ANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten:

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1 ANLEITUNG Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: Stabiler Stand: Auf einen festen Untergrund achten, bei Übungen auf einem Bein, eventuell etwas zum Festhalten suchen. Atmung: Atmen Sie bei den Übungen ruhig und regelmäßig. Bewegungen: Keine ruckartigen Bewegungen machen, langsam und kontrolliert in die jeweilige Endposition kommen. Überforderung: Damit keine Überforderung auftritt, die Anzahl der Wiederholungen der Übungen langsam steigern. Schmerzen: Bei den Übungen sollten keine Schmerzen auftreten. Trinken: Denken Sie daran, ausreichend zu trinken Künstliche Hüftgelenke: Zwischen den einzelnen Übungen, immer wieder mal die Füße, Beine, Hände und Arme ausschütteln.

2 2 Grundposition im Stehen: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, Knie sind leicht gebeugt, Schultern sind abgesenkt und entspannt, die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Grundposition mit Rollator: Feststellbremse anziehen! Die Füße sind hüftbreit geöffnet, Knie sind leicht gebeugt, Schultern sind abgesenkt und entspannt, die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Bei Unsicherheit eine Hand am Rollator lassen und die Übung nur auf einer Seite durchführen. Im Sitzen: Stabile Sitzgelegenheit (Stuhl mit vier Beinen, Bank usw.)! Die Füße sind hüftbreit geöffnet, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel, die Füße stehen mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden, Schultern sind abgesenkt und entspannt, die Wirbelsäule ist aufgerichtet.

3 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 1: KLAVIER SPIELEN Die Arme vor dem Körper ausstrecken und mit den Fingern Klavier spielen, auf einer Stelle, von einer Seite zur anderen und zurück. Schulter / Nacken

4 KRÄFTIGUNG Schulter / Nacken

5 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 2: ARME KREISEN Beide Arme zur Seite strecken und nach hinten kreisen lassen. Erst kleine Kreise, dann immer größere Kreise beschreiben. Variante: Die Arme kreisen im Wechsel nach vorne. Schulter / Nacken

6 KRÄFTIGUNG Schulter / Nacken

7 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 3: STIRNDRÜCKEN Fäuste so an die Stirn legen, dass Daumen und Zeigefinger die Stirn berühren. Der Kopf ist gerade. Jetzt den Kopf nach vorne drücken, Fäuste halten dagegen, um die Position des Kopfes zu halten. Schulter / Nacken

8 KRÄFTIGUNG Schulter / Nacken

9 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 1: FAUST ÖFFNEN UND SCHLIESSEN Die Arme vor dem Körper ausstrecken und die Hände gleichzeitig öffnen und schließen. Variante: gegengleich, eine Hand öffnen, die andere Hand schließen. Arme

10 KRÄFTIGUNG Arme

11 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 2: SCHULTER TIPPEN Beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben. Die Arme anwinkeln und mit den Fingerspitzen auf die Schulter tippen. Variante: Die Finger tippen im Wechsel auf die Schultern, ein Arm tippt, ein Arm wird gestreckt. Arme

12 KRÄFTIGUNG Arme

13 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 3: ARM-CURLS Der Arm befindet sich ausgestreckt neben dem Körper, die Handfläche zeigt nach vorne. Eine Faust bilden. Durch abwinkeln im Ellenbogengelenk die Faust nach oben in Richtung Schulter bewegen (Arm beugen). Mit oder ohne Gewicht. Arme

14 KRÄFTIGUNG Arme

15 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 1: MARSCHIEREN Auf der Stelle marschieren, die Füße dabei über den ganzen Fuß abrollen, von den Zehenspitzen zu den Fersen, die Arme schwingen mit. Beine

16 KRÄFTIGUNG Beine

17 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 2: KREISE MALEN Fuß leicht anheben und mit den Zehenspitzen Kreise auf den Boden malen. Kleine Kreise, große Kreise, rechts und links herum, Seite wechseln. Variante: Fuß leicht anheben und mit den Zehenspitzen eine liegende acht malen. Einen Kreis vor dem Körper, einen Kreis hinter dem Körper malen, Seite wechseln. Beine

18 KRÄFTIGUNG Beine

19 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 3: BEINHEBEN Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Sitzfläche des Stuhls und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Unterschenkel langsam bis zur Streckung anheben. Langsam wieder senken. Dabei mit den Händen am Stuhl abstützen. Achtung! Rücken bleibt gerade. Beine

20 KRÄFTIGUNG Beine

21 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 1: KNIEHEBEN Mit den Händen seitlich auf dem Stuhl abstützen und beide Knie langsam heben und langsam wieder senken. Rumpf

22 KRÄFTIGUNG Rumpf

23 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 2: ABTAUCHEN Aus einer geraden, aufrechten Sitzposition erst mit der linken Hand den rechten Fuß berühren, dann mit der rechten Hand den linken Fuß berühren. Rumpf

24 KRÄFTIGUNG Rumpf

25 KRÄFTIGUNG Übung Nr. 3: VERWRINGUNG Gerade und aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Die Arme im Ellenbogen angewinkelt seitwärts bis zur Schulter heben, den Körper zur rechten, dann zur linken Seite drehen. Vorsicht! Ohne Schwung. In der Endposition halten, dann wieder zurück. Rumpf

26 KRÄFTIGUNG Rumpf

27 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 1: KOPFDREHEN Den Kopf soweit nach links drehen, bis das Kinn etwa über der linken Schulter steht dann langsam in die gleiche Stellung nach rechts nun wieder nach vorne und zurück in die Ausgangsstellung kommen. Schulter / Nacken

