Ausdauertraining im Basketball. Christian Faigle. Diplom Trainer & Sportphysiotherapeut

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2 Christian Faigle Diplom Trainer & Sportphysiotherapeut

3 Die Ausdauer ist eine von den fünf konditionellen Fähigkeiten : Kraft Schnelligkeit Koordination Beweglichkeit

4 Zusammenfassende Aussage : Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten und nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren. (vgl. Zintl 1994, 29ff., Nicklaus 1993, 74, Weineck 1992, 23ff., Steinhöfer 2003, 218ff.,Gärtner&Zapf 1998, S.25ff., Weineck&Haas 1999, S.70ff., Jost u.a.1991, S.340ff.)

5 Ausdauer ist... Ermüdungswiderstandsfähigkeit und rasche Wiederherstellungsfähigkeit

6 Anforderungsprofil Sprints & Stopps (Täuschen, Finten) Springen & Landen (+ Aiming) Tempowechsel (Angriff, Verteidigung)

7 Anforderungsprofil Körperkontakt - Block (suchen, oder ausweichen /entgehen) Ständige Bewegung um anspielbereit bereit zur Aktion zu sein 4 x 10 min möglichst gleichbleibendes sehr hohes Niveau der Sprint, Sprung und Konzentrationsleistung

8 Ermüdung heißt ZNS Koordinierung der Bewegungsabläufe - die erste Ermüdungserscheinungen treten hier auf. Koordination und Kompensation

9 Ermüdung heißt Anaerob Alaktazider Energiespeicher CP (Creatin Phosphat; sec. Auffüllzeit) - hohe Intervallbelastungen, schnelle Beschleunigungsleistungen

10 Ermüdung heißt Psychomotorische Hemmungen - Entschlossenheit, Motivation, Zutrauen, Zuversicht

11 Wir brauchen also im Basketball : Gute aerobe dynamische Ausdauer (4 mmol bei 3,6 4,0m/s) mit einer hochliegenden anaeroben Schwelle, die eine anaerobe alaktazide Energieproduktion zulässt.

12 Ausdauer anaerob aerob alaktazid (Phosphatstoffwechsel) laktazid (anaerobe Glycolyse) glykolytisch (aerobe Glykolyse) lipolytisch (Fettstoffwechsel) Es besteht prinzipiell immer ein Nebeneinander der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein Nacheinander.

13 Ausdauer anaerob alaktazid (Phosphatstoffwechsel)

14 alaktazid (Phosphatstoffwechsel) = Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, die Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), ist beim anaerob - alaktaziden Mechanismus am größten

15 Prozentuale Anteile aerober und anaerober Energiegewinnung im Basketballspiel im Vergleich mit leichtathletischen Wettkampfstrecken Basketball Marath. aerob 5% 10% 20% 25% 45 % 50% 65% 90% 95% 99% an aerob 95% 90% 80% 75% 55% 50% 35% 10% 4% 1%

16 ...wir brauchen also im Basketball :...gute aerobe dynamische Ausdauer... Bewertung 4mmol-Schwelle Individuelle Aerobe Schwelle (IAS) Sehr gut Gut Zufrieden Stellend Der 4-mmol-Wert wird bei einer Geschwindigkeit von über 4,1 m/s erreicht. Der 4-mmol-Wert wird bei einer Geschwindigkeit von 3,8-4,0 m/s erreicht. Der 4-mmol-Wert wird bei einer Geschwindigkeit von 3,6-3,8 m/s erreicht. 3,8-4,0 m/s 3,6-3,8 m/s 3,4-3,6 m/s

17 Aktuelles Beispiel U 20 Nationalspieler DBB 2004 Körpergrösse : 1,90m Gewicht : Squat Jump : 90 Kg 45 cm 4 mmol Schwelle : 4,11 m/s

