Ausdauertraining. Belastung und Erholung

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1 Ausdauertraining Belastung und Erholung

2 1. Grundbegriffe der Trainingslehre / Ausdauer ermöglicht... Ermüdungswiderstandsfähigkeit eine gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten zu können, den Verlust an Intensität so gering wie möglich halten zu können, sportliche Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit zu stabilisieren. Regenerationsfähigkeit sich nach einer Belastung schneller erholen zu können FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 2

3 1. Grundbegriffe der Trainingslehre Belastung Wie wirkt die Anstrengung auf den gesamten Organismus Dauer Zeitangabe der Belastung Intensität Mit welcher Konzentration wird die einzelne Übungs-/Spielform ausgeführt Pause Zeitangabe der Erholung / aber auch, ob vollständig oder lohnend Zeitpunkt im Training / in der Woche Zu welchem Zeitpunkt des Trainings/der Woche wird dieses Training durchgeführt? Periodisierung Zu welchem Zeitpunkt (Vorbereitung/Wettkampf/Zwischensaison) der Saisonplanung wird dieses Training durchgeführt? FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 3

4 2. Modell der Superkompensation FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 4

5 3. Arten des Ausdauertrainings FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 5

6 3.1 Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauerfähigkeit) Dauermethode Extensive Intervallmethode Fahrtenspiel Energiebereitstellung mit Fetten Traben, Gehen, Stehen aus Kohlehydraten zügiges, längeres Laufen ohne Pause anaerob-laktazid max. Sprints über gesamtes Spielfeld (400m-Hürden) anaerob-alaktazide Antritte, kurze Sprints, Schüsse, Sprünge, Tacklings FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 6

7 3.1 Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauerfähigkeit) Dauermethode Intensität: niedrig (50-60%) Unterhaltung sollte möglich sein Dauer: Minuten Pause: keine Whd: 1 Zeitp./Train.: je nach Zielsetzung Zeitp./Wo.: Anfang FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 7

8 3.1 Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauerfähigkeit) Dauermethode Extensive Intervallmethode Zweck: Verbesserung Erholungsfähigkeit Intensität: mittel (60-75%) mittleres Tempo Dauer: Minuten Pausen: lohnend Puls max. auf 120 Schläge absinken lassen Bsp.: Diagonalläufe Querbahn im lockeren Trab FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 8

9 3.1 Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauerfähigkeit) Dauermethode Extensive Intervallmethode Fahrtenspiel Ständiger, unsystematischer Wechsel zwischen Belastung und Erholung Intensität: mittel (60-75%) mittleres Tempo Dauer: Minuten Pausen: keine Bsp.: Dauerläufe Gehen, Sprinten, Traben, Tempoläufe, Sprünge ein ständiger Wechsel FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 9

10 3.2 Schnelligkeitsausdauer (fußballspezifische Ausdauer) hochintensive Spielformen (1:1 4:4) Whd. 4-6 Schnelligkeitsausdauer (fußballspez.) Spielzeit (Faustformel) Anzahl Spieler : 4 (ohne Pausen, mehrere Bälle) Aktive Erholung (Austraben, Ball jonglieren) FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 10

11 4. Zusammenfassung Training führt zum Verbrauch von Energien Leistungsminderung Die dadurch eintretenden Ermüdungsprozesse provozieren Wiederherstellungsprozesse Wiederherstellungsprozesse bleiben aber nicht beim Ausgangsniveau, sondern gehen darüber hinaus FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 11

12 4. Zusammenfassung ausreichend Ermüdungsreize durch umfangreiches & intensives Training Variationen von Intensität und Umfang schützen vor Monotonität optimaler Wechsel zwischen Belastung und Erholung ermöglichen Belastung muss mehrfach erfolgen Training periodisieren FÜL II Trainer C-Lizenz Breitensport 12

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