WS 130 Fernöstliches Balancetraining

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1 WS 130 Fernöstliches Balancetraining Du kannst nicht vermeiden älter zu werden, aber du kannst verhindern alt zu sein. George Burns Wer beweglich ist, behält ein Stück Unabhängigkeit. Besonders für ältere Menschen ist die Beweglichkeit ein wichtiger Aspekt für die Gesundheit. Wer aufhört sich zu bewegen, fördert sein Sturzrisiko. Fernöstliche Trainingsformen verbessern die Wahrnehmung des Selbstbildes stärken die Konzentration. Mit leicht erlernbaren Übungen wird die Mobilität so lange wie möglich erhalten, gefördert und verbessert. Haltungsschulung und Entspannung verbinden sich und helfen ungünstige Bewegungsmuster abzubauen, gesunde zu üben und zu stärken. Viele Untersuchungen haben belegt, dass eine regelmäßige Durchführung von fernöstlichen Bewegungsformen die Muskulatur deutlich stärkt, Gleichgewicht, Mobilität und Flexibilität erheblich verbessert. Somit wird ein Sturzrisiko stark verringert. Durch regelmäßiges Üben kann allerdings noch viel mehr erreicht werden. Sehnen und Bände vertragen mit der Zeit wesentlich mehr Belastbarkeit. Die Körperhaltung und Koordination verbessern sich, Konzentration und Immunsystem werden gestärkt. Fernöstliche Trainingsformen eignen sich auch für ungeübte und körperlich schwache Menschen. In einem Altersheim wurde eine Studie über 12 Wochen durchgeführt. Eine Kontrollgruppe beteiligte sich 1x pro Woche an einem Fernöstlichen Bewegungsprogramm. Eine zweite Kontrollgruppe lebte wie bisher. Durchschnittsalter beider Gruppen: 78 Jahre Nach den 12 Wochen wurden bei der Bewegungsgruppe 50% weniger Stürze registriert. Außerdem hatte sich ihr Vertrauen in ihr visuelles und vestibuläres System verstärkt. Viele andere Studien könnten aufgezählt werden, die ähnlich gute Ergebnisse erzielt haben. Gerade die kontrollierten, bewussten, langsamen Bewegungen bringen viele körperliche Verbesserungen, die sich im Alltag durch mehr Lebensfreude, Selbstbewusstsein und Bewegungsmut zeigen.

2 Selbstheilungskräfte aktivieren, Spannungen lösen, Ängste vertreiben, Beweglichkeit und Kraft fördern, sind nur einige Ziele, die Schritt für Schritt erreicht werden können. Damit die erlernten Übungen besser im Gedächtnis haften bleiben ist es sinnvoll, diese zu einer kleinen Geschichte zu verbinden. Somit werden die TN motiviert, auch im Alltag Übungen zu wiederholen. Erlerne: Methodischer Aufbau zur Gleichgewichtskompetenz im Stand Vorab sollte der stabile Stand mit folgenden Kriterien eingeführt werden, auf welche im Laufe des Übens zurückgegriffen werden kann. Dieser wird im Tai Qi auch der Bärenstand genannt. Hüftbreiter Stand oder etwas breiter Füße gleichmäßig belasten (Großzehenballen, Kleinzehenballen, die Ferse) Zehen saugen sich sanft an Boden. Übung: Zehen einige Male spreizen und abheben. Knie leicht beugen und Oberschenkel etwas nach außen drehen. Kopf schwebt wie ein Luftballon Richtung Decke. Die Schultern werden weit, den Brustkorb öffnen. Methodische Reihe, um den Stand zu erschweren: Stabiler Bärenstand Enger Stand Semitandem Stand, bei welchem die Ferse des vorderen Fußes versetzt auf Höhe des Ballens des hinteren Fußes steht. Tandem Stand, bei welchem die Füße voreinander stehen Einbeinstand mit Zehenspitzenaufsatz des Spielbeins Einbeinstand Beachte bei allen Standübungen: In den Vorwärtsbewegungen im Stand die Knie nicht über die Zehen hinausbewegen = Knie-Zehenlinie In der Rückwärtsbewegung die Schulter nicht über die Ferse hinausbewegen = Schulter-Fersenlinie Die Wirbelsäule findet ihre Aufrichtung Vorbereitende Übungen als kleines Ritual

