Die Pulsbereiche. Seite 1 von 6 Infoschrift aus /.de /.com

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1 Seite 1 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Zur Verfügung steht uns die gesamte Bandbreite von unserem Ruhepuls (den niedrigsten Puls erreichen wir Nachts im Tiefschlaf) bis hin zu unserem Maximalpuls beim Rennen ums Leben. Der Ruhebereich Borgskala 6 - Laktat um 1mmol/L - Conconi etwa 40% der anaeroben Schwelle (aas) Subjektives Empfinden: Ruhe, Alltagsaktivitäten Sitzen, stehen und leichte Tätigkeiten geschehen in den untersten Regionen unserer Puls- Bandbreite. Unser heutiger, bewegungsarmer Alltag verursacht in der Regel nur ein leichtes Ansteigen der Herzfrequenz. Von Fitnesstraining kann hier kaum die Rede sein. Der Regenerationsbereich (REG-Training) Borgskala 7-9 Punkte - Laktat um 1-1,5mmol/L - Conconi bis 50% der aas Subjektives Empfinden: Das ist gemütlicher Spaziergang, so könnte ich tagelang unterwegs sein Ebenfalls noch keine Belastung im Sinne von einem Trainingsreiz um die Fitness effektiv zu fördern, aber von ambitionierten Sportlern mit Trainingsumfängen ab 12 Stunden pro Woche wird dieser Pulsbereich genutzt um die Regeneration zu fördern. Der Radprofi geht nach einer intensiven Etappe oder einem Tagesrennen mit dieser Intensität die Beine ausschütteln.

2 Seite 2 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Für den Fitnesssportler ist der Regenerationsbereich interessant um z.b. mit weniger ausdauerleistungsfähigen Personen ein gemeinsames Gesundheitstraining durchzuführen. Wenn ich z.b. Sonntags mit meiner Frau einen längeren Spaziergang in flachen Gelände mache, befinde ich mich in diesem Pulsbereich. Es ist sicher nicht so dass diese Bewegung um sonst wäre und gar nichts bringt im Gegenteil. Ich fühle mich hinterher wohl, ausgeglichen und leicht aktiviert. Der Grundlagenausdauerbereich (GA-Training) Borgskala Punkte - Laktat um 1,2 bis 2,0mmol/L - Conconi 50-70% der aas Subjektives Empfinden: Das ist mir fast zu langsam, so könnte ich sicher 2-3h aushalten Energieproduktion: Aerobe Fettverbrennung Diesem Bereich möchte ich ausführlicher behandeln, da es jener Pulsbereich ist der Ihnen gesundheitlich gesehen den grössten Effekt bringt. Er stellt die ideale Balance zwischen nicht zuviel Energieabgabe und optimalen Trainingseffekt für die Organe des Körpers dar. Bewegung im grünen Bereich hat weitere äusserst positive Auswirkungen auf Körper und Geist: * Dieser Pulsbereich ist die Intensität bei dem das Herzkreislaufsystem am effektivsten stabilisiert wird. Nicht umsonst lässt man Patienten nach einem Herzinfarkt genau in diesem Bereich das Training zur Rehabilitation abwickeln. * In diesem Pulsbereich wird bei regelmässiger Bewegung Depotfett verbrannt, und zwar so viel, dass Sie nach einigen Wochen gekoppelt mit entsprechenden Ernährungsmassnahmen wirklich eine Veränderung feststellen können. Je nach Ausgangslage (Körperfettanteil) kann dies für Ihre Fitness der entscheidende Faktor sein. * Ihr Herzkreislaufsystem wird auf zukünftige Belastungen vorbereitet, es vermag Stresssituationen besser zu verkraften. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass ein vorher untrainierter Körper nach einem mehrmonatigen Bewegungsprogramm in

