten. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

36 Der Kunde wechselt von Übung 1. bis Übung 6. durch und beginnt dann wieder von vorne. Im 3. und 4. Satz werden nur noch Übungen durchgeführt für Muskeln die im Test zu schwach waren. In diesem Fall wäre die Kundin Anfängerin (Anfängerübungen), hätte eine leichte Hyperlordose (deshalb Crunch und Kreuzheben vorne), die Abdominalmuskulatur ist deutlich schwächer als der m.erector spinae, die Rhomboideen waren schwächer als der m.pectoralis major (der auch für ihr Haltungsbild nicht wichtig ist) und Sie tendiert durch ihre sitzende Tätigkeit leicht zu einer Hyperkyphose. Durch die verstärkte Beckenkippung wurde zusätzlich die Übung Beinbeugen sitzend gewählt (Ischios sind Beckenaufrichter). Ein Zirkeltraining ist immer dann geeignet, wenn der Kunde wenig Zeit hat (Manager, Hausfrauen mit vielen Terminen) und sein Training zügig ohne Pausen durchführen möchte. Es ist auch geeignet für alle Ausdauersportler und für Bodybuilder als Trainingsvariation oder innerhalb der Periodisierung im ersten Makrozyklus. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

37 Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardioteil im Zirkel integriert) Belastungsnormative: 30-40% Spannung im Muskel Wiederholungen 1-5 Sätze ohne Pause 4-6 Sekunden pro Wiederholung Bei dieser Methode wechselt der Kunde von einem Gerät zum anderen ohne eine Pause dazwischen. 1. Satz 2. Satz 3. Satz 1. Rhomboideus Maschine x x x 2. Außenrotation am Kabelzug/Bodyspider x x x 3. Lat.-Ziehen in den Nacken am Bodyspider x x 4. Rücken Maschine sitzend thoracal x x 5. Ventrale Kette (kurzer Hebel) dynamisch x x x 6. Kniebeugen x x x Cardio 5-7 Min. Crosstrainer 5-7 Min. Step Min. Climber zu Nach jedem Durchgang geht der Kunde für 5-7 Minuten auf ein Cardiogerät. Dies dient Ihm zur aktiven Erholung, Laktatabbau und als Ausdauertraining. Am Ende geht er Minuten auf ein Cardiogerät als cool down und Ausdauertraining. Das Cardiotraining sollte im Fettverbrennungs- oder Herz-Kreislauftrainingsbereich der Karvonen Formel liegen (50-60% oder 60-70%). Das Ausdauertraining summiert sich zu einer Gesamtbelastung von mindestens 25 bis maximal 34 Minuten, was für einen Gesundheits- oder Fitnesssportler ausreicht. Durch die unterschiedlichen Cardiogeräte erlernt der Kunde verschiedene Bewegungstechniken und benutzt unterschiedliche Muskelgruppen. Das Training ist sehr variabel, motivierend und schnell zu Ende. Das Krafttraining dauert ca Minuten. Mit warm up und cool down benötigt der Kunde ca Minuten. In diesem Fall hätte der Kunde einen Totalrundrücken (deshalb ventrale Kette, Kniebeugen, Außenrotation, thoracaler Rückenstrecker), wäre Anfänger (Anfängerübungen), und hätte wenig Zeit. Seine Abdominalmuskulatur ist passiv verkürzt. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

