Vibono Coaching Brief Nr. 4

Transkript

1 Energiedichte Beispiele und Tipps, wie man diese senkt ohne auf Genuss zu verzichten

2 Ab jetzt schmilzt das Fett Was sich die Natur für unseren Körper einfallen hat lassen, nutzen wir jetzt kontinuierlich, um Gewicht zu verlieren. Stellen Sie sich einfach vor, Sie haben einige Energiereserven angelegt, die Sie jetzt aufbrauchen. An jedem Tag, an dem Sie weniger Energie zuführen als Sie verbrauchen, holt sich Ihr Körper die Differenz aus den Fettzellen. In diesem Coaching Brief geht es darum, wie Sie die durchschnittliche Energiedichte von Mahlzeiten reduzieren können, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. 2

3 Beispiel Frühstücksbrot Wer gerne Brot isst, hat besonders viele Möglichkeiten, die Energiedichte zu beeinflussen. Energiedichten Vollkornbrot: 2,0 kcal/g Weißbrot: 2,5 kcal/g Semmel: 2,7 kcal/g Butter: 8,0 kcal/g Margarine: 8,0 kcal/g Leider gibt es keine Brotsorten mit niedriger Energiedichte. Bei Vollkornbrot beträgt sie 2,0 kcal/g, bei Weißbrot 2,5 kcal/g, bei einer Semmel 2,7 kcal/g. Der Unterschied wird aber noch vergrößert, wenn Butter oder Magarine darauf geschmiert werden. Aufgrund seiner unporösen Struktur schmieren Sie auf eine Scheibe Vollkornbrot etwa drei Gramm Butter. Das sind 24 Kalorien. Auf einer Scheibe warmes Toastbrot sind es schnell zehn Gramm, weil der Toast das Fett geradezu aufsaugt. Das sind dann 80 Kalorien. Farben grün: gelb: rot: < 1,5 kcal/g 1,5 2,5 kcal/g > 2,5 kcal/g 3

4 Beispiel Frühstücksbrot Toast mit Nutella Es soll ja Leute geben, die gerne Toastbrot mit Butter und Nutella essen. Auf warmem Toast kriecht die Butter nur so in die Poren. Dadurch schmiert man etwa 10g davon aufs Brot. Die Energiedichte dieses leckeren Frühstücksbrots beträgt dann 4,4 kcal/g. Da freuen sich die Fettzellen! Berechnung der durchschnittlichen Energiedichte Um die Energiedichte einer Mahlzeit zu berechnen, addiert man alle Kalorien der einzelnen Lebensmittel (im Beispiel 220,5 kcal) und teilt diese Summe durch das gesamte Gewicht (im Beispiel 50g). So erhält man für den Nutella Toast: 220,5 kcal / 50 g = 4,4 kcal/g Drei solche Brote liefern sagenhafte 661 Kalorien! Das sind ca. 1/3 des täglichen Bedarfs. Satt ist man allerdings nicht besonders lange davon. 4

5 Exkurs: Erläuterung der Tabellen Die Tabellen sind recht einfach. Hier die dahinter liegenden Formeln. 1. Kalorien der einzelnen Lebensmittel berechnen: x x x = = = 2. Kalorien addieren und Gewichte addieren: x x x = = = 3. Kaloriensumme durch das ges. Gewicht teilen: x = x = x = = / 5

6 Beispiel Frühstücksbrot Vollkornbrot mit Nutella Also Vollkornbrot statt Nutella. Erstens hat das bei gleicher Größe schon mal weniger Kalorien. Zweitens machen die komplexen Kohlenhydrate länger satt. Und drittens kommt man bei einem Vollkornbrot mit deutlich weniger Butter aus. Lebensmittel mit hoher Energiedichte reduzieren Die durchschnittliche Energiedichte einer Mahlzeit kann man verringern, in dem man mit kalorienreichen Lebensmitteln sparsam umgeht. Die Energiedichte jetzt: 3,5 kcal/g. Immer noch verdammt hoch. Die hohen Energiedichten von Butter und Nutella ziehen den Schnitt einfach weit nach oben. Auch bei relativ wenig Gewicht. 6

7 Beispiel Frühstücksbrot Vollkornbrot mit Schinken Dann muss das Nutella weichen. Stattdessen gibt's Schinken. Denn dessen Energiedichte von 1,3 kcal/g zieht den Schnitt nach unten. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wählen Ersetzt man Lebensmittel mit hoher Energiedichte durch solche mit niedriger Energiedichte, verringert sich die Energiedichte der gesamten Mahlzeit. Na also, immerhin sinkt die Energiedichte des Frühstücksbrots jetzt auf 2,0 kcal/g. Noch nicht ganz die angestrebten 1,5 kcal/g, aber doch schon sehr viel besser! 7

