Konditionellen Substanz Ausdauer. Zuchwil, MSL

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1 Konditionellen Substanz Ausdauer Zuchwil, MSL

2 Einordnung im Modell 2 22

3 Stoffwechsel: Baustoffwechsel Wachstum und Erneuerung durch Zellteilung und mit Eiweissbestandteilen Betriebs- oder Energiestoffwechsel Bereitstellung von Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten Stoffaufnahme durch Nahrung Traubenzucker Sauerstoff O2 Stoffverarbeitung im Körper Wärme Bewegungsenergie Stoffausscheidung durch den Körper Wasser Kohlendioxyd CO2 3

4 Energiebereitstellung Grafik: HEGNER

5 Energieträger 5

6 nach M. Rauter / Nov. `12 6

7 Was verstehen wir unter Ausdauer? psycho-physische Ermüdungsresistenz bei Belastung möglichst lange keine Ermüdungssymptome zu produzieren die Fähigkeit, den Stress, der durch eine andauernde Aktivität entsteht zu ertragen 7

8 Energiebereitstellung Verwendung der verschiedenen Stoffwechselwege Grafik: HEGNER

9 Energiebereitstellung Broschüre Trainingslehre J+S Seite 6 9

10 Energiebereitstellung ATP Produktion ATP ist die einzige, direkt verwertbare Energie bei der Muskelkontraktion! Die Mitochondrien sind die Kraftwerke für die ATP- Produktion aus Kreatinphosphat (KrP), Glukose und Fettsäuren Laktat wird in der Leber (mittels Sauerstoff) wieder zu Glykogen aufgebaut, Ist also kein Abfallprodukt. 10

11 Verhältnis von Umfang, Intensität und Erholung bei verschiedenen Trainingsmethoden Dauermethode lntervallmethode Umfang Wiederholungsmethode Intermittierende Methoden HIT Belastung Erholung Kontroll- und Wettkampfmethoden Grafik nach WEBER 2003; Angepasst durch Tobler

12 Sinn der Ausdauer in Spielsportarten Möglichst oft schnell zu sein Um intervallartige, unregelmässige Belastungen immer wieder erneut möglichst über die gesamte Spieldauer realisieren zu können. 12

13 Ausdauer in Spielsportarten Schnelligkeit Spielze 13

14 Sinn der Ausdauer in Spielsportarten Möglichst lange schnell zu sein Um intervallartige, unregelmässige Belastungen immer wieder erneut möglichst über die gesamte Spieldauer ohne Intensitätseinbussen realisieren zu können. - Verringerung von techn. Fehlleistungen - Erhalt der taktischen Leistungsfähigkeit unter hohen körperlichen Belastung 14

15 Ausdauer in Spielsportarten Schnelligkeit Spielze 15

16 Ziel des intermittierenden Ausdauertrainings: Schnelligkeit und Ausdauer Aufrechterhaltung des Niveaus (Physisch, psychisch, technisch, taktisch) Hohe Aktionsschnelligkeit in entscheidenden Situationen Erholungszeit zwischen intensiven Belastungen reduzieren Häufiger intensive Belastungen 16

17 Intermittierendes Ausdauertraining Spielnahe Belastungsintensität Spezifische lokale Muskel-Adaptation Wechsel der Energie-Systeme (ATP, Glucose, Fett, aerob, anaerob) Verbesserung von VO 2 max Verbesserung der anaeroben Schwelle Mit Ball: Technik und Taktik Motivation 17

18 Yo-Yo intermittent recovery test I 18

19 Yo-Yo-Test 20m 5m Wendelinie Startlinie Erholungszone Shuttle run: 2 x 20m + 10sec Pause Maximale Belastung Spielsportspezifische Belastung Beschleunigung / Abbremsen Intermittierend viele Athleten in kurzer Zeit einfaches Testequipment Einfache Durchführung und Auswertung Abbruchleistung, maximale Herzfrequenz, (max. Laktat) 19