38 Zirkeltraining für einen Bodybuilder, 27 Jahre, 3 TE pro Woche Warm up: 15 Min. Ruder Ergometer Aktiv dynamisches Dehnen der wichtigsten Muskeln Mobilisation Sätze 1. Klimmzüge 3 x Ristgriff in den Nacken 7 x 2 x Kammgriff 2 x Ristgriff nach vorne 2. Liegestütz, Beine auf einer Bank mit Griffen (Erhöhung) für die Hände 7 x 3. Arme rückführen mit Kurzhantel in Bauchlage 7 x 4. Backextensions 20 x normal mit Rotation 4 x 10 x kurze schnelle 10 Sekunden halten 10 x normal mit Rotation 5. Becken Heben 4 x 6. Dips 6 x 7. Kniebeugen mit Langhantel 5 x 8. Ausfallschritt gesprungen (leicht) 4 x 9. Ventrale Kette (langer Hebel) mit Pezziball dynamisch 4 x 10. Lateralflexion an den Backextensions 4 x cool down: 30 Min. Ruder Ergometer Mobilisation Sauna Ideales Training der Stoffwechselleistungsfähigkeit. Der Bodybuilder erfährt eine völlig neue Organisationsform. Jeder Satz wird bis zum Limit mit zügiger Geschwindigkeit durchgeführt. Bei manchen Übungen werden Bleiwesten eingesetzt (Klimmzüge, Liegestütz, Backextensions und Dips).Er löst sich fast vollständig von den klassischen Geräten, nur Kurzhanteln und Langhanteln (für 2 Übungen) werden benötigt. Der Sportler soll das Training sehr zügig durchziehen, keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Das Training wird für 4-6 Wochen durchgeführt. Danach wechselt er in sein normales Hypertrophietraining. Ideal wäre noch ein 2-3 x wöchentlich durchgeführtes Grundlagenausdauertraining. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

39 Zirkeltraining ohne Geräte (Gymnastik) Belastungsnormative: Sekunden Belastung Sekunden Pause 4-8 Stationen Anfänger 2-4 Serien langsames Tempo, korrekte Ausführung Belastungsnormative: Sekunden Belastung (oder keine) Sekunden Pause 4-10 Stationen Fortgeschrittene 3-8 Serien zügiges bis schnelles Tempo Es kann ein Beinzirkel, ein Oberkörperzirkel oder ein Ganzkörperzirkel sein. Bei einem Ganzkörperzirkel sollte der Körper von oben nach unten oder von unten nach oben trainiert werden. Nach jeder 2. Serie sollte eine kurze aktive Pause von 2-3 Minuten eingelegt werden. Der geschickte und gezielte Einsatz von geeigneten Hilfsmitteln (Tubes, Flexibar, Gewichtsmanschetten, Hanteln, Wasserflaschen, Bänken) hilft individuell zu dosieren und wirkt motivierend. Ideal ist das agonistisch-antagonistische Prinzip. Innerhalb des Zirkels werden immer nacheinander zwei Muskelpaare trainiert: Biceps brachii - Triceps brachii Rhomboideen - Pectoralis major Latissimus - Deltoideus Erector spinae - Abdominalmuskulatur Quadriceps femoris - Ischios Adduktoren - Abduktoren Wadenmuskulatur - Schienbeinmuskulatur Das Zirkeltraining ist unabhängig von der Anzahl der Teilnehmer. Es können immer 2 TN an einer Station sein, der eine führt die Übung durch, der andere zählt oder beide üben gleichzeitig. Es können auch mehrere TN an einer Station sein, alle führen die Übung gleichzeitig durch, es spielt keine Rolle, ob es eine gerade oder ungerade Teilnehmerzahl ist. Der Zirkel kann in der Halle oder im Freien durchgeführt werden. Leider kann bei einem Zirkeltraining ohne Geräte die Spannung innerhalb der Muskulatur nicht exakt angegeben werden. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

