Die Checkliste für Ihr 5-Wochen-Programm.

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1 Die Checkliste für Ihr 5-Wochen-Programm. In Kooperation mit: Einfach Checkliste ausdrucken, Wochen- Fortschritte dokumentieren und persönliche Ernährungs-Ziele erreichen.

2 Wochenziel 1 TRINKEN SIE SICH FIT: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt Wasser ist ein super Durstlöscher und vollbringt dabei sportliche Höchstleistungen: Tag für Tag transportiert es wertvolle Nähstoffe und dient darüber hinaus als Kühlmittel für unsere Schweißproduktion. Insgesamt verbraucht der Körper täglich 2,6 Liter Flüssigkeit. Allein das Gehirn besteht zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser. Denken Sie daher daran: Trinken Sie sich fit mit 5x Fit von EDEKA! Montag: Dienstag: Mittwoch: Donnerstag: Freitag: Samstag: Sonntag: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag! Bevorzugen Sie am besten Durstlöscher wie Mineralwasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte. Ein Glas entspricht 0,3 Liter bei fünf Gläsern haben Sie Ihr Tagesziel also bereits erreicht! EINFACH ABHAKEN, WIE VIEL SIE GETRUNKEN HABEN Sport bedeutet fast immer auch Schwitzen! Der Körper gibt über die Haut Wasser in Form von Wasserdampf bzw. Schweiß ab. Bei sportlicher Tätigkeit von mehr als einer Stunde sollte in regel mäßigen Abständen getrunken werden, um Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen auszugleichen.

3 Wochenziel 2 TREIBEN SIE ES BUNT: Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse Obst und Gemüse steckt voller Vitalstoffe! Die naturbunten, knackigen Lebensmittel können die Gesundheit fördern und sich positiv auf unsere Fitness auswirken. So können wir mit Obst und Gemüse u. a. unsere Abwehrkräfte und Knochen stärken und darüber hinaus für schöne Haut, Haare und Nägel sorgen das kann sich doch sehen lassen! Starten Sie noch heute durch: mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag! Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse das sind rund 650 g. Idealerweise gemixt und im Verhältnis 3 x Gemüse und 2 x Obst. Für jede Portion Obst oder Gemüse dürfen Sie ein Symbol streichen. Als Faustregel dabei gilt: Eine Portion entspricht etwa jener Menge, die in eine Hand passt. EINFACH ABHAKEN, WENN SIE OBST ODER GEMÜSE GEGESSEN HABEN Sportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, vor allem für Mikronährstoffe wie Vitamine. Mit frischem Obst und Gemüse können Sportler auf natürliche Weise den Nährstoffbedarf des Körpers sättigen. Montag: Dienstag: Mittwoch: Donnerstag: Freitag: Samstag: Sonntag:

4 Wochenziel 3 WÄHLEN SIE DIE RICHTIGEN TREIBSTOFFE: Ersetzen Sie schnelle gegen langsame Kohlenhydrate Volle Energie voraus: Unser Körper ist wie eine Verbrennungsmaschine, die täglich neuen Treibstoff braucht, um reibungslos zu funktionieren. Pasta, Reis und Brot sind dabei ideale Energielieferanten, weil sie unseren Körper reichlich und langfristig mit Energie versorgen. Ersetzen Sie deshalb schnelle Kohlenhydrate, wie beispielsweise Zucker und Weißbrot mit langsamen und wertvollen Kohlenhydraten, z.b. aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln so bleiben Sie lange fit! Lückenlose Energieversorgung! Tauschen Sie jeden Tag schnelle durch langsame und somit nachhaltigere Kohlenhydrate. Unsere Liste hilft Ihnen, richtige Kohlenhydrate zu verwenden: Einfach zwei unterschiedliche aussuchen, in den Lückentext eintragen und kraftvoll durchstarten! E KOHLENHYDRATE Cornflakes Spaghetti (Weizen) Toastbrot, Weißbrot Geschälter Reis Limonaden Schokolade Pudding Kuchen, Kekse E KOHLENHYDRATE Vollkornnudeln Vollkornbrot Vollkornflocken (z.b. Haferflocken) Natur- und Wildreis Kartoffeln Gemüse Erbsen Bohnen Montag: Dienstag: Mittwoch: Donnerstag: Freitag: Samstag: Sonntag:

5 Wochenziel 4 STELLEN SIE DIE RICHTIGEN KÖRPER- BAUSTEINE ZUSAMMEN: Kombinieren Sie eiweißhaltige Lebensmittel Das wichtigste Baumaterial für unsere Muskeln, Enzyme und Hormone sind Eiweiße, die aus Aminosäuren bestehen insgesamt 20 an der Zahl. Elf davon kann der Körper selbst herstellen. Neun hingegen sind essentiell, die müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Kombinieren Sie dabei tierische und pflanzliche Eiweißquellen abwechslungsreich. So findet der Körper stets die passenden Bausteine und Sie unterstützen gleichzeitig Ihre Fitness! TIERISCHE EIWEISSE Eier Rindfleisch Thunfisch Hähnchenbrust Emmentaler Magerquark Lachsfilet PFLANZLICHE EIWEISSE Haferflocken Tofu Linsen Mandeln Reis Vollkornbrot Sprossen Die perfekte Verbindung! Kombinieren Sie pro Tag ein Eiweißpaar Ihrer Wahl. Dabei darf das Paar rein pflanzliche, tierische oder beide Eiweiße beinhalten. Verbinden Sie Ihre tägliche verzehrte Eiweiß-Kombination anschließend mit einer Linie. EINFACH MIT EINER LINIE VERBINDEN Sportler, die sich auf Muskeltraining oder ein Training mit erhöhter Belastungsdauer konzentrieren, haben einen erhöhten Proteinbedarf.

6 Wochenziel 5 WERDEN SIE FIT MIT DEM RICHTIGEN FETT: Essen Sie täglich ein Lebensmittel mit wertvollen Fetten Rund um gesund: Fette sind wichtige Baustoffe, die mehr als doppelt so viel Energie liefern als Kohlenhydrate und unserem Körper dabei helfen, lebensnotwendige Vitamine aufzunehmen. Zum Glück sind fetthaltige Lebensmittel besonders lecker. Zu viel Fett und vor allem falsche Fette, verwandelt der Körper allerdings in glanzloses Hüftgold. Achten Sie daher lieber stets auf wertvolle Fette so bleiben Sie rund um fit! Gesundheit check: Lassen Sie sich von unseren wertvollen Fetten verwöhnen und beherzigen Sie pro Tag einen Ernährungstipp Wiederholungen sind möglich. Einfach zuhause zubereiten, Lieblings- anwenden und abhaken! EINFACH JEDEN TAG EINEN TIPP ABHAKEN Versuchen Sie vor dem Training nichts Fettiges zu sich zu nehmen, da Ihr Körper dann nützliche Energie für die Fettverdauung benötigt, die Sie besser für Ihr Workout verwenden können. 1. Streuen Sie täglich ½ Handvoll Nüsse über Ihr Müsli oder genießen Sie sie pur! 3. Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Speisen pflanzliche Fette und Öle wie Raps- und Olivenöl. 5. Gut für das Herz-Kreislauf-System: Probieren Sie Omega-3-Fettsäuren, z.b. als Omega-3-Wurst- Spezialität von EDEKA. 7. Vermeiden Sie vollfetten Käse und versuchen Sie es stattdessen mal mit leckerem Speisequark! 2. Schneiden Sie bei Fleisch oder Schinken den Fettrand bzw. die Haut weg. 4. Genießen Sie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren wie Butter oder Salami stets in Maßen. 6. Verfeinern Sie Gemüse, Fisch oder Fleisch mit dem süßlichen Nussaroma von Sesam!

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