3 Grundhaltungen Die Übungsfolgen werden wie eine kleine Geschichte zusammengestellt Die Schwierigkeit steigert sich von Übung zu Übung Musik wird begleitend eingesetzt Atmung Ganz oft fragen die TNinnen nach der richtigen Atmung. Die Atmung sollte so natürlich wie möglich sein. Wenn die Übungsausführung sicherer geworden ist, fügen sich Bewegung und Atem meist ganz von alleine harmonisch zusammen. Nach Möglichkeit durch die Nase einatmen. Die Ausatmung kann über Nase oder Mund fließen. Wie lange Grundsätzlich kann so lange geübt werden wie die Konzentration und die Kraft es zulässt. Wie in vielen anderen Dingen geht es mehr um die Regelmäßigkeit der Durchführung. Durch die besonderen Namen, die Imagination und die besondere Form des Aufbaues, erinnern sich viele TNinnen schneller wieder an die Bewegungen und können diese auch einmal für sich alleine durchführen. Vorbereitung Die Hände gegeneinander reiben (Wärme und Energie) Zum Einstieg sollte sich jeder körperlich und mental auf den Hauptteil vorbereiten. Hierzu werden die Muskeln eingestimmt und der Geist beruhigt. Beispiele: Füße parallel und leicht geöffnet: Oberkörper nach rechts und links pendeln. Die Arme schwingen mehr oder weniger kräftig mit. Dabei berührt eine Hand den Brustkorb unterhalb der Schlüsselbeine, die andere Hand den unteren Rücken. Die Hände können sich auch zu lockeren Fäusten schließen. Im Wechsel mit der rechten Hand die linke Schulter abklopfen, mit der linken Hand die rechte Schulter. Den Brustkorb angenehm abklopfen. Den Nacken ausstreichen. Hände auf die Kniescheiben legen (Beine dazu leicht beugen). Aus den Fuß- und Kniegelenken heraus kreisen. Dabei bewusst über die Außen- und Innenkante der Füße bewegen. Hände an die Hüfte legen und die Hüften kreisen. Die Schultern auf und ab bewegen, vor und rück kreisen. Arme und Hände locker ausschütteln. Handgelenke bewegen. Mit den Fingern Klavier spielen. Den Atem zur Ruhe kommen lassen

4 Folge 1 Öffnen und schließen Weitet den Brustkorb und reguliert die Atmung Ausgangsposition: Grundstellung in der Vorstellung zwischen beiden Händen einen kleinen Ball vor dem Bauch halten. Die Ellenbogen etwas nach außen, damit Raum unter den Achseln entsteht. Mit der Einatmung füllt sich der Ball, die Hände entfernen sich voneinander, mit der Ausatmung wird er wieder kleiner. Steigen und Sinken (das Qi wecken) Verbessert die Körperhaltung, reguliert die Atmung, entspannt Nacken und Schulter. Ausgangsposition: Grundhaltung. Vor dir liegt ein großer, imaginärer Ball Leg die Hände in Brusthöhe auf diesen Ball. Nun schieb en Ball achtsam nach unten, bis die Hände in Höhe des Bauchnabels sind. Danach füllt den Ball sich wieder mit Luft und trägt die Hände mühelos nach oben zurück. Mit den Wiederholungen kommt auch der Atem bewusster dazu. Ausatmung: Hände sinken leicht in die Knie gehen Einatmung: Hände steigen die Wirbelsäule wächst in die Länge. Der Rücken bleibt während der Übung immer aufgerichtet. Den Ärger wegschieben (Leer und Voll) Kräftigt die Oberschenkel, fördert das Gleichgewicht und eine sicheren Stand. Ausgangsposition: In eine angenehme Grätsche, die Knie sanft gebeugt. Gewicht zum linken Bein verlagern (rechtes Bein ist ohne Belastung). Gewicht auf das rechte Bein verlagern Während der Verlagerung bleiben die Beckenknochen nach vorne ausgerichtet. Der Körper bleibt aufrecht. Knie nicht über die Zehen hinausschieben.

5 Steine aus dem Weg räumen Kräftigt die Oberschenkel, fördert das Gleichgewicht und steigert die Körperwahrnehmung. Ausgangsposition: In eine angenehme Grätsche, die Füße leicht nach außen drehen. Die Arme in Schulterhöhe seitlich ausbreiten. Den Oberkörper dabei achtsam in die Tischhaltung vorlegen. Nun die Beine beugen, den Oberkörper (wenn möglich) tiefer nehmen. Der Rücken darf sich hierbei angenehm runden. Die imaginären Steine mit beiden Händen bis zum Bauchnabel anheben. Die Knie nun nur noch leicht gebeugt. Vor dem Brustkorb die Handflächen zur Decke drehen und die Steine nach oben schieben. Dabei werden die Beine wieder stärker gebeugt. Handflächen nach außen drehen, die Arme über die Seite sinken lassen. Die Beine werden hierzu wieder in die Länge geschoben. Den Bewegungsablauf wiederholen. Einen Ball vor die Schulter heben Verbessert die Koordination. Ausgangsposition: Leichte Grätsche, die Füße parallel. Den Oberkörper nach links drehen. Gleichzeitig die linke Hand mit dem Handrücken auf die Lendenwirbelsäule führen. Der rechte Arm schwingt gleichzeitig nach links und trägt auf seiner Handfläche einen imaginären Ball. Der linke Fuß wird auf der Ferse, der rechte auf dem Ballen mit gedreht. Die rechte Ferse bleibt angehoben.

