Hausarbeit B-Lizenz Krafttraining im Tischtennis [2, S. 49 f teilw.]

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1 2.2. Kraft Definition [2, S. 54] Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse Muskelkontraktionen mit mehr als 30 % des spezifischen Kraftmaximums durchzuführen und dabei Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten (Steinhöfer, 2003). Dies soll andeuten, dass bei niedrigeren Kraftstößen als 30 % des Maximums die Leistung stärker durch andere Faktoren als der Kraft bestimmt wird Krafttraining im Tischtennis [2, S. 49 f teilw.] Der Tischtennisspieler benötigt Kraft nicht nur in den Beinen. Auch die Rumpfmuskulatur hat für viele Tischtennisschläge eine wichtige Bedeutung. Der Muskelkraft kommt zudem eine prophylaktische Bedeutung zu. Die Muskulatur stützt und schützt bestimmte Gelenke und kann auf diese Art maßgeblich Verletzungen und Sportschäden vorbeugen. Vom Grund her werden sehr viele Gelenke beim Tischtennis belastet (Schulter, Knie, Ellenbogen, Fuß, Hand und Wirbelsäule). Hervorzuheben ist die Belastung für den Fuß. Es wird empfohlen, vermehrt mit z.b. dem Springseil Kräftigungen durchzuführen. Tischtennis ist eine Sportart, bei der besonders die Körperseite, mit deren Hand der Spieler spielt, muskulär stärker ausgeprägt ist. Um größere Probleme zu vermeiden, gilt prinzipiell folgendes Schema: TT-Spieler ist Muskulatur Kräftigung/Krafttraining hypertrophiert (zu stark) Linkshänder linke Körperhälfte rechte Körperhälfte Rechtshänder rechte Körperhälfte linke Körperhälfte... Seite 11 von 80

2 Nach neueren Erkenntnissen wird mit dem Dehnen der zu starken Muskeln nicht unbedingt das Ungleichgewicht beseitigt. Besser ist, bereits im Schüleralter vorbeugend kräftigende Übungen für den gesamten Rumpf zu machen. Kraft des Tischtennisspielers Voraussetzung der Verletzungsprophylaxe der Gelenke Voraussetzung für Schnelligkeit der Beinarbeit Voraussetzung für effektiven Rumpfeinsatz (Bauch, Rücken, Flanken) Strukturierung nach den Kontraktionsformen [2, S. 54 f] Kraft konzentrisch (positiv oder überwindend, Muskulatur wird kontrahiert) dynamisch (sich bewegend) exzentrisch (negativ oder nachgebend, Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt) Voraussetzung für beschleunigte Armkraftfähigkeiten exzentrischkonzentrisch (Kombination aus positiver und negativer Aktionsform) statisch isometrisch oder haltend Tischtennisspieler erbringen recht unterschiedliche Kraftleistungen. Dazu gehören niedrige, hohe, kurzzeitige und lang andauernde Kraftleistungen....Seite 12 von 80

3 Faktoren: Kraft der Muskulatur -Muskelfaserquerschnitt -Muskelfaserspektrum -intra- und intramuskuläre Koordination -Energiebereitstellung -Motivation Entscheidend für den Trainer ist, dass er, bis auf das Muskelfaserspektrum, auf alle übrigen Faktoren Einfluss nehmen kann Muskelfasertypen Fasern Beschreibung Welche Arbeit? Stoffwechsel Slow-Twitch Fasern (Typ 1- Fasern) Fast-Twitch-Fasern (Typ II) rot, dünn und langsam geringe Intensität und ermüdungsresistent aerob weiß, dick und schnell schnellkräftig und intensiv anerob Typ II a mittelgroß relativ ermüdungswiderstandsfähig anerob Typ II b groß relativ leicht ermüdbar anerob Typ II c Intermediär zu Typ I Fasern schnell anaerob und aerob Die Fasernverteilung ist z.t. anlagebedingt. Eine Verschiebung zu den langsamen Fasern ist nur bedingt möglich. Tischtennisspieler benötigen je nach Spielsystem ein optimales Verhältnis von Muskelmasse und Körpergewicht (relative Kraft), d.h. auch der Muskelquerschnitt sollte nicht maximal ausgeprägt sein. Je wichtiger z.b. die Beinarbeit für ihr eigenes Spielsystem ist, desto wichtiger wird auch der Muskelaufbau hierfür. Untersuchungen zeigten, dass man durch Krafttraining nicht langsamer wird, solange nicht ausschließlich Krafttraining absolviert wird. [2, S. 54 f]... Seite 13 von 80