40 Eine spezielle Variation des Zirkeltrainings ist die Wälzgymnastik (Stübel). Hierbei bleibt der Kunde auf seiner Matte, er muss nicht von Station zu Station. Es entfällt auch das Aufstehen und Hinlegen und es gibt keine Pausen. Jeder TN auf seiner Matte: 1. Crunch (verschiedene Hebel) 2. Schulterbrücke (beidbeinig oder ein Bein auf dem anderen abgelegt) 3. Abduktion in Seitlage (kurzer oder langer Hebel) 4. Adduktion in Seitlage (unteres Bein) 5. Laterale Kette (kurzer oder langer Hebel) 6. Arme rückführen in Bauchlage 7. Beine leicht anheben und Überkreuzen 8. Abduktion in Seitlage (s.o.) 9. Adduktion in Seitlage (s.o.) 10. Lateralflexion (s.o.) oder: 1. Ventrale Kette (verschiedene Hebel) 2. Beinrückführen im Vierfüßlerstand (Unterarmstütz) 3. Laterale Kette (kurzer oder langer Hebel) 4. Beine geschlossen anheben in Seitlage 5. Einarmige Liegestütz in Seitlage 6. Arme über Kopf hoch tief in Bauchlage 7. Laterale Kette (s.o.) 8. Beine geschlossen anheben in Seitlage 9. Einarmige Liegestütz in Seitlage Die Übungen können je nach Gruppe und Leistungsstand variiert werden. Durch die unterschiedlichen Hebel wird innerhalb der Gruppe differenziert. Pulsmessung beim Zirkeltraining: Pulsmessungen machen im Zirkeltraining keinen Sinn, da das Zirkeltraining kein Herz-Kreislauftraining darstellt, sondern primär das Nerv-Muskelsystem belastet. Bei einem Crunch wird der Puls nie höher wie Schläge kommen. Bei einer Übung wie Kniebeugen wird er deutlich höher sein ( ). Wird an einer Station ein Ausfallschritt, an der anderen die Abduktion in Seitlage trainiert, werden sehr unterschiedliche Pulswerte vorliegen, die über die Belastung innerhalb des Zirkeltrainings nichts aussagen. Werden bewusst sehr leichte Übungen gewählt, so dass jeder in der Gruppe viele Wiederholungen durchführen kann und die Reizdauer deutlich erhöht werden kann verlässt man den Bereich des Krafttrainings und trainiert je nach Einsatz der Muskelgruppen entweder die lokale Muskelausdauer (Stoffwechseltraining) bei isolierten Übungen oder die allgemeine Muskelausdauer bei Muskelschlingenübungen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

41 Einsatz der verschiedenen Zirkeltrainingsformen: Skigymnastik Fitnessgymnastik Wirbelsäulengymnastik Ausgleichsgymnastik Rückenschule (Stunde 10) Bei allen Ballsportarten innerhalb des Trainings Gerätturnen Tanz / Rhythmische Sportgymnastik (Schwerpunkt Stabilisation) Leichtathletik Ausdauersportler Ziele des Kraftausdauertrainings: - Vergrößerung der Mitochondrien - Vermehrung der Mitochondrien - Verbesserte Kapillarisierung - Vermehrung der aeroben Kohlenhydratenzyme - Vermehrung der anaerob laktaziden Kohlenhydratenzyme - Vergrößerung der Glykogenspeicher - Bessere Nährstoffversorgung - Anpassung des passiven BWA - Leichte Verbesserung der intramuskulären Koordination - Kein oder nur geringes Muskelwachstum - Rekrutierung der ST-Fasern - Für Anfänger sanfte Gewöhnung an die Geräte - Bei freiem Training Verbesserung der intermuskulären Koordination Tipps: - Kraftausdauertraining ist die ideale Einsteigermethode für alle - Sie dient als Basis für alle Sportarten - Es genügt ein allgemeines warm up - Es muss kein Aufwärmsatz durchgeführt werden - Zwischen den Sätzen nicht passiv statisch Dehnen sondern mobilisieren - Nach dem Training Minuten cool down zum bessern Laktatabbau - Klassisches Training bei Kunden mit Zeit (Kontakte pflegen, Training genießen) - Zirkeltraining bei Kunden mit Zeitdruck und für viele Sportler (Ausdauer, Ballsportarten, Bodybuilder) - Für Senioren und Kinder optimal geeignet - Bei Kindern das Zirkeltraining kürzer durchführen (20-25 Sekunden) bei zügigem Tempo - Agonistisch antagonistisch Trainieren - Keine Pulsmessungen im Zirkeltraining Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