28 BEWEGLICHKEIT Schulter / Nacken

29 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 2: SCHULTER ARM BEWEGUNG Rücken strecken, Kopf heben und abwechselnd Ellenbogen etwa in Nasenhöhe zusammenführen weit öffnen zurück zur bequemen Haltung. Schulter / Nacken

30 BEWEGLICHKEIT Schulter / Nacken

31 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 3: KOPFNICKEN Kinn auf das Brustbein drücken. Schulter dabei leicht nach hinten / unten ziehen. Schulter / Nacken

32 BEWEGLICHKEIT Schulter / Nacken

33 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 1: WOLLE WICKELN Die Unterarme kreisen vor dem Körper umeinander, abwechselnd in beide Richtungen. Arme

34 BEWEGLICHKEIT Arme

35 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 2: FINGER DEHNEN Die Fingerspitzen vor dem Körper leicht gegeneinander drücken, die Ellenbogen auf Schulterhöhe halten, ca. 20 Sec. die Spannung halten (kein Schmerz!) Arme

36 BEWEGLICHKEIT Arme

37 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 3: ARME DEHNEN Arme seitwärts in Schulterhöhe ausstrecken, Daumen nach unter drehen, Arm langsam nach hinten ziehen, bis eine Spannung zu spüren ist, dabei den Oberkörper gerade lassen. Arme

38 BEWEGLICHKEIT Arme

39 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 1: FERSEN HEBEN Die Fersen im Wechsel hinter dem Körper Richtung Gesäß anheben. Beine

40 BEWEGLICHKEIT Beine

41 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 2: FÜSSE ABROLLEN Beide Füße auf die Fersen stellen, über die ganze Fußsohle abrollen und dann auf die Fußspitzen stellen. Variante: Einen Fuß auf die Zehenspitze stellen und den anderen Fuß auf die Ferse stellen. Beide Füße über die ganze Fußsohle im Wechsel abrollen. Beine

42 BEWEGLICHKEIT Beine

43 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 3: FLAMINGO Aufrecht stehend den Fuß in die rechte Hand nehmen und den Fuß an den Po ziehen, das Becken vorschieben. Dabei zeigt das angewinkelte Knie die ganze Zeit direkt zum Boden. Nicht zur Seite ausweichen. Seite wechseln. Beine

44 BEWEGLICHKEIT Beine

45 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 1: ZUR SEITE BEUGEN Beide Arme in die Hüfte stemmen, nun langsam zur rechten Seite beugen, kurz halten, zurück zur Mitte und dann zur linken Seite beugen. Rumpf

46 BEWEGLICHKEIT Rumpf

47 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 2: ZUR SEITE DREHEN Beide Arme in die Hüfte stemmen, nun den Oberkörper langsam zur rechten Seite drehen, kurz verweilen, zurück zur Mitte und dann zur linken Seite drehen. Rumpf

48 BEWEGLICHKEIT Rumpf

49 BEWEGLICHKEIT Übung Nr. 3: ÄPFEL PFLÜCKEN Die Arme abwechselnd lang über den Kopf strecken, als wollte man Äpfel von einem Baum pflücken. Rumpf

50 BEWEGLICHKEIT Rumpf

51 KOORDINATION Übung Nr. 1: DAS SPINNRAD Die rechte Hand macht die Bewegung des Garnaufwickelns, während gleichzeitig der linke Fuß treten muss, als ob er ein Rad in Bewegung setzte. Dieses etwa 30 Sekunden lang üben, dann umgekehrt.

52 KOORDINATION

53 KOORDINATION Übung Nr. 2: HANDWECHSELSPIEL Hände liegen im Schoß, linke Hand klopft auf den Oberschenkel, rechte Hand streicht über den Oberschenkel, Hände liegen wieder auf dem Schoß, dann gegengleich. 5 6 Wiederholungen.

54 KOORDINATION

55 KOORDINATION Übung Nr. 3: FINGERÜBUNG Im Rhythmus berühren die einzelnen Finger beider Hände (gleichzeitig oder m Wechsel) den Daumen. Verschiedene Kombinationen sind dabei möglich. 3 4 Wiederholungen.

56 KOORDINATION

57 KOORDINATION Übung Nr. 4: VERTAUSCHEN Hände im Schoß, Linke Hand über dem Kopf zur Faust ballen, rechte Hand klopft auf den linken Oberschenkel, Hände wieder in den Schoß, Rechte Hand über dem Kopf zur Faust ballen, linke Hand klopft auf den rechten Oberschenkel, Hände wieder in den Schoß. 5 6 Wieder holungen.

58 KOORDINATION

59 GLEICHGEWICHT Übung Nr. 1: AUF EINEM BEIN STEHEN Das Knie im Wechsel vor dem Körper hochheben.

60 GLEICHGEWICHT

61 GLEICHGEWICHT Übung Nr. 2: KÖRPERDREHUNG Einmal rechts herum drehen, einmal links herum drehen.

62 GLEICHGEWICHT

63 GLEICHGEWICHT Übung Nr. 3: BLINDSTAND Mit geschlossenen Augen stehen.

64 GLEICHGEWICHT

65 GLEICHGEWICHT Übung Nr. 4: KNIE HEBEN Die Knie im Wechsel vor dem Körper hochheben und unter dem angehobenen Bein klatschen.

66 GLEICHGEWICHT

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