4 Training der Muskeltypen [6, S. 142] Es kommt je nach Trainingsreiz zu einer präzisen Ansteuerung bzw. Belastung eines entsprechenden Muskelfasertyps. Über den gezielten Einsatz bestimmter Trainingsmethoden und inhalte können demnach ganz speziell die Muskelfasertypen trainiert werden, die für eine bestimmte sportliche Leistung von Bedeutung sind. Es kommt im Allgemeinen nicht zu einer Umwandlung von Faser-Typ II in den Typ I. Dies würde eine Umwandlung der schweren Ketten bedeuten, aber zu beträchtlichen Verschiebungen innerhalb des Typ-II-Faser- Spektrums, was mit einer spezifischen Neubestückung und Kombination von leichten Ketten einhergeht (vgl. Howald 1982, 2 u. 984, 5), [6, S. 398 f]. Je nach Art des Trainings bzw. je nach Höhe der Trainingsbelastung kommt es zu einer spezifischen Anpassung des Kraftanstiegverlaufs. Ganz allgemein lässt sich sagen, dass die Kraft des Muskels vor allem von seinem Querschnitt abhängt. Pro cm² kann ein Muskel etwa 6 kg heben. Wird demnach der Muskelquerschnitt erhöht, so erhöht sich auch seine Kraft. Das Dickenwachstum kommt durch Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser bzw. durch Myofibrillenvermehrung und Durchmesserzunahme zustande. Allerdings ist zu beachten, dass die verschiedenen Muskelfasern Typ I (= ST-Fasern) und Typ II mit ihren Subkategorien (II c, II a, II x) je nach Trainingsintensität (Höhe der Gewichtsbelastung) in unterschiedlicher Weise angesprochen werden. Bei geringen Belastungen wird ausschließlich der Typ-I-Fasern beansprucht. Bei mittleren Belastungen kommen allmählich die Typ-II-Fasern hinzu (zuerst die II c-, dann die II a- und schließlich die stärksten und schnellkräftigsten Fasern des Menschen, die II x-fasern. Bei länger einwirkenden Belastungen, die über 80 % der individuellen Maximalkraft liegen, werden gleichermaßen alle Muskelfasertypen (Typ I und Typ II) einem Muskelquerschnittstraining unterzogen. Die Frage der Zellvermehrung (Hyperplasie) lässt sich heute bejahen. Man nimmt an, dass es durch eine hohe mechanische Beanspruchung verbunden mit einem starken Dehnungsreiz nach einer initialen Muskelfaserhypertrophie auch zu einer Neubildung von Muskelfasern kommt. Als Entstehungsmechanismus wird eine Mikrotraumatisierung angenommen, die zur Freisetzung von myogenen Wachstumsfaktoren und nachfolgender Aktivierung von sogenannten Satellitenzellen zur Neubildung führt. Wie bereits... Seite 14 von 80

5 erwähnt gibt es verschiedene Muskelfasertypen mit unterschiedlichen morphologischen und funktionellen Eigenschaften. Je nachdem, wie nun ein Krafttrainingsreiz gesetzt wird, kommt es zu einer trainingsinduzierten Umwandlung zum Nachbartyp, verbunden mit einer höheren bzw. niedrigeren ATP-aseaktivität, was in seiner Auswirkung auf die spezifische Krafteigenschaft nicht ohne Folgen bleibt. Beispiel: Wird mit mittleren Gewichten und langsamer Bewegungsgeschwindigkeit trainiert, dann werden die Muskelfasern vom höchsten Schellkraftniveau, nämlich die II x-fasern, nicht erfasst, und die Fähigkeit zur schnellen Kraftentwicklung nimmt ab. Wird hingegen mit Methoden trainiert, die durch eine explosive Kraftentfaltung gekennzeichnet sind, dann werden ausschließlich die II-x-Fasern angesprochen. Die Fasern vom Typ I hingegen erfahren hierbei keine Leistungssteigerung Erscheinungsformen der Kraft [2, S. 56 f] Basisfähigkeit Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Subkategorien Schnellkraft (statisch, konzentrisch) Relativkraft (exzentrischkonzentrisch) Kraftausdauer (statisch, dynamisch) Komponenten -Maximalkraft -Explosivkraft -Startkraft -Maximalkraft -Explosivkraft -Startkraft -reaktive Spanungsfähigkeit -Maximalkraft -anaerob-alaktazider Stoffwechsel - anaerob-laktazider Stoffwechsel - aerob-glykolytischer Stoffwechsel Maximalkraft: [2, S. 56 f] Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel- System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag (Weineck, 2003, S. 237).... Seite 15 von 80

