Herzlich willkommen!

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1 Herzlich willkommen!

2 Mag. Ostermann Manfred GESUNDHEITLICHE ASPEKTE DES AUSDAUERTRAININGS

3 RISIKOFAKTOREN in: Medizinisches Aufbautraining Von Silke Droste, Frank Eigenbrod, Rainer Koll, 1. Bewegungsmangel 2. Übergewicht 3. Erhöhte Blutfette 4. Diabetes Typ 2 5. Rauchen 6. Stress 7. Bluthochdruck 8. Genetische Disposition (Vererbung)

4 10 Ziele für Ihre Gesundheit* 1. Körpergewicht BMI 2. Ernährung 3. Zuckerstoffwechsel 4. Fettstoffwechsel 5. Blutdruck 6. Blutgerinnung 7. Immunsystem 8. Stütz- und Bewegungsapparat 9. Rauchen 10. Psyche *Empfohlen von der Deutschen und Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention

5 Ausdauertraining wirkt Wird reduziert Körpergewicht BMI Bauchumfang (m < 100/ w < 90) Verdauung!!! In Wechselwirkung mit Stoffwechsel und Kalorienbilanz

6 Body Mass Index Quelle: WHO Normwerte Alter >65 BMI

7 Ausdauertraining wirkt Hungergefühl Ernährung Qualität der Nahrungsmittel Kohlenhydrate (niedriger glykäm. Index) Fette Proteine Ballaststoffe, Mineralien, Spurenelemente

8 Ausdauertraining wirkt Wird normalisiert Zuckerstoffwechsel Insulinspiegel wird gesenkt Insulinsensibilität wird erhöht Einstrom von Zucker in die Zellen => keine Insulinresistenz!!

9 Ausdauertraining wirkt Fettstoffwechsel Gesamtcholesterin unter 200 mg/dl Verhältnis LDL zu HDL wird verbessert Triglyzeride werden gesenkt NACHBRENNEFFEKT!!! => Herz-Kreislauferkrankungen günstig beeinflusst. Wahrscheinlichkeit zu überleben bei Infarkt sehr hoch!!!

10 Ausdauertraining wirkt Blutdruck Ziel von 135/85 mm hg Elastizität der Gefäßwände bleibt länger Elastizität der Gefäßwände bleibt länger erhalten => Blutdruck sinkt durch Wechselwirkung mit vegetativem Nervensystem und Stoffwechsel

11 Ausdauertraining wirkt Blut Blutgerinnung vermindert Fließeigenschaften erhöht Blutmenge kann steigen Puffersubstanzen erhöht Transportkapazität für Sauerstoff

12 Ausdauertraining wirkt Infektabwehr Immunsystem Vermind. Risiko für manche Krebsarten

13 Ausdauertraining wirkt Stütz- und Bewegungsapparat Muskulatur im Sinne der Kraftausdauer Sauerstoffausnützung Knochenmasse wird erhöht Verminderung des Frakturrisikos Osteoporose

14 Ausdauertraining wirkt Als pädagogische Schiene gegen schlechte Gewohnheiten besonders RAUCHEN!!!

15 Ausdauertraining wirkt Psyche Besonders die ZNS Leistung Stimmungslage Botenstoffe (Hormone) bewirken Glücksgefühle Bewegung an frischer Luft Gefühl der Abhärtung Wetterresistenz Erholungsfähigkeit

16 Ausdauertraining wirkt Herzmuskel Kann sich vergrößern Schlagvolumen erhöht Ruhe HF sinkt => Ökonomisierung der Herzarbeit!!!

17 Ausdauertraining wirkt Sauerstoffaufnahme Lunge Belüftung, Gasaustausch, Bronchien

18 Physiologische Reizanpassung

19 Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Wechseltempomethode Fahrtspiel Intervallmethode

20 Kenngrößen für Gesundheitssport Häufigkeit: 2-4 x/ Woche (ansteigend) Dauer: 2 4 Stunden pro Woche - - Intensität: 80 % niedrig 20 % mittel bis schnell Abwechslungsreich Regelmäßig, ganzjährig In (netter) Gesellschaft geht es leichter 1 x jährlich ärztliche Grunduntersuchung Zu Beginn alle 10 Wochen ein Leistungscheck

21 Ausdauertest Selbst durchführbar: Abgemessene Strecke, Pulsuhr, Stoppuhr Ziel: gleiche Strecke mit gleichem Puls schneller oder gleiche Zeit mit niedrigerem Puls

22 Ausdauertest Labor: Laufband oder Ergometer bei Sportarzt Sportwissenschafter oder in einem Institut für Sportberatungen Feldtest: Im Freien bzw. an der Trainingsstätte beim eigentlichen Training

23 Ausdauertest Prinzip: Stufenweise Belastungssteigerung gleichmäßiges Tempo bzw. HF!!! Schnell gehen oder laufen Zeit stoppen und Herzfrequenz merken Bluttropfen aus Ohrläppchen Kurze Pause dann nächste Stufe

24 Ermittlung des Belastungspulses Ausgangspunkt = max. HF 220 (225) Lebensalter oder testen leichte Belastung 80% der HF max höhere Belastung 90% der HF max Beispiel: Mann 44 Jahre HF max=176/min 80% = ~141/min 90%= 158

25 Ziel Herauszufinden, ob die Belastung richtig wirkt, d.h. nicht zu schnell und nicht zu langsam Anschl. mehrwöchiges Ausdauertraining (Nordic Walking) Danach: Retest; wurde durch das NW Training eine Verbesserung erreicht? Neue Trainingssteuerung

26 Laktatmessung Genauester Parameter für muskuläre Ermüdung Je mehr man sich anstrengen muss, desto höher wird der Laktatwert Unabhängig von Motivation Keine Ausbelastung nötig

27 Muskelfunktionstest

28 Danke für Ihre Aufmerksamkeit!