8 Beispiel Frühstücksbrot Vollkornbrot mit Schinken und dazu ein Joghurt Jetzt kommt der entscheidende Trick! Statt zwei Schinkenbroten essen wir nur eines und noch einen Naturjoghurt dazu. Sogar den mit 3,5% Fett. Der hat gerade mal eine Energiedichte von 0,6 kcal/g. Das senkt den Schnitt! Teile eine Mahlzeit ersetzen Sie wollen auf leckere Speisen nicht verzichten? Dann veringern Sie die Kalorienzufuhr, indem Sie weniger von dieser Leckerei essen und vorab oder hinterher etwas verzehren, was eine deutlich niedrigere Energiedichte hat. Statt zwei Scheiben Brot essen Sie zum Beispiel nur eine Scheibe Brot und noch einen Joghurt dazu. Tatsächlich: Die Energiedichte der Mahlzeit beträgt nun nur noch 1,0 kcal/g und ist damit weit unter den angestrebten 1,5 kcal/g. 8

9 Beispiel Frühstücksbrot Vollkornbrot mit Nutella und dazu ein Joghurt Ja, aber vielleicht kann man dann ja auch mit dem Joghurt die Energiedichte des Nutellabrots drücken?! Trotzdem Vorsicht mit Zucker Bitte beachten Sie aber, dass etwas Zuckerhaltiges die Gefahr in sich birgt, rückfällig zu werden, was das Verlangen nach Zucker betriff! Stichwort: Insulinschaukel. Man kann. Sogar soweit, dass die Energiedichte unter 1,5 kcal/g rutscht. 9

10 Beispiel Mittagessen Die gleichen Überlegungen kann man natürlich fürs Mittag oder Abendessen anstellen. Z.B. für ein Steak mit Beilagen. Vegetarier ersetzen das Steak einfach durch einen Gemüsebratling. Betrachten wir einmal, wie sich die durchschnittliche Energiedichte der Mahlzeit in Abhängigkeit der Beilagen verändert. 10

11 Beispiel Mittagessen Beilage: Nudeln Ein ganz einfaches Gericht: Ein gegrilltes Steak mit Beilagen. Zuerst gibt's Nudeln. Für viele Menschen immer wieder überraschend: Fleisch hat fast immer eine Energiedichte von weniger als 1,5 kcal/g. Auch gekochte Nudeln taugen mit 1,4 kcal/g zum Abnehmen. Zur Energiedichte von Nudeln Das Etikett einer Nudelpackung weist für Nudeln eine Energiedichte von ca. 3,3 kcal/g aus. Gekochte Nudeln haben jedoch eine Energiedichte von 1,4 kcal/g. Das liegt am Wasser, das beim Kochen von den Nudeln aufgesaugt wird. Vollkornnudeln den Vorzug geben Nudeln aus Vollkorn und Weißmehl haben die gleiche Energiedichte. Allerdings haben Vollkornnudeln komplexere Kohlenhydrate und alle Vitalstoffe des vollen Getreides. Dieses einfache Gericht hat eine Energiedichte von 1,5 kcal/g und kann daher guten Gewissens gegessen werden. 11

12 Beispiel Mittagessen Beilage: Pommes Pommes sind als Beilage sehr beliebt, weil fettig. Und Fett ist nun einmal ein guter Geschmacksträger. Vorsicht bei Soßen, Ketchup etc. Soßen, Ketchup usw. sind oft sehr kalorienreich. Also Vorsicht damit, denn sie können die durchschnittliche Energiedichte stark erhöhen. Das schlägt sich aber in der Energiedichte böse nieder. Sie beträgt bei Pommes nämlich 2,9 kcal/g. Prompt steigt die gesamte Energiedichte stark an. Die fettigen Pommes haben aus dem eigentlich günstigen Gericht ein deutlich schlechteres gemacht, das 2,2 kcal/g hat. 12

13 Beispiel Mittagessen Beilage: Pommes und ein paniertes Schnitzel statt dem Steak Viel Fett zerstört die Energiebilanz. Z.B. wenn man statt des Steaks ein paniertes Schnitzel isst. Die Panade saugt das Fett auf und beschert dem Schnitzel eine Energiedichte von 3,2 kcal/g. Mageres Fleisch Ein Filet, egal ob von Kalb, Rind oder Schwein, hat lediglich eine Energiedichte von 1,0 bis 1,2 kcal/g. Es ist zum Abnehmen also bestens geeignet. Ganz anders: Wurst In Wurst ist i.d.r. viel Fett eingearbeitet. Die meisten Wurstsorten haben daher eine Energiedichte von über 2,5 kcal/g. So wird durch zwei kleinere Veränderungen aus einer guten Mahlzeit ein absoluter Dickmacher mit einer Energiedichte von 3,1 kcal/g. 13