20 Maximale Herzfrequenz Individuell Muss gemessen werden (Formel: 220-Alter gibt nur ungefährer Anhaltspunkt) Kein Zusammenhang mit Ausdauerleistung Nimmt mit Alter ab Wird im Yo-Yo-Test erreicht 20

21 Ausdauertraining Bezeichnung Absicht Intensität Hohe aerobe und anaerobe Intensität Hohe aerobe Intensität Mittlere Intensität Entwicklung der Ausdauer Entwicklung der Ausdauer Aufrechterhaltung der Ausdauer % Hfmax 90-95% Hfmax 80-90% Hfmax Tiefe Intensität Regeneration 60-75% Hfmax 21

22 Anzahl an Ausdauertrainings Ganzjährig! 1x / Woche: Erhaltung der aeroben Kapazität Saison, um Reduktion zu vermeiden 2x / Woche (im Minimum): Verbesserung der VO 2 max Vorbereitung 22

23 HIT 4 mögliche Trainingsformen 4x4 15/15 10/20 5/25 23

24 HIT 4x4 4 Min Belastung bei Puls ca 90% Maxpuls 3 Min aktive Erholung (70% Maxpuls) 4 Min Belastung bei Puls ca 90% Maxpuls 3 Min aktive Erholung (70% Maxpuls) 4 Min Belastung bei Puls ca 90% Maxpuls 3 Min aktive Erholung (70% Maxpuls) 4 Min Belastung bei Puls ca 90% Maxpuls 3 Min aktive Erholung (70% Maxpuls) = 28 Min Ausdauertraining 24

25 Trainingsform 4x4 Intensität 90-95% Hfmax 65-75% Hfmax 4 Min. Belastung 3-4 Min. aktive Erholung Dauer Quelle: Fachgruppe Kraft/Spielsport, M.Tschopp 25

26 HIT 15/15 15 Sek Belastung bei Puls ca 95% Maxpuls 15 Sek aktive Erholung 15 Sek Belastung bei Puls ca 95% Maxpuls 15 Sek aktive Erholung 15/15 während 6-8 Minuten wiederholen, 3-4 Minuten aktive Erholung 3 Mal wiederholen = 27 Min Ausdauertraining 26

27 Trainingsform 15 /15 Intensität 3 x 6-8 Min / 2-4 Min. Pause 90-95% Hfmax 15 /15 Dauer Quelle: Fachgruppe Kraft/Spielsport, M.Tschopp 27

28 Intermittierende spezifische Trainingsform: 15 /15 Erholung z.b. 41m in 15 Belastung z.b. 75m in 15 Quelle: Fachgruppe Kraft/Spielsport, M.Tschopp 28

29 HIT 10/20 10 Sek Belastung bei Puls ca 95% Maxpuls 20 Sek aktive Erholung 10 Sek Belastung bei Puls ca 95% Maxpuls 20 Sek aktive Erholung 10/20 während 6 Minuten wiederholen, 3 Minuten aktive Erholung 3 Mal wiederholen = 27 Min Ausdauertraining 29

30 Trainingsform 10 /20 Intensität 3 x 6-8 Min / 2-4 Min. Pause 90-95% Hfmax 10 /20 Dauer Quelle: Fachgruppe Kraft/Spielsport, M.Tschopp 30

31 Intermittierende spezifische Trainingsform: 10 /20 Belastung z.b. 55 Meter in 10 Erholung z.b. 55 Meter in 20 Quelle: Fachgruppe Kraft/Spielsport, M.Tschopp 31

32 Intermittierendes Training 32

33 HIT 5/25 5 Sek Belastung bei Puls ca 100% Maxpuls 25 Sek aktive Erholung 5 Sek Belastung bei Puls ca 95% Maxpuls 25 Sek aktive Erholung 5/25 während 6 Minuten wiederholen, 3 Minuten aktive Erholung 3 Mal wiederholen = 27 Min Ausdauertraining 33

34 Trainingsform 5 / % Hfmax Intensität 2-4 Min Erholung Dauer 5" Belastung / 25" Erholung 6-8 Minuten Belastungsdauer Quelle: Fachgruppe Kraft/Spielsport, M.Tschopp 34

35 Kohlehydrate 35