Planung eines Trainingjahres im Triathlon

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Eduard Lorenz
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1 Planung eines Trainingjahres im Triathlon

2 Beurteilung der derzeitigen Situation Private Situation Arbeit Sportliche Erfahrung Einsatzbereitschaft Infrastruktur Klima

3 Wie bestimme ich Wettkampfziele? Physikalische Parameter des Wettkampfes Lebenskilometer Zeitbudget

4 Wie wähle ich ein Rennen aus? Wettkampfziel Swimlocation and Neopren Situation Bikekurs Profil Wetter, erwartetes Wetter am Wettkampftag Zeitpunkt (Ferien, Arbeit) Zeitunterschied Reiseaufwand

5 Der jährliche Trainingsplan/the annual training plan (ATP) Beginnt mit den A Wettkämpfen und plant retrograd zurück von Macro zu Micro Zyclus und am Ende zum täglichen Workout. Der allgemeine Grundatz ist, je näher am Wettkampf, desto spezifischer ist die Vorbereitung. Plane die Erholung bevor der Körper diese für dich plant.

6 Macro Zyklen Übergangsperiode Off Season Out of season Spezifische Vorbereitung Taper Jeder Macro Zyklus hat ein spezifisches Ziel

7 Micro Zyklen Training/Erholung 1/1 2/1 3/1 Trainingslager Taper

8 Die standard Trainingswoche Eine Woche die Neun von Zehn mal über das gesamte Trainingsjahr wiederholt werden kann. Eine immer wiederkehrende Struktur der Verteilung der verschieden Sportarten über eine Woche, die aber nicht deren konketen Ablauf festlegt.

9 Der tägliche Workout Ist das logische Ende der Planung für eine ATP. Der Summe aller Workouts schlägt sich dann in den Micro und oder Marko-Zyklen wieder. Die Zyklen planen was und wie es zu erreichen ist, der Workout ist die Umsetzung.

10 Der tägliche Workout (cont.) Biomarker die als Hilfe zur Bestimmung der Traingsbereitschaft dienen können: Schlafqualität Stimmung Motivation Ruhe HF HRV Appetit

11 Planung der Erholung vorschlagsweise: halbjährlich - 1 Monat an dem die persönliche Gesundheit im Mittelpunkt steht; Jedes Quartal - 1 Woche ohne Swim/Bike/Run Training; Monatlich - 1 Woche mit 50% weniger als der Durchschnitt der vorherigen 8 Wochen; Wöchentlich - ein Tag ohne Training des Unterkörpers (Ruhetag oder Schwimmen); Täglich - keine neuen Medien nach dem Abendessen und Schlafoptimierung,

12 Plannung der Erholung (cont.) Auszeit in der Mitte der Saison nach dem erstem Saisonhöhepunkt: Stell Dir vor die Saison ist aus; Versuche kein Gewicht mehr zu verlieren; Gehe auf Urlaub und verliere einen Teil der Fitness; Vermeide jede Struktur im Training; Ein guter Zeitpunkt alle Gadgets abzuschalten; Focus ist der nicht sportliche Teil Deines Lebens;

13 Plannung der Erholung (cont.) Wenn wir meinen wir brauchen etwas Erholung ist es für die meisten von uns schon zu spat.

14 Glossar TP Training Peaks eine Coaching Software die von uns auf Tri2Teach verwendet wird; ATP (annual training plan); TSS (training stress score) Masszahl der Intensität eines Workouts; ATL (actual training load/fatigue) gleitender Durchschnitt der TSS pro Tag, den TP für die letzten 7 Tage errechnet, das kurzfristige Trainingsresultat; CTL (chronic training load/fitness) gleitender Durchschnitt der TSS pro Tag, den TP für die letzten 42 Tage errechnet; das langfristige Trainingsresultat TSB (training stress balance/form) Verhältnis von CTL und ATL des Vortages zur Bestimmung der Tagesform;

15 Glossar (cont.) NP (Normalized Power) vs. durchschnittliche Power (av.p) in Watts angegeben; VI Relation av.p und NP als Indikator der gleichmässigen Kraftanwendung über die Zeit eines Workouts; LTTP (Laktat Threshold Power, Bike); LTTP (Laktat Threshold Geschwindigkeit, Run); FTP (Functional Threshold Power/CP 60, Bike); CP 5 60 (Critical Power 5-60min, Bike); CSS (Critical Swim Pace);

16 Trainingszonen Abhängig von: Swim 100m Durchschnitt für einen 2 x 400m oder 1000m Test in Min:Sec/100m; Bike FTP 95% eines CP 20 Test in Watt; Run LTTP 100% eines 20min all out Testes, in Km/h;

17 Training Zones (cont.) Die ermittelten Zonen sind dann in den Accounts- Settings-Zones des Athleten einzutragen. Grundsätzlich basieren diese auf: 1. Geschwindigkeit (Schwimmen Laufen), 2. Power (Rad) 3. HF (Radfahren und Laufen)

18 Trainingszones (cont.) Zone 1 < 55% Zone 2 55%-75% (Ironman 70-75% FTP) Zone 3 75%-95% (Half Ironman 84-88%, FTP) Zone 4 95%-105% (Olympic 92-95%, Sprint 97%) Zone 5 > 105%

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