Ausdauertraining im Schneesport Modul Energie, , Magglingen

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1 Ausdauertraining im Schneesport Modul Energie, , Magglingen PD Dr. Michael Vogt, Swiss-Ski & Universität Bern Institut für Anatomie, Baltzerstrasse 2, 3012 Bern

2 Ausdauertraining im Schneesport Programm Was? Effekte des Ausdauertrainings Warum? Bedeutung der Ausdauer im Skisport Wie? Methodische Aspekte des Ausdauertrainings Wieviel? Testformen Ausdauer Wohin? Aktuelle Tendenzen des Ausdauertrainings aus Forschung und Praxis

3 Allgemeine Effekte des Ausdauertrainings Belastbarkeit Erholungsfähigkeit Konzentrationsfähigkeit Verletzungsprävention Gesundheit Stressmanagement

4 Eine bessere Ausdauer geht einher mit... Organischen Anpassungen Skelettmuskulatur: Mitochondrien, Kapillaren nehmen zu Herz: Schlagvolumen nimmt zu Kreislauf: Blutvolumen nimmt zu Stoffwechselanpassungen Optimierung der Zufuhr und Nutzung des Sauerstoffs Verbesserung der sauerstoffabhängigen (aeroben) Energiebereitstellung Erhöhte der Fettverbrennung Schonung der Glykogenspeicher Höhere muskuläre Speicherkapazität für Glykogen und Lipid

5 Funktionelle Effekte des Ausdauertrainings 1. VO 2 max setzt oberes Limit! 2. Leistung an der anaeroben Schwelle (%VO 2 max) Wie nahe an s Limit kann ich? 3. Bewegungsökonomie, Stoffwechseleffizienz Umgang mit den Ressourcen! 4. Sauerstoffkinetik Trägheit der aeroben Energiebereitstellung z.b. Coyle E, J Physiol (2008)

6 Trends & Anforderungsprofil Physiologie des alpinen Skirennsports Hohe Beschleunigungen im Wettkampf: g (RS > SL > SG > DH) Hohe Bedeutung exzentrischer Muskelarbeit (Supra-) maximale Belastung des Herz-Kreislaufsystems: Herzfrequenzwerte im Wettkampf (2011): (95 106% HFmax) Hoher Energiebedarf & Glykogenumsatz: Im Training: 50-90% Entleerung der Glykogenspeicher Blut Laktat: bis zu 15 mm (Ø DH Kitzbühl 2011: 12 mm, 140% max. Laktat) Relevanter Beitrag der aeroben Energiebereitstellung im Wettkampf Anderson & Montgomery, 1988; Ferguson, 2010; Neumayr et al, 2003; Tesch et al, 1995; Vogt et al, 2005 & 2011

7 Kraft-Ausdauer Kontinuum: Wo gehört Ski Alpin hin? Skisprung Langlauf nach Nader G, Med. Sci. Sports Exerc., 38(11), 2006

8 Energiebereitstellung: Trainingseffekt Laursen P.B. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports 20 (Suppl. 2): 1 10, 2010 aerob anaerob Ski Alpin Langlauf

9 Bedeutung der Ausdauer im alpinen Skirennsport Maximale Sauerstoffaufnahme VO2max Literatur: VO 2 max bei Elite Ski Alpin Athleten Men: Ingemar Stenmark: Andersen & Montegomery ml/min/kg 75 ml/min/kg Swedish men: Tesch 1995 >65 ml/min/kg Austrian National team men: women: Neumayr 2003 Hermann Maier: 59 ml/min/kg 56 ml/min/kg ~67 ml/min/kg UT FIT T ELITE Swiss National team Vogt et al ml/min/kg UT = untrainiert FIT = Fitness T = Ausdauertrainierte ELITE = Ausdauersportler (internationales Niveau)

10 Ski Alpin - Ausdauer warum? Ausdauer ist eine der wichtigsten Grundlagen zur zur Leistungserbringung im Training und im Wettkampf 1. Internationale Vergleichswerte zeigen, dass Elite-Skiathleten eine deutlich höhere VO 2 max haben als der Durchschnitt der Normalbevölkerung. Die meisten der besten Schweizer Skirennfahrer verfügen über eine überdurchschnittliche aerobe Leistungsfähigkeit. 2. Alpine Skirennen sind hochintensive Belastungsformen mit Sek. Dauer. Eine gute aerobe Energiebereitstellung fördert die körperliche Leistungsfähigkeit und verzögert den Leistungsabfall während hochintensiven Belastungen ( Stehvermögen ). Ausdauertraining verbessert die aeorbe Energiebereitstellung und damit das Stehvermögen. 3. Ein gute Ausdauerleistungsfähigkeit fördert die Erholungsfähigkeit im Training und Wettkampf, und damit die Leistungsbereitschaft.

