Stress entsteht im Kopf Die Schlüsselrolle von Denkmustern im Umgang mit Stress und Belastungen

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1 Stress entsteht im Kopf Die Schlüsselrolle von Denkmustern im Umgang mit Stress und Belastungen Betriebliches Eingliederungsmanagement in Schleswig-Holstein 2016 Fachtag und Auszeichnung Büdelsdorf, 7. Dezember 2016 Dr. Anke Frieling

2 Stress entsteht im Kopf Gedankenkarusselle und andere Phänomene Wenn unser Unternehmen verkauft wird, ist mein Job weg die haben bestimmt einen viel jüngeren Marketingleiter der macht das dann Ich muss darüber nachdenken: was mache ich dann?!? Na ja, vielleicht übernehmen sie mich ja doch?! Aber ich bin doch viel zu alt, mit dem neuen System komme ich doch gar nicht klar, was werden die neuen Kollegen von mir denken?!? Ich kann nicht aufhören, darüber nachzudenken, ich kann nicht einschlafen,... 08/12/ addisca ggmbh 2

3 Mehr nachdenken hilft nicht immer zwei Beispiele nicht hilfreicher Denkprozesse Vergangenheitsgerichtet Grübeln Grübeln sucht Antworten auf Fragen, auf die es oft keine Antwort gibt. Warum? Im Kreis denken Bezug zu niedergeschlagener Stimmung bzw. Wut / Ärger Zukunftsorientiert Sich-Sorgen Blickt auf mögliche Gefahren in der Zukunft. Strategie, um potentielle Gefahren in der Zukunft besser zu bewältigen bzw. um diese zu vermeiden. Was wäre, wenn? Bezug zu Angst Denkstrategien können auf den ersten Blick notwendig und sinnvoll erscheinen, obwohl sie tatsächlich nicht zielführend sind! 08/12/ addisca ggmbh 3

4 Was läuft ab im Kopf: Aktuelle Situation Trigger Automatisch Gedanken/ Vorstellungen/ Emotionen Strategieauswahl: Bewusste und unbewusste Strategieauswahl Effektive Strategien Gedankliche Beschäftigung mit dem Thema Aufmerksamkeitssteuerung Ineffektive Strategien Gedanken Emotion Verhalten Steigerung von mentaler Leistungsfähigkeit Verminderte Belastbarkeit und Stresstoleranz 08/12/ addisca ggmbh 4

5 Strategien, die den Kopf frei machen sollen, können zusätzliche Problem schaffen Beispiele für ungünstige Reaktionen Gedanken Vermeiden von Situationen Automatisch Gedanken/ Vorstellungen/ Emotionen Strategieauswahl Bewusst oder unbewusst Denken & Wahrnehmen Gedankliche Beschäftigung mit Thema und Aufmerksamkeitssteuerung Emotion Verhalten Rückversicherungen Sozialer Rückzug Gedanken unterdrücken Sich Ablenken Konsum von Alkohol oder Drogen/starken Medikamenten Metakognitive Überzeugungen bzgl. des Nutzens von intensivem Nachdenken Wenn ich noch mehr darüber nachdenke, finde ich eine Lösung! Metakognitive Überzeugungen bzgl. der Unkontrollierbarkeit von intensivem Nachdenken Ich kann damit nicht aufhören! 08/12/ addisca ggmbh 5

6 Ineffektives Denken vs. Problemlösen ineffektiven Denken Problemlösen Rückzug Inaktivität und dadurch neue Probleme Warum ausgerechnet ich? Frustration Niedergeschlagenheit Ärger 30 Jahre habe ich für dieses Unternehmen geschuftet! Das ist unfair! Oder habe ich einfach soviel Mist gebaut und das gar nicht bemerkt? Nachdenken Was ist das gegenwärtige Problem? Ideen sammeln zur Bewältigung (Brainstorming) Sich für die Umsetzung einer Idee entscheiden Konkrete Schritte planen Verhalten Handeln Nachdenken Bilanz ziehen Keine oder negative Veränderung der Situation oder der eigenen Person Veränderung der Situation oder der eigenen Person 08/12/ addisca ggmbh 6

7 0.0 Distanzieren kann man üben Vorgehensweise: Treten Sie innerlich 1-2 Schritte zurück und nehmen Sie die Beobachterperspektive ein Was immer Sie jetzt an inneren Ereignissen wahrnehmen, versuchen Sie, nicht darauf zu reagieren (= kein aktives nachdenken, handeln oder richten der Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes!) Machen Sie sich bewusst, was Sie beobachten: automatische Gedanken und innere Bilder ihres Gehirns, die grundsätzlich erst einmal etwas ganz anderes sind als die Realität oder Ihre Person! Training von Detached Mindfulness 08/12/ addisca ggmbh 7

8 0.0 Wofür ist DM hilfreich? Durch die Anwendung von Detached Mindfulness trainieren Sie Ihr Bewusstsein für automatische Gedanken und innere Bilder. unterbrechen Sie automatisch ablaufende Denk- und Aufmerksamkeitsprozesse sowie Handlungsabläufe und bekommen dadurch die Möglichkeit, diese zu verändern. schulen Sie das Bewusstsein dafür, dass Gedanken nur Gedanken sind Sie reduzieren zudem die Intensität von belastenden Gefühlen und den Einfluss von automatischen Gedanken auf Ihr Selbstbild. steigern Sie Ihr Wohlbefinden durch den flexibleren Umgang mit Ihren eigenen Denkprozessen. 08/12/ addisca ggmbh 8

9 Aufmerksamkeit und Konzentration Beispiele für ineffektive Denkprozesse Die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu lenken, lässt sich trainieren wie ein Muskel! Auch in einer Umgebung mit störendem inneren und äußeren Lärm können wir bestimmen, welchen Dingen wir uns zuwenden! Übung: Aufmerksamkeitstraining (frei erhältlich auf: 08/12/ addisca ggmbh 9

10 Wofür ist das AT hilfreich? Beispiele für ineffektive Denkprozesse Wofür ist das Aufmerksamkeitstraining hilfreich? Das Aufmerksamkeitstraining verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit flexibel zu steuern (trainiert den Aufmerksamkeitsmuskel ) In Zeiten hoher Belastung (z.b. stressige Lebensumstände, Auftreten vieler automatischer Gedanken und unangenehmer Gefühle o.ä.) ist es oft schwerer, sich nicht ablenken zu lassen bzw. unbewusst und automatisch auf ineffektive Denkmuster zurückzugreifen. Das Aufmerksamkeitstraining hilft, sich im jeweiligen Moment den Dingen auf die Art und Weise zuzuwenden, die für Sie wichtig und richtig ist! 08/12/ addisca ggmbh 10

11 Das metakognitive Training: DNA D: Distanzieren N: Neuausrichtung der Aufmerksamkeit auf etwas A: Attraktiveres/ Besseres/ Zielführenderes Welchen Dingen in meinem Leben möchte ich mich zuwenden? Gibt es etwas in der realen Welt zu tun? Wenn ja: Was? Wann? Auf welche Art und Weise möchte ich über den Gedanken nachdenken? Wenn nein: Weitermachen mit der aktuellen Tätigkeit 08/12/ addisca ggmbh 11

12 Mentale Flexibilität: Schnellere Bereitschaft für neue Herausforderungen Mentale Flexibilität ein Sekundenbruchteil, eine Besprechung, ein Abend, ein Tag, hoch Schneller Switch Langsamer Switch Zeit niedrig 08/12/ addisca ggmbh 12

13 VIELEN DANK FÜR IHRE AUFMERKSAMKEIT!

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