3 Seite 3 von 6 Infoschrift aus /.de /.com vergleichbaren Stresssituationen geringere Mengen Stresshormone ausschüttet. * Ihr Immunsystem wird gestärkt und stabilisiert. * Ihr guter Cholesterinanteil steigt, Ablagerungen in Ihrem Gefässsystem werden abgebaut. Leistung durch Langsamkeit Bei aller Gesundheit sollten wir das Wichtigste für den Fitnessenthusiast nicht vergessen: Ihre körperliche Leistungsfähigkeit nimmt langsam aber stetig zu. Man muss also langsam trainieren um schneller zu werden. Vordergründig macht diese Aussage kaum einen Sinn da sie gegen das Grundprinzip unserer Leistungsgesellschaft verstösst. Neutral messen und somit überprüfen können Sie Ihre Fortschritte mit den bereits beschriebenen Tests. Warum werden Sie nun auch schneller und leistungsfähiger in höheren Pulsbereichen wenn Sie einen grossen Teil Ihres Trainings als Grundlagenausdauertraining absolvieren? Dies ist recht einfach zu erklären: Nehmen wir einmal Sie laufen mit einem Puls von 120 eine Geschwindigkeit von 7km/h oder leisten 110Watt auf den Ergometer. Mit dem langsamen Training verbessert sich bereits nach einigen Wochen die Fähigkeit Ihres Körpers aus dem Fettstoffwechsel Energie zu gewinnen. Pro Zeiteinheit steht Ihnen mehr Treibstoff in der Muskulatur zur Verfügung und Sie können bei gleichem Puls mehr Leistung erbringen also z.b. mit Puls 120 jetzt 9km/h oder 140Watt. Für diese Leistung haben Sie vor Beginn Ihres GA-Trainings einen wesentlich höheren Puls benötigt, z.b. 135 statt nunmehr 120. Durch eine gesteigerte Grundlagenausdauer steigt also Ihr Leistungsniveau auch in den hohen Leistungsbereichen. Das macht diesen Pulsbereich so interessant auch für den Leistungssportler. Es gibt kaum eine Person die nicht Verbesserungspotential im Bereich der Grundlagenausdauer hätte. Leider wird vielen Fitnesseinsteigern durch die Medien das wundervolle Bild des gestählten und leistungsstrotzenden Körpers vermittelt. Das Training wird sofort leistungsbetont und intensiv gestaltet der wichtige Schritt (zuerst die Grundlage bilden) wird quasi übersprungen. Oft wird dann das Training als mühsam und ermüdend und nicht als Quelle für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit in Beruf und Alltag empfunden. Mit zunehmenden Alter wird realisiert es geht nicht mehr so gut wie früher und das eigentliche

4 Seite 4 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Leistungspotential kann mangels Grundlage gar nicht entfaltet werden schade für die es nicht glauben und gut für Sie wenn Sie es ausprobieren. Grundlagenausdauer nur was für Anfänger? Profiradfahrer wie der neue und alte Weltmeister im Zeitfahren, Jan Ulrich, fahren bis zu 80% ihrer Trainingskilometer im Grundlagenausdauerbereich. Natürlich werden Sie jetzt an die Dopingsünden denken, die es übrigens in allen anderen Sportarten bei denen es um Geld geht (Golf, Tennis, Fussball etc.) im gleichen Ausmass gibt. Das Doping bringt dem Radprofi vielleicht die entscheidenden 3-5% mehr Leistung für den Platz auf dem Podest, aber zunächst einmal haben diese Herren aus ihrem Körper durch jahrelanges Training exzellente Fettstoffwechselmaschinen gemacht. Ohne diese Basis würden auch Unmengen von Dopingmittel rein gar nichts nützen. Nutzen Sie für Ihre Fitness die natürliche Art von Doping mittels pulskontrolliertem Ausdauertraining. Der Kraftausdauerbereich (KA-Training) Borgskala Punkte - Laktat um 2,0 bis 4,5mmol/L - Conconi 70-90% der aas Subjektives Empfinden: Das ist mein Wohlfühltempo, so halte ich das etwa 1h durch Energieproduktion: Aerobe Fett- und Kohlenhydratverbrennung Während die Sauerstoffversorgung immer noch ausreichend ist, bedient sich der Körper als Treibstoff nun einer Mischform aus Fetten und Kohlenhydraten. Der Grossteil aller Freizeitsportler sowie Wiedereinsteiger, trainieren sie ohne Pulsvorgaben aus einem Test oder Check-up, befinden sich im oberen Bereich der Kraftausdauer. Wir sprechen daher auch von dem Wohlfühltempo. Beim Joggen z.b. läuft man nicht am Anschlag und kommt trotzdem einigermassen zügig vorwärts. Ohne grosse Anstrengung werden Sie Ihren Puls auf diese Drehzahl bringen können. Sie haben in diesem Bereich

