KRAFT. Übung 1. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.

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1 KRAFT Übung 1 Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche. Das eine Knie strecken - ohne dabei den Oberschenkel von der Sitzfläche abzuheben! - und wieder beugen. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal. Machen Sie 1-3 Serien pro Bein, wechseln Sie nach jeder Serie das Bein. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht und stabil!

2 KRAFT Übung 2 Zehenstand Setzen Sie sich. Heben Sie Ihre Fersen gleichzeitig, während Sie sich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln aufstützen. Das Gewicht des Oberkörpers liegt auf den Oberschenkeln. Senken Sie die Fersen wieder. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal und machen Sie 1 3 Serien, mit einer Pause von 30 Sekunden.

3 KRAFT Übung 3 Zehen / Fuss heben Setzen Sie sich. Heben und senken Sie beide Vorderfüsse gleichzeitig. Halten Sie die Arme nach vorne (Handfläche nach oben) und öffnen und schliessen Sie die Hände gleichzeitig zur Bewegung der Vorderfüsse. Wiederholen Sie die Übungen 8 12 Mal. Machen Sie 1 3 Serien, mit einer Pause von 30 Sekunden.

4 GLEICHGEWICHT Übung 4 Im Stehen im Gleichgewicht bleiben Nehmen Sie als Hilfsmittel einen Stuhl, einen gebremsten Rollator oder auch einen Partner. Stehen Sie hüftbreit. Pendeln Sie nun mit aufrechtem Körper nach vorne und zurück, indem Sie Ihr Gewicht von den Fussspitzen auf die Ferse oder auf die Fusssohle verlagern. Bewegen Sie den einen Arm leicht in die Gegenrichtung Ihrer Bewegung: Mit der Hand des anderen Arms halten Sie sich an Stuhllehne oder Rollator (gebremst!) fest. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal à 20 Sekunden, machen

5 GLEICHGEWICHT Übung 5 Stand mit Luftmalen Stehen Sie aufrecht und hüftbreit, beide Füsse nebeneinander. Halten Sie sich dabei mit der einen Hand seitlich an einer stabilen Stuhllehne oder einem gebremsten Rollator fest. Schreiben Sie von links nach rechts ein langes Wort in die Luft (Ihr eigener Name, Städte, Monate, Wochentage etc.) Wiederholen Sei die Übung 4 Mal à 20 Sekunden, machen

6 GLEICHGEWICHT Übung 6 Einbeinstand mit Antippen Stehen Sie hüftbreit mit aufrechtem Oberkörper. Stützen Sie sich an der Wand, seitlich an einer stabilen Stuhllehne oder an einem gebremsten Rollator ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und tippen Sie mit dem anderen Bein vorne (mit Ferse), seitwärts (mit Fussspitze) und hinten (mit Fussspitze) auf den Boden. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal à Sekunden, machen

7 GLEICHGEWICHT IM GEHEN Übung 7 Gehen an Ort mit Armbewegungen Marschieren Sie an Ort, halten Sie sich dabei an einer stabiler Stuhllehne oder einem gebremstem Rollator fest. Heben Sie die Füsse nur wenig an. Klatschen Sie mit der freien Hand jeweils diagonal auf den Oberschenkel. Wechseln Sie nach jeder Serie Stütz- und Bewegungsarm. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal à Sekunden, machen

8 GLEICHGEWICHT IM GEHEN Übung 8 Auf einer Linie gehen Stehen Sie aufrecht mit den Füssen parallel nebeneinander. Halten Sie sich an einem Partner oder an einem gebremsten Rollator fest. Machen Sie 3 kleine Schritte wie auf einer Linie nach vorn, beim 4. Schritt stellen Sie beide Füsse nebeneinander. Gehen Sie wieder 3 kleine Schritte zurück und beim 4. Schritt stellen Sie beide Füsse wieder nebeneinander. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal à Sekunden, machen

9 GLEICHGEWICHT IM GEHEN Übung 9 Auf der Linie gehen und laut rückwärts zählen Stehen Sie aufrecht mit den Füssen parallel nebeneinander. Halten Sie sich an einem Partner oder an einem gebremsten Rollator fest. Gehen Sie in normalen Schritten wie auf einer Linie nach vorne und zählen Sie laut von 100 rückwärts, indem Sie immer 2 wegzählen. Also 100; 98; 96 etc. oder zählen Sie die 2-er Reihe vorwärts oder zählen Sie von 1 vorwärts. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal à Sekunden, machen

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