Springseil-Workout mit Fernanda Brandao

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1 Springseil-Workout mit Fernanda Brandao Seilspringen ist ein intensives Ganzkörper-Workout, das die Herzfrequenz nach oben treibt und den Stoffwechsel in Schwung bringt. Neben Körperspannung und Kraftausdauer sind auch Konzentration und Koordination gefragt. Dabei beansprucht es sowohl Arme, Beine, Schultern, als auch die Rumpfmuskulatur und strafft die klassischen Problemzonen wie Oberschenkel und Po. Folgendes sollte vor und während des Trainings beachtet werden: 1. Schuhwerk: Auf gedämpftes und leichtes Schuhwerk achten, um Knie und Gelenke zu schonen. 2. Kleidung: Enganliegende Fitnesskleidung ist empfehlenswert, um sicher zu stellen, dass das Seil nicht in der weiten Kleidung hängen bleibt. 3. Ausgangsposition: Das Seil wird auf Hüfthöhe gehalten, die Schultern sind entspannt und die Oberarme liegen dicht am Oberkörper an. Die Beine sind leicht gebeugt und geschlossen. Die Gesäßmuskulatur wird fest angespannt, gleichzeitig der Bauchnabel an die Wirbelsäule gezogen, so dass sich die Wirbelsäule in die Länge zieht. 4. Ausführung: Um die Belastung für die Gelenke so gering wie möglich zu halten, ist jeder Sprung nicht höher als 3 cm. Die Knie werden dabei nicht angezogen. Der Sprung kommt nur aus dem Fußgelenk heraus und wird auf den Fußballen gelandet. Für eine harmonische, runde und gleichmäßige Schwungbewegung kommt jeder folgende Schwungimpuls nur aus den Handgelenken. 1

2 Basis-Sprung zweibeinig Laufsprünge Der Basis-Sprungstil und Einstieg für alle Anfänger: Einnehmen der Ausgangsposition (siehe oben): Schwingen des Seils hinter dem Rücken über den Kopf nach vorne. Abdrücken vom Boden mit beiden Füßen. Beim Landen federn die Knie leicht nach, so werden Gelenke, Bänder und Sehnen entlastet. Für den Anfang sind Intervalle von ein bis zwei Minuten optimal. Wer sich sicherer fühlt, kann auf der Stelle nach links und rechts springen. Auf diese Weise wird zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Die Renn- oder auch Laufsprünge ermöglichen den schnellsten Rhythmus. Die Bewegung ähnelt dem auf der Stelle Joggen. Je schneller beim Springen gelaufen wird, desto höher ist die Frequenz des Seils. Für diejenigen, die über eine gute Kondition verfügen, sind Laufsprünge die optimale Trainingsform. 2

3 Sprung mit angezogenem Bein Doppelte Umdrehung Diese Stufe des Seilspringens ist eine fortgeschrittene Übung, die Oberschenkel und Hüftbeuger trainiert. Nach einem kurzen Warm Up (Basissprung) wird auf dem rechten Fuß gesprungen, während das linke Bein leicht zum Brustkorb angezogen wird. Mit jedem Durchschwingen des Seils wird das Bein gewechselt. Je höher die Frequenz, desto intensiver das Training. Eine weitere fortgeschrittene Technik des Seilspringens ist, das Springen mit je zwei Umdrehungen des Seils. Dazu müssen die Sprünge doppelt so hoch ausfallen, während das Seil etwas schneller um die körpereigene Längsachse geschwungen wird. 3

4 Oberkörper-Twist Ausgangsposition: Aufstellen der Füße etwas weiter als hüftbreit, dabei zeigen die Füße leicht nach außen. Die Beine sind leicht gebeugt, das Steißbein wird unter den Körper und der Bauchnabel an die Wirbelsäule gezogen. Das Seil wird einmal in der Mitte gefaltet und je ein Ende in einer Hand gehalten. Es sollte dabei straff gespannt sein. Ausführung: Der Blick geht nach vorne. Mit jedem Ausatmen dreht der Oberkörper zuerst zur rechten Seite. Der Blick geht dabei über die rechte Schulter nach hinten. Mit dem Einatmen geht der Blick wieder nach vorne, während beim nächsten Ausatmen der Oberkörper nach links gedreht wird und der Blick über die linke Schulter nach hinten geht. 4

5 Rücken Ausgangsstellung: Beine hüftbreit und leicht gebeugt. Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß, während der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und der Bauchnabel an die Wirbelsäule gedrückt wird. Der Rücken ist gerade. Die Arme halten das Seil schulterbreit (zweimal gefaltet). Ausführung: Mit dem Einatmen werden die Arme auf Höhe der Ohren über den Kopf gestreckt. Um die nötige Körperspannung zu erreichen, werden die Enden des Seils mit den Händen auseinander gezogen. Mit dem Ausatmen werden die Arme gebeugt und das Seil hinter den Kopf auf Höhe des Nackens gezogen. Das Seil ist weiterhin unter Spannung, die Schulterblätter werden zusammengezogen, der Brustkob geöffnet. 5

6 Bauch Ausgangsposition: Im Sitz sind die Beine im 90 Gradwinkel an die Brust gezogen, Knie und Knöchel drücken fest gegeneinander. Das Gewicht wird leicht nach hinten verlagert, so dass sich die Füße vom Boden heben. Der Rücken ist weitestgehend gestreckt und die Arme werden mit dem Sprungseil über dem Kopf mit gestreckten Armen auf Höhe der Ohren gehalten. Der Bauchnabel ist an die Wirbelsäule gezogen. Ausführung: Mit dem Ausatmen wird das Päckchen langsam entfaltet, die Beine kurz über dem Boden gestreckt, der Oberkörper langsam in Richtung Boden nach hinten gesenkt. Beine und Oberkörper werden kurz über dem Boden gehalten und nicht abgelegt. Die Arme ziehen die Enden des Seils auseinander, so dass das Seil permanent unter Spannung steht. Wichtig: Oberkörper und Beine werden nur so weit in Richtung Boden gesenkt, solange die Wirbelsäule permanent festen Kontakt zum Boden hat. In dieser Position kurz halten und dann langsam unter Beanspruchung der Bauchmuskulatur Oberkörper und Beine wieder zueinanderziehen und in den Sitz nach oben kommen. Die Arme bleiben permanent gestreckt, die Füße schweben über dem Boden. 6

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