5 Seite 5 von 6 Infoschrift aus /.de /.com auch nicht das Gefühl sich zu überlasten. Nach einem Training von etwa Minuten mit dieser Intensität hat man ein angenehmes Gefühl leichter Müdigkeit. Etwa eine halbe Stunde später hat man eine gesunden Appetit, da der Körper die entleerten Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen möchte. Natürlich schaffen Sie sich zu den meist psychischen Belastungen des Arbeitstages einen physischen Ausgleich, aber um als Fitnessanfänger die Ausdauer zu verbessern ist die Intensität zu hoch. Für einen gut ausdauertrainierten Fitnesssportler ist ein Kraftausdauertraining in Kombination mit dem GA-Training hingegen zur weiteren Leistungssteigerung notwendig. Sie sehen also: Es gibt nicht einen richtigen Pulsbereich generell, sondern es geht um eine realistische Einschätzung wo stehe ich jetzt und um den geschickten Einsatz der verschiedenen Trainingsintensitäten. Der Entwicklungsbereich (EB-Training) Borgskala Punkte - Laktat um 4,8 bis 6,0 mmol/l - Conconi % der aas Subjektives Empfinden: Strengt mich ganz schön an, halte ich nicht lange, evt. 10min. durch Energieproduktion: Aerobe Kohlenhydratverbrennung Hat ein Sportler seine Grundlage ausreichend gebildet und auch die Kraftausdauer geprägt lohnt es sich je nach eigentlichem Ziel auch ein EB-Training in sein Programm einzubauen. Das Training im Entwicklungsbereich dient primär der Entwicklung der Geschwindigkeit und der Förderung der maximalen Sauerstoffaufnahme. In Spielsportarten wie Fussball, Hockey oder Tennis spricht man auch von Sprintfähigkeit, Schnelligkeit oder Spritzigkeit. Bei dieser Trainingsform geht es effektiv um Leistung. Hier heisst es sich anstrengen um das submaximale Leistungsvermögen zu steigern. Die Dauer pro Trainingseinheit ist sehr kurz, das Training wird in der Regel in Intervallen durchgeführt.

6 Seite 6 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Der Spitzenbereich (SB-Training) Borgskala Punkte - Laktat deutlich mehr als 6 mmol/l - Conconi 100% der aas bis Maximalleistung Subjektives Empfinden: Strengt mich unheimlich an, halte ich höchsten 1-3min. durch Energieproduktion: Anaerobe Kohlenhydratvergärung In unserem höchsten Leistungsbereich vergären wir die Kohlenhydrate und gehen in der lokalen Arbeitsmuskulatur eine Sauerstoffschuld ein. Wir halten das zwischen einigen Sekunden und wenigen Minuten aus. Ein 100m-Lauf findet ausschliesslich im Spitzenbereich statt. Das Training oberhalb der anaeroben Schwelle ist für einen Sprinter der Leichtathletik absolut notwendig, es geht vor allem u das Stehvermögen. Für einen Fitnesssportler mit mässiger Grundlagenausdauer ist ein Training in diesem Bereich nicht sinnvoll und unter Umständen sogar gesundheitsschädigend. Ein untrainierter Körper verkraftet Belastungen im Spitzenbereich nur schlecht. Leider stossen wir bei engagierten Berufstätigen immer öfter auf Fälle wo von falschen Ehrgeiz getrieben z.b. Spielsportarten bis zur völligen Erschöpfung ausgeübt werden. Es stellen sich dann relativ schnell unerwünschte Nebeneffekte ein wie Verletzungen, Erschöpfung bis hin zum Kollaps, Demotivation etc.. Im Rahmen von fit im job wird der GA-Bereich (Grundlagenausdauer) für die meisten Personen den grössten Nutzen bringen!

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