42 Pyramidentraining Im Pyramidentraining werden bewusst die Intensitäten und dadurch die Wiederholungszahlen an jedem Gerät variiert. Variation für Triathleten, Fitnesssportler mit Straffung als Ziel, Kletterer, GT, Tanz Kraftausdauertraining als Basistraining, anschließend IK-Training für die Qualität der Muskulatur. Im 3. Makrozyklus der Vorbereitungsphase Wdh. IK-Training Wdh Wdh Kraftausdauer 26 Wdh. Trainingsrichtung Es ist kein Aufwärmsatz nötig, da die Belastung im Kraftausdauertraining sehr gering ist. Variante für Bodybuilder, sehr gute Fitnesssportler und Ballsportler die noch Masse brauchen. Das Kraftausdauertraining sorgt für perfekte Durchblutung und ein spezielles warm up, dann schlisst sich ein optimales Hypertrophietraining an. 7 Wdh Wdh Wdh. Fortgeschrittenes Hypertrophietraining I 10 Wdh Wdh Wdh Kraftausdauer 28 Wdh. Trainingsrichtung Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

43 Für Triathleten, Ballsportler. Qualität und geringes Muskelwachstum werden kombiniert. 16 Wdh Wdh Wdh Wdh Wdh Wdh. Trainingsrichtung Für gute Fitnesssportler, Bodybuilder, Ballsportler Kraftausdauer und Muskelwachstum werden kombiniert. Der Sportler will eine gute Stoffwechselsituation und gute, voluminöse Muskeln. (Sanduhr) 26 Wdh Wdh Wdh Wdh Wdh Wdh Wdh Wdh. Trainingsrichtung Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

44 Ein Pyramidentraining ist sehr motivierend. In jedem Satz werden die Gewichte neu angepasst, damit man die angegebenen Wiederholungszahlen erreicht. Pyramidentraining spielt für Anfänger eine untergeordnete Rolle, da Einsteiger nicht genügend Sätze durchführen. Im Pyramidentraining verfolgt man verschiedene Ziele gleichzeitig (Straffung und Wachstum oder Straffung und optimale Stoffwechsellage). Dies betrifft vor allem Sportarten mit sehr kurzen Vorbereitungsphasen innerhalb der Periodisierung, da sie nicht genügend Zeit haben um jede Kraftart optimal zu trainieren. Die oben angeführten Pyramiden sind nur Beispiele, die beliebig ergänzt werden können. 3 klassische Verbindungen: - Kraftausdauer - Hypertrophie - Kraftausdauer - IK-Training (Straffung / Qualität) - Hypertrophie IK-Training Fortgeschrittener Gesundheitssportler, Senior 10 Wdh Fortgeschrittenes Hypertrophietraining I 12 Wdh Wdh. Anfänger Hypertrophietraining I Wdh Kraftausdauer 26 Wdh. Trainingsrichtung Verläuft die Pyramide spitz wird mit dem kleinsten Gewicht begonnen und dem schwersten Gewicht beendet. Dies ist psychisch anspruchsvoll, da man im ermüdeten Zustand mit den höchsten Gewichten konfrontiert wird (Sportler, die gegen Ende des Wettkampes einbrechen, psychische Probleme bekommen). Verläuft die Pyramide umgedreht wird nach intensivem warm up mit der höchsten Belastung begonnen und die Gewichte werden immer leichter (Sportler, die nur sehr schwer in die Gänge kommen im Wettkampf). Je nach Sportler kann man die ideale Pyramide auswählen. Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