14 Beispiel Mittagessen Beilage: Brokkoli Zurück zum Steak. Will man die Energiedichte senken, eignet sich jedes Gemüse als Beilage. Salat und Gemüse senken die Energiedichte Ein Salat vorneweg und viel Gemüse zu einer Mahlzeit sind ideal, um die Energiedichte einer Mahlzeit zu senken. Sie füllen den Magen, liefern wichtige Vitalstoffe und sind ballaststoffreich. Die meisten Gemüsearten haben eine Energiedichte von 0,2 oder 0,3 kcal/g. Hier die Rechnung am Beispiel Brokkoli: 0,9 kcal/g sind eine tolle Energiedichte. Vielleicht ist da sogar noch ein Nachtisch drin? 14

15 Beispiel Mittagessen Beilage: Brokkoli mit vernünftigem Nachtisch Tatsächlich ist jetzt sogar noch ein Nachtisch drin! Zum Beispiel ein Schokoladenpudding mit einer Energiedichte von 1,9 kcal/g. Die Energiedichte liegt jetzt immer noch bei 1,2 kcal/g. Clever vermeintliche Sünden genießen Desserts sind durchaus in Ordnung, wenn die restliche Mahlzeit eine niedrige Energiedichte aufweist. Kein Nachtisch, wenn man bereits satt ist! Desserts, v.a. solche mit hoher Energiedichte, werden oft noch hineingestopft, obwohl man bereits satt ist. Das sind dann zusätzliche Kalorien, weil die Sättigung durch den Nachtisch nicht deutlich länger anhält. Sehr wichtig ist allerdings, dass der Pudding selbst eine relativ niedrige Energiedichte hat. 15

16 Beispiel Mittagessen Beilage: Brokkoli bzw. Nudeln mit kalorienreichem Nachtisch Deutlich schlechter allerdings sieht die Rechnung aus, wenn man sich eine Kalorienbombe zum Nachtisch gönnen möchte. Vorsicht mit kalorienreichen Desserts! Eine Energiedichte von 2,3 kcal/g sieht womöglich nicht so schlimm aus. Ein kalorienreiches Dessert liefert aber schnell Kalorien pro Portion. Das ist allein etwa die Hälfte des Energiebedarfs eines Tages. Eine negative Energiebilanz kann man dann nur erzielen, wenn man den Rest des Tages sehr sparsam Kalorien verzehrt. Eine Portion Tiramisu mit einer Energiedichte von 4,1 kcal/g lässt sich auch durch die gleiche Menge Brokkoli nicht ausgleichen: Genießt man es gar nach der Mahlzeit mit den Nudeln sieht die Rechnung noch schlechter aus: 16

17 Aufhören zu essen, wenn man satt ist Das Beispiel mit dem Tiramisu zeigt: Die Rechnungen mit der Energiedichte stoßen an ihre Grenzen, wenn man anfängt zu völlen. Isst man sich allerdings ganz normal satt, regelt das Hungergefühl die tägliche Nahrungsmenge automatisch. Langsam essen Das Gefühl satt zu sein, stellt sich immer etwas verzögert ein. Wer sein Essen also reinschlingt, gibt seinem Magen keine Chance, dem Gehirn rechtzeitig "satt" zu melden. Wer vor der Hauptmahlzeit einen Salat ist, verschafft sich wertvolle Vorlaufzeit. Vor dem Essen ein Glas Wasser? Immer wieder hört man den Tipp, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, um den Magen früher zu dehnen. Weil Flüssigkeiten den Magen schnell wieder verlassen, ist das kein verlässlicher Tipp. Es kann nämlich sein, dass man dann nach einer Mahlzeit relativ schnell wieder Hunger bekommt. Also besser einen Salat vorweg essen. Aber den Wasser Tipp auszuprobieren schadet nichts. 17

18 Fazit: Süßes und Frittiertes erschwert das Abnehmen Wenn man weitgehend auf Süßes und Frittiertes verzichtet, reduziert sich das Gewicht sehr viel schneller! 18

19 Das mediterrane Bild Schlanke Südländer... zählen meist keine Kalorien. Allerdings gehört frisches Gemüse selbstverständlich zu gutem Essen. So reduzieren sie ihre durchschnittliche Energiedichte. Wahrscheinlich ohne je darüber nachgedacht zu haben. Zu ihrem Lebensstil gehört jedoch auch guter Wein. Und darüber wie über alle Lebensmittel machen sie sich sehr wohl viele Gedanken. Es lohnt sich dran zu bleiben, um bald mit deutlich weniger Kilos Wein genießen zu können! 19

20 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm Coaching (Anmeldung): coaching Coaching Beiträge: Produkte: Erfolgsgeschichten: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V