Knochengesundheit. Osteoporose. Ein wichtiges Thema für Frauen und Männer

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1 Knochengesundheit Osteoporose Ein wichtiges Thema für Frauen und Männer

2 Weit mehr als sechs Millionen Menschen sind heute allein in Deutschland an Osteoporose erkrankt etwa jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 sind betroffen. Relativ unbekannt ist, dass auch jüngere Menschen Osteoporose haben können. Osteoporose ist als Krankheit nicht zu unterschätzen. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Gerade in jungen Jahren lässt sich durch eine gesunde Lebensweise wirksam vorbeugen. Auch bereits Erkrankte sind der Krankheit nicht hilflos ausgeliefert, sondern können viel für die Verbesserung der Lebensqualität tun. Mit unserer Broschüre möchten wir zum einen das Bewusstsein für die Krankheit schärfen und wichtige Tipps und Hinweise zur Prävention und zum Umgang mit der Erkrankung geben. Zum anderen möchten wir ganz einfach Mut machen. Wir sind immer für Sie da! Basiswissen Osteoporose 4 Symptome und Diagnostik 6 Die Krankheit und ihre möglichen Folgen 8 Risikofaktoren 10 Das eigene Risiko einschätzen 12 Prävention 14 Bewegung 15 Knochengesunde Ernährung 18 Leben mit der Krankheit 22 Service und Empfehlungen 26

3 1. Die Basiswissen Osteoporose wird im Volksmund auch häufig als Knochenschwund bezeichnet. Tatsächlich verringert sich mit der Krankheit die Knochenmasse. Damit einher geht eine Verschlechterung der Knochenstruktur. Als Folge steigt das Risiko für Knochenbrüche an. Das Tückische an der Krankheit: Sie entsteht schleichend, verursacht zunächst keine Schmerzen und bleibt meist lange Zeit unerkannt. Daher ist es besonders wichtig, die Knochengesundheit im Auge zu behalten. Knochen: lebendiger Organismus mehr als 200 Knochen, die unser Skelett bilden, sind nicht starr und steif. Das Gegenteil ist der Fall: Durch einen ständigen Auf- und Abbau passen sie sich den individuellen Anforderungen hervorragend an. Neben der bloßen Masse, der Quantität, ist auch die Mikroarchitektur, die Qualität, entscheidend für die Gesundheit der Knochen. Kollagenfasern bilden die Grundsubstanz der Knochen, angelagertes Kalziumphosphat sorgt für die nötige Stabilität. Die Zellgruppe der Osteoklasten baut ständig altes und schadhaftes Material ab, die Osteoblasten sorgen im Gegenzug für Reparatur und Neuaufbau. Bestimmte Botenstoffe regeln dieses Gleichgewicht im gesunden Knochen. Forscher gehen davon aus, dass unser gesamtes Skelett innerhalb von sechs bis zehn Jahren erneuert wird. Die maximale Knochenmasse wird übrigens um das 30. Lebensjahr herum erreicht. Man bezeichnet sie auch als Peak- Bone-Mass (höchste Knochenmasse, die im Leben erreichbar ist). Kinder, die sich von klein auf viel bewegen, erreichen eine hohe Knochenmasse. Für das spätere Leben gilt: Je aktiver wir sind, desto länger können wir einen übermäßigen Knochenabbau verzögern. Krankhafte Veränderungen im Knochen Gerät das Zusammenspiel von Auf- und Abbau der Knochen aus dem Gleichgewicht, kommt es zu krankhaften Veränderungen. Das Innere des Knochens ist keineswegs kompakt. Vielmehr sorgen unzählige kleine, gut miteinander vernetzte Knochenbälkchen, Spongiosa genannt, für eine erstaunliche Tragfähigkeit der Knochen bei einem relativ geringen Eigengewicht. Diese filigranen Strukturen werden bei einer Osteoporose zerstört: Immer mehr Knochenbälkchen gehen verloren, bis schließlich der ganz Knochen porös wird und schon bei geringfügigen Anlässen brechen kann. Oberschenkelhalsbrüche, Wirbelkörperbrüche und Unterarmbrüche sind besonders typisch für Osteoporose. Im fortgeschrittenen Stadium der Krankheit kommt es dann vermehrt zu Schmerzen die Angst vor weiteren Knochenbrüchen wird zum ständigen Begleiter. Formen der Osteoporose Die präklinische Osteoporose kann durch spezielle Messungen der Knochendichte sichtbar gemacht werden, bleibt jedoch häufig unerkannt. Bevor es zu Knochenbrüchen kommt, kann der Knochen bereits längere Zeit zuvor krankhaft verändert sein. Man spricht in diesem Fall von einer präklinischen Osteopathie, die keine sichtbare Symptome zeigt. Erst nach einem Knochenbruch aus geringem Anlass wird die Erkrankung sichtbar. Nach einem typischen osteoporotischen Bruch spricht man dann von einer manifesten Osteoporose. Bei einer primären Osteoporose sind die Ursachen oft vielfältig: Eine familiäre Veranlagung oder das Zusammenkommen verschiedener Risikofaktoren begünstigen das Auftreten der Krankheit. Die sekundäre Osteoporose ist eine Folge anderer Grunderkrankungen wie z. B. chronischer Darmerkrankungen, Überfunktion der Nebenschilddrüse oder geht auf die Einnahme bestimmter Medikamente zurück wie Kortison. Verschiedene Formen der Osteoporose verlangen unterschiedliche Therapien. Eine manifeste Osteoporose ist dringend behandlungsbedürftig. Bei der sekundären Form muss immer auch die Behandlung der Grunderkrankung überprüft werden. Generell lassen sich mit einer Änderung der persönlichen Lebensweise das Erkrankungsrisiko oftmals reduzieren oder, bei bereits Erkrankten, Brüche vermeiden und die Lebensqualiät verbessern. 4 5