45 Isometrisches Krafttraining Belastungsnormative: Maximale Anspannung 6-8 Sekunden (im Gesundheits- und Fitnesssport) 2-6 Sätze Sekunden Pause 4-10 Übungen Vorteile: - Kein koordinativer Anspruch (für Anfänger geeignet) - Zeitsparend (??) - Gelenkschonend - Überall durchführbar - Mit und ohne Geräte durchführbar - Hoher und schneller Kraftgewinn - Ideal in der Reha, wenn kein dynamisches Training durchgeführt werden darf - Zielgerichtetes Training für spezielle Gelenkwinkel (Start beim Sprint) - Einfache Durchführung Nachteile: - Kein koordinativer Anspruch (Fortgeschrittene?) - Pressatmung - Achtung bei Bluthochdruck - Relativ schnelle Kraftbarriere (keine Effektivität mehr) - Wird schnell langweilig, monoton - Kurzfristiges Abquetschen der Kapillaren - Kraftgewinn bezieht sich hauptsächlich auf die trainierte Winkelposition (wenn der Muskel komplett in allen Winkelpositionen trainiert werden soll dauert das Training sehr lang = nicht mehr zeitsparend) - Keine Versorgung der Gelenke (hyaliner Knorpel lebt von der Bewegung) - Elastizität und Flexibilität der Muskulatur wird schlechter - Viel Mobilisation und aktive Dehnung ist notwendig - Schlechtere Dehnfähigkeit und Lockerheit der Muskulatur - Nicht alltagsrelevant - Keine exzentrische Phase (vgl. auch: Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining, Urban & Fischer) Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

46 Fazit: Das dynamische Krafttraining (auxotonisch) sollte dominant trainiert werden. Isometrisches Krafttraining sollte nur begleitend integriert werden. In der Gymnastik wird oft am Ende eines dynamisch auxotonischen Satzes die Position noch einmal für 6-8 Sekunden isometrisch gehalten um den Muskel vollständig auszupowern. An Geräten kann dies ebenfalls durchgeführt werden. Dabei ist auch gewährleistet, dass mit maximaler Spannung gearbeitet wird. Ein rein isometrisches Training wird nur im Hochleistungssport durchgeführt (z.b. Windkanal für Abfahrtsläufer). Auch so genannte Haltemuskeln sollten primär dynamisch trainiert werden. Ziele: - Verbesserung der intramuskulären Koordination (isometrisches IK-Training) - Vermehrung der Kreatinphosphatenzyme - Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers - Schneller Kraftkick ohne Gelenksbelastung - Kein (nur sehr geringes) Muskelwachstum Tipps:- Immer intensives warm up mit viel Mobilisation und aktiver Dehnung - Längeres cool down mit viel Mobilisation - Isometrisches Krafttraining punktuell mit dem dynamisch-auxotonischen verbinden - Isometrisches Krafttraining eignet sich gut für Partnerarbeit in der Gymnastik - Auf ruhige gleichmäßige Atmung achten - Nur 6-8 Sekunden halten wegen der Durchblutung (Gesundheitssport) - Am Ende des dynamischen Satzes noch maximal 6-8 Sekunden halten Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

47 1.6. VorÄberlegungen vor der Erstellung von KrafttrainingsplÅnen - Welche Ziele verfolgt der Sportler, welche Ziele verfolge ich als Trainer (kurz-, mittel-, langfristig) - Wie ist der Gesundheitszustand (genaue Anamnese oder Interview) - Wie ist sein Ruhepuls, sein Blutdruck, sein BMI, sein Fettgehalt - Wie ist der Trainingszustand des Kunden (Tests), welche neuro-muskulären Dysbalancen liegen vor - Wie sind die Rahmenbedingungen des Kunden (wie oft kann er tatsächlich pro Woche trainieren, wie lang kann er trainieren, an welchen Tagen) - Welche Sportarten werden nebenher betrieben (Achtung Übertraining) - Hat er schon Erfahrung an Geräten - Welche Geräte stehen mir zur Verfügung (sind sie geeignet) - Kann ein geeigneter Gymnastikkurs integriert werden - Welche Cardiogeräte kommen in Frage - Reicht ein allgemeines warm up (AH-Training I + II und Kraftausdauertraining) oder soll ein allgemeines und spezielles warm up durchgeführt werden (FH- Training I + II, IK-Training, Schnellkrafttraining I + II, Sprungbahnen, Training der reaktiven Spannungsfähigkeit oder isometrisches Krafttraining) Ist der Kunde ein AnfÅnger: Ç Welche Muskeln sollen Trainiert werden Rhomboideen und trapezius pars transversa Pectoralis major Außenrotatoren im Schultergelenk Latissimus dorsi Erector spinae Abdominalmuskulatur Quadriceps femoris Glutaeus maximus Ischios (Trapezius pars descendens nur als Stoffwechseltraining) Ç Wie viele Ébungen 4-6 bei Senioren 5-7 bei jüngeren Einsteigern Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