6 Höher als die Maximalkraft ist nur die Absolutkraft, welche die Summe aus Maximalkraft und Kraftreserven ist. Unter Kraftreserven versteht man jene Kräfte, die unter besonderen Bedingungen (Hypnose, Todesangst etc.) mobilisiert werden. Die Differenz von Maximalkraft und Absolutkraft wird Kraftdefizit genannt, was bei untrainierten Sportlern 30 %, bei trainierten Sportlern 10 % betragen kann. Die Maximalkraft hängt von 4 Komponenten ab: - physiologischer Muskelquerschnitt - intra- und intermuskuläre Koordination - Muskelfaserzusammensetzung - willkürliche Aktivierungsfähigkeit Schnellkraft: [2, S. 57 f] Schnellkraft Explosivkraft -Fähigkeit, einen begonnenen Kraftstoß maximal weiterzuentwickeln (beschleunigte Kraft) Startkraft hoher Kraftanstieg zu Beginn der Bewegung Bedeutung bei Bewegungen mit geringem Zeitfenster Als Schnellkraft wird die Fähigkeit bezeichnet, den Körper oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Bei einer Person kann die Schnellkraft in verschiedenen Extremitäten unterschiedlich ausgeprägt sein. Schnellkräftige Bewegungen sind programmgesteuert und laufen nach einem gespeicherten Programm ab. Der Tischtennisspieler benötigt die Schnellkraft vor allem bei der Beinarbeit und dem Armzug. Der Korrelationsgrad von Maximal/Schnellkraft erhöht sich mit der Last. Die Last ist beim Tischtennisspieler das Körpergewicht und beim Schlag ist es der Schläger.... Seite 16 von 80

7 Explosivkraft wird hauptsächlich in den Beinen benötigt Startkraft wird hauptsächlich bei den Schlägen benötigt Die muskuläre Leistung ist die Voraussetzung für die Kraft. Die Beschleunigung erfolgt letztendlich durch die Muskelleistung. Startkraft: Definiert als die Fähigkeit, so viele motorische Einheiten (MU) wie nur möglich, unmittelbar beim Beginn einer Übung zu rekrutieren. Explosivkraft: Diese Qualität bezieht sich auf die Beschleunigung oder die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung. Mit anderen Worten: Sobald die maximale Anzahl motorischer Einheiten aktiviert wurde, entscheidet die Dauer der nachfolgenden Aufrechterhaltung die Kraftentfaltung Reaktivkraft: [2, S. 58 f] Reaktivkraft kann als exzentrisch-konzentrische Schnellkraft (nachgebendüberwindend) bei kürzest möglicher Kopplung beider Arbeitsphasen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet werden. Reaktivkraft ist jene Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungsverkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert. Die Reaktivkraft ist abhängig von Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiver Spannungsfähigkeit. Eine Vordehnung, die eine elastische Deformierung der Muskeln verursacht, schafft in den Muskeln ein bestimmtes Spannungspotential (nicht-metabolische Energie). Mit Beginn der Muskelkontraktion ist sie eine wesentliche Ergänzung der Zugkraft, die deren Arbeitseffekt steigert. Die reaktive Fähigkeit hängt von der isometrischen Muskelkraft und von der Härte der serien-elastischen Komponente ab, besonders in jenen Fällen, in denen die Bewegungsamplitude begrenzt ist.... Seite 17 von 80

