Sportbiologische Grundlagen und Trainingslehre

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1 Inhalt Sportbiologische Grundlagen und Trainingslehre PD Dr. sc. nat. Claudio Perret Sportmedizin Nottwil Herz-Kreislauf-System, Atmung und Muskel Energiebereitstellung Trainingsgrundsätze / Superkompensation Trainingsplanung und Praxisbeispiele Diskussion / Fragen Luzern, 13. Oktober 2014 Sportbiologische Grundlagen Was können Atmung und Kreislauf leisten? Ruhe: Max. Leistung: Faktor: Atmung: ca. 9 l/min ca. 180 l/min 20 Kreislauf: ca. 4-5 l/min ca l/min 6 Energiegewinnung Energiebereitstellung aerob anaerob 36 ATP nach Boutellier 1

2 Maximales Latat Steady State (MLSS) Bestimmung des MLSS Konstante Leistung/Intensität Maximaler Laktatanstieg < 1mmol/l in den letzten 20min einer 30min Belastung Leistungserhöhung führt zu einem Laktatanstieg von mehr als 1mmol/l oder Testabbruch 255 W 250 W 220 W Superkompensation Trainingsfortschritte Passender Trainingsreiz Passender Trainingsreiz? Abhängig von Häufigkeit Dauer Intensität Achtung! Andere Belastungen Erholung Man läuft immer mit Kollegen, die besser sind oder will in eine zu gute Gruppe, da man ja nicht zu den Langsamen gehören will! Immer gleiches Training Zu häufige Trainings (kein Ruhetag) 2

3 Erholungszeiten unterschiedlicher Systeme Übertraining Maximal-Schnellkraft Kraftausdauer aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer 72h 48h 24h 36-72h Stagnation Trainingsanpassungen Anpassungsvorgänge durch Ausdauertraining Schlagvolumen Herzfrequenz Blutvolumen, rote Blutzellen Kapillarisierung / Durchblutung Mitochondrien Stoffwechselenzyme Sauerstoffaufnahme Zunahme des Herzminutenvolumens Abnahme bei gleicher Leistung Zunahme von Blutvolumen und Hämoglobinmasse Neubildung von Gefässen, bessere Durchblutung Zunahme der Zahl der Mitochondrien in den Muskelzellen Mehr Enzyme, rascherer Stoffwechsel Erhöht Bessere Ausdauerleistungsfähigkeit Nutzen eines regelmässigen Trainings Herz-Kreislauf-Risikofaktoren Diabetes-Risiko Übergewicht Osteoporose Immunabwehr Stressresistenz Depression Krebsrisiko Wohlbefinden Geistige Leistungsfähigkeit Mentale Fitness und Leistungsfähigkeit Kardiovaskuläre Fitness korreliert positiv mit verschiedenen Aspekten der Intelligenz (Aberg et al., 2009) 3

4 Was macht körperliche Fitness aus? Motivation für das Training Spitzensportler Olympiasieger! Breitensportler Gesundheit; noch fitter werden Anfänger Gesundheit; leistungsfähiger werden Patienten Gesund werden; Funktion verbessern Trainingsgrundsätze Zyklisierung und Periodisierung Individuell und altersgemäss Optimaler Belastungsreiz Verhältnis Belastung / Erholung Kontinuität Progressive Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung Periodisierung / Zyklisierung Dosierte Anwendung von intensiven Einheiten (Blöcke?) Belastungsfolge: Koordination-,Technik- und Schnelligkeitstraining zu Beginn des Trainings; Kraft vor Ausdauer Periodisierung Möglichkeiten der Trainingssteuerung Borg = subjektives Empfinden Puls Geschwindigkeit Leistung Laktat 4

5 Trainingsformen Dauermethode Intervalltraining Fahrtspiel Kraftausdauer Querschnittvergrösserung Maximalkraft Pulsgesteuertes Training Grundlagenausdauer 2 (GA2) Training Durchschnittspuls 127/min Durchschnittspuls 131/min Kenntnis der Trainingsbereiche wichtig! Wettkampf Puls ist individuell! Leistungstests 5

6 Take home message Besten Dank für die Aufmerksamkeit! Regelmässiges Training lohnt sich Kenntnis der individuellentrainingsbereiche ist wichtig Gezielte Planung bringt Erfolg Trainingsgrundsätze beachten Auch Erholung ist Training! Training soll vielseitig sein und v.a. Spass machen! 6

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