48 Ç Wie viele SÅtze 1-3 bei Senioren 2-4 bei jüngeren Einsteigern Ç Welche Organisationsform Klassisches Training Zirkeltraining Agonistisch - antagonistisch Ç Welche Trainingsmethoden Anfänger Hypertrophietraining Kraftausdauertraining Isometrisches Krafttraining Ç Welche Ébungen Viel in Muskelschlingen Leicht zu stabilisieren Leicht zu koordinieren Leicht einzustellen Wenn möglich alle von demselben Hersteller Ç MÑgliche Trainingsplanbeispiele: Anfänger, Hyperlordose, 30 Jahre, männlich 1. Rhomboideus Maschine (Rhomboideen) 2. Bankdrücken sitzend an der Maschine (Pectoralis major + triceps brachii) 3. Lat.-Ziehen in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger) 4. Crunch auf der Bauchbank (Rectus abdominis) 5. Kreuzheben vorne (Streckerschlinge) 6. Beinbeugen sitzend (Ischios) Anfänger, Hyperkyphose + Hypolordose, 30 Jahre, männlich 1. Rudern zur Brust an der Maschine (Rhomboidden) 2. Außenrotation am Kabelzug (Außenrotatoren im Schultergelenk) 3. Lat.-Ziehen in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger) 4. Rücken Maschine thoracal (thoracaler erector spinae) 5. Ventrale Kette kurzer Hebel dynamisch (vorder Stabilisationsfähigkeit) 6. Kniebeugen (Streckerschlinge) Anfängerin, Frau, Hyperlordose, 55 Jahre 1. Reverse Butterfly (Rhomoideen) 2. Lat.-Ziehen in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger) 3. Crunch auf dem Abroller (Rectur abdominis mit Nackenentlastung) 4. Lateralflexion mit Kurzhantel (alle seitlichen WS und Hüftmuskeln) 5. Kreuzheben vorne oder Beinpresse sitzend (Streckerschlinge) Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

49 Ist der Kunde Fortgeschritten Ç Welche Muskeln sollen Trainiert werden Alle im ausgewogenen Verhältnis den Zielen des Kunden entsprechend Ç Wie viele Ébungen 5-8 bei Senioren 5-10 bei Jüngeren Ç Wie viele SÅtze Maximal 6 für kleine Muskeln (Triceps, Biceps, Adduktoren, Abduktoren) Maximal 10 für große Muskeln (Quadriceps, Latissimus, Pectoralis) Der Aufwärmsatz zählt nicht dazu Ç Welche Organisationsform Klassisches Training Zirkeltraining Agonistisch antagonistisch Pyramidentraining Split - Training Ç Welche Trainingsmethoden Kraftausdauer Anfänger Hypertrophie I oder II Fortgeschrittenes Hypertrophietraining I oder II IK-Training Schnellkrafttraining I oder II Sprungbahnen Training der reaktiven Spannungsfähigkeit Isometrisches Krafttraining HIT Ç Welche Ébungen Muskelschlingen und isolierte Übungen Schwer zu koordinieren Schwer zu stabilisieren Am Ende evtl. eine leichte Übung um den müden Muskel auszupowern Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