4 Symptome und Diagnostik Osteoporose macht sich zunächst kaum bemerkbar. Daher ist die Krankheit im Allgemeinen wenig gefürchtet. Und noch immer glauben viele, Osteoporose sei ohnehin eine typische Erkrankung alter Frauen. Rückenschmerzen können einen ersten Hinweis auf eine Erkrankung liefern. Kommen dann noch typische Knochenbrüche bei kleinsten Anlässen dazu, ist die Osteoporose meist schon manifest und dringend behandlungsbedürftig. Ihr Arzt wird neben einer ausführlichen Anamnese und einer körperlichen Untersuchung auch Messungen der Knochendichte durchführen. Je nach ermittelter Form der Osteoporose wird die passende Therapie eingeleitet. Diagnostik Anamnese: Zunächst geht es um die persönliche Krankengeschichte: Gibt es familiäre Vorbelastungen? Gab es bereits Knochenbrüche? Welche Erkrankungen liegen vor, die eine Osteoporose begünstigen? Könnten regelmäßige Medikamenteneinnahmen ursächlich für eine Osteoporose sein? Auch das Abfragen von Risikofaktoren wie z. B. Rauchen oder Bewegungsmangel ist Teil des Arztgesprächs. Körperliche Untersuchung: Hier steht der Rücken im Zentrum: Sind bereits Haltungsschäden oder Größenverluste zu erkennen? Ist die Rückenmuskulatur extrem verspannt? Bei älteren Personen werden zusätzlich Koordination und Gleichgewicht überprüft, um das Sturzrisiko einzuschätzen. Auch das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße kann von Bedeutung sein. Mögliche ergänzende Untersuchungen: Röntgenbilder der Wirbelsäule zeigen bereits erfolgte Wirbelbrüche und ein Einsacken der Wirbelkörper. Laboruntersuchungen von Blut und Urin geben Aufschluss über die Nierenfunktion und liefern Anhaltspunkte für einen eventuell gestörten Knochenstoffwechsel. Knochendichtemessung (Osteodensitometrie): Duale Röntgen-Absorptiometrie oder auch DXA-Methode heißt das Messverfahren für die Knochendichte. Der Knochenmineralgehalt wird bei konkretem Osteoporoseverdacht mittels Röntgenstrahlung im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkelhalses gemessen. Die ermittelten Werte werden mit den Durchschnittswerten junger gesunder Erwachsener verglichen. Ab einer deutlichen Abweichung des sogenannten T-Score-Wertes um minus 2,5 spricht man von einer Osteoporose. Eine geringere Abweichung deutet auf ein Vorstadium hin, das als Osteopenie bezeichnet wird. Zur Kostenübernahme lesen Sie bitte auch den Hinweis auf Seite 23 dieser Broschüre. Symptome Vermehrte Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, allerdings auch erstes Anzeichen einer Osteoporose sein. Offenkundig wird eine Erkrankung meist erst mit einem schmerzhaften Wirbeleinbruch. Die Rückenschmerzen verschwinden zwar zunächst meist wieder, können aber nach weiteren Brüchen chronisch werden. Auch Rippenbrüche bei Umarmungen oder Hustenanfällen oder Unterarmbrüche in eigentlich völlig ungefährlichen Situationen sind deutliche Symptome einer Osteoporose. Letzte Klarheit kann nur eine ausführliche Diagnose beim Arzt bringen. Verdrängen Sie das Thema Osteoporose nicht, denn je früher eine Erkrankung erkannt wird, desto besser. Eine nicht erkannte oder nicht behandelte Osteoporose kann vielfältige Folgen haben, die zu einer deutlichen Beeinträchtigung der Lebensqualität führen. Die Diagnostik findet auf verschiedenen Stufen statt. Männer und Osteoporose ein wichtiger Hinweis Bei Männern ist die Osteoporose häufig Folge einer anderen Grunderkrankung. Man spricht dann von einer sekundären Osteoporose. Besonderes Augenmerk liegt hier also auf der Suche nach Grunderkrankungen, die dann eine entsprechende Therapie erfordern. 6 7

5 Die Krankheit und ihre möglichen Folgen Die möglichen Folgen von Osteoporose werden häufig unterschätzt nach dem Motto: Ein Knochenbruch ist schließlich kein Schlaganfall oder Herzinfarkt. Doch eine fortgeschrittene Osteoporose kann tatsächlich eine erhebliche Verringerung der Lebensqualität bedeuten. Körperliche Einschränkungen ziehen oft seelische Probleme nach sich. Mögliche Folgen einer unerkannten oder unbehandelten Osteoporose sind: Brüche der Wirbelkörper: Wirbeleinbrüche verursachen zunächst kaum Schmerzen. Die sogenannten Sinterungsbrüche treten spontan und ohne besonderen Anlass auf. Ein erster Bruch zieht jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit weitere Brüche nach sich. Langsam sackt der Rücken ein und rundet sich bis hin zum bekannten Witwenbuckel. Die Körpergröße kann dabei um mehrere Zentimeter abnehmen. Da die Haut nicht mitschrumpft, bilden sich am Rücken schräg nach unten und zur Seite hängende Falten, die in ihrer Form an einen Tannenbaum erinnern (daher als Tannenbaumphänomen bekannt). Schmerzen: Rückenschmerzen sind die häufigsten Schmerzen bei Osteoporose. Dazu kommt es auch zu Verspannungen der Muskulatur. Bewegungseinschränkungen: Ein extrem runder Rücken und damit verbundene Schmerzen schränken die Beweglichkeit ein. Muskeln werden dadurch immer weniger beansprucht und bilden sich zurück. Das wiederum wirkt sich negativ auf die Knochengesundheit aus. Verkleinerung des Brust- und Bauchraums: Ein runder Rücken nimmt der Lunge den nötigen Platz. Atemstörungen können die Folge sein. Auch die Bauchorgane werden zusammengedrängt. Das Essen kann Probleme bereiten, Sodbrennen tritt häufiger auf. Erhöhtes Bruchrisiko: Das gesamte Skelett wird anfälliger für Brüche bei nichtigen Anlässen. Beim Aufstützen mit der Hand kann der Unterarm brechen. Besonders typisch für die Osteoporose ist der Oberschenkelhalsbruch Der Oberschenkelhalsbruch ist eine der häufigsten Ursachen für Pflegebedürftigkeit. Ängste und Unsicherheiten: Die Angst vor Stürzen und Knochenbrüchen vergrößert die Unsicherheit im Alltag. Besonders ältere Betroffene bleiben oft allein zu Hause und werden zunehmend unselbstständiger. Soziale Kontakte werden vernachlässigt. Depressionen können die Folge sein. 8 9

6 Risikofaktoren Verschiedene Faktoren können die Entstehung einer Osteoporose begünstigen: Alter, Geschlecht, Veranlagung, Fehlernährung, Bewegungsmangel, bestimmte Krankheiten oder damit einher gehende Medikationen. Je mehr Risikofaktoren zusammenkommen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung. Dennoch kann man viel dafür tun, das persönliche Erkrankungsrisiko zu verringern. Einen ganz entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit hat unser Lebensstil. Hier gilt es, Verantwortung zu übernehmen und im Sinne unserer Gesundheit zu handeln. Äußere Faktoren Alter: Ältere Menschen sind häufiger von Osteoporose betroffen als jüngere Geschlecht: Mehr Frauen als Männer erkranken Familiäre Vorbelastung: Vater, Mutter oder Geschwister waren oder sind bereits erkrankt Körperbau: Ein eher zierlicher Körperbau bedeutet ein höheres Risiko Lebensstil Mangelernährung: Knochen brauchen ständig Nahrung, besonders wichtig sind ausreichend Kalzium und Vitamin D Häufige und einseitige Diäten: Hier fehlt es oft an wichtigen Nährstoffen, außerdem kann es leicht zu Untergewicht kommen Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum: Störungen des Hormonhaushaltes und Schädigungen der Leber und anderer Organe sind wahrscheinlich, Alkohol fördert die Kalziumausscheidung Häufiger Gebrauch von Abführmitteln kann einen erhöhten Mineralienverlust nach sich ziehen Bewegungsmangel: Knochen brauchen die Herausforderung durch Bewegung. Knochen und auch Muskeln verkümmern bei ständiger Unterforderung; eine gut ausgebildete Muskulatur des Rumpfes macht den Rücken stark Niedrige Peak-Bone-Mass: Wer in jungen Jahren weniger Knochenmasse aufbaut, hat weniger Reserven in späteren Jahren Speziell für Frauen: Menopause vor dem 45. Lebensjahr Östrogenmangel Entfernung der Eierstöcke Speziell für Männer: Testosteronmangel Bauchfett: Untersuchungen zufolge geht ein dicker Bauch häufig mit einer eher niedrigen Knochendichte einher Einige Krankheiten erhöhen das Risiko für eine sekundäre Osteoporose, wie z. B.: Überfunktion der Schilddrüse Chronische Erkrankungen des Magens und des Darmes Rheumatische Erkrankungen Diabetes Diese Medikamente können bei dauerhafter Einnahme das Risiko ebenfalls erhöhen: Kortisonpräparate gerinnungshemmende Arzneimittel Medikamente bei Epilepsie Bestimmte Antidepressiva und Beruhigungsmittel 10 11

7 Das eigene Risiko einschätzen Meine Person Ja Nein Wie hoch ist Ihr persönliches Osteoporoserisiko? Beantworten Sie die nachfolgenden Fragen ehrlich. Falls Sie im Bereich Lebensstil drei oder mehr Fragen und zusätzlich in den anderen Bereichen insgesamt ebenfalls drei oder mehr Fragen mit Ja beantworten, könnte Ihr persönliches Risiko bereits erhöht sein. Das sind jedoch nur erste Anhaltspunkte. Außerdem haben Sie durch eine gezielte Änderung Ihrer Lebensweise gute Chancen, einige Risikofaktoren auszuschalten oder zumindest abzuschwächen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, bewegen Sie sich möglichst viel und geben Sie das Rauchen auf. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Thema Osteoporose. Alter über 60 Untergewicht Graziler Körperbau Vorbelastungen Eltern oder Geschwister sind an Osteoporose erkrankt Körperliche Symptome Es wurde bereits eine niedrige Knochendichte gemessen Neigung zu Knochenbrüchen Häufige Rückenschmerzen Rundrücken Lebensstil Kein regelmäßiger Sport Wenig Bewegung im Alltag Täglicher Nikotinkonsum Regelmäßiger Alkoholkonsum Leben überwiegend in geschlossenen Räumen Einseitige Ernährung mit wenig grünem Gemüse und Milchprodukten Häufige Diäten mit Gefahr einer Mangelernährung Für Frauen Einsetzen der Menopause vor dem 45. Lebensjahr Entfernung der Eierstöcke Für Männer Niedriger Testosteron-Spiegel Diagnostizierte Krankheiten Überfunktion der Schilddrüse Chronische Darmerkrankungen Diabetes Rheumatische Erkrankungen Medikamente Kortisonhaltige oder gerinnungshemmende Medikamente Mittel bei Epilepsie Antidepressiva Häufiger Gebrauch von Abführmitteln 12 13

8 2. Prävention Bei der Risikoeinschätzung ist Ihnen bewusst geworden, dass Sie bislang viel zu wenig für Ihre Knochengesundheit getan haben? Dann wird es Zeit: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und knochengesunde Ernährung! Und fordern Sie Ihre Knochen durch viel Bewegung! Bewegung 14 Bewegung fördert das Wachstum von Muskeln und Knochen gleichermaßen. Starke Muskeln und stabile Knochen arbeiten zusammen gegen Osteoporose. Die Muskeln üben Druck und Zug auf die Knochen aus. Auf diese Weise werden die knochenbildenden Osteoblasten stimuliert. Knochenmasse wird aufgebaut, die Knochenstruktur verbessert sich. Eine gute Rumpfmuskulatur stärkt den Rücken und entlastet ihn. Doch Bewegung kann noch mehr: Gleichgewicht, Körperwahrnehmung, Koordination und Körperhaltung verbessern sich. Damit verringern sich körperliche Unsicherheiten und Sturzgefahr. Nur regelmäßige Bewegung hat diesen positiven Effekt. Deshalb: Integrieren Sie viel Bewegung im Alltag und pflegen Sie wenigstens drei intensive Bewegungseinheiten mit jeweils 30 Minuten pro Woche. Damit beugen Sie gleichzeitig weiteren Erkrankungen vor wie Diabetes mellitus oder Herz- Kreislauferkrankungen. Generell wirkt sich jeglicher Sport positiv auf die Gesundheit aus. Sportmediziner empfehlen jedoch zur Stärkung der Knochen besonders solche Sportarten, bei denen das Körpergewicht getragen werden muss, Laufen ist hier also effektiver als Radfahren. Krafttraining mit Geräten und Sportspiele mit Sprüngen und schnellen Richtungswechseln bringen ebenfalls ein besonders Plus an Knochenzuwachs. Und wenn Sie sich möglichst oft draußen bewegen, regen Sie nebenbei noch die körpereigene Synthese des Vitamin D an, weil unter dem Einfluss des Sonnenlichtes in der Haut Vitamin D gebildet wird. 15

9 Kraft für die Knochen Bewegung und Entspannung Koordination und Gleichgewicht Spielerisch zum Erfolg Krafttraining hilft beim Muskelaufbau. Je kräftiger die Muskulatur, desto größer der Anreiz zum Knochenaufbau. Das Tragen des eigenen Körpergewichts ist eine einfache und dabei effektive Kraftübung. Aber auch Hanteltraining oder Training an Geräten ist empfehlenswert. Nehmen Sie beim Treppenstiegen einfach zwei Stufen auf einmal, das stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Suchen Sie die Herausforderung: Spazierengehen ist zwar gut, schnelles Gehen oder Laufen ist besser. Und gehen Sie regelmäßig tanzen: Kräftigung und Training von Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit sowie jede Menge Spaß sind garantiert. Auch die sanften Bewegungen beim Yoga und Tai Chi fördern das Knochenwachstum. Verschiedene Dehnungen üben Zug auf die Knochen aus. Einige Haltungen erfordern einen größeren Kraftaufwand, andere wirken mit Druck auf die Knochen ein und stimulieren so den Knochenaufbau. Gleichgewicht und Koordination werden zusätzlich geschult. Das ist gut für die Sturzprophylaxe. Zusätzlich haben Yoga und Tai Chi eine entspannende Wirkung für Körper und Seele. Schwimmen und Radfahren fördern besonders Gleichgewicht und Koordination. Das bringt mehr Sicherheit bei allen Bewegungsabläufen und beugt Stürzen vor. Ausdauersportarten regen Kreislauf und Stoffwechsel an. So wird der Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Viele einfache Gymnastikübungen leisten hier ebenfalls gute Dienste. Neueren Studien zufolge haben Spielsportler eine gute Knochengesundheit. Ständige Richtungswechsel, kleine Sprünge, intensive und gemäßigte Bewegungen im Wechsel sind ein deutlicher Anreiz für den Knochenaufbau. Wie wäre es mit Fußball, Tennis, Tischtennis, Volleyball oder Basketball? Die Möglichkeiten sind vielfältig. Für echte Teamplayer und für die ganze Familie geeignet. Mehrere Einheiten pro Woche sollten es allerdings schon sein. Schon einige faule Wochen genügen, um erworbene Muskelmasse wieder schrumpfen zu lassen. Nebenbei erworbene Beweglichkeit und Geschicklichkeit verbessern das Körpergefühl. Tipps für Einsteiger Wenn Sport bisher für Sie ein Fremdwort war und Sie älter als 40 Jahre sind, lassen Sie beim Arzt zunächst einen Gesundheits-Check machen Überfordern Sie sich nicht, um Sportverletzungen zu vermeiden. Aber bewegen Sie sich intensiv, um Ihr Knochenwachstum anzuregen Belegen Sie zunächst einen Sportkurs. So haben Sie regelmäßige Termine und lernen Techniken von Grund auf Keine Angst vor einem Fitnessstudio! Schicke Klamotten und ein durchtrainierter Körper sind keine Zulassungsvoraussetzungen 16 17

10 18 Knochengesunde Ernährung Kalzium und Vitamin D bilden die Basis eines gesunden Knochenstoffwechsels. Kalzium ist ein wichtiger Knochenbaustein. Vitamin D sorgt dafür, dass das Kalzium in die Knochen eingebaut werden kann. Milch- und Milchprodukte haben bei der Kalziumversorgung einen besonderen Stellenwert. Doch es besteht kein Zwang zum Milchverzehr, denn auch viele Gemüsesorten liefern das wertvolle Mineral. Veganer müssen hier das ganze Potenzial ausschöpfen. Andere Nahrungsmittel hingegen zählen zu den sogenannten Kalziumräubern. Hier ist Vorsicht geboten: Sie sollten nur selten auf dem Teller landen. Auch ein Mangel an Folsäure birgt ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Unsere Grundempfehlung: Essen Sie abwechslungsreich eine knochengesunde Ernährung ist alles andere als einseitig und langweilig. Kalzium Kalzium sorgt für die Stabilität unserer Knochen und Zähne. Etwa 99 Prozent des Kalziums werden hier benötigt. Kalzium festigt außerdem die Zellwände, sorgt für das Funktionieren der Nerven- und Muskeltätigkeit, spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und unterstützt die Arbeit einiger Enzyme und Hormone mg Kalzium pro Tag sollte ein Erwachsener zu sich nehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Bei einer zu geringen Zufuhr über die Nahrung greift der Körper auf das Kalzium der Knochen zurück, wenn es an anderer Stelle, etwa der Blutgerinnung benötigt wird. Ein Abbau der Knochenmasse wird auf diese Weise beschleunigt. Kalziumlieferanten Milch- und Milchprodukte werden unter den Kalziumlieferanten häufig an erster Stelle genannt. Tatsächlich enthalten 200 ml Milch, also ein Glas, schon etwa 240 mg Kalzium, also fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Auch eine Portion Emmentaler-Käse versorgt uns mit rund 300 mg Kalzium. Wer keine Milch mag, sie nicht verträgt oder tierische Produkte generell ablehnt, greift möglichst oft zu grünem Gemüse, allen voran Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Bohnen, Chinakohl und Kräuter wie Petersilie und Kresse. Gute Kalziumquellen sind außerdem Sesam, Nüsse und Mandeln sowie einige Trockenfrüchte, insbesondere Feigen, Datteln und Korinthen. Kalzium kann man übrigens auch trinken: Einige Mineralwässer enthalten bis zu 500 mg Kalzium pro Liter. Kalziumräuber Einige Bestandteile von Nahrungsmitteln hemmen die Aufnahme von Kalzium oder fördern die vermehrte Kalziumausscheidung: Hierzu zählen in erster Linie Oxalsäure, Phosphate und Kochsalz. Meiden Sie nach Möglichkeit Fertiggerichte. Sie enthalten oft viel Salz, das die Kalziumausscheidung über den Urin verstärkt. Und verwenden Sie Salz möglichst sparsam beim Kochen. Peppen Sie Ihre Gerichte lieber mit grünen Kräutern auf, die liefern zusätzlich Kalzium. Die grünen Gemüse Mangold und Spinat enthalten zwar Kalzium, doch die ebenfalls vorhandene Oxalsäure verbindet sich mit dem Mineral zum unlöslichen Kalziumoxalat. Das Kalzium steht dem Körper dann nicht mehr für die Knochengesundheit zur Verfügung. Phosphate kommen besonders in Cola, Wurstwaren, Schmelzkäse und Fertiggerichten vor. Phosphat ist zwar ebenfalls ein wichtiger Baustoff für unsere Knochen, doch eine zu hohe Phosphataufnahme wirkt sich negativ auf den Kalziumstoffwechsel aus. Das Koffein von Erfrischungsgetränken und Energy-Drinks wie natürlich auch von Kaffee im Übermaß fördert außerdem die vermehrte Kalziumausscheidung über die Nieren. Milch im Fokus Immer wieder steht Milch als Kalziumlieferant in der Kritik. Zwar ist der Kalziumgehalt hoch, doch der gleichfalls hohe Eiweißgehalt wird wiederum für eine erhöhte Kalziumausscheidung verantwortlich gemacht. Milch- und Milchprodukte bringen allerdings selbst reichlich Kalzium mit, sodass immer noch viel gut verfügbares Kalzium für den Knochenaufbau erhalten bleibt. 19

11 Vitamin D Ohne Vitamin D läuft gar nichts für die Knochengesundheit. Nur mit Hilfe von Vitamin D kann Kalzium überhaupt erst vom Körper aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Vitamin D wird über die Haut unter Einfluss von Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet. Genießen Sie so häufig wie möglich das Tageslicht an der frischen Luft. Auch im Schatten wird Vitamin D gebildet. Achten Sie aber darauf - insbesondere im Sommer - bei hoher Sonneneinstrahlung einen geeigneten Sonnenschutz aufzutragen. Längere Sonnenbäder führen übrigens nicht zu einem Mehr an Vitamin D, sondern höchstens zu einem Sonnenbrand. Ergänzend essen Sie regelmäßig fette Seefische wie Hering, Lachs und Makrele, Eigelb, Pilze und Avocado. Vitamin D kann unser Körper über längere Zeit speichern, doch zum Ende des Winters könnten die Vorräte knapp werden. Vitamin D ist übrigens auch wichtig für Muskeln und Koordination. Eine ausreichende Versorgung hilft also, das Sturzrisiko zu verringern. Folsäure Für die Knochengesundheit unerlässlich ist außerdem Folsäure. Sie kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse (Kohl und Salaten) vor, aber auch in Weizenkleie, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Genussgifte Nikotin und Alkohol Alkohol erhöht das Risiko für eine Osteoporose in mehrfacher Hinsicht: Er stört den Vitamin-D-Stoffwechsel, behindert die Osteoblasten, die für den Aufbau und die Reparatur der Knochen sorgen, und verstärkt die Kalziumausscheidung. Außerdem erhöht Alkoholmissbrauch das Sturzrisiko. Nikotin verengt die Blutgefäße, dadurch bleiben die Knochen mit Nährstoffen unterversorgt. 20 Vegane Ernährung Veganer müssen wichtige Nährstoffe wie Kalzium besonders gut im Blick haben. Tatsächlich nehmen sie häufig weniger als die empfohlenen 1000 mg Kalzium täglich zu sich. Allerdings scheint ihr Bedarf auch geringer zu sein, da sie keine tierischen Eiweiße verzehren. Diese nämlich erhöhen die Kalziumausscheidung stärker als pflanzliche Proteine. Studien zufolge haben Veganer keine geringere Knochendichte als Mischköstler, wenn sie mindestens zwischen 500 und 600 mg Kalzium täglich zu sich nehmen. Dafür kommen häufig kalziumreiche grüne Gemüse mit niedrigem Oxalsäuregehalt auf den Teller. Auch Produkte aus Soja oder Lupine liefern wertvolles Kalzium. Spitzenreiter unter den pflanzlichen Kalziumlieferanten sind Sesamsamen. Die Samen kann man ins Brot backen, ins Müsli mischen oder über den Salat streuen. Als Sesammus, auch Tahin genannt, sind sie ein leckerer Brotaufstrich, würzen Salatsaucen oder verfeinern viele Gemüsegerichte. Für den Zwischendurchbedarf sollten Veganer immer Mandeln, Nüsse und Trockenfrüchte im Hause haben. Vitamin D kann für Veganer ebenfalls ein kritischer Nährstoff sein ausreichend Sonnenlicht für die körpereigene Bildung von Vitamin D ist daher besonders wichtig. Am besten den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig prüfen lassen und nach Absprache mit dem Arzt entsprechende Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel Greifen Sie nicht wahllos zu Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Sie unsicher sind in Sachen Kalzium und Vitamin D. Eine Überversorgung durch unkontrollierte Tabletteneinnahme ist ebenso schädlich wie eine Unterversorgung. Ihr Arzt kann Ihren Vitamin-D-Spiegel messen und dementsprechend eine gezielte Ergänzung durch Tabletten empfehlen. Das kann gerade in der dunklen Jahreszeit sinnvoll sein. 21

12 3. Leben mit der Krankheit Bei einer sekundären Osteoporose geht es immer auch um die Behandlung der Grunderkrankung. Schmerzen gilt es zu vermeiden oder zu lindern. Hier kann eine Physiotherapie helfen, manchmal sind auch Medikamente nötig. Bei der Veränderung der Lebensweise sind Sie selbst gefragt: Achten Sie auf eine gute Ernährung und bewegen Sie sich Ihren Möglichkeiten entsprechend möglichst viel. Versuchen Sie, Koordination und Gleichgewicht zu verbessern, um weiteren Stürzen und Brüchen vorzubeugen. Dazu gehört auch die entsprechende Einrichtung Ihres häuslichen Umfelds. Ein über Jahre hinweg erfolgter Knochenabbau lässt sich leider nicht im Handumdrehen in den Griff bekommen. Doch eine Verbesserung Ihrer Lebensqualität ist mit Ihrer Geduld und Ausdauer jederzeit möglich! 22 Die Diagnose Osteoporose ist zunächst immer ein schwerer Schlag, jedoch kein Grund zur Resignation. Oft ist der Diagnose schon ein typischer osteoporotischer Bruch vorausgegangen. Die ärztlich verordnete Behandlung ist individuell an Ihr Risikoprofil und Ihre Lebensumstände angepasst und umfasst immer mehrere Aspekte: Die medikamentöse Therapie richtet sich nach dem Stadium der Erkrankung. Medikamentöse Therapie Die Basistherapie umfasst immer eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D. Bei Bedarf empfiehlt Ihr Arzt geeignete Arzneimittel zur Unterstützung der Versorgung mit Calcium und Vitamin D. Darüber hinaus verfolgt die medikamentöse Therapie zwei Ziele: Ein weiterer schneller Knochenabbau muss verhindert werden und im Gegenzug wird der Knochenaufbau gezielt unterstützt. In jedem Fall gilt es, das Bruchrisiko zu senken. Verschiedene Medikamente stehen hierfür zur Verfügung: Bisphosphonate bilden die wichtigste Medikamentengruppe. Bisphosphonate sorgen dafür, dass die knochenabbauenden Osteoklasten vermehrt absterben. Die Aktivität der knochenaufbauenden Osteoblasten sorgt dann tatsächlich für eine langsame Zunahme der Knochenmasse. Die Darreichungsformen sind Tabletten, Spritzen oder Infusionen. Mögliche Nebenwirkungen der Tabletten sind Magen- und Darmbeschwerden. Meistens wird lediglich eine Tablette pro Woche eingenommen. Wichtig: Bitte kein Calcium oder calciumhaltige Lebensmittel (z.b. Milch) gleichzeitig einnehmen - hierdurch wird die Wirkung aufgehoben! SERMs (Selektive-Östrogen-Rezeptor-Modulatoren) wirken ähnlich wie Östrogene, sind selbst aber keine Hormone. Sie bremsen den Knochenabbau und sorgen so für eine bessere Stabilität der Knochen. Diese Medikamente werden nur Frauen in den Wechseljahren verordnet. Strontium kann ähnlich wie Kalzium in die Knochen eingebaut werden. Wegen seltener schwerer Nebenwirkungen wird es jedoch nur in einzelnen Fällen angewendet. Parathormon regt gezielt den Knochenaufbau an. Es wird unter die Haut gespritzt. Wegen möglicher Nebenwirkungen darf es allerdings nur bei schweren Erkrankungsformen und höchstens über einen Zeitraum von zwei Jahren verabreicht werden. An neueren Medikamenten wird ständig geforscht. Wichtig ist neben der guten Wirksamkeit natürlich auch eine gute Verträglichkeit. Was immer Ihr Arzt Ihnen verordnet: Nehmen Sie die Medikamente regelmäßig ein und setzen Sie sie nicht eigenmächtig ab. Stellen Sie sich darauf ein, die Medikamente über einen Zeitraum von mehreren Jahren zu nehmen. Wenn Sie Vorbehalte haben oder Nebenwirkungen auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Knochendichtemessung vor Medikamentengabe: Die Kosten für eine Knochendichtemessung bei einem dafür zugelassenen Vertragsarzt per DXA-Verfahren (siehe Seite 7) werden übernommen, wenn es ohne erkennbare Ursache zu einem Bruch von Wirbelkörpern oder anderen Knochen gekommen ist und weitere Anzeichen für eine Osteoporose festgestellt werden. Doch auch dann, wenn noch keine Brüche aufgetreten sind, jedoch deutliche Anhaltspunkte für eine Osteoporose bestehen, trägt die pronova BKK zur Optimierung der Therapieentscheidung die Kosten. Die Abrechnung erfolgt direkt über Ihre elektronische Gesundheitskarte. 23

13 Der Umgang mit Schmerzen Schmerzen und Verspannungen sind nicht nur erste Anzeichen einer Osteoporose, sie sind leider auch allzu oft ständiger Begleiter der Krankheit. Besonders Rückenschmerzen machen Betroffenen zu schaffen. Grund dafür sind meist länger zurückliegende oder auch frisch entstandene Wirbelbrüche. Bei akuten Schmerzen helfen zunächst schmerzstillende Medikamente weiter. Doch schonen Sie sich nach Möglichkeit nicht zu lange, denn so könnten Sie in einen Teufelskreis geraten weniger Bewegung beeinträchtigt die Funktion von Gelenken, Muskeln werden abgebaut und die Knochen bekommen keinerlei Anreiz zu einem erneuten Aufbau von Substanz. Nur Mut: Auch nach Wirbelbrüchen dürfen und sollten Sie sich Ihren Möglichkeiten entsprechend bewegen. Eventuell kann eine Physiotherapie gezielt Anleitung zu mehr Bewegung bieten. Bewegung Bewegung stimuliert die Selbstheilungskräfte des Körpers. Stoffwechsel und Durchblutung werden verbessert, so können Organe und Knochen gut mit Nährstoffen versorgt werden. Die Muskulatur profitiert in jedem Alter von einem Plus an Bewegung. Druck- und Zugbewegungen der Muskeln regen den Knochenstoffwechsel an, außerdem stützen starke Muskeln das Skelett zusätzlich. Vor allem leichte Kraftübungen bauen die Muskeln auf. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen können weitere Stürze verhindern. Bei einer manifesten Osteoporose ist es ratsam, unter fachkundiger Anleitung zu üben und eventuell Hüftprotektoren zu tragen. Erkundigen Sie sich bei Selbsthilfegruppen nach entsprechenden Kursen in Ihrer Nähe. Ernährung Bei der Ernährung achten Sie ganz besonders auf eine ausreichende Kalziumzufuhr. Und denken Sie daran, die Sonne zu genießen, damit Ihr Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Regelmäßige Blutuntersuchungen geben Aufschluss darüber, ob und welche zusätzlichen Gaben an Kalzium und Vitamin D Sie eventuell benötigen. Sturzprophylaxe Bei einer Osteoporose kann es schon bei kleinen Anlässen wie dem Heben einer Tasche zu einem Knochenbruch kommen. Ein Sturz kann fatale Folgen haben. Tun Sie daher alles, um Stürze zu vermeiden: Bewegen Sie sich viel, aber überschätzen Sie sich nicht Tragen Sie immer gutes Schuhwerk mit rutschfesten Sohlen Sorgen Sie für ausreichend Licht in Ihrer Wohnung und bringen Sie Griffe oder Handläufe an Beseitigen Sie Stolperfallen in Ihrer Wohnung wie herumliegende Kabel, lose Teppiche oder Fußmatten Lassen Sie Ihre Sehkraft beim Augenarzt überprüfen Wenn Sie sehr unsicher sind, nutzen Sie einen Rollator Eitelkeit ist hier fehl am Platz Im Winter können Spikes unter den Schuhen verhindern, dass Sie auf glatten Wegen ausrutschen Einige Medikamente wie Schlafmittel können Schwindel verursachen, Ihr Reaktionsvermögen schwächen und die Muskulatur erschlaffen lassen (auch am Morgen danach) Stürze und Knochenbrüche können die Folge sein Sorgen Sie für Sicherheit im Bad: Rutschfeste Matten und Haltegriffe leisten hier gute Dienste 24 25

14 Service und Empfehlungen Selbsthilfegruppen, Internetseiten, Literatur Wenn Sie Anhaltspunkte dafür haben, dass Sie ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben, ist Ihr Arzt der wichtigste Gesprächspartner. Von ihm erhalten Sie grundlegende Informationen zur Diagnostik und Therapie. Dennoch ist es sinnvoll, sich zusätzliche Informationen zu beschaffen. Wir haben eine kleine Sammlung von Internetseiten (mit Angaben zu Selbsthilfegruppen) und auch für medizinische Laien verständlicher Literatur angegeben. Hier liegt der Schwerpunkt immer auf konkreten Hinweisen für den Alltag. Wenn sich aus der Lektüre Fragen ergeben, zögern Sie nicht, Ihren behandelnden Arzt darauf anzusprechen Osteoporose: Prävention, Diagnostik, Therapie Reiner Bartl ISBN-13: Ernährung bei Osteoporose Agnes Budnowski u. a. ISBN-13: Osteoporose: Stabil durchs Leben Dr. med. Wolfgang Brückle ISBN-13: Aktiv für gesunde Knochen: 80 Übungen zur Osteoporose-Vorsorge mit Beckenbodentraining Marta Agoston ISBN-13: Gut essen bei Osteoporose: Über 80 Rezeptideen Astrid Büscher, Vera Herbst ISBN-13: Aktiv kontra Osteoporose Violetta Schuba, Gudrun Paul ISBN-13:

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