11 Ausdauertraining: Wie? Erscheinungsformen der Ausdauer Unterscheidungskriterium Erscheinungsformen Energiebereitstellung Zeitdauer Sportartspezifität Beteiligte Muskulatur Belastungsart Aerobe und anaerobe Ausdauer Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer (45-120s, 2-8min, I: 8-30min, II: >30min) Grundlagen- und spezielle Ausdauer Allgemeine und lokale Ausdauer (allgemein: >1/6 Gesamtmuskelmasse) Dynamisch, statisch (Bewegungsarbeit, Haltearbeit) Nach Weineck, Optimales Training, 3. Auflage 1985, 12. Auflage 2002

12 Ausdauertraining: Wie? Trainingsmethoden Methode Intensität Pause Umfang Beispiel Dauermethode Zone I, II Keine (Sehr) gross Mountainbiketour Intervallmethode Zone I - III Partielle Erholung (lohnende Pause) Klein - mittel Circuittraining, 4x 4 Min. Wiederholungsmethode Zone II, III Vollständige Erholung Klein mittel Stangentraining Ski Alpin Intermittierende Methoden Zone III Kurze aktive Erholung Klein 20x 15 /15 10x 30 /30 Test- & Wettkampfmethoden Zone I, II, III variabel Labor-/Feldtests Wettkämpfe Adaptiert von Weineck, Optimales Training und Hegner, Training fundiert erklärt

13 Ausdauertraining wie? Diverse Aspekte Vielseitig: Biken, Fahrrad, Laufen, Skilanglauf, Inline, Skitouren, Bergwanderungen... Koordinativ: Turnhalle im Gelände, ganzheitlich, koordinativ, vorausschauend, abwechslungsreich... Erlebnisreich: in der Natur, in der Gruppe, bei Wind und Wetter... Qualitativ: Starke Variation von Intensität und Belastung

14 Puls (1/min) Laktat (mmol/l) Ausdauertraining: Wie? Physiologische Trainingszonen Puls Laktat Teststart AeS AnS Max Zone III 14 Zone IV Zone II Zone I Leistung (w att) Grundlagenausdauerbereich Übergangsbereich Stehvermögensbereich Supramaximaler B. % vom Maximalpuls: Belastungsempfinden: 75% 90% locker Hart sehr hart Fachdokumentation Swiss-Olympic, -> spitzensport

15 Ausdauertraining: Dauer Wie? Umfang Intensität - Häufigkeit extensiv + lang! - intensiv + kurz! Dauer: 70-75% Hf max : mind. 60 Min. Belastung 80% Hf max : mind Min. Belastung 90-95% Hf max : mind. 15 Min. Belastung (Achtung: variiert in Abhängigkeit von Alter, Niveau, Zielsetzungen) Häufigkeit: Ich will mich verbessern: mind. 2 3 Einheiten pro Woche am spez. Trainingsziel Ich will mein Niveau halten: mind. 1 2 Einheiten pro Woche (Achtung: variiert in Abhängigkeit von Alter, Niveau, Zielsetzungen)

16 Ausdauertraining: Wie? Methodische Aspekte I Ausdauertraining im Kindesalter unterscheidet sich in Art und Weise vom Ausdauertraining im Erwachsenenalter. Im Kindesalter: zu früher Beginn ist nicht möglich Individuell und ohne äussere Zwänge Abwechslungsreich, kurzweilig, kindsgerecht, Spass machen Ausbildung der (allgemeinen) Grundlagenausdauer Spiele Trainingsmethoden u. inhalte gemäss Voraussetzungen (physisch, psychisch) planen Beste Trainierbarkeit bei Jahren: Die Hauptphase zur Erarbeitung der Grundlagenausdauer ist bei Ski Alpinathleten im JO-Alter und im frühen Juniorenalter (vor der Phase des grossen Muskelmassenzuwachses). Je höher das Ausdauerleistungsniveau, desto wichtiger ist eine intensive und variable Belastung Adaptiert von Weineck, Optimales Training und Hegner, Training fundiert erklärt