50 Ç Splitplan Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche Entweder 2 Hauptpläne (Montag Plan 1 - Mittwoch Plan 2 Freitag Plan 1 Montag Plan 2) oder 1 Hauptplan und ein Nebenplan (Montag HP Mittwoch NP Freitag HP Montag HP) Der Hauptplan beinhaltet alle wichtigen Muskeln, er soll auf alle Fälle 2 x pro Woche durchgeführt werden. Der Nebenplan bietet die Möglichkeit, spezielle Wünsche des Kunden zu berücksichtigen und Muskeln zu trainieren, die im Hauptplan synergistisch trainiert werden. Der Nebenplan kann auch mal weggelassen werden. Bei 4 TE pro Woche 2 Hauptpläne Es kann in Oberkörper und Unterkörper geteilt werden. Jeder Plan hat die selbe Bedeutung/Wichtigkeit. (Montag HP I Dienstag HP II Donnerstag HP I Freitag HP II) Bei 5 TE pro Woche Entweder 3 Hauptpläne (Montag HP I Dienstag HP II Mittwoch HP III Freitag HP I Samstag HP II Montag HP III Dienstag HP I) Oder 2 Hauptpläne und 1 Nebenplan (Montag HP I Dienstag HP II Mittwoch NP Freitag HP I Samstag HP II Montag HP I Dienstag HP II Mittwoch NP Freitag HP I) Bei 6 TE pro Woche 3 Hauptpläne Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

51 Ü MÉgliche Trainingsplanbeispiele Fortgeschrittener, mönnlich, Hyperkyphose, 25 Jahre, 3 TE pro Woche Hauptplan Montag und Freitag 1. Arme råckfåhren am Kabelzug einarmig (Rhomboideen) 2. SchrÖgbankdrÅcken mit Kurzhantel (clavicularer Teil pectoralis) 3. AuÑenrotation am Kabelzug (AuÑenrotatoren im Schultergelenk) 4. KlimmzÅge im Ristgriff in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger) 5. Delta DrÅcken (Deltoideus + Nacken) 6. Backextensions mit Rotation (diagonale Belastung durch ein Deuserband) (tiefe Schicht des erector spinae) 7. Becken Heben (Abdominalmuskulatur) 8. Kniebeugen mit Langhantel (90ä) (komplette Streckerschlinge) Nebenplan Mittwoch 1. Pull Over liegend mit SZ Ç Stange (latissimus dorsi +pectoralis major + serratus anterior + triceps brachii) 2. Rudern zur Brust am Kabelzug (Rhomboideen) 3. áberzåge stehend am Kabelzug (triceps brachii) 4. Konzentrationscurls (biceps brachii) 5. Lateralflexion an den Backextensions (laterale WS Ç und HÅftmuskulatur 6. Beinbeugen sitzend (Ischios) 7. Wadenheben stehend (gastrognemius + soleus) Ä Kurt StÅbel Ç Schwarzbachstr. 84 Ç Stuttgart Ç 0711/ Ç Fax: 0711/

52 Fortgeschrittene, weiblich, Hyperlordose, 32 Jahre, 4 TE pro Woche Hauptplan I Montag und Freitag 1. Arme rückführen mit Kurzhantel 2. Fliegende am Kabelzug sternal 3. Aufgelegtes Rudern zur Brust 4. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 5. Scott Curls 6. Becken Heben 7. Kreuzheben vorne 8. Beinbeugen sitzend Hauptplan II Dienstag und Samstag 1. Lat.-Spezial am Kabelzug 2. Delta Drücken 3. Rudern zum Bauch am Kabelzug 4. Frontheben mit Kurzhantel 5. Überzüge am Kabelzug 6. Ausfallschritt (hineinfallen lassen) 7. Adduktion am Hüftpendel 8. Abduktion am Hüftpendel - Trainingsprinzipien beachten - Grundsätzlich sollte die allgemeine Kondition verbessert werden (Kraft Ausdauer Beweglichkeit) - Immer auf Funktionalität achten - Die Kunden von einfachen Anfängerübungen (leicht zu koordinieren und zu stabilisieren) über mittelschwere Übungen bis hin zu extrem schweren Übungen führen (freie Übungen, Kurzhantel, Langhantel, Bodyspider, Kabelzug) - Jeder große Muskel sollte 2 x pro Woche trainiert werden - Cool down mindestens 15 Minuten zum schnelleren Laktatabbau - Das warm up und cool down Gerät richtet sich nach dem Schwerpunkt im Krafttraining. Ein Rad Ergometer bringt wenig wenn danach der Oberkörper trainiert wird Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

