Das Ausdauertraining. Der Puls mein Drehzahlmesser

Transkript

1 Das Ausdauertraining Der Puls mein Drehzahlmesser Nachflgend gehen wir mal davn aus, dass sie entweder im Studi trainieren, w Ihnen auch nicht jedes Mal ein Trainer zur Verfügung steht, sie zu Hause auf dem Fahrradergmeter der dem Laufband trainieren, der ihren Sprt alleine Outdr betreiben. Es ist nun an Ihnen gelernt zu haben wie sie Ihr Herz belasten und sie sich im Training verhalten zu haben, um zum einen den höchstmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, zum anderen aber auch um Ihr Herz und Ihre Fitness weiter schnend aufzubauen. Hierzu müssen sie 2 Sachen im Griff haben: Ihren Puls und sich selbst! Befassen wir uns zunächst mit Ihrem Puls, dann mit Ihnen. Der Puls der auch die Herzfrequenz gibt an wie ft ihr Herz schlagen muss um den gesamten Körper mit Blut zu versrgen. Meist wird das in Schlägen pr Minute definiert und s machen das auch wir. Wmit wir beim Thema wären. Ihr Herz darf als in ihrem gesamten Training bezgen auf ihren jeweiligen Fitnesslevel einen bestimmten Wert nicht übersteigen. Ihr Puls bestimmt als die Intensität des Trainings. Er ist der Gradmesser der Anstrengung in erster Instanz. Sicherlich werden sie, und das sllen sie auch, mit der Zeit ein Gefühl entwickeln, wie hch ihr Puls gerade ist und das ist auch das Ziel, das sie nämlich hne Pulskntrlle ihren ptimalen Trainingsbereich erreichen, in welchem sie maximal effektiv, aber auch maximal Herz schnend trainieren. Hierzu später nch wichtige Kntrllmedien. Wie schnell darf mein Herz maximal schlagen? Ungeachtet ihrer eignen Empfindungen richten sie sich als aller erstens an die Vrgaben Ihres Kardilgen und/der Arztes. Er ist die übergerdnete Instanz, der sie Vertrauen können, der ihren medizinischen Befund und ihre Kntraindikatinen kennt und am besten zum jetzigen Zeitpunkt ihr Leistungsvermögen einschätzen können sllte. Er gibt ihnen genau vr welche Herzfrequenz sie bei gezielten

2 Belastungen nicht überschreiten dürfen. Halten sie sich an diese Vrgabe sind sie auf der sicheren Seite. Bevr sie als in die weite Welt hinaus marschieren der zuhause das Fahrradergmeter maltretieren, der sgar bereits den Gang ins Fitnessstudi antreten, müssen sie einen Wert für ihre maximal zulässige Herzfrequenz vn Ihrem Arzt in den Händen halten, an den sie sich zunächst halten müssen. Dies sllte in schriftlicher Frm als Befund der als Attest ans Fitnessstudi dargereicht wrden sein. Werden sie im Fitnessstudi hne einen slchen Freifahrtsschein vrstellig, wird man sie erstmal stehenden Fußes wieder zum Arzt schicken. Als, wichtig!! Wie kntrlliere ich meinen Puls? Aldi hat ihn, Tchib hat ihn und im Fitnessstudi gibt es ihn auch. Den Pulsmesser! Das ist zum einen die Uhr fürs Handgelenk, der Empfänger und der sg. Brustgurt, der Sender. Dieser misst über die Haut im Millivltbereich den elektrischen Impuls, der bei jedem Herzschlag über die Haut fließt und gibt diese Infrmatin an die Uhr weiter. Trainieren sie im Studi an den Ausdauergeräten, dann brauchen sie zumeist die Uhr nicht, da die Geräte einen Empfänger integriert haben und s Ihren Herzschlag im Display anzeigen können. Diese Geräte ksten in der Aldi und Tchib-Variante zwischen 9,99 und 29,99. Die Differenz zu den prfessinellen Einsteigermdellen vn Plar, welche bei 49,95 (der Brustgurt ist immer mit dabei, snst funktiniert es nämlich auch nicht) beginnen sllte unbedingt investiert werden, zum einen aus Gründen der Funktinalität, der Qualität und aus Service- und Garantiegründen. Nach ben gibt es preislich schn Grenzen, aber man kann auch hier eine Menge Geld für vielerlei Funktinen ausgeben, die sie aber, hne ihnen zu nahe treten zu wllen, im Mment nch nicht benötigen werden. Ihnen kann als ein Mdel genügen, welches den Herzschlag misst, bei dem man Maximalwerte und Pulsbereiche eingeben kann, und das ihnen auch nch die Uhrzeit angibt. Wichtig wäre jedch die Unterscheidung in cdierte und uncdierte Uhren. Die uncdierte Uhr genügt, wenn sie alleine in der freien Natur laufen, walken der radeln. Die cdierte Variante benötigen sie im Fitnessstudi, denn die misst hierbei nur den Herzschlag, der vn ihrem Brustgurt

3 kmmt und nicht den vm schlaksigen Marathnläufer neben ihnen auf dem Laufband. Bild Nr Die Berechnung der Herzfrequenz Über die Vrgabe ihres Arztes hinaus, die jedch zu Beginn über allem steht, gibt es die Möglichkeit durch einen qualifizierten Trainier der Sprtarzt ihren ptimalen Pulsbereich zu bestimmen. Hierzu können sie in ein Leistungszentrum gehen, der ein Fitnessstudi aufsuchen. Nch einmal zur Erinnerung: nicht den Zettel vm Arzt vergessen!! Es geht jedch nicht nur um den Wert des Herzschlages beim austesten ihrer maximal erlaubten Herzfrequenz, sndern vielmehr auch um ihr körperliches Empfunden bei körperlichen Anstrengungen, welches ihnen angeben und zeigen sll, b sie dabei sind sich und ihr Herz zu überlasten der b sie einen Zahl zulegen könnten um weitere Frtschritte zu machen.

