VL Trainingswissenschaft. 7. Beweglichkeit
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- Dörte Giese
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1 VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit
2 1. Definition der Beweglichkeit
3 Definition Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen.
4 2. Systematik und Determinanten
5 Verortung der Beweglichkeit Konstitutionelle Eigenschaften Energetische Fähigkeiten Informationelle Fähigkeiten Ausdauer Kraft Schnelligkeit Beweglichkeit Koord. Fähigk. i.e.s.
6 Formen der Beweglichkeit anatomische passive aktive Beweglichkeit
7 Struktur der Beweglichkeit BEWEGLICHKEIT Endogene Faktoren Exogene Faktoren Fähigkeiten Neurophysiol. Bedingungen Kraft der Antagonisten Stoffwechsel Eigenschaften Gelenkflächen Sehnen, Bänder Muskeln Tageszeit Temperatur Äußere Kräfte
8 Der Muskelreflex α - Motoneuron γ - Motoneuron Ib-Spindelneuron Muskel Rückenmark
9 Motivation Man muß schlußfolgern, daß intensives statisches Dehnen in der Aufwärmphase genau das Gegenteil von dem bewirkt, was man sich in der Regel erhofft: statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe eher Leistungsminderung und Anheben des Verletzungsrisikos. (Wiemann & Klee, 2000, S. 9)
10 Serienelastische Strukturen Knochen Endständiges Aktin Z-Scheibe Aktin Myosin Sehne Retikuläre Mikrofibrillen Titin Muskel
11 Kraftentfaltung Kontraktion Knochen Endständiges Aktin Z-Scheibe Aktin Myosin Sehne Retikuläre Mikrofibrillen Titin Muskel
12 Kraftentfaltung Dehnung Knochen Endständiges Aktin Z-Scheibe Aktin Myosin Sehne Retikuläre Mikrofibrillen Titin Muskel
13 Kraftentfaltung Pass. Dehnung / Kontraktion Kontraktion des Muskels Spannung [N] Passive Dehnung 80% 100% 120% Länge des Muskels
14 3. Training der Beweglichkeit
15 Methoden im Beweglichkeitstraining aktiv vs. passiv! aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung! passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln statisch vs. dynamisch! ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)! mit Auslösung des Muskelreflexes
16 Methoden des Beweglichkeitstrainings aktiv passiv dynamisch Turnvater Jahn Partnerübungen statisch Tai-Chi Stretching
17 Dehnungs-Varianten Stretching mit passiver Dehnung (Normalfall) Stretching mit aktiver Dehnung ( Sanftes Stretching ) CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10 isometrische Anspannung, dann lösen und Stretchen PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand
18 Hinweise für das Beweglichkeitstraining Vor Dehnung mobilisieren! Intensität hoch, jedoch nicht bis an die Schmerzgrenze! Auf korrekte Ausführung achten! Zwischen Training und Aufwärmen unterscheiden! Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen über langen Zeitraum
19 Hinweise für das Aufwärmen! Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8%! Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!!! Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen: Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives Dehnen Gefahr von Überlastungen Durchblutung vermindert Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!!
20 Empfehlungen für das Aufwärmen Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000 Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme Amplituden erfordert Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe Kein(!) intensives passives Dehnen während Wettkampf! Auch wenn s noch so zwickt!
21 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern
22 Beweglichkeit und Fitness Vergrößerung der Bewegungsamplitude! Kompensation von Einschränkungen im Altersgang! Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit! Aufbau einer Beweglichkeitsreserve
23 Beweglichkeit und Fitness 2. Präventive Wirkungen! Aufwärmen! Muskuläre Dysbalancen Ursache: Einseitige Belastungen Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur! Tonusregulation Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: verspannt Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: schlapp
24 Beweglichkeit und Fitness 3. Psychische Wirkungen! Wohlbefinden via Tonusregulation! Verbesserung der Entspannungsfähigkeit! Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts
25 Beweglichkeitstraining im Schulsport Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen) Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter
26 Ende
DEHNEN. Muskeldehnung. Physiologie
DEHNEN Vorstellung?? 1. Verletzungsprophylaxe 2. Leistungssteigerung 3. Dysbalancen + Verkürzungen 4. Beweglichkeitsverbesserung 5. Erhöhte Regeneration 6. Vermeidung von Muskelkater Physiologie Muskelbauch
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