53 1.7. Literaturliste Fitnesskrafttraining W.-U. Boeckh-Behrens u.a. rororo 2001 Gesundheitssport K. Bös u.a. Verlag Hofmann 1998 Schorndorf Gesundheitstraining L. Geiger blv 1999 Trainingswissenschaft Harre / Borde / Schnabel Sportverlag Berlin 1997 Fitness Manual Verschiedene Autoren Könemann 1998 Kraft und Schnellkraft IOC und FIMS Deutscher Ärzte 1994 im Sport Verlag Differenziertes A. Gottlob Urban & Fischer 2001 Krafttraining Handbuch D. Martin u.a. Verlag Hofmann 1991 Trainingslehre Schorndorf Schnellkrafttraining B. Pampus Meyer & Meyer 1995 Sprungkrafttraining J. C. Radcliffe u.a. Meyer & Meyer 1997 Style your Body E. Trunz u.a. Midena 2001 Optimales Training J. Weineck perimed 2007 Gesundheitsorientiertes K. Zimmermann Verlag Hofmann 2000 Muskelkrafttraining Schorndorf Praxis der Volker Sutor / Frank Diemer Thieme 2007 medizinischen Trainingstherapie Hit - Fitness Gießing Jürgen riva 2010 Das Peak System Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

54 1.8. Anhang Klausurfragen (eine Auswahl) - Erkläre die Maximalkraft genau - Erkläre die Schnellkraft genau - Erkläre die Reaktivkraft genau - Erkläre die Kraftausdauer genau - Erkläre alle Kraftarten genau - Erkläre alle Krafttrainingsmethoden - Vergleiche das isometrische mit dem dynamischen Krafttraining - Welche Methoden werden im Gesundheitssport angewandt - Welche Methoden werden im Leistungssport angewandt - Welche biopositiven Adaptionen werden durch ein Krafttraining hervorgerufen - Welche Bedeutung hat die Reaktivkraft und was versteht man unter dem DVZ (genau) - Erstelle einen Trainingsplan für einen Anfänger, Jahre mit einer Hypolordose und einer Hyperkyphose - Erstelle einen Trainingsplan für eine Anfängerin, 55 Jahre mit einer Hyperlordose - Erstelle einen Trainingsplan mit dem Ziel der Verbesserung der Kraftausdauer für einen Bodybuilder (3 TE pro Woche) - Erstelle einen Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Senior mit dem Ziel Muskelaufbau - Was versteht man unter Pyramidentraining und mit wem führt man es durch (mit Beispielen) - Welche Vorüberlegungen sollte ein Trainer anstellen bevor er einen Trainingsplan erstellt - Erkläre die Unterschiede zwischen dem Schnellkrafttyp I und II - Weshalb spielt die Kraft präventiv eine enorm wichtige Rolle Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/

55 Krafttraining Übungsbeispiele: Arme rückführen in Bauchlage Bauch Maschine Dips Arme rückführen am Bodyspider Lat. Ziehen zur Brust Backextensions Bankdrücken Maschine Klimmzüge Einarmiges Rudern vorgebeugt Vorgebeugtes Rudern am Bodyspider Rudern an der Maschine zur Brust Lat. - Spezial Überzüge stehend am Bodyspider Pull Over am Bodyspider Kurt Stübel Schwarzbachstr Stuttgart 0711/ Fax: 0711/