Zielgerichtetes Ausdauertraining mit Hilfe der Laktatdiagnostik

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1 Zielgerichtetes Ausdauertraining mit Hilfe der Laktatdiagnostik 1. Warum Ausdauertraining? Ausdauertraining kann sehr vielfältig eingesetzt werden: - zur Steigerung der eigenen Ausdauerleistungsfähigkeit - zur Gewichtsabnahme - zur sportlichen oder allgemeinen Leistungssteigerung - oder auch ganz einfach als Mittel zur Bewegung in der freien Natur. Je nachdem was erreicht werden soll, ist Ausdauertraining nicht gleich Ausdauertraining, sprich: es ist ein Unterschied ob 1 Std. Radfahren mit einem Herzschlag von 155 oder 120 durchgeführt wird, da die Trainingswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und das Immunsystem jeweils eine ganz andere ist. Dies bedeutet: je nach Zielrichtung macht es keinen Sinn einfach so drauflos zu trainieren, sondern es ist entscheidend was wann und wie trainiert wird. Hierzu sind Anhaltspunkte notwendig über die das Training gesteuert wird. Eine Möglichkeit besteht in der Anwendung der Blutlaktatdiagnostik. 2. Hintergründe zum Verständnis Um die folgenden Ausführungen besser zu verstehen, vorab einige Erklärungen: 1. Damit eine Muskelzelle arbeiten kann benötigt sie Energie. 2. Die einzige Möglichkeit der Energiegewinnung besteht darin, dass in der Muskelzelle ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP + 1 Phosphatrest aufgespalten wird. Die dabei freigesetzte Energie benötigt der Muskel um kontrahieren (anspannen) zu können. Diese direkt im Muskel liegende Energiequelle reicht für ca. 2-3 Muskelkontraktionen. Damit sich die ATP- Speicher nicht entleeren, was zu einem abrupten und sofortigen Arbeitszusammenbruch im Muskel führen würde, werden die ATP-Speicher ständig resynthetisiert, d.h. ADP wird wieder zu ATP aufgebaut. Dies geschieht innerhalb von 30 Millisekunden. Hierzu sind aber energieliefernde Prozesse nötig, die diese Resynthese ermöglichen. 3. Für die Resynthese von ADP zu ATP kann die Muskelzelle auf 4 verschiedene Arten von energieliefernden Prozessen zurückgreifen: a) durch die Aufspaltung von Kreatinphosphat (reicht für ca Sek.) b) durch den Abbau von Glykogen ohne Hilfe von Sauerstoff (reicht von ca Sek.). c) durch den Abbau von Glykogen mit Hilfe von Sauerstoff (reicht von ca.30 Sekunden 90 Minuten) d) durch den Abbau von Fetten mit Hilfe von Sauerstoff (reicht für mehrere Stunden). 4. Die Energiebereitstellung von a) und b) geschieht auf anaerobe Art und Weise, d.h. es ist hierfür keine Sauerstoffzufuhr notwendig. Bei (a) ist sie vollständig alaktazid, d.h. es fällt bei der Verbrennung kein Laktat (Milchsäure) an. Bei (b) wird Laktat gebildet, welches dann vom Muskel ins Blut abgegeben wird. Dieser Milchsäurespiegel im Blut ist messbar und wird in Millimol je Liter Blut (mmol/l) angegeben. Im ausgeruhten Zustand liegt dieser Spiegel bei ca. 1-1,8 mmol/l.

2 5. Die Energieprozesse (c) und (d) erfolgen aerob, d.h. für diese Prozesse ist genügend Sauerstoff notwendig, der über die Atmung aufgenommen wird. 6. Bei jedem dieser 4 Energieprozesse kann innerhalb einer bestimmten Zeiteinheit unterschiedlich viel Energie zur Verfügung gestellt werden. Man spricht hier von der sog. Energieflussrate. (a) und (b) stehen quasi sofort zur Verfügung und besitzen eine hohe Energieflussrate, sind aber auch schnell erschöpft. Bei (c) ist die Energieflussrate bereits deutlich niedriger, reicht aber wesentlich länger. Die niedrigste Energieflussrate besitzt d), dafür reicht sie theoretisch am längsten. 7. In der Praxis laufen alle 4 Prozesse gleichzeitig ab, wobei es letzten Endes von der Intensität (der Anstrengung) einer Bewegung abhängt ob stärker die anaerob-alaktaziden Vorgänge (a), die aerob-laktaziden Vorgänge (b) oder die aerob-alaktaziden Vorgänge (c + d) benötigt werden. (a) (b) (c) (d)

3 8. Für den Aufbau einer allgemeinen Grundlagenausdauer, als Voraussetzung für jede Gesundheitsstabilisierung und als Grundlage für jedes intensive Leistungstraining, besitzt ein Training im Bereich der aerob-alaktaziden Energiegewinnung absoluten Vorrang. 3. Grundlagenausdauer ist die Basis für jedes Training Vorausgesetzt das jemand gesundheitlich sein Immunsystem stärken und seine allgemeine Ausdauer verbessern will, weil er z.b. als Ziel hat eine 8-stündige Radtour locker durchfahren zu können, so sollte er hierfür seine allgemeine Grundlagenausdauer verbessern. Dies geschieht indem er sich im Training nur so hoch belastet, dass die mit der Atmung aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, die Arbeitsmuskulatur mit genügender Energie für die notwendige Arbeit zu versorgen. Man spricht hierbei von aerober Muskelarbeit. Dies ist der Fall, wenn bei der Umsetzung der Energie in Muskelarbeit keine bzw. nur eine bestimmte Menge von Laktat (Milchsäure) im Blut gebildet wird (s.o.). Belastet sich der Sportler zu hoch, werden andere Ergebnisse am Muskel durch das Training erzielt als eigentlich beabsichtigt. Noch einmal: Das Ziel, den Muskel und das Herz-Kreislaufsystem bei genügender Sauerstoffzufuhr zu trainieren, ist nur möglich wenn nicht zuviel Laktat produziert wird, d.h. der Sportler darf nicht zu intensiv trainieren. Hierfür wird als Belastungsobergrenze die sog. Individuelle Anaerobe Schwelle herangezogen, die meistens im Bereich zwischen 2,5 und 5 mmol Laktat/l Blut liegt. Die Ermittlung dieser Schwelle erfolgt mittels einer Laktatdiagnostik. 4. Laktatdiagnostik Bei der Laktatdiagnostik wird mit dem Klienten ein sog. Stufentest durchgeführt. Dieser erfolgt je nach späterer Trainingsart auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer. Begonnen wird mit einer relativ niedrigen Belastung (z.b. 30 Watt auf dem Fahrradergometer oder 6 km/std. auf dem Laufband). Die Belastungszeit beträgt 3 6 Min. auf jeder Belastungsstufe (3 Minuten ist die absolute Untergrenze, da es ca. 3 Minuten dauert, bis sich das im Muskel gebildete Laktat im Blutkreislauf verteilt hat). Am Ende der Belastungsstufe wird dem Klienten ein Bluttropfen aus der Fingerbeere oder dem Ohrläppchen abgezapft, in einem Laktattestgerät analysiert und die dazugehörige Herzfrequenz notiert. Jetzt wird zur nächsten Belastungsstufe gesteigert (z.b. plus 30 Watt oder plus 1km/Std.). Dann wird erneut gemessen. Dieser Stufentest wird dann immer um die gleiche Belastung von Stufe zu Stufe gesteigert. Auch die Zeitdauer auf jeder Stufe bleibt gleich. Der Test dauert so lange, bis der Klient die Belastung abbrechen muss. Aus der sich ergebenden Laktatkurve wird dann über ein Auswertungsprogramm die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) errechnet (siehe Anhang 1). Hierzu wird die entsprechende Herzfrequenz abgelesen. Diese IANS ist für den Klienten ein Richtwert für die Festlegung bestimmter Pulsbelastungen für ein gezieltes Training in bestimmten Intensitätsbereichen. Läge z.b. der Puls an der IANS bei 138 und trainiert der Klient ständig mit einem Puls von 155, so liegen für ihn ständig sehr hohe Belastungsintensitäten vor: er trainiert ständig unter hoher Laktatbelastung und kann seinen aeroben Grundlagenbereich nicht optimal

4 entwickeln. Unter Umständen gerät der Klient auch in ein sog. Übertraining, welches eine allg. Ermüdung und Abgespanntheit nach sich ziehen kann. Zwar wurde versucht auch über bestimmt Pulsformeln eine Trainingssteuerung vorzunehmen, doch nicht selten führt ein Training anhand der Pulsformeln zu nicht optimalen Trainingsvorgaben. Es gibt nicht wenige Menschen, die einen sehr hohen Puls bereits bei geringen Belastungen haben. Pulsfrequenzformeln tragen dem nur bedingt Rechnung und so kann es sein dass jemand zu niedrige Pulsempfehlungen für sein Training bekommt. Der umgekehrte Fall ist natürlich auch möglich. Bei der von mir angewandten Laktatdiagnostik greife ich beim Testgerät auf den Lactate-Scout und beim Auswerteprogramm auf den Laktat-Manager zurück. Letzteres ist von Haki KADRIA (Dipl.-Sportlehrer) entwickelt worden. Bei der Ermittlung der IANS wiederum greift Kadria auf das sog. Schwellenkonzept nach STEGMANN zurück. Im Anhang sind beispielhaft 2 Auswerteseiten des Laktat- Managers dargestellt. Die Testperson bin ich selber. Sie sollen dem Leser einen Eindruck über die gute Darstellung der ermittelten Werte liefern.

5 ANHANG 1: Beispielhafter Auswertungsbogen mit Hilfe des Laktat-Managers.

6 ANHANG 2: Beispielhafte Trainingsempfehlung für eine einzelne Trainingseinheit auf Grundlage der in Anhang 1 erhobenen Messergebnisse; Ziel der Trainingseinheit ist ein gezieltes Training zur Unterstützung der Gewichtsabnahme (Fett- Verbrennungstraining).