8 Reaktives Kraftverhalten ist charaktisiert durch hohe Kraftleistungen in der exzentrischen, das heißt in der abbremsenden, und konzentrischen, d.h. überwindenden Phase der Kraftentfaltung. Beispiel: Man springe von einem Kasten (3-teil.) herunter. Zunächst muss bei gebeugten Knien die Muskulatur die Abwärtsbewegung abbremsen (exzentrisch). Will man sofort wieder nach oben springen, leisten die Muskeln überwindende (konzentrische) Arbeit. Im Tischtennis sind die extrem schnellen Zwischenschritte bei dem Jumps oder Sidesteps reaktive Bewegungen. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (reaktive Kraft): Reaktive Stärke kann eher als eine unabhängige motorische Fähigkeit angesehen werden. Es geht um die Speicherung von potenzieller kinetischer Energie während des exzentrischen Teils einer Bewegung, die dann bei der anschließenden konzentrischen Phase in kinetische Energie umgewandelt wird - ähnlich wie beim Dehnen und Loslassen eines Gummibandes. Bei vielen Übungen (z.b. Seilspringen) versuchen die arbeitenden Muskeln, die statische Kontraktion aufrecht zu erhalten und die Kraft entsteht durch das Speichern und Freigeben von elastischer Energie durch die Sehnen. Da statische Muskelarbeit weniger Energie verbraucht als dynamische Muskelarbeit, ist die reaktive Kraft eine sehr energieeffiziente Kraft-Art. -Reaktive Kraft ist oft auch die erste Wahl, wenn jemand, der müde und/oder schwach ist, von einem Stuhl aufstehen möchte: Statt einfach aufzustehen, wird er sich erst nach hinten lehnen und dann schnell die Bewegung umkehren und aus dem Stuhl springen. Um die Wirkung von reaktiver Kraft auf die Kraftentfaltung zu vergleichen, macht man einen vertikalen Sprung in normaler Art und Weise, indem zunächst in die Hocke gegangen und dann schnell die Bewegung umkehrt wird um dann so explosiv wie nur möglich nach oben zu springen. Als nächstes wird aus der Hocke nach 5 Sekunden Pause nach oben gesprungen (in dieser Pause wird sich die meiste, wenn nicht sogar die gesamte gespeicherte potentielle kinetische Energie auflösen). Im Ergebnis wird der Sprung ohne Pause der erfolgreichere sein. Der Schlüssel, so viel potentielle kinetische Energie wie nur möglich zu erhalten ist, so schnell wie möglich, von exzentrisch zu konzentrischen zu wechseln.... Seite 18 von 80

9 Kraftausdauer: [2, S. 59 f] Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang andauernden Kraftleistungen dar (Harre, 1976, zitiert nach Weineck, 2003, S. 242). Dynamische Kraftausdauer Statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Kraftstöße (Impulse) von über 30 % der max. Kraftstoßhöhe innerhalb eines definierten Zeitraumes wiederholen zu können und dabei die Verringerung der Kraftstoßhöhe gering zu halten, sowohl bei zyklischen als auch bei azyklischen Bewegungen. ist die Fähigkeit, bei einer Muskelspannung von über 30 % der statischen Kraft über eine definierte Zeit den Spannungsverlust gering zu halten (vgl. Steinhöfer). Ein Tischtennisspieler benötigt überwiegend die dynamische Kraftausdauer Je nach Belastungshöhe und Belastungs- Entlastungsrhythmus überwiegt der lokal aerobe oder anaerobe Stoffwechsel der arbeitenden Muskulatur. Ob Energie durch aerobe oder anaerobe Prozesse bereitgestellt wird, kann indirekt durch den Laktatwert im Blut gemessen werden. Ein zu hoher Laktatwert im Blut verursacht in der betreffenden Muskulatur ein Gefühl von dicken Armen. Die Kraftausdauer stellt einen wichtigen Faktor im Klettern dar. Selbst in kurzen Kletterrouten, wie es beim Bouldern der Fall ist, sind Kletterzeiten von über 30 s. keine Seltenheit. Die Kraftausdauer ist gut trainierbar, jedoch geht sie auch sehr schnell wieder verloren (Köstermeyer, 2001, S. 44).... Seite 19 von 80