6 In die Ausgangsposition zurück drehen und die Bewegung zur Gegenseite wiederholen. Den Ball prellen Stärkt das Gleichgewicht und kräftigt die Beinmuskulatur. Verbessert den Gang. Ausgangsposition: Grundhaltung, die Füße nur leicht geöffnet. Gewicht auf rechtes Bein verlagern. Nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein anheben. Fuß- und Kniegelenk bleiben locker, bis Oberschenkel und Unterarm parallel zum Boden sind. Unsichere TNinnen heben den Fuß nur ganz leicht. Beim zurück führen den Fuß bewusst abrollen, Gewicht verlagern und die Bewegung mit der Gegenseite wiederholen. Den Ball vor und zurück rollen Stärkt das Gleichgewicht und kräftigt die Beinmuskulatur. Ausgangsposition: Angenehme Schrittstellung. Die Ellenbogen sinken lassen und gleichzeitig die Hände in Höhe der Schlüsselbeine zum Körper nehmen. Die Handrücken zeigen zum Körper. Das Körpergewicht wird dabei auf das hintere Bein verlagert. Von hier mit den Handballen einen großen Ball nach vorne rollen und das Gewicht zum vorderen Bein verlagern. Die Beine dabei etwas mehr beugen (Ball gedanklich tiefer berühren). In der Rückverlagerung die Beine wieder mehr strecken. Die Hände gedanklich an die Oberseite des Balles gelegt. Die hintere Ferse bleibt ständig am Boden. In die Grundstellung zurück kehren. Wiederhole die Übung Steigen und Sinken. Die Arme nach außen führen, dass Qi sammeln und die Hände übereinander auf den Unterbauch legen. Einige Atemzüge nachspüren.

7 Folge 2 Das Qi heben und senken Dient der Atemregulation und kann sehr gut zur Einleitung oder zum Abschluss einer Übungsreihe eingesetzt werden. Ausgangsposition: Stabile Grundhaltung, die Gelenke locker. So wird s gemacht: In Gedanken eine große Seifenblase (Wasserball) in beiden Händen halten und achtsam in Augenhöhe anheben. Dreh die Hände langsam nach innen, bis die Handflächen auf der Seifenblase liegen. Senke die Seifenblase nun ganz langsam nach unten. Mehrmals die Übung Wiederholen. Bewegung mit dem Atemfluss koordinieren. Einatmen heben, Ausatmen senken. Der Rücken bleibt während der Übung immer aufgerichtet. Die Wolken teilen Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur, stärkt den Schulter- und Nackenbereich Ausgangsposition: Leichte Grätsche. Mit aufgerichtetem Oberkörper so weit wie möglich in die Hocke gehen. Die Hände, ohne Berührung zueinander, mit den Handflächen zum Boden gedreht übereinander legen. Die Hände mit locker gestreckten Armen über vorne nach oben führen. Beine dabei strecken. Über dem Kopf die Hände auseinander, Handflächen nach außen drehen und die Arme senken, bis Sie wieder in der Hocke sind und die Hände übereinander liegen. Übung mehrmals wiederholen. Den Regenbogen schwingen Verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Körperwahrnehmung Ausgangsposition: Grätschstellung (nach eigenem Gefühl) Die Arme vor dem Körper über den Kopf führen und zu einem weiten Bogen öffnen. Die Handflächen zeigen zueinander. Gedanklich einen Regenbogen halten.

8 Rechtes Bein beugen, das Becken leicht nach rechts schieben und den Oberkörper nach links neigen. Mit der Ausatmung wieder in die Mitte zurück. Einatmend zur Gegenseite wiederholen. Mehrmals wiederholen. Danach die Arme über vorne sinken lassen. Wasser schöpfen Kräftigt die Beinmuskulatur, verbessert den sicheren Stand. Ausgangsposition: Füße schulterbreit geöffnet Mit geradem Rücken langsam in die Hocke gehen. Der Po zu den Fersen und beide Fußsohlen fest am Boden lassen. Mit den Händen tief zu den Füßen greifen, um frisches Wasser zu schöpfen. Aus der Hocke Wirbel für Wirbel aufrichten und das Wasser wie in einer Schüssel mitnehmen. Aus den Oberschenkeln heraus weiter aufrichten und die Hände über den Kopf führen. Hier das Wasser über Kopf und Körper fließen lassen und die Hände vor dem Oberkörper senken. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Variante in der Schrittstellung Vor dem Sturz bewahren ist besser, als nach dem Sturz auf die Beine helfen Indisches Sprichwort