17 Steuerung: Ausdauertraining: Wie? Methodische Aspekte II Im Kindesalter (Animation, JO I) steuern wir das Ausdauertraining umfangsbetont. Beispiel: Wir fahren heute mit dem Mountainbike auf unseren Hausberg. Im Erwachsenenalter (Jun, Elite) wird das Ausdauertraining intensitätsbetont gesteuert. Beispiel kollektiv: Wir fahren heute mit dem Mountainbike in 30 Minuten auf unseren Hausberg. Beispiel individualisiert/spezifisch: wir fahren heute mit dem Mountainbike in Zone I auf unseren Hausberg. In der Aufbauphase (JO, Jun I) schulen wir die Methoden der Intensitätssteuerung. Vom umfang- zum intensitätsbezogenen Training: Variation der Methoden v.a. Dauer- und Intervallmethode v.a. bezüglich Trainingsalter (bezüglich Jahresplanung) Einsatz unterschiedlicher Muskelgruppen: Variation der Formen Variation der Intensitätsbereiche: (je höher das Niveau, desto wichtiger) Zone 1: tief intensives lockeres, aber umfangreiches Training Zone 2: Zone 3: sehr intensives sehr hartes, aber umfangarmes Training

18 Ausdauertraining vom Kindes- zum Erwachsenenalter Swiss-Ski Trainings Guide Line Kindesalter Schulkindalter Erste puberale Phase Zweite puberale Phase Frühes Erwachsenenalter 6-9 Jahre 9-12 Jahre Jahre* Jahre* Jahre* Grundlagen- Training Aufbautraining Elitetraining Intensität: meist Zone 2: > 80% Hf max vermehrt Zone 1 und Intervalle in Zone 3: > 90% Hf max wechselnd Zone 1 u. 3 Steuerung: Umfangbetont Umfang- und Intensitätsbetont v.a. Intensitätsbetont Inhalte: viel Bewegung grosse und kleine Spiele Wettkampfformen Ausdauermethoden lernen: (Dauermethoden, Intervalle) Erarbeiten GL-Ausdauer mit allgemeinen Formen Spezifische Formen einführen Ausdauermethoden bewusst einsetzen Spezifische und allgemeine Formen anwenden

19 Bewegungsumfang 1000h/Jahr Training vom Kindes- zum Erwachsenenalter Bewegungs- und Trainingsumfang Kindesalter Schulkindalter Erste puberale Phase Zweite puberale Phase Frühes Erwachsenenalter 6-9 Jahre 9-12 Jahre Jahre* Jahre* Jahre* Allgemeine Bewegung Freie Bewegung Spielen Schulweg Ausgleichssport Aktive Freizeit und Ferien Körperliche Arbeit Spezifische Bewegung Konditionstraining Schneetraining Alter

20 Wieviel? Leistungsdiagnostik bei Swiss-Ski Alpin Feldtests 12-Minutenlauf: Distanz 90-Sekunden High Box Jump: Sprünge Alle Niveaus Labortests Fahrrad-Ergometer Stufentest: VO 2 max, Leistung, Trainingszonen Ab NLZ/C-Kader bis NM

21 Wie viel Ausdauer wird gefordert? Test Ski Alpin Langlauf Herren Damen Herren Damen 12-Min Lauf (m) mindestens *? 2861*? 90s High Box Jump (#) mindestens *? 62*? VO 2 max (ml/min/kg) genügend gut sehr gut Peaking Ski Alpin: im Juniorenalter (16-20) *Mittelwerte 17jährige im Jahr 2011 Peaking Ski Nordisch: im Elitealter (>23)

22 Belastung Herzfrequenz Puls Ausdauertraining vom Kindes- zum Erwachsenenalter Hochintensives Intervalltraining (HIT) Optimale Intervalldauer für VO 2 max Verbesserung: IT AIT intermittierend % Hfmax Aerobes Intervalltraining % Hfmax :00 05:00 10:00 15:00 20:00 25:00 30:00 35:00 warm up min :00 Belastung 1. Wiederh. Belastung 2. Wiederh. Belastung 3. Wiederh. Belastung 4. Wiederh. Erholung Erholung Erholung 01:00 4 min 3 min 4 min 3 min 4 min 3 min 4 min 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 24:00 25:00 Cool down 26:00 Belaste Herz-Kreislaufsystem maximal so lang wie möglich Intensität: 90-95% HR max Geringeres muskuläres Müdigkeitsgefühl

23 Methodisches zum Intervalltraining (HIT-Training) Intermittierendes HIT Intermittierendes HIT Aerobe Intervalle x4 Belastungsdauer 15 Sekunden 30 Sekunden 4 Minuten Erholungsdauer (aktiv) 15 Sekunden 30 Sekunden 3 Minuten Wiederholungen pro Serie Dauer pro Serie 10 Minuten 10 Minuten 28 Minuten Anzahl Serien pro Einheit Pausen zwischen Serien 5 Minuten 5 Minuten - Intensität (Hf max ) 90-95% 90-95% 90-95% Intensität (Borgskala) Gesamtarbeitszeit 900 Sekunden 900 Sekunden 960 Sekunden Vogt et al., Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max, update 2012

24 Trainingsorganisation (HIT-Trainings) Aufbauphase Mischperiodisierung: 2 3 Einheiten pro Woche während 6 8 Wochen restliches Ausdauertraining in Zone 1 Blockperiodisierung (Intensitätsblöcke): Dauer 1 2 Wochen Einheiten (1 2 Einheiten pro Tag) alle 3 5 Tage ein Ruhetag (mehrtägige) Ruhephase vor und nach dem Block Erhaltungstraining 1 2 Einheiten pro Woche restliches Ausdauertraining in Zone 1 Vogt et al., Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max, update 2010

25 Erfolgreich trainieren = systematisch trainieren Intensität / Spezifität 1-4 Wochen Taper Zone 1, Zone III, IV 3-4 Wochen Transition / HIT Zone 1, Zone III SLWM Aerobes Basistraining Zone 1, Zone III nach J. Hawley, ECSS 2011 Volumen

26 Ausdauertraining im Schneesport take home message Ausdauer ist Voraussetzung für stabile Leistung im Training und Wettkampf in allen Sportarten Altersgerecht in der JO: Viel Bewegung, Erlebnis, Spiel und Spass Grundlagenausdauer vor spezifischer Ausdauer Umfangorientiert vor Intensitätsorientiert Intensität zulassen Methoden lernen Variation der Intensitäten, Methoden und Formen 12-Minutenlauf: 3000m, VO 2 max: 55ml/min/kg Systematisches = erfolgreiches Ausdauertraining!

27 Literatur Weineck, Optimales Training, x-te Auflage Hegner, Training fundiert erklärt, Vogt et al., Fachgruppe Ausdauer Swiss Olympic. Physiologische Trainingsintensitätszonen. Fachdokumentation Swiss-Olympic 2005/1 Vogt et al., Intervalltraining zur Verbesserung der VO 2 max, update 2012 Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11- day HIT on VO2max and performance.eur J Appl Physiol, 109(6), Seiler KS, Kjerland G Scand J. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an "optimal" distribution?. Med Sci Sports Exerc., 16(1), Wisloff et al., Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Trainin Circulation 115, 2007 Helgerud et al., Aerobic High-Intensity Intervals improve VO2max more than moderate Training, Med. Sci. Sports Exerc. 39(4), Wolf B. Forbidden Zone Polarisiertes Training, Fit for Live 4, Vogt et al. Blutlaktatbestimmung zur Trainingssteuerung im alpinen Skirennsport. Schweiz Z. Sportmed & Traumatologie 48(4), Vogt et al. Metabolische Konsequenzen eines wettkampfmässigen Slalomtrainings bei Nachwuchs- Skiathleten, Leistungssport 2, 2005.

28 Danke vielmals Prof. Hans Hoppeler Prof. Martin Flück Prof. Ruedi Billeter Dr. Hans Howald Dr. Adrian Puntschart Dr. Matthias Wittwer Dr. Silvia Schmutz Dr. Ruth Vock Dr. Jürg Geiser Dr. Michael Angermann Dr. Christoph Däpp Stefan Klossner Fabio Breil Louis Heyer Micah Gross Lars Reichlin Simone Weber Matthias Müller Liliane Gfeller Fränzi Graber Christoph Lehmann Master- & PhD-Studenten Athleten & Trainer, Swiss-Ski u. Swiss Olympic SOMC Bad Ragaz, Leukerbad, Zürich Universitäten Innsbruck, Salzburg, Stockholm Eidgenössische Sportkommission Eidgenössischer Nationalfonds Swiss-Ski, Swiss Olympic PD Dr. Michael Vogt, Swiss Health & Performance Lab, University of Bern,