4 Vrsicht bei 200 minus Lebensalter Vrsicht ist auf jeden Fall bei flgendem gebten. Wer immer sie auch mit der Berechnung der maximalen Herzfrequenz mittels der Frmel 200/220 minus Lebensalter abspeisen will ist nicht qualifiziert genug sie bei Ihrem Training zu betreuen. Diese Berechnung ist zu ungenau und schließt jegliche individuellen Kmpnenten, wie Empfindung, Körperreaktinen und Erscheinungsbild aus. Wissenschaftliche Frmeln und Gesetzgebungen erlangen erst Gültigkeit bei einer Varianz vn weniger als 5%, d.h. die wissenschaftliche Erhebung muss bei mindestens 95% aller getesteten Individuen der Prbanten zutreffen um Gültigkeit zu erlangen. Bei.g. Berechnung der Herzfrequenz lag dieser Wert bei 65%! Deswegen werden sie immer einen Pulsbereich erhalten, der z.b. bei liegt. Ist nicht sehr genau, wie? Und genau da liegt die Gefahr. Für sie können Schläge höher nch der schn zuviel sein. Das Empfinden entscheidet in jedem Training neu Nein, ihr Puls ist das eine und steht zunächst über allem anderen, aber das Andere sind Sie. Sie haben nun ihren krrekt vrgegeben der ermittelten Pulswert und fangen mit dem Training an. Und mit den ersten Metern müssen sie lernen und beginnen flgendes zu tun. Hören sie auf ihren Körper, lernen sie Empfindungen zu deuten und bebachten sie sich beim Training im Hinblick auf Atmung, Leistungsfähigkeit, Gefühl die Belastung als angenehm der unangenehm zu deuten und wie frei sind sie im Kpf beim Training und entspannen sie sich auch dabei. Lernen sie auch Ihre Tagesfrm einzuschätzen. Sie werden nach einem anstrengenden Tag in den Knchen keine grßartigen Leistungssteigerungen erwerten können. Wbei ich mit einer Klientin trainiere, die tagsüber an freien Tagen weniger zu leisten vermag, als am Abend, wenn sie direkt aus der Arbeit kmmt und szusagen nch unter Spannung steht, der Arbeitstag sie als ptimal für das Training aufgewärmt hat. Was ich damit sagen will ist dieses: Sie müssen jedes Training als eine separate Trainingseinheit unter unterschiedlichen Vrraussetzungen neu anpacken. Hören sie auf sich wenn sie steigern wllen und prbieren sie es, aber kntrllieren sie sich frtwährend dabei. Gehen sie aber auch mit der Intensität herunter, wenn sie merken, heute geht nicht s viel, wie beim letzten Training. Ein guter Persnal Trainer wiederum ist in der Lage aufgrund Ihres

5 Erscheinungsbildes, Ihrer Stimmungslage und Ihrer direkten Trainingswerte sie in jedem Training s zu steuern und einzustellen, das Sie, ihr Körper und Ihr Trainingsziel auf seine Ksten kmmt. Und ich selber kenne die Trainingseinheiten nur zu gut, w ich mich selbst auf das Ausdauergerät prügeln muss und nach 10 Minuten merke, ich habe mich frei gelaufen und ich laufe wie am seidenen Faden. Wie sich das bei Michael (Achtung Michael! Jetzt kmmst Du das erste Mal ins Spiel) verhalten hat werde ich Ihnen im Rahmen seiner Trainingsplanung im nächsten Kapitel erläutern. Pulskntrlle und wie es sich anfühlen muss Hier nch einmal die wichtigen Parameter für sie zur Kntrlle des Trainings und zur richtigen Selbsteinschätzung ihrer selbst in den einzelnen Trainingseinheiten im Fitnessstudi und /der beim Bewegungssprt an der frischen Luft. auf den Puls achten Überschreiten sie zu Beginn nie den Ihnen vrgegeben Maximalpuls. Steigern sie ihr Pulsniveau nur in Absprache mit ihrem Arzt der ihrem Trainer im Fitnessstudi. Jedch werden sie mit der Zeit genau dieses lernen in Eigenregie zu bewerkstelligen, wenn sie Auf die Atmung achten Sind sie unangenehm kurzatmig und haben das Gefühl dieses nicht mehr lange durchzuhalten, dann sind sie dabei sich zu überlasten und dann wird auch ihr Puls nicht mehr im grünen Bereich sein. Merken sie allerdings, das sie mit der Zeit bei ihrem Maximalpuls nch in der Lage sind hne Luft zu hlen Gedichte aufzusagen, dann könnte der Zeitpunkt gekmmen sein, dass sie schneller laufen müssen um wieder an ihre Pulsgrenze heranzukmmen um wieder einen maximalen Trainingseffekt zu erreichen. Kurz gesagt, sie sind als fitter gewrden wenn sie die gleicher Anstrengung mit weniger Atmungsarbeit und Herzschlägen verrichten können. Auf Empfindungen & Körperreaktinen achten