18 Aktuelles Beispiel A1 Nationalspieler DBB 2004 Körpergrösse : 2,06m Gewicht : 120 Kg 4 mmol Schwelle : 3,75 m/s

19 Aktuelles Beispiel A1 Nationalspieler DBB 2004 Körpergrösse : 2,06m Gewicht : 111 Kg 4 mmol Schwelle : 4,19 m/s

20 Laufleistung eines Flügelspielers in der Basketball Bundesliga 1. Halbzeit 2. Halbzeit Sprinten 8% Gehen 25% Sprinten 1% Gehen 20% Laufen 67% Laufen 79% Untersuchung von Steinhöfer (1993)

21 Trainingsgestaltung Kontinuität ist das wichtigste Schlagwort, um eine gute Ausdauer zu erreichen, um sie zu verbessern und sie weiterzuentwickeln. Dieser Grundgedanke bildet den Ausgangspunkt bei der Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

22 Formen des Ausdauertrainings Die Entwicklung der Ausdauer ist in Anbetracht der verschiedenen Bereiche der Ausdauer mit ihren jeweils komplexen organischen Beanspruchungen nur in Ausnahmefällen die Angelegenheit einer einzigen Trainingsmethode.

23 Formen des Ausdauertrainings Normalerweise können die Zielsetzungen eines Ausdauertrainings nur unter Einsatz verschiedener Trainingsmethoden erreicht werden.

24 Trainingsmethoden des Ausdauertrainings Jede Ausdauerbelastungsmethode hat über ihre allgemeine Wirkung hinaus ihre spezifischen physiologischen Wirkungen, die es zu gegebener Zeit zu nutzen gilt. Hier werden drei Methoden (inklusive Variationen) unterschieden.

25 Trainingsmethoden des Ausdauertrainings Die Dauermethode, die Intervallmethode mit und ohne Serienprinzip und die Wiederholungsmethode

26 Begriffsbestimmung Belastungsintensität Belastung des Organismus während der Trainingseinheit wie sehr soll ich mich anstrengen? Pause Formen der Unterbrechung während der Trainingseinheit - soll ich mich zwischendurch erholen, gehen, Gymnastik machen?

27 Begriffsbestimmung Belastungsdauer Zeit der Belastung - wie lange soll ich die Aufgabe durchführen? Belastungsumfang Belastungsintensität während einer bestimmten Belastungsdauer - wie hoch ist die Anstrengung in einer bestimmten Zeit?

28 Individuelle Trainingsbegleitung mit Hilfe der Herzfrequenz Ausgehend von der Milchsäure/HF-Kurve kann genau angegeben werden, bei welcher HF trainiert werden soll.

29 Grenzbereich HF: Lac: >7 mmol/l Wiederholungs- Wettkampfmethode Entwicklungsbereich HF: Lac: 4-7mmol/l intensive Intervallmethode Grundbereich HF: S/min Lac: < 4mmol/l Trainingsmethoden extensive Intervallmethode Dauermethode

30 Verschiedene Trainingsarten in Relation zur Laktatkonzentration und Herzfrequenz I Erholungstraining oder Regenerationstraining: Intensität dieses Trainings unter 2 mmol Laktat. HF zwischen 110 und 140.

31 Verschiedene Trainingsarten in Relation zur Laktatkonzentration und Herzfrequenz II Extensives Ausdauertraining : Intensität des Trainings bei rund 2 mmol Laktat. HF zwischen

32 Verschiedene Trainingsarten in Relation zur Laktatkonzentration und Herzfrequenz III Intensives Dauertraining: Intensität des Trainings zwischen 3 und 4 mmol Laktat. HF

33 Verschiedene Trainingsarten in Relation zur Laktatkonzentration und Herzfrequenz IV Extensives Intervall Intensität zwischen 4 und 6 mmol Laktat. HF über 180.

34 Verschiedene Trainingsarten in Relation zur Laktatkonzentration und Herzfrequenz V Intensives Intervall Intensität zwischen 6 und 12 mmol Laktat. HF über 180.

35 Trainingswirkungen Dauermethode Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit Verbesserung der peripheren Durchblutung (äußere Hautschichten)

36 Trainingswirkungen Dauermethode Erweiterung des aeroben Stoffwechsels mit Verbesserung der Fettverbrennung Ausbildung eines stabilen Bewegunsstereotyps Regeneration und Erhaltung des Konditionsniveaus

37 Positive Auswirkungen eines regelmäß äßigen Grundlagenausdauertrainings : Muskulatur - Ausdauer- und Kraftleistung größer Gelenke und Knorpel - erhöhte Nährstoffresorption

38 Positive Auswirkungen eines regelmäß äßigen Grundlagenausdauertrainings : Knochen - erhöhte Dichte und Speicherkapazität

39 Positive Auswirkungen eines regelmäß äßigen Grundlagenausdauertrainings : Bindegewebe - verbesserte Stütz- und Bindefunktion Herz-Kreislauf - erhöhtes HMV und Herzleistung - mehr Kapillarisierung und bessere O 2 -Ökonomie - verbesserte RR- und Temperaturregulation

40 Positive Auswirkungen eines regelmäß äßigen Grundlagenausdauertrainings : Blut - erniedrigtes LDL, erhöhtes HDL - bessere Blutzuckerspiegelregulation - erhöhte Pufferkapazität Hormon- und Nervensystem - optimierte vegetative Regulation - erhöhte Leistungsfähigkeit

41 Positive Auswirkungen eines regelmäß äßigen Grundlagenausdauertrainings : Fett und Fettstoffwechsel - aktivierter Fettstoffwechsel - verbesserte Insulinhaushalt-Regulation - verbesserte Enzym-Ökonomie - erhöhter Arbeitsumsatz bei & nach Bewegung

42 Anwendung/Zielsetzung Ununterbrochene, längere Belastung in einer Trainingseinheit mit konstanter Intensität Regenerationsbeschleunigung (bei einer Dauer von min) Fettstoffwechseltraining (> 90 min)

43 Anwendung/Zielsetzung Steigerung der Kapazität der sauerstoffaufnehmenden, -transportierenden und -verwertenden Systeme durch Vergrößerung von Herz- und Blutvolumen, Zunahme des Myoglobins und Kapillarisierung.

44 Anwendung/Zielsetzung Stabilisierung eines zuvor erhöhten Leistungsniveaus Die Dauermethode ist die Methode für die Grundlagenausdauer im Basketball!

45 Dauermethode das Prinzip Belastung wird über eine bestimmte Zeit konstant gehalten. (Weineck, 1997)

46 Trainingswirkungen Intervallmethode Stärkung des Herz-Kreislauf Kreislauf-Systems (Herz, Sauerstoff- transportkapazität) Verbesserung des gemischt aerob-anaeroben anaeroben Stoffwechsels unter Glykogennutzung Aktivierung der Laktatproduktion (langsame Muskelfasern), Abbau von Milchsäure

47 Intervallmethode extensiv / intensiv bedeutet : Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen. Vorwiegend aerob bis aerob- anaerobe Beanspruchung. Die Intervallmethode bringt in der Regel schnellere Anpassungen als die Dauermethode, allerdings sind die Anpassungen aufgrund der Dauermethode auch dauerhafter.

48 Intervallmethode extensiv / intensiv bedeutet : Intervallmethode mit geringer Intensität : HF < 150 Puls Lactat < 3mmol/l l. Belastung 1-10 min Pause 60-30s

49 Intervallmethode extensiv / intensiv bedeutet : Intervallmethode mit mittlerer Intensität : HF Lactat 3-5mmol/l Belastung 1-10min Pause 60-15s

50 Intervallmethode extensiv / intensiv bedeutet : Intervallmethode mit hoher Intensität (intensive Intervallmethode) : HF > 170 Lactat 4-8mmol/l Belastung 15-60s Pause 15-90s

51 Intervallmethode Beispiel : Intervalltraining Freiburger Prägung: Anpassungen in Form von regulativer Dilatation. Z.B. 20 x 100m in 15,0 Sekunden; Pause 90 Sekunden. Steuerung über den Puls (z.b. 170 [Belastung] zu 130 [Pause]) Di la ta ti'on : Ausdehnung, Dehnung; Erweiterung, z.b. bei der Rinde von Holzgewächsen od. von Körperhöhlen, Hohlorganen [frz., Ausdehnung, Ausweitung ; zu lat. dilatare ausbreiten, ausdehnen ]

52 Anwendung/Zielsetzung Ausbildung der aeroben Kapazität im oberen Entwicklungsbereich unter Einbezug anaerober Prozesse Erweiterung des maximalen Sauerstoffvolumens

53 Anwendung/Zielsetzung Anheben der Individuellen Anaerobe Schwelle (IAS) Entwicklung der aeroben Kapazität Laktatkompensationstraining Kraftausdauertraining (bei Zusatzlasten und erschwerten Bedingungen)

54 Extensive Intervallmethode Prinzip Intervallartige Belastung mit aktiver Erholungspause

55 Intensive Intervallmethode Prinzip Intervallartige Belastung mit aktiver Erholungspause (Weineck,1997)

56 Organisationsformen Generell gilt : Um eine optimale Wirkung bei regelmäßigem Ausdauertraining zu erzielen, sollten sich nicht nur das Lauftempo, sondern auch die Laufstrecke variabel verändern.

57 Organisationsformen Bei verschiedenen Geschwindigkeiten werden unterschiedliche Anforderungen an den Stoffwechsel gestellt. Diese unterschiedlichen Reize veranlassen den menschlichen Organismus, zu reagieren und sich zu verändern.

58 Organisationsformen Ein guter Basketballer sollte in der Lage sein, zweimal in der Woche, 30 Minuten bei gleichbleibendem Tempo zu laufen. Lange Dauerlaufeinheiten dürfen auch mal bis zu 50 Minuten lang sein. Auf dieser Basisausdauer sollte dann die basketballspezifische Ausdauer, nämlich die Intervallbelastung aufbauen.

59 Organisationsformen Übrigens: Um die manchmal auftretende Monotonie im Ausdauerlaufen zu unterbrechen, kann man gelegentlich auch Alternativen einstreuen, z.b. Aqua Jogging, Radfahren, Skilanglauf oder Inline-Skating.

60 Für die Sportart Basketball sowie für Spielsportarten allgemein n lässt sich aus den Ergebnissen ableiten, daß eine solide Ausdauergrundlage nicht kurzfristig innerhalb von Wochen Vorbereitungszeit aufgebaut werden kann, sondern auch langfristig über den Verlauf der Spielperiode hinweg immer wieder Trainingsreize im Ausdauerbereich (Erhaltungsreize) gesetzt werden müssen (J.Jost u.a. 1995,TW Sport+Medizin,S.160ff.)

61 Periode WKP II WKP III ÜP II VP I VP II VP III WKP I ÜP I Wochen Monat Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Vorschlag einer Jahresperiodisierung Tür eine Bundesligamannschaft (nach Gärtner/Zapf, modifiziert nach Faigle) WKP ÜP VP = Wettkampfphasen ( WKP III Play Off) = Übergangsphasen (aktive Regeneration/Sportartübergreifenden Bewegungsformen ) = Vorbereitungsphase ( je 4 Wochen exaktere Trainingsplanung) Incl.. Vorbereitung = Spiele (wenn Europäisch gespielt wird) Play Off-System In den 80er Jahren bestritten die Mannschaften der 2. Bundesliga durchschnittlich Spiele. Dies entspricht einer Zuwachsrate von etwa 30 %.

62 Der Ausdauerblock in der Saisonvorbereitung 8 Wochen x 3 Dauerläufe pro Woche 24 Dauerläufe Wichtig ist aber vor allem, das in dieser Zeit erarbeitete Niveau während der Saison zu erhalten. 44 Wochen x 1 Dauerlauf pro Woche 44 Dauerläufe Jahrespensum bei 52 Wochen 68 Dauerläufe

63 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

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