Teil 1: Methodik des Ausdauertrainings. Biologie. Im eigenen Tempo zum persönlichen Lauferfolg

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1 Im eigenen Tempo zum persönlichen Lauferfolg Teil 1: Methodik des Ausdauertrainings Bevor Sie Ihre Trainingseinheit durchführen, sollten Sie sich warm laufen. Damit bereiten Sie Ihre Muskulatur und den gesamten Organismus auf spätere Belastungen und Trainingsreize vor und vermindern die Gefahr von Verletzungen. Dazu suchen Sie sich eine möglichst flache Strecke, auf der Sie ungestört Ihre ersten Schritte laufen können. Laufen Sie sehr langsam und mit kleinen Schritten. Schon nach wenigen Minuten werden Sie spüren, wie Ihr Kreislauf in Schwung kommt und sich die Körperkerntemperatur erhöht. Wechseln Sie hin und wieder die Laufart. Streuen Sie je 30 Sekunden Hopserlauf, Seitgalopp oder Rückwärtslauf ein. Somit verbessern Sie gleichzeitig auch noch Ihre koordinativen Fähigkeiten. Die Dauer des warm-ups sollte zwischen acht und fünfzehn Minuten liegen. Zum Ende können Sie zwei leichte Steigerungsläufe über ca. fünfzig Meter machen. Dabei erhöhen Sie das Lauftempo kontinuierlich vom leichten Trab bis zum flotten Dauerlauftempo. 1 Biologie Langsames Lauftempo Die Herzfrequenz ist niedrig Muskulatur benötigt wenig Energie Das Herz- Kreislaufsystem hat die Aufgabe die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Energieträgern zu versorgen Kohlehydrate und Fette werden mit ausreichend Sauerstoff (aerob) verbrannt Abfallprodukte: Kohlendioxid wird ausgeatmet Wasser wird ausgeschwitzt Anteil am Energieverbrauch ca. 60% Fett 40% Kohlehydrate Hohes Lauftempo Die Herz- und Atemfrequenz ist höher und benötigt mehr Energie Trotz höherer Herz- und Atemfrequenz reicht die Sauerstoff-Versorgung der Muskulatur nicht mehr aus Die Energiebereitstellung erfolgt größtenteils durch Kohlehydrate ohne Sauerstoff (anaerobe Glycolyse) Abfallprodukte: Milchsäure (Laktat) führt je nach Belastung zur Übersäuerung der Muskulatur Körper reagiert mit überproportionaler Zunahme der Atmungsintensität Anteil am Energieverbrauch 20% Fett 80% Kohlehydrate

2 Merke: Je schneller Du läufst, desto mehr Energie benötigst Du. Und vor allem muss die Energie schneller zur Verfügung stehen. Die Fette bleiben weitgehend unangetastet. Du verbrennst fast nur Kohlehydrate. Als Abfallprodukt entsteht Laktat. Laktat hemmt den weiteren Abbau von Fettsäuren und führt zu einer zunehmenden Übersäuerung der Muskulatur. Deinen Muskeln wird somit schlichtweg der Energiehahn abgedreht. Deine Beine werden schwer und Du bist nicht mehr in der Lage das Tempo zu beeinflussen. Auswirkung auf Dein Training: Durch das Zusammenspiel von Fettsäuren und Kohlehydraten als Energielieferanten sind zwei Punkte entscheidend: 2 Grundlagenausdauer aerobe Kapazität - 75% d. Trainings Spezielle Ausdauer anaerobe Kapazität - 25% d. Trainings Trainingssteuerung Beim Training hast Du ein individuelles, subjektives Gefühl, das variieren kann von Wohlgefühl über das Empfinden einer leichten Anstrengung bis hin zu totalen Erschöpfung durch Überanstrengung. Die objektive Steuerung kann ausschließlich über den Puls erfolgen. Ohne regelmäßiges, häufiges Training wirst Du Dein Ziel nicht erreichen. Unser Trainingsplan animiert Dich neue Elemente im Training einzubauen und Dich durch diese ständige Abwechslung zu motivieren. Diesen Trainingsplan haben wir nach den Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre erstellt. Dabei haben wir sehr sorgfältig Belastungen eingebaut und dimensioniert. Ebenso ist die Regeneration absolut ausreichend berücksichtigt worden. Bedenke: Arbeite mit Deinem Körper, nicht gegen ihn. Sind Deine Regenerations-phasen ständig zu kurz, steigt das Krankheits- und Verletzungsrisiko. Die Regenerationsdauer liegt bei ca. 48 Stunden. Nach dem Prinzip der Superkompensation ist die nächste hohe Belastung erst wieder am dritten Tag zu empfehlen. Progressive Belastungssteigerung Im Laufe der Anpassung steigt Dein Leistungsniveau stetig an. Bei gleichbleibenden Reizen würde Dein Organismus abstumpfen. Deshalb steigern wir langsam die Belastung, um effektive Trainingsreize zu setzen. Progressive Belastungssteigerung bedeutet in erster Linie Streckenlänge vor Tempo. Leistungsentwicklung braucht jedoch Zeit. Die Anpassungsprozesse reagieren erst nach wiederholten Reizen. Ein messbarer Anpassungsprozess dauert ca. 4-6 Wochen. Abwechslung Durch Abwechslung im Training kannst Du größtmögliche Leistungssprünge machen. In Verbindung mit Progressivität ist Abwechslung das Schlüsselwort in Deinem Training Unterschiedliche Strecken und Streckenlängen Geschwindigkeit Variationen unterschiedlicher Trainingsformen

3 Trainingsformen Dauerlauf Beim Dauerlauf sollte eine bestimmte Dauer mit einer relativ gleichbleibenden Geschwindigkeit gelaufen werden. Inhaltlich variieren Dauerläufe nach Geländeform, Länge, Tempo und Dauer. Dadurch werden unterschiedliche Trainingswirkungen erzielt. Mit Hilfe der Herzfrequenz unterscheiden wir: Lockerer Dauerlauf Sollte Hauptanteil des Trainings bilden, unabhängig von Leistungsstärke und Ambitionen. Die Energiebereitstellung erfolgt größtenteils über Fette und ermöglicht bei sehr langen Belastungen die erfolgreiche Bewältigung! 3 Langer Dauerlauf Ist die effektivste Form der Marathon-Vorbereitung. Glycogen- und Fett-verbrennung stellen sich optimal ein. Ausbildung der Muskulatur (Fähigkeit, über lange Zeit hohe Belastungen durchzuführen). Aber der Puls sollte sich deutlich unter der anaeroben Schwelle befinden (vgl. GA 1/GA 2). Wichtig: Bereite diese Trainingseinheit gut nach. Am besten mit einem Ruhetag/ Muskelpflege/Ausgleich von Nährstoffdefiziten und viel trinken Mittlerer Dauerlauf Bei diesem Dauerlauf wird noch Fett verbrannt, allerdings gewinnt der Kohlehydratstoffwechsel wieder mehr an Bedeutung bei der Energiebereitstellung. Die Laktatkonzentration steigt nur etwas an, deshalb wird das Tempo noch immer als relativ locker empfunden. Trainierst Du zu oft oder immer in diesem Bereich, so vernachlässigst Du auf lange Sicht Deine Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeiten = Sauerstoffaufnahmefähigkeit) Tempo-Dauerlauf Hier kommt es zu einem langsamen Anstieg der Laktatkonzentration. Der Tempo-Dauerlauf ist eine große körperliche Belastung. Wichtig ist den Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung zu treffen. Lasst Euch nicht durch das gute Gefühl am Anfang täuschen und brecht später ein. Die Herzfrequenz sollte an der anaeroben Schwelle liegen. Bei einer sorgfältigen Vorbereitung kannst Du das! Der Tempo-Dauerlauf ist die optimale, weil wettkampfspezifischste Trainingsform, weil sich auch die Kohlehydratdepots vergrößern. Die Dauer sollte zwischen 30 und 60 min. liegen. Tempoläufe / komplexes Training (Dienstag) Diese Trainingsform dient der Verbesserung der anaeroben Ausdauer. Dein Körper verbessert seine Pufferkapazität, d. h. er lernt mit einem höheren Laktatspiegel weiter und schneller zu laufen. Diese Trainingsform erfordert unbedingt ein Basistraining im Grundlagenausdauerbereich. Fahrtspiel Sehr effektive Trainingsform zur spürbaren Leistungsverbesserung. Belastung 30 sec. bis 8 min., TP 2-4 min.

4 Minutenläufe Belastungszeit Trabpause sec. 1 min. 2-5 min. 2 min min. 3 min. Extensive Trainingsläufe Fest vermessene Strecke (Stadion). Streckenlänge, Belastungs- und Pausenzeiten sind exakt festgelegt. Das Training kann präzise gesteuert und kontrolliert werden. Die anaeroben Fähigkeiten werden verbessert und es kommt zu einer schnellen Steigerung des Ausdauerniveaus. Du läufst in mittlerer Intensität, mit hohem Umfang und kurzen Pausen. Das Tempo sollte in allen Läufen gleich bleiben. Der Puls steigt langsam an und wird erst nach zwei, drei Läufen im angestrebten Bereich sein. 4 Tips: Vorsicht mit dem Tempo. Taste Dich langsam voran. Erhöhe das Tempo erst mit zunehmender Leistungsentwicklung. Spaß sollte im Vordergrund stehen. Bergläufe Wir unterscheiden zwischen langen Bergläufen und kurzen sehr intensiven Berg- sprints. Beide Trainingsformen verbessern Deine spezielle Ausdauer, Kraft-ausdauer, Laktattoleranz und deine Schnelligkeit. Die muskuläre Belastung ist allerdings höher und führt zu größerer Laktatbildung. Die Pulskontrolle ist bei kurzen Bergläufen nicht sinnvoll. Intensive Trainingsläufe Zeichnen sich durch hohe Intensität, geringer Umfang und lange Pausen aus. Du trainierst ausschließlich deine Laktattoleranz. Sie sollten nur in der unmittelbaren Wettkampf- Vorbereitung durchgeführt werden.

5 Grundsätze Zu wenig Trainingskilometer sind nicht durch höhere Intensität zu ersetzen! Große Verbissenheit - Wer im Kopf verkrampft ist, ist es auch in den Beinen! Wer trotz Verletzung oder Krankheit weitertrainiert, verliert langfristig. Wenn Du Deinem Körper die Auszeit nicht gibst, dann holt er sie sich! Wer ständig zu intensiv trainiert, wird scheitern. Trainingsweltmeister 5 Nicht ständig nach neuen Trainingsmethoden suchen. Ziehe einen bewährten Plan konsequent durch. Unterschätze die Muskelpflege durch Gymnastik, Alternativsportarten, Sauna, Massage etc. Achte auf Ernährung Du verlangst viel von Deinem Körper, dann musst Du ihm aber auch viel geben. Stecke Dir keine unrealistischen Ziele, denn der Kopf kommt nicht weiter als die Beine. Ausreichende Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie das Training. Falsche Laufeinteilung Wer zu schnell losläuft, verliert am Ende doppelt und dreifach. Informationen Mehr Informationen zu Gesundheitsthemen und Laufen finden Sie im Internet unter oder bei einer Ihrer AOK Geschäftsstellen unter oder bei unseren AOK Gesundheitsexperten unter Tel Bleiben Sie Gesund! Ihre AOK Bayern Die Gesundheitskasse