Nährstoffe Wasser Vitalstoffe Koffein

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1 Health Supplement Food Dedicated to improve the care and quality of life for people through natural health products. Was Sie über eine gesunde Ernährung unbedingt wissen sollten! 1. Gliederung der Bestandteile unserer Ernährung Lebensmittel Nahrungsmittel Genussmittel Nährstoffe Wasser Vitalstoffe Koffein (Makronährstoffe) (Binde- und Lösungsmittel) (Mikronährstoffe) Alkohol Nikotin Kohlenhydrate Eiweiß Fett Mineralstoffe Spurenelemente Vitamine 1

2 1. Kohlenhydrate Übersicht 1 g. = 4,1 kcal Langzeitige Energiespender Kurzzeitige Energiespender Explosionsartige Energiespender Vollkornbrot /-brötchen Obst / -säfte Haushaltszucker Haferflocken Fruchtzucker Traubenzucker Reisflocken Milchzucker Honig Mehrkornflocken Kartoffeln Getreide (Amarant, Dinkel, Roggen, Hirse) Reiswaffeln Nudeln Reis Energielieferanten für den ganzen Tag Ideale Energielieferanten für die Zwischenmahlzeiten und vor dem Sport! Schnelle Energielieferanten mit Sofortwirkung Bei Schlappheit aufgrund von Unterzuckerung! Die Mischung macht s! Gesunde Mischkost nach den Regeln der DGE plus moderate körperliche Bewegung schützen vor Gewichtsproblemen. 2

3 2. Proteine Übersicht 1 g. = 4,1 kcal Tierische Eiweißlieferanten Pflanzliche Eiweißlieferanten Sonstige Eiweißlieferanten Alle Fleischsorten Alle Fischsorten Eier Alle Hülsenfrüchte Haferflocken Brot, Brötchen Kartoffeln, Reis, Nudeln Eiweißprodukte (als Nahrungsergänzung garantiert purin-, cholesterinund fettarm) Milch- und Milchprodukte Nüsse, besonders Erdnüsse Sojaprodukte Auf die Kombination von verschiedenen Eiweißlieferanten achten! 2.1 Viel Eiweiß wenig Fett Lebensmittel Fett in % Eiweiß in % Fisch Kabeljau, Seelachs 0,3 17,0 Heilbutt 2,0 20,0 Rotbarsch 3,6 18,0 Schellfisch 0,3 17,0 Forelle 2,0 20,0 Garnele 1,8 18,0 Steinbeißer 4,4 22,0 Fleisch Geflügel 6,0 20,0 Kalbsfilet 1,0 21,0 Tatar 4,0 20,0 Rind, Keule 8,0 20,0 Wild 3,0 21,0 Hülsenfrüchte Linsen 1,0 23,0 Bohnen, weiß 2,0 22,0 3

4 2.2 Proteinquellen Wer abnimmt, sollte unbedingt auf seinen täglichen Eiweißbedarf achten, denn nur ein gut ernährter Muskel ist auch ein ausdauernder Muskel!!! Sie benötigen ca. 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Hier finden Sie Lebensmittel, mit denen Sie den täglichen Bedarf selbständig abdecken können. 20 Gramm Eiweiß sind enthalten in Fisch, Geflügel, Wurst Fisch Sonstiges 65 g Schinken (ohne Fettrand) 80 g Putenbrust 80 g Hühnerbrust (ohne Haut) 90 g Rinderlende 90 g Rehrücken 90 g Schweinefilet 95 g Kaninchen 100 g Kalbsfilet 100 g Rinderfilet 123 g magere Geflügelwurst 70 g geräuchertem Lachs 100 g Heilbutt 100 g Sardine 100 g Thunfisch 110 g Garnelen 120 g Scholle 120 g Kabeljau 120 g Langusten 120 g Seezunge 120 g Steinbutt 120 g Matjesfilet 125 g Hummer 130 g Lachs 200 g Austern 30 g Algen 60 g Hanfperlen, geschälte Hanfsamen 60 g Sojabohnen 3 Hühnereiern 2 Eßl. Eiweißkonzentrat 4

5 10 Gramm Eiweiß sind enthalten in Milchprodukte Nüsse und Samen Hülsenfrüchte, Gemüse 250 ml Kefir (1,5 %) 250 ml Dickmilch (1,5%) 300 ml fettarme Milch (1,5 %) 300 ml Buttermilch 300 g Joghurt 25 g Pamesan 37 g Romadur (20 % Fett i.tr.) 38 g Schnittkäse (30 % Fett i.tr.) 50 g Mozarella 60 g Feta (40 % Fett i.tr.) 75 g magerer Quark 75 g Frischkäse (20 % Fett i.tr.) 30 g Hanfperlen, geschälte Hanfsamen 35 g Erdnüsse 35 g Leinsamen 40 g Sonnenblumenkerne 50 g Mandeln 50 g Pistazienkerne 50 g Sesamsamen 60 g Cashewnüsse 50 g getrocknete Bohnen 50 g getrocknete Linsen 125 g Tofu 175 g Erbsen 200 g Rosen- oder Grünkohl (nur zum Vergleich: 500 g Kartoffeln) Getreide 60 g Quinoa 65 g Vollkorn-Teigwaren 75 g Amaranth 75 g Wildreis 85 g Hartweizennudeln 80 g Haferflocken 100 g Vollkornmehl 125 g Naturreis 125 g Vollkornbrot Sonstiges 300 ml Sojamilch 1,5 Hühnereier 5

6 3. Fette 1 g. = 9,3 kcal Ideales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene/Tag 5:1 (DGE: gewünscht 4:1 bis 1:1) Durch die Verwendung von Rapsöl, Hanföl, Distelöl, und Leinöl bei der Zubereitung der täglichen Nahrung, sowie vermehrtem Konsum von Milchfett mit Fettgehalt von 3,5 % bei gleichzeitiger Wahl von fettarmen Fleisch- und Wurstprodukten, viel Gemüse und 1 Portion Obst am Tag Entspricht Ihre Ernährung einer gesunden Mischkost!!! Sie haben Fragen oder Anregungen? Dann wenden